1. Трохи нудною анатомії
2. Особливості тренування ніг
3. качаємо квадріцепси
4. Важливі поради по тренуванню квадріцепсов
5. Як накачати біцепси стегон?
6. Про тренування м'язів

Привіт всім любителям бодібілдингу! У сьогоднішньому випуску ми розберемося з тим, як накачати ноги. Ми надамо вам вичерпну інформацію по цій темі. Після прочитання цієї статті ваші погляди на тренування ніг кардинально зміняться. Ви дізнаєтеся які вправи ефективні, а які ні, як їх правильно поєднувати між собою і скласти ідеальний комплекс. Також ви дізнаєтеся, як навіть не глибокі знання анатомії, допоможуть вам максимально ефективно тренувати м'язи ніг і чому тренування ніг потрібно обов'язково розділяти на дві частини. Загалом ближче до справи. Чи готові дізнатися як накачати ноги? Тоді почнемо.

Накачати ноги до значних обсягів справа не проста, але без добре тренованих ніг не вдасться побудувати і все інше. Від того, які у Вас ноги, залежить і те, які у Вас руки, спина, груди, та й взагалі будь-який м'яз тіла. Тому тренування ніг є пріоритетним завданням кожного думаючого бодібілдера.

Метою даної статті є допомогти любителям залізного спорту розібратися з тим, як накачати ноги в мінімальні терміни і з максимальною ефективністю, без застосування стероїдів та іншої хімії. Запорука успіху - це знання і розуміння того, як м'язи ніг працюють і на які вправи відгукуються найкраще.

Трохи нудною анатомії

Великою помилкою є те, що багато новачків, та й не тільки, вважають квадріццепс і біцепс стегна однакової м'язом і що виконання одних приседов буде досить для побудови сильних і накачаних ніг. Ні, ні, ні і ще раз ні! Це велика помилка призводить до того, що люди місяцями безрезультатно тренують ноги, отримують травми, а ефект бачать мінімальний. Природа наділила біцепс стегна і квадріцепс абсолютно різною трофікою, а значить і підхід їх тренування повинен бути принципово різним.

Також, крім біцепсів стегон і квадріцепсов є, група м'язів, які складають цілу третину від розмірів стегна. Відсутність навмисної їх тренування є ще однією причиною, чому більшість культуристів не можуть похвалитися накачаними ногами. Давайте тепер трохи докладніше розберемо, що ж таке приводять м'язи. Це група з шести м'язів, дві з яких невеликих розмірів і відповідно не настільки значні і чотири найбільш значних м'язи, що мають ключову роль в розвитку загальної мускулатури ніг. Отже, перші дві - це бічна замикає м'яз і гребешковая, інші чотири - це велика приводить, тонковолокниста, а також довга і коротка приводять м'язи. Їх анатомічне розташування Ви можете побачити на зображенні нижче.

Роль великий привідного м'яза полягає в приведенні стегна, а також в його розгинанні, тонковолокниста, також як довга і коротка призводять - всього лише беруть участь в згинанні колінного суглоба і в приведенні стегна. Разом же, цю групу м'язів працює так як єдиний злагоджений ансамбль. Загалом вистачить напевно анатомії, так як усього вищесказаного досить для того, щоб розуміти загальні принципи роботи м'язів ніг, а також, щоб добре розуміти те, про що мова піде далі, а саме про те, як накачати ноги і зробити це максимально ефективно!

Особливості тренування ніг

Качати ноги необхідно 2 рази на тиждень, використовуючи роздільний тренінг квадрицепсов і біцепсів стегна. Обумовлено це тим, що ці дві групи м'язів досить великі, щоб тренувати їх разом на одному тренуванні. Гарненько пропрацювавши квадріцепс, у Вас вже просто не залишиться сил на таку ж якісну тренування біцепсів стегна і відповідно, вони будуть постійно відставати. Тому, на одному тренуванні качаємо квадріцепс, а наступного - біцепс стегна. Прийміть це за правило! Також слід зазначити, що між цими двома тренуваннями повинен бути проміжок не менше як три дні. Виконання цих правил створить баланс між розвитком квадріцепсов і біцепсів стегна і убезпечить Вас від всіляких травм колінного суглоба.

качаємо квадріцепси

Тренування квадріцепсов в бодібілдингу вважається найважчою. Адже по суті, ми качаємо не одну м'яз, а відразу чотири! Нагадаємо, що квадріцепс складається з чотирьох м'язів, які сходяться в одне сухожилля і виконують однакову функцію - розгинання колінного суглоба. Відповідно робочий вага повинна бути досить значним, оскільки ділять його між собою одночасно чотири м'язи.

Найбільш ефективна тренування для квадріцепсов складається з трьох базових вправ, що включають в себе по 4-5 сетів. До таких вправ відносяться присідання зі штангою, гакк-присідання і жим ногами в тренажері. Важливим моментом є те, що порядок вправ необхідно міняти, щоб не дати м'язам звикнути до навантажень. Однак слід пам'ятати, що першим має йти вправу з вільним вагою, тобто присідання, а вже потім вправи в тренажерах. Таким чином, чергувати доведеться тільки жим ногами і гакк-присідання.

Також слід розуміти, що гарненько пропрацювати ноги вийти лише в тому випадку, якщо вони заздалегідь наповнені кров'ю. Більшої обсяг крові в м'язі зробить загальний кровотік значно потужніше, а значить, кров'яний тиск розширить капіляри і забезпечить хорошу доставку палива в м'язові тканини. Під словом «паливо» розуміється енергетичні запаси організму у вигляді глюкози і креатинфосфату.

Так як же все таки наповнити цільову м'яз кров'ю? Все просто, цьому сприяє виконання елементарної розминки. В даному випадку, перед тренуванням квадріцепсов їх слід гарненько розім'яти виконанням такого вправи, як розгинання ніг в тренажері. Досить буде виконати 3 підходи по 15-20 повторень, з такою вагою, який не змусить вас сильно напружуватися, але тим не менше гарненько пропрацює квадріцепси. По завершенню тренування, також варто виконати 3 сети розгинань з такою ж кількістю повторень. Суть цього прийому в тому, що розгинання закачають в втомлені квадріцепси свіжу кров і тим самим вимиють так звані «відходи» м'язового скорочення. Це прискорить відновлення м'язів, а відповідно і їх зростання.

Отже, комплекс вправ для квадріцепсов:

(Опис і техніку виконання всіх вправ дивіться в розділі « Вправи для ніг «)

Присідання зі штангою

гакк присідання

жим ногами

Розгинання ніг в тренажері

Важливі поради по тренуванню квадріцепсов

Скільки підходів виконувати в вправах? Як вже говорилося вище - 4-5, але все-таки, оптимальним буде виконання 4-х підходів, не більше. Повторень в одному підході має бути не менше 12-ти, але і не більше 20-ти. Тому вибирайте відповідний вага, з яким ви досягнете м'язового «відмови» в цьому проміжку.

При виконанні жиму ногами не розводьте коліна! Щоб зробити максимальний акцент навантаження на квадрицепси, коліна повинні знаходиться в положенні паралельному один одному. Стопи на платформі тренажера повинні розташовуватися досить близько - на відстані близько 6-8 см.

Перед виконанням останньої вправи (розгинання ніг) відпочиньте 10-15 хвилин. Це потрібно для того, щоб зробити його максимально якісно. Адже через накопичену втому, виконувати розгинання ніг вже через 2-3 хвилини, буде дуже складно і швидше за все, толку від цього не буде ніякого. Нам же потрібно зовсім протилежне! Більший ефект буде якщо робити розгинання однією ногою, а не одночасно двома. При цьому, ретельно вивіряти кожен повтор і відчувати навантаження в цільової м'язі.

Як накачати біцепси стегон?

Аналогічно Квадрицепси, тренування задньої поверхні стегна необхідно починати з декількох розминок сетів такого вправи, як згинання ніг лежачи. Мета нам вже відома - необхідно попередньо наповнити м'яз кров'ю і збільшити кровотік. Після розминок сетів, яких повинно бути 1-2, з кількістю повторень 15-20, можна приступати до виконання того ж вправи, але вже з більш значними вагами.

Підібрати свій робочий вага не складно, він повинен бути таким, з яким Ви зможете досягти м'язового «відмови» в інтервалі 5-8 повторень. Чому не 12-20, як у випадку з тренуванням квадріцепсов? Вся справа в тому, що в силу анатомічних особливостей, біцепси стегон краще відгукуються на мале число повторів, але з великим робочим вагою. Оптимальною кількістю сетів буде 3.

Отже, закінчивши зі згинанням ніг лежачи, переходимо до наступної вправи - до згинань ніг стоячи. Деяким ці дві вправи можуть здатися однаковими, але на ділі все зовсім не так. У першій вправі наша головна мета в тому, щоб силою подолати опір обтяження, а ось при згинанні ніг стоячи, ми повинні максимально ізолювати навантаження на задній поверхні стегна. Комбінація цих вправ дає приголомшливий ефект. Режим другого вправи той же - 3 підходи по 5-8 повторень.

Порядок вправ міняти не варто, так як природа біцепсів стегна така, що вони добре сприйнятливі до навантажень і важко звикають до них. До того ж, необхідність виконання спочатку згинань ніг лежачи, а потім стоячи не випадкова і має страхує характер. Перша вправа надає досить велике навантаження на поперек і перевантажує її, друге ж навпаки надає розвантажувати вплив на низ спини.

Про те як зміцнити спину і збільшити її м'язову масу, читайте в статті « Як накачати спину «.

Третім вправою в комплексі повинна бути станова тяга на прямих ногах. Вона, на відміну від згинань ніг, які впливають переважно на середню і нижню область задньої поверхні стегна, активно «прасує» верхню частину. Виконувати дану вправу можна зі штангою, але щоб домогтися кращого ефекту, слід замінити її гантелями. Справа в тому, що штанга буде тягнути Вас вперед і зміщувати навантаження, а гантелі, розташовані уздовж лінії ніг, забезпечать максимум навантаження на цільові м'язи. Кількість підходів і повторень залишається незмінним - 3 підходи по 5-8 повторень.

Комплекс вправ для біцепсів стегон:

Згинання ніг лежачи

Згинання ніг стоячи

Тяга на прямих ногах

Про тренування м'язів

Як вже говорилося вище, третина поверхні стегна займають приводять м'язи і щоб повноцінно накачати ноги, необхідно також приділяти увагу і тренуванні цієї групи м'язів. Хоча, так чи інакше вони все одно задіяні при виконанні всіх вищеописаних вправ, але раз в місяць просто необхідно виконувати ті вправи, які роблять акцент саме на розвиток м'язів стегна.

Отже, випади зі штангою на плечах. Відмінно тренують сідничні м'язи, але не менший ефект роблять і на що призводять. Основний акцент припадає на велику і коротку приводять м'язи.

Друга вправа для тренування призводять - це широкі присідання зі штангою. Відмінність їх від звичайних в тому, що відстань між ступнями ніг значно більше.

Станова тяга в стилі «Сумо» також відмінно підійде для цієї мети. Знову ж, відмінність від класичної станової тяги в тому, що ноги у Вас повинні бути розташовані значно ширше. Ще приводять м'язи стегна можна тренувати і в спеціальному тренажері, який так і називається «тренажер для призводять». Не дивлячись на те, що його вважають чисто жіночим, займатися на ньому можна і чоловікам, він відмінно опрацьовує велику привідний м'яз і тонковолокнистих.

Комплекс вправ для м'язів:

жим ногами

широкі присідання

Випади зі штангою

Ось мабуть і все. З темою як накачати ноги ми розібралися в повному обсязі. Однак, матеріал статті досить великий і хоч вона написана цілком доступним для розуміння мовою, все ж у багатьох можуть виникнути якісь непорозуміння і питання. Це не біда! Просто задавайте їх в коментарях до даного посту і найближчим часом Ви отримаєте вичерпну відповідь. А поки до нових зустрічей в наступних випусках. Додавайте наш сайт в закладки і стежте за нашими оновленнями. Поки що!

Матеріали по темі:
Як накачати біцепси ?
Як накачати плечі ?
Як накачати грудні м'язи ?
Як накачати руки ?

Дивіться також: