1. Попа як горіх. Тактика і стратегія
2. Грациана Барбоза тренування
3. Три вправи, щоб зробити попу більше
4. як накачати попу відео:
5. 2. Жим ногами в тренажері
6. 3. Зворотні випади
7. Два вправи, щоб зробити попу як горіх
8. 1. Відведення ноги в сторону в кросовері
9. 2. Розведення ніг в тренажері
10. Комплекс вправ для попи

Попа як горіх. Тактика і стратегія

В першій частині статті я озвучив головні тези стратегії побудови великої і накачаної попи. А зараз я хочу перейти до плану тактичного рішення поставленого завдання і озвучити комплекс вправ для сідниць в тренажером залі і розповісти про найкращих «попостроітельних» вправах. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

вступ

Для тренування сідниць придумано безліч вправ і з кожним роком їх стає більше. З одного боку, це добре, а з іншого, не дуже. Одне і те ж рух можна виконувати і зі штангою і в тренажері Сміта і з гантелями. Однією ногою і двома відразу. І всі ці варіанти здаються правильними і дієвими. Але великий арсенал вправ лише плутає звичайних відвідувачок тренажерного залу і не дозволяє їм побачити ліс за деревами.

Потрібно чітко розуміти - найскладніші вправи служать не набору маси сідниць, а для додання їм форми. Реальну віддачу від них можуть отримати тільки зірки фітнесу, вже мають при цьому накачану попу, міцні ноги і сильні зв'язки. Та ж Грациана Барбоза, про яку я розповідав в першій частині статті, качає сідниці цілим комплексом вправ.

Грациана Барбоза тренування

Але перш, ніж надавати сідницях форму, їх потрібно спочатку відростити. Тобто попу необхідно накачати, а потім вже займатися формуванням. Спочатку - попа, потім, горіх.

Три вправи, щоб зробити попу більше

1. Глибокі присідання зі штангою

У назві цієї вправи, слово "глибокі" є визначальним. Сідничні м'язи в присіданнях працюють асистентами і включаються в роботу по максимуму, коли корпус опускається нижче паралелі. Підйом вгору з глибоко присідаючи здійснюється якраз завдяки їх роботі. Чим нижче присед, тим більше навантаження отримають сідничні м'язи. Крім того, глибокі присідання зі штангою безпечніші для колін, ніж присідання до паралелі.

Глибокі присідання зі штангою

Присідати глибоко можна і зі звичайною штангою, але в цьому випадку, навантаження розподілитися порівну між ногами і сідницями. Якщо ж пріоритет - накачати попу, вправу потрібно виконувати в тренажері Сміта . У ньому можна виставити ноги вперед і не боячись втратити рівновагу, присідати глибоко і дуже повільно. Така техніка дозволить зняти навантаження з квадріцепсов і перекласти її на сідниці.

Присідання в тренажері Сміта

Самі ж рухи повинні бути повільні із затримкою в нижній частині траєкторії (саме там навантаження на м'язи сідниць стаємаксимальною). Кількість повторень в підході від 8 до 10. Самих же підходів може бути і 5 і 6.

Глибокі присідання - це головне "попостроітельное" вправа. Тому вони повинні стати цвяхом будь-якого комплексу вправ на сідниці. Пропоную подивитися невеликий відео-сюжет, в якому на питання, як накачати попу, розповідає чарівна Катя Усманова.

як накачати попу відео:

Більше про саму Катерині Усманова, і про те, як вона стала зіркою фітнес-бікіні, читайте в моїй статті "Катя Усманова | До і після" .

Висновок: глибокі присідання зі штангою - це краща вправа на попу в тренажерному залі, починати свій комплекс вправ потрібно саме з нього.

2. Жим ногами в тренажері

Ця вправа майже повністю повторює біомеханіку присідань зі штангою, знімаючи при цьому частина навантаження з попереку і хребта. Таз і плечі необхідно міцно притиснути до спинки тренажера, а ступні ніг потрібно розташувати максимально широко і високо, коліна опускати необхідно якомога нижче. Крім сідничних м'язів, в цій вправі активно працює біцепс стегна. Кількість підходів у цій вправі 3-4, кількість повторень 10-12.

Жим ногами в тренажері

Примітка: ноги в колінах, у верхній частині траєкторії можна повністю не випрямляти, зосередившись на роботі в нижній половині руху. Це підвищить навантаження на м'язи попи.

Цю вправу можна робити і двома ногами і однією. Унилатеральной (одностороння) версія вправи дозволяє опрацювати м'язи більш прицільно. Робоча вага при цьому доведеться зменшити, проте навантаження на сідниці, квадріцепс і біцепс стегна при цьому тільки зросте. Жим обома ногами можна чергувати з його «одноногою» версією, щоб постійно надавати на м'язи нову, незвичну для них навантаження.

Жим в тренажері одною ногою

Висновок: м'язи потрібно постійно дивувати, змушуючи реагувати збільшенням обсягу на нову вправу для сідниць.

3. Зворотні випади

Це рух замикає трійку лідерів вправ на попу в тренажерному залі. Воно дуже схоже на звичайні випади, але тільки крок робиться не вперед, а назад. Його складно робити зі звичайною штангою або гантелями, тому для його виконання найкраще підійде знову ж машина Сміта.

Зворотні випади в тренажері Сміта

Зворотні випади можна виконувати в двох варіантах.

• Варіант 1. Робити випади по черзі на кожну ногу. При цьому велика частина навантаження ляже на верх сідничних м'язів.
• Варіант 2. Спочатку виконати вправу для однієї ноги, потім для іншої. В цьому випадку навантаження піде в низ сідниць.

Кількість підходів у цій вправі 3-4, кількість повторень 10-12.

Висновок: Різні варіанти зворотних випадів навантажують низ і верх сідничних м'язів, тому необхідно виконувати обидві версії цієї вправи.

Два вправи, щоб зробити попу як горіх

Після того як сідничні м'язи збільшаться в обсязі, настає друга фаза. Фаза перетворення просто великий попи в попу як горіх. Для цього потрібно розвинути бічні відділи сідничних м'язів, щоб надати їм ідеальний вид не тільки з фронту, а й з флангів.

У нашому комплексі всього два таких вправи, але їх цілком достатньо для досягнення поставленої мети, оскільки в звичайному житті ці частини сідниць практично не працюють і на навантаження відгукуються дуже швидко.

1. Відведення ноги в сторону в кросовері

Ця вправа, на відміну від глибоких присідань і жимів ногами, є не стільки массонаборних, скільки формує. Його можна робити по-різному, в залежності від наявного в залі обладнання.

Відведення ноги в сторону на нижньому блоці

Відведення ноги в сторону можна виконувати в кросовері, на будь-якому нижньому блоці або в спеціальному маховому тренажері. Але техніка виконання від цього не змінюється - повільне, підконтрольне рух з виразною паузою на 2-3 сек у верхній частині траєкторії.

Висновок: відведення ноги в сторону є найкращим формує рухом, для побудови попи як горіх. Тому його, як і присідання зі штангою потрібно робити в 5-6 підходах, повторень при цьому не повинно бути більше 10.

2. Розведення ніг в тренажері

Таке обладнання є в кожному спортклубі і користується у жінок заслуженою популярністю. Це друге за паливною ефективністю формує вправу для попи в тренажером залі. Принадність його в тому, що під час розведення ніг в тренажері, всі м'язи, крім сідничних з роботи вимикаються.

Розведення ніг в тренажері сидячи

Тим самим, безпосередня навантаження на попу зросте просто до небес. Однак при всій своїй простоті воно має кілька важливих нюансів.

• Щоб підсилити навантаження на м'язи сідниць, при виконанні цієї вправи потрібно прогнутися вперед.
• Накачана попа - це завжди результат виконання вправи з максимальною вагою. Вага обтяження в тренажері повинен бути такий, щоб останнє повторення в підході давалося з величезним зусиллям.
• Сідниці включаються в роботу лише на останньому відрізку траєкторії. Саме на цій частині руху необхідно зосередити всю свою увагу.

По завершенні динамічної версії розведення ніг в тренажері потрібно виконати один статичний підхід. Він робиться так: виставляється невелика вага, ноги розводяться в крайню позицію, попа напружується щосили і тіло застигає в повній нерухомості на 30-40 секунд. Загальна кількість підходів у вправі 3-4, кількість повторень 7-8, плюс статичний підхід.

Висновок: розведення ніг в тренажері сидячи дозволяє опрацювати сідничні м'язи дуже ізольовано, але виконувати його потрібно як і всі інші вправи для попи - з великою вагою і невеликою кількістю повторень.

Комплекс вправ для попи

Я розповів про п'ять, найефективніших вправах для сідниць в тренажером залі. Але виконувати їх все на кожному тренуванні сенсу немає. Інакше м'язи дуже швидко адаптуються до навантаження і перестануть на неї реагувати. Буде правильно скласти собі два окремих комплексу вправ для попи, кожен з яких буде складатися з 1-2 вправ для набору м'язової маси і одного формує.

тиждень 1

Вправа

підходиПовторення

Присідання зі штангою на спині

5-6

8-10

Зворотні випади (варіант 1) 3-4

10-12

Розведення ніг в тренажері 3-4

7-9

тиждень 2

Вправа

підходи

повторення

Жим ногами лежачи (двома ногами) 5-6

8-10

Зворотні випади (варіант 2)

3-4

10-12

Відведення ніг в сторону в кросовері

5-6

8-10

Їх можна чергувати, виконуючи то один від іншого, намагаючись при цьому кожен раз внести в самі вправи якісь зміни. Це можна зробити, змінюючи швидкість виконання кожного з вправ або час відпочинку між ними.

Висновок: комплекс вправ для попи необхідно постійно міняти, залишаючись при цьому в рамках обраної тренувальної стратегії.

висновок

Програма для дівчат на попу в тренажерному залі може включати і інші вправи. Та ж румунська тяга або підйоми тазу з обтяженням - це відмінні вправи на попу в залі. Але, включати їх в свій тренувальний комплекс варто лише освоївши найпростіші і базові рухи. Накачати попу - це просто, головне важко працювати і не давати звикнути м'язам до навантаження. І тоді ваша фігура зміниться на заздрість подругам, і на радість чоловікам, увінчалися красивою накачаної попою. Будьте красиві і граціозні.