Хочеш накачати потужний прес? Тоді закинь тренінг за старою схемою!

Читайте також:

Багато любителів роблять ставку на сотні скручувань . А «кубиків» немає як немає. Бути може, скручувань потрібні тисячі? Помилка! Ось правильну відповідь: забудьте про цю вправу! Прес-це велика м'язова група, що складається з 2 одиночних і 2 парних м'язів. Строго ізольованим рухом, що б'є по одній прямому м'язі, прес Ніяк не переймається. Потрібні особливі функціональні вправи, які змушують працювати всі м'язи живота разом. Тільки за такої умови пряма м'яз скорочується в повну силу. Зате ізоляція змушує її працювати як би понарошку. (Тому-то від скручувань немає і виділених «кубиків»!)

Такий вже єдиний закон м'язової біомеханіки , що робить базові вправи великими: коли м'яз працює в поодинці, як наприклад, пряма м'яз живота при виконанні скручувань, то мозок навмисно не дозволяє їй скоротитися в повну силу. Раптом навантаження виявиться м'язі не по плечу, і тоді надмірне зусилля порве або відірве від кістки м'язові сухожилля? Максимальне скорочення м'язи можливо тільки при роботі в команді.

Функціональні вправи для преса відрізняються тим, що не мають фіксованої амплітуди. Тіло навмисно позбавлена ​​стабільності, а тому прес змушений працювати, як єдиний м'язовий механізм. До того ж силою одних м'язів живота функціональне вправу не здолати. Потрібно зусилля всього тіла. Однак максимум навантаження все ж доводиться на прес. Коротше, класична база!

Базовий характер вправ диктує єдино правильний режим: не сотні, а всього 8-10 повторів у сеті. Правда, з чималим обтяженням. Інакше яка це база?

Перевірте: «кубики» з'являться в дзеркалі вже через пару тижнів!

(1) Зробіть 10 повторів, упустивши м'яч і Добийте додатковий сет з вагою тіла до «відмови».

Джим Стоппани

Іспанські вчені довели, що прискорення темпу в вправах на прес підсилює активізацію м'язів живота, особливо косих м'язів. Висновок? Набавити спеку в скручуваннях? Здавалося б, швидкісні повтори, і справді, зможуть швидше промальовувати «кубики», однак на ділі вони відкинуть вас назад. Точніше, на лікарняне ліжко. Швидкі скручування мимоволі виходять ривковимі. Ну а такі «ривки» відчайдушно перевантажують м'язи-згиначі таза, які працюють на пару з пресом. Секрет в тому, що скручування змушують скластися за прикладом складаного ножика ще й шарніри тазостегнових суглобів. Суглоби оснащені власними невеликими м'язами, які полегшують згинання. Ривковие скручування роблять їх сильніше, а тому товщі і коротше. Добре? Як би не так! Згиначі натягуються і починають пекельно хворіти. Який вже тут тренінг преса!

Скористайтеся іншою науковою рекомендацією. Швидку віддачу приносить тренінг преса з пружними амортизаторами. Вони, навпаки, гасять ривковий зусилля. В результаті навантаження наростає плавно, не загрожуючи травмою згиначів таза.

джерело Журнал Muscle and Fitness №7