1. Як качати прес правильно, і які вправи на прес самі травмонебезпечні
2. Накачування преса від Мавроді
3. Міф про пресу №1 | Тренування преса веде до схуднення
4. Міф про пресу №2 | Вправи на прес безпечні
5. Небезпечні вправи на прес:
6. Вправа складаний ніж
7. Підйом прямих ніг лежачи
8. Міф про пресу №3 | Качати прес потрібно на кожному тренуванні
9. Міф про пресу №4 | Існують вправи для низу преса і для верху
10. Міф про пресу № 5 | Купи п ояс для преса і схудни без зусиль

Як качати прес правильно, і які вправи на прес самі травмонебезпечні

Ти можеш бути худим, як тріска, але з рельєфним пресом, і все - увагу жінок вже гарантовано. Прес, біцепс, груди, саме в такій послідовності качають м'язи новачки, які прийшли в спортзал. Я нічого не маю проти кубиків преса, але вважаю, що розвитку м'язів живота приділяється незаслужено багато уваги. Більшість людей качають прес на кожному занятті, гають час і завдають шкоди своїй попереку і хребта, а навколо самого тренування преса клубочиться безліч міфів. Настав час їх розвіяти. Про те, до ак накачати прес і зберегти при цьому своє здоров'я, читайте в моїй статті. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні, на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Накачування преса від Мавроді

Перш, ніж перейти до основної теми оповідання, хочу розповісти одну цікаву історію. Одного разу мені довелося прочитати інтерв'ю співкамерника Сергія Мавроді, розповідає про те, як йому сиділося зі знаменитим комбінатором.

Так ось, відбуваючи ув'язнення, Мавроді завів звичку щодня качати прес. Чи не руки, не груди, не ноги, Боже упаси, а саме м'язи живота. Він робив за день десятки підходів вправ для преса, виконуючи до 2 тис. Повторень в кожному. Навіщо, запитаєте ви? А щоб не погладшати в ув'язненні, відповідав батько МММ.

Кожен день в камеру йому приносили страви, приготовані особистим кухарем. Оленина, ведмежатина, краби. І щоб не втратити в тюрмі свою чарівність альфа-самця, Мавроді щодня, до нестями, виконував свій комплекс вправи для преса. Адже ці м'язи тим і гарні, що накачати прес будинку, або як в нашому випадку, перебуваючи в ув'язненні, досить просто з технічної точки зору.

Виконувати вправи для преса в домашніх умовах, нехай і не всі, можна з такою ж ефективністю, що і в тренажерному залі, потрібно лише робити це з урахуванням особливостей цієї м'язової групи.

Сергій Мавроді | Батько МММ і великий любитель качати прес

Не знаю, чи вважають жінки Сергія Мавроді альфа-самцем, але знаменитий будівельник фінансових пірамід, прагнучи накачати прес швидко, потрапив в ту ж пастку стереотипів, що і більшість обдурених ним вкладників. Отже, найстійкіші, я б сказав, вкопані намертво помилки про побудову кубиків преса:

Міф про пресу №1 | Тренування преса веде до схуднення

О, якби це було так просто! Але я кожен день зустрічаю в спортклубі дорослих і розумних людей, який пристрасно хочуть схуднути і тому посилено качають прес. На жаль, а може на щастя, виконуючи лише вправи для преса, схуднути не вийде. В основі накопичення жирових відкладень лежить надмірна калорійність харчування і уповільнений обмін речовин.

А, скрючіваніе на римському стільці, які чомусь багато хто приймає за ефективну накачування преса, не викликають великої витрати калорій. Перш, ніж почати думати про кубиках преса, потрібно сісти на дієту і постаратися розігнати свій обмін речовин. Про те, як це зробити з максимальним для себе комфортом, читайте в моїй статті "Як правильно харчуватися, щоб схуднути" .

А ось якщо потенціал раціонального харчування вже себе вичерпає, позбутися від зайвих кілограмів допоможуть низкоуглеводная дієта і спеціальна Жиросжигающая тренування . Або просто велика кількість важких вправ для ніг в тренувальній програмі.

Щоб схуднути, одних вправ на прес мало

Висновок: тренування преса до схуднення ніякого відношення не має. Щоб схуднути швидко, потрібно сидячи на дієті, посилено качати ноги і спину, вибираючи при цьому найважчі і енерговитратні вправи.

Міф про пресу №2 | Вправи на прес безпечні

Всі новачки, які прийшли в тренажерний зал впевнені, що найнебезпечнішими вправами є глибокі присідання зі штангою і станова тяга. А знаючи це, вони їх, природно, уникають. Дійсно, ці вправи, виконувані в неправильній техніці, так з непомірним вагою, можуть завдати великої шкоди здоров'ю.

Але варто почати їх робити грамотно, вони стають незамінними помічниками і в наборі загальною м'язової маси тіла і в побудові рельєфного преса.

Присідання зі штангою на грудях | Відмінний спосіб накачати кубики преса

Функція м'язів преса полягає в згинанні хребта й утриманні його стабільності. Під час будь-яких присідань, жимів ногами, вертикальних жимів і різних тяг, прес бере участь в кожному з них, утримуючи наш корпус від згинання.

А оскільки в базових вправах використовують найбільші ваги, то і навантаження на м'язи преса лягає нехай і непряма, але відчутна. Багато досвідчені тренери взагалі не рекомендують новачкам, які шукають відповідь на питання, як швидко накачати прес, виконувати вправи для м'язів живота протягом першого року занять силовим тренінгом.

Але давайте повернемося до питання безпеки. По-справжньому травмонебезпечними вправами в тренажерному залі є жим штанги сидячи з-за голови і випади з гантелями в русі . Про жим штанги, читайте в статті «Як накачати плечі» , А про те, як качати прес не потрібно, давайте поговоримо окремо.

Небезпечні вправи на прес:

Підйом на римському стільці

Римський стілець, або похила лава - це головне пристосування для виконання вправ на прес в залі. Ще до нашої ери підйоми на римському стільці використовували бійці в гладіаторських школах Стародавнього Риму.

Але питання, як накачати кубики преса їх не цікавив, вони робили цю вправу як підготовку до поєдинків для зміцнення м'язів торса. А оскільки жили гладіатори недовго, то про наслідки такого вправи на прес вони і не парилися.

З тих пір пройшло вже 2000 років і ситуація змінювалася. Здоров'я і довголіття для всіх адекватних людей зараз важать більше, ніж кубики преса. Але мені незрозуміло, чому тоді в каталозі майже всіх фірм-виробників спортивного обладнання до цих пір можна знайти римський стілець? Чому вони вважають, що міфічна накачування преса, для нас важливіше здоров'я?

Підйоми на римському стільці - найнебезпечніше вправу на прес

Адже вже 20 років тому фахівці американського National Institute for Occupational Health and Safety опублікували звіт про вплив різних вправ для преса на наше здоров'я. Як качати прес правильно, в звіті правда не говориться, зате там чітко було сказано, що виконання підйомів на римському стільці може привести до появи міжхребцевих гриж і іншим проблемам із хребтом.

А, крім того, на частку самих м'язів преса, під час виконання цієї вправи доводиться дуже невеликий відсоток навантаження. Заснована робота виконується біцепс стегна і крижово-поперекових м'язами спини.

Вправа складаний ніж

Так називають вправу на прес в залі або будинку, коли руки і ноги одночасно відриваються від поверхні і спрямовуються на зустріч один одному.

Вправа складаний ніж викликає перевтома зв'язок хребта

При такому різкому русі, м'язи живота виявляються в напруженому стані, а поперекові - в розслабленому і все навантаження відразу лягає на хребет. І чим частіше робити таку вправу на прес, тим вище ймовірність перевтоми хребетних зв'язок і всієї попереку.

Через те, що виконувати цей рух можна без жодних спеціальних пристосувань, багато людей використовують вправу складаний ніж, тренуючись в домашніх умовах, а потім дивуються чому ж у них болить спина?

Підйом прямих ніг лежачи

Дуже популярна вправа на прес в залі, часто виконується на спеціальній лаві. А підйом прямих ніг лежачи на підлозі, часто роблять ті, хто прагне накачати прес в домашніх умовах. Але обидві версії цього руху роблять сильний негативний вплив на хребет.

Підйом ніг лежачи може викликати появу міжхребцевих гриж

як показали дослідження професора МакГі з інституту Ватерлоо , Поперекові відділи хребта відчувають сильне навантаження при виконанні цього руху, особливо в момент відриву п'ять від поверхні. Підйом ніг лежачи може легко стати причиною появи міжхребцевих гриж.

Висновок: тренування преса в домашніх умовах і в тренажерному залі вимагає дотримання певної техніки безпеки і грамотного підбору вправ.

Міф про пресу №3 | Качати прес потрібно на кожному тренуванні

Культ тонкої талії і кубиків преса витає над планетою, посилено підігрівається фотографіями зірок фітнесу, які вони постять в своєму Instagram. І нам здається, що якщо ми станемо щодня виконувати вправи на прес в домашніх умовах або в залі на кожному тренуванні, то і наші фото стануть набирати таку ж кількість лайків.

А там і до кар'єри фітнес-зірки недалеко. Тому питання, як швидко накачати прес, хвилює більшість відвідувачів тренажерних залів набагато сильніше, ніж побудова потужних ніг або широкої спини .

Всі зірки фітнесу використовують жіросжігателі, діуретики і стероїди

Боюся розчарувати, але всі зірки фітнесу, створюючи кубики свого преса і тонку талію, регулярно використовують діуретики, жіросжігателі та інші «чарівні» препарати. Але давайте повернемося до періодичності тренування м'язів живота і постараємося знайти відповідь на питання, як качати прес правильно:

• Тренувати прес часто можна, але ефекту це не дасть. М'язи живота дуже схожі на литкові, передпліччя або м'язи шиї. Всі вони активно працюють в повсякденному житті і дуже витривалі. Щоб накачати прес його потрібно постійно чимось дивувати. При виконанні одного і того ж комплексу вправ він швидко звикає до навантаження і перестає на неї реагувати.
• М'язи преса можна перевантажити. Загнав прес щоденної тренуванням в стан перетренованості, стати потім власником заповітних кубиків, буває просто неможливо.
• Антагоністом преса є розгиначі спини. Якщо прес відповідає за згинання хребта, то вони, навпаки, за його розгинання. Прагнучи накачати прес швидко, про розвиток розгиначів спини, зазвичай забувають. Але збільшуючи силу і м'язову масу м'язів живота, ми створюємо перекіс між цими відділами нашого тіла. Результатом може стати хронічна перенапруга поперекового відділу і болю в спині.

Швидкість накачування преса залежить не кількості виконаних в підході повторень, а від часу, проведеного м'язами під навантаженням. Кубики преса з'являються, коли ми добиваємося почуття сильного печіння в кожному підході. А, крім того, цим м'язам, як і будь-яким іншим, потрібен час для відновлення і росту

Висновок: качати прес правильно - важко, складно і боляче, тому тренувати його краще через заняття, постійно змінюючи вправи, кількість походів і обсяг навантаження.

Міф про пресу №4 | Існують вправи для низу преса і для верху

Насправді у преса немає ні верху, ні низу. За латині його називають rectus abdominis, пряма м'яз живота, прес, на відміну від інших більш великих м'язових груп - це єдине ціле.

Так, є ще поперечна м'яз преса (Так званий бандаж внутрішніх органів) і його бічні відділи, але жодного відношення до появи заповітних кубиків вони не мають. Кубики ж виникають на торсі в процесі гіпертрофії (збільшення в розмірі) його вертикальних і горизонтальних сухожиль.

Стаючи сильніше і більше вони і створюють ті самі пересічні лінії, які перетворюють нудні м'язи живота в рельєфні кубики преса. Це означає, що ділити вправи для преса для низу і верху сенсу немає, тренувати його можна за допомогою будь-якого вправи. Необхідно лише зрозуміти, як качати прес правильно і старанно працювати в цьому напрямку.

Щоб накачати прес досить невеликої кількості вправ

В обоймі зірок бодібілдингу та фітнесу присутні десятки вправи для преса, але більшість з них виконують формуючу роль. Для збільшення м'язів преса в обсязі досить зовсім невеликого асортименту рухів. Для побудови кубиків важлива не ширина арсеналу виконуваних згинань, підйомів і скручувань, а якість їх виконання.

Висновок: в комплекс тренування преса можна включити безліч вправ, але для побудови рельєфного преса досить і одного вправи, виконуваного правильно і з великою самовіддачею.

Міф про пресу № 5 | Купи п ояс для преса і схудни без зусиль

Дитинство проходить, а віра в казку залишається. Особливо коли в рекламу цієї казки вкладаються мільйони доларів, а над її просуванням працюють круті фахівці.

Сама ідея ЕМС (електростимуляції) має під собою достовірне наукове обгрунтування. Електричний пояс для преса посилає в м'язи невеликі електричні імпульси, що віддалено нагадують м'язові скорочення, що виникають під дією вправ.

Можливо ніхто б і не став займатися виробництвом і продажем подібного обладнання, якби справа не здавалося м'язів преса, плавно переходячи в загальну ідею, схуднути швидко, нічого при цьому не роблячи. До ак швидко накачати прес? До УПІ пояс для преса! І все - ти володар тонкої талії і жаданих кубиків.

Вперше електричні пояса для преса з'явилися в США в 90-і роки минулого століття, хоча сама ідея ЕМС, базувалася на роботах ще Радянських вчених, які проводили подібні дослідження в далекому 1960 році. Але, світова фітнес-індустрія спакувала цю ідею в сучасну рекламну обгортку і піднесла її світу, як інноваційне відкриття, бо людей вірять, що можна схуднути без зусиль, завжди було більш ніж достатньо.

Електричний пояс для преса | Обман з ризиком для здоров'я

Компанії, що випускають пояса для преса прагнули надати ідеї елекстроміостімуляціі м'язів якомога більше наукової достовірності, проводячи спеціальні конгреси і відеоконференції. Виробники не скупилися, використовуючи в рекламі поясів для преса зірок спорту і шоу-бізнесу.

Була навіть спроба сертифікувати таке обладнання, як засіб для схуднення, але регулюючі органи зареєстрували ЕМС, як метод зняття м'язових спазмів і запобігання виникнення м'язової атрофії у хворих в післяопераційний період. А це означає, що, до накачування преса, як і до зростання м'язової маси взагалі, електричні пояси ніякого відношення не мають.

Тому, не варто вірити похвальним відгуками про поясах для преса, людей, нібито їх купили - це лише один з маркетингових інструментів для просування товару.

Крім того, як виявилося, купити пояс для преса і використовувати його для схуднення, далеко не така безневинна ідея, як може здатися. Його не рекомендують використовувати вагітним жінкам і людям страждаючим довгим переліком різних хронічних захворювань (від проблем з шлунково-кишковим трактом і до звичайної застуди). У готельну групу ризику потрапляють ті, хто має кардіостимулятори, а також люди перенесли переломи і розтягнення зв'язок.

Висновок: електричні пояса для преса - це міф, обман, фікція, причому, досить небезпечні для здоров'я.

Про наступних чотирьох помилках в побудові рельєфного преса і про найефективніших під час занять по його накачуванні, читайте ТУТ