1. Найбезпечніші і ефективні вправи для преса
2. Міф про пресу №4. Хитаючи прес можна зменшити талію
3. Міф про пресу №5. Вправи на прес для дівчат відрізняються від чоловічих
4. Міф про пресу №6. Виконувати вправи на прес потрібно на початку заняття
5. Міф про пресу №7. Тренувати прес потрібно з великою кількістю повторень
6. Як правильно качати прес?
7. Кращі вправи на прес, ефективні і безпечні
8. Підйом ніг у висі
9. Скручування на фітболі
10. Вправа планка
11. Вправа вакуум
12. Комплекс вправ для преса

Найбезпечніші і ефективні вправи для преса

В першій частині цієї статті я почав розвіювати найзатятіші помилки про м'язи преса. І туман потихеньку почав розсіюватися. Сьогодні я хочу продовжити розпочату тему, і заодно з'ясувати, як накачати прес дівчині і які вправи на прес для чоловіків найкращі. Але на шляху до до заповітних кубиків преса у нас стоять ще чотири дуже стійких помилки про тренуванні цієї групи м'язів. Прийшов час пролити світло і на них. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на моєму каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

Міф про пресу №4. Хитаючи прес можна зменшити талію

А ось цим помилкою грішать зазвичай дівчата. За якогось непорозуміння вони думають, що кубики преса і тонка талія - ​​це одне і те ж. Насправді, це два абсолютно різних поняття. Тонка талія - ​​це закладені природою параметри фігури.

І якщо природа наділила дівчину широкими кістками таза, то талії як у Людмили Гурченко (48 см) у неї ніколи не буде. Як ти преса не качай.

Людмила Гурченко | Зірка екрану і володарка неймовірної тонкої талії

Крім того, посилено тренуючи м'язи живота ми збільшуємо його в розмірі, точно так же, як і ноги або руки. Його м'язова маса стає більше - кубики преса проявляються виразніше - окружність талії зростає. Особливо, якщо качати прес з обтяженням. Тому, вправи на прес для жінок повинні виконуватися виключно з вагою свого тіла.

Але чомусь дівчат, які роблять нахили в сторони з гантелями, в тренажерних залах менше не стає. Це велика помилка, бо цю вправу навантажує бічні відділи преса, що відповідають за візуальну ширину талії.

Незвичні до такої цілеспрямованої навантаженні, вони швидко збільшуються в розмірах. Накачати прес дівчині непросто, але можна, а ось зменшити при цьому талію, посилено виконуючи традиційні вправи з додатковою вагою, що не вийде.

Висновок: Накачуванням преса талію не зменшиться. При неправильному підході до тренування преса, її можна навіть і збільшити. Щоб цього не допустити, вправи для м'язів живота краще виконувати без ваги.

Міф про пресу №5. Вправи на прес для дівчат відрізняються від чоловічих

Ще одним помилкою є твердження, що вправа на прес для дівчат відрізняються від чоловічих. Насправді ніяких відмінностей у виконанні самих рухів, немає, і хоча різниця в методиці тренування преса чоловіками і жінками присутній, але криється вона набагато глибше.

Прекрасна половина людства, в силу фізіологічних особливостей свого організму, набагато легше засвоює вуглеводи, і товстішає швидше, ніж сильна половина. Велика частина маси жіночого тіла зосереджені в нижній його частині, тому ріст жирових відкладень супроводжується візуальним збільшенням в першу чергу стегон, сідниць і звичайно талії.

Тренування преса для жінок має свої особливості

Це були погані новини, а тепер хороші: жінки хоч і товстіють швидше за чоловіків, але і худнуть швидше за них. Крім того, жінки витриваліші і часто набагато краще мотивовані, ніж сильна половина людства. А це означає, що будь-вправи на прес для жінок і не відрізняються від чоловічих, але тренувати цю м'язову групу дівчатам потрібно по-іншому:

• Качати прес дівчатам краще без обтяження, використовуючи лише вагу власного тіла;
• Виконувати серії з 2-3 вправ на прес без перерви, це викликає додаткове збільшення витрати калорій;
• Включати в комплекс тренування преса статичні вправи;

Тренування для жінок, взагалі, повинна відрізнятися від чоловічої, оскільки вираз: "Чоловіки з Марса, жінки з Венери", не так далеко від істини. Більш докладний про відмінні особливості жіночого тренінгу я розповів у своїй статті "Особливості тренування для дівчат в тренажерному залі" , Дуже раджу її прочитати.

Висновок: Вправи на прес для дівчат мають свої особливості, але стати володаркою рельєфного преса, жінці не складніше, ніж чоловікові.

Міф про пресу №6. Виконувати вправи на прес потрібно на початку заняття

У бодібілдингу існує таке поняття, як принцип пріоритету або спеціалізація . Це означає, що відстає м'язова група, опрацьовується на тренуванні першої, оскільки її розвиток має пріоритет перед іншими, більш розвиненими групами м'язів.

Я не знаю, за таким чи принципом будують свій тренувальний процес люди, початківці заняття з вправ на прес, але це не той випадок. Багато новачків в тренажерному залі, прагнучи роздобути рельєфний прес швидко, жертвують навіть розминкою, і вмощується відразу на римський стілець.

Вправи на прес потрібно виконувати не на початку тренування, а в кінці

У цьому не було б нічого страшного, але в середині корпусу людини зосереджено безліч великих нервових вузлів. Бездумна накачування преса їх перенапружує, знижуючи тим самим загальну ефективність всього тренування ще до її початку.

Не варто також забувати, що прес є м'язом-стабілізатором в багатьох вправи для ніг. Перевантаживши прес і поперек на римському стільці, вже неможливо показати нормальні результати в присіданні, тягах і жімах стоячи.

Іншими словами, шлях до сильних ногах і спині пролягає саме через прес і м'язи-розгиначі. І тут потрібно вибирати, чи бездумна гонитва за рельєфним пресом або зростання сили і м'язової маси всього тіла.

Ідеальний час для виконання вправ на прес - це закінчення тренування. Але тільки в тому випадку, коли тренування преса проходить заплановано, а не за залишковим принципом.

Висновок: качати прес краще в кінці заняття, виділяючи для виконання вправ на прес, спеціально відведений час.

Міф про пресу №7. Тренувати прес потрібно з великою кількістю повторень

Більшість людей, що прагнуть обзавестися рельєфним пресом, качають його з великою кількістю повторень. Прямо, як злісний МММ-щик, Сергій Мавроді, про який я розповідав в першій частині статті.

Але дайте відповідь на одне питання, як багато разів за день ми навантажуємо м'язи преса в звичайному житті? Задумалися? Відповідаю: ми його напружуємо постійно, протягом всього часу неспання. Коли щось робимо, сидимо або рухаємося, прес продовжує працювати і скорочуватися. І так протягом майже 16 годин.

А ось тепер інше питання: вправи на прес, які ми виконуємо протягом 15-20 хвилин в тренажерному залі, чи будуть для нашого преса, яка звикла працювати більшу частину доби, стресовими? Чи змусять підйоми корпусу на римському стільці наш прес відгукнутися появою бажаних кубиків? Відповідь, я думаю очевидний.

Щоб накачати кубики преса, м'язи потрібно піддавати незвичній навантаженні

Качати прес правильно - це означає піддавати його незвичній навантаженні, відмінною від тієї, яку він відчуває в звичного життя. Виконувати руху потрібно повільно, в силовому стилі, з затримкою в момент найбільшої напруги, причому постійно підвищуючи на нього навантаження.

А якщо вправу на прес, дозволяє без шкоди для здоров'я використовувати обтяження, то такий рух стане для м'язів по-справжньому стресових і змусить відреагувати збільшенням м'язової маси і появою кубиків преса.

Висновок: щоб змусити м'язи преса рости, його потрібно піддавати навантаженню, яку він в звичного життя не відчуває.

Як правильно качати прес?

Перш, ніж я перейду до опису найефективніших вправ для преса, хочу розповісти, як рекомендують тренувати його вчені, що проводили біомеханічний аналіз роботи цих м'язів.

Вони говорять наступне: щоб м'язи преса скоротилися максимально сильно і включилися в роботу на повну, потрібно округлити спину і одночасному притиснути підборіддя до грудей. А сам підйом корпусу або ніг повинен нагадувати не лінійна складання складаного ножа, а походити на повільне скручування листа паперу в трубочку.

Кращі вправи на прес, ефективні і безпечні

Вправа молитва

На думку багатьох професійних фітнес-тренерів, це найефективніша вправа. Для його виконання потрібно:

• Стати на коліна перед верхнім тросовим блоком, приблизно в метрі він нього
• заокруглені спину, руки з мотузяною рукояткою покласти на потилицю
• Вдихнути, напружити м'язи преса і повільно згорнутися, мов паперовий листок, завмерти
• З видихом повільно, підконтрольний повернутися в початкове положення

Вправа на прес молитва

Ефективність цієї вправи на прес залежить від уміння сконцентруватися і виконати рух за рахунок скручування м'язів преса, а не нахилу тулуба.

Цю вправу можна при бажанні виконувати і стоячи, використовуючи при цьому більшу вагу, але в такому випадку, в роботу преса, вклиняться все ті ж м'язи задньої поверхні стегна. Вправою на прес для жінок, молитву не назвеш, це важке, массонаборних вправу на прес для чоловіків, краще для сильної половини людства.

Підйом ніг у висі

Підйом ніг у висі активно включає в роботу його нижні сегменти. Багато дівчат уникають качати прес таким чином тому, що на турніку їм не бракує сили хвата виконати його належним чином.

Але в спортклубах стали з'являтися ліктьові лямки, які гарантують комфортне виконання цього простого руху. Тому це підйом ніг у висі можна сміливо назвати вправою на прес для жінок і для чоловіків. Для виконання вправи потрібно:

• Повиснути на турніку або закріпитися в ліктьових лямках
• Ноги звести разом і трохи відвести їх назад
• Зробити вдих і повільно підняти ноги до кута в 90 °
• Затриматися на рахунок 1-2, напружити м'язи преса і повільно опустити ноги вниз

Підйом ніг у висі

Щоб підйом ніг у висі давав найбільший ефект, необхідно всіма силами уникати інерційного розгойдування корпусу. Існує безліч різновидів цього руху і всі вони дають відмінний ефект, за умови дотримання правильної техніки виконання.

Скручування на фітболі

За своєю біомеханіки цю вправу дуже схоже на підйоми корпусу з положення лежачи, але без негативного впливу на хребет. Техніка виконання скручування на фітболі виглядає наступним чином:

• Лягаємо на фітбол таким чином, щоб корпус повністю знаходився на ньому
• зчіплюються руки в замок на потилиці
• Ноги ставимо стійко, на ширині плечей, стегна і корпус напружені і збудовані в лінію
• Робимо вдих і повільно звертаємо корпус, прогинаючись у спині
• У кінцевій точці руху, завмираємо на 1-2, напружуємо прес і повертаємося в початкове положення

Скручування на фітболі

Крім безпосереднього впливу на передню стінку преса, скручування на фітболі активно включає в роботу і його бічні частини, оскільки тілу доводиться виконувати вправу, перебуваючи в нестійкому положенні. Вправа відмінно підходить і чоловікам і жінкам, хоча саме дівчат я помічаю на фитболе найчастіше.

Вправа планка

Ця вправа на прес , На відміну від інших, виконується в статичному, нерухомому положенні. Але, не дивлячись на свою простоту, воно має ряд незаперечних переваг. По-перше, статичні вправи відмінно зміцнює м'язи не викликаючи прямого збільшення їх м'язової маси, будучи ідеальним відповіддю на питання, як накачати прес дівчині.

А по-друге, вправа планка викликає підвищена витрата калорій. Під час її виконання навантаження, крім м'язів преса лягає на поперек, розгиначі спини, передню дельту, груди, трицепс і навіть квадріцепси. Щоб зробити планку правильно потрібно:

• Прийняти упор лежачи на підлозі, впертися долонями і шкарпетками ніг в підлогу
• Вирівняти тіло в лінію, напружити всі м'язи корпусу
• Зробити затримку дихання на вдиху, наскільки вистачає сил

Вправа планка

Такий вид навантаження можна сміливо назвати кращим вправою на прес для жінок. При виконанні планки важливо уникати провисання тіла, щоб уникнути перенапруження поперекового відділу. Якщо довго стояти в планці не виходить, краще виконати вправу кілька разів, але в ідеальній техніці.

Існує безліч варіацій цього відмінного вправи. Їх все можна включати в свій комплекс тренування преса. Особливо тим людям, хто прагне накачати прес в домашніх умовах. Важливо лише пам'ятати, що переходити до більш складних форм вправи планка, потрібно лише освоївши її найпростішу різновид.

Вправа вакуум

Я спеціально поставив його останнім, оскільки йому приписують чудодійну властивість зменшувати обсяг талії . В арсеналі бодібілдингу вправу вакуум з'явилося завдяки йозі. Першим, хто став активно практикувати вправу вакуум, був знаменитий Френк Зейн.

Поза зі втягнутим животом і заведеними за голову руками стала його візитною карткою. Завдяки вузькій талії і феноменальним пропорціям він примудрився тричі перемогти на конкурсі Містер Олімпія при вазі в 89-91 кг, обігруючи більш масивних конкурентів.

Френк Зейн | Великий любитель робити вправу вакуум

Якби відвідувачі тренажерних залів замість підйомів корпусу на римському стільці виконували вправу вакуум, безліч персональних тренерів і лікарів-невропатологів залишилися б без роботи. Нічого чудодійного в цьому русі немає. Просто проблеми зі збільшенням талії люди відчувають не стільки через зростання жирових відкладень, скільки з іншої причини. Основний масив м'язів преса займає його передня стінка. А під нею знаходиться поперечна м'яз живота.

Вона виконує роль бандажа, утримуючи нутрощі і не дозволяючи їм «вивалюватися». І з віком її м'язовий тонус слабшає, поперечний м'яз потроху розслабляється і починає провисати, обсяг талії збільшується. Тому випирає, звислий живіт може прикрашати торс навіть худого людини.

А вправа вакуум прекрасно справляється з цим завданням, оскільки цілеспрямовано впливає саме на цей м'язовий відділ, підвищуючи його щільність. М'язовий тонус поперечної м'язи підвищується, живіт зникає, талія зменшується в розмірі. Пропоную подивитися відео, де показується, як робити цю вправу правильно:

вправа для преса вакуум відео:

За своєю біомеханіки вакуум трохи схожий на вправу планка. Але, на відміну від неї, впливає ще й на внутрішні органи організму, зменшуючи кількість невидимого оку, внутрішнього, вісцерального жиру.

Я намагаюся виконувати вправу вакуум регулярно і навіть розробив його легку, дорожню версію. Сидячи в транспорті, по дорозі на роботу, я кілька разів глибоко вдихнувши, повільно видихаю, напружую м'язи преса і завмираю наскільки зможу. Звичайно, до оригінального вправи, моєї версії, далеко. Але чому б час в поїздці не використовувати з користю для свого преса, замість того, щоб витріщатися в смартфон?

Комплекс вправ для преса

Всі вправи, про які я розповів, не варто намагатися "запхати" в один комплекс. Для здобуття рельєфного преса цілком достатньо всього 2-3 з них плюс вакуум або планка. М'язи живота потрібно постійно піддавати стресу, тому черговість виконання вправ і їх арсенал на кожному тренуванні потрібно міняти. Але якщо спробувати скласти з них комплекс вправ на прес, вийде так:

Програма на прес для чоловіків

Вправа

ПідходиПовторення

Вакуум стоячи 3-4

На скільки вистачає сил

молитва

6-7

8-10

Підйом ніг у висі

3-4

10-12

Програма на прес для жінок

Вправа

повторення

вакуум лежачи

3-4 На скільки вистачає сил Скручування на фитболе 2-3

10-12

Підйом ніг у висі

2-3 8-10 Планка 2-3

На скільки вистачає сил

На мій погляд, такий комплекс вправ на прес для жінок і чоловіків є оптимальним. Він дозволяє сильній половині людства активно будувати кубики преса, а дівчатам ставати володарками тонкої талії і плоского живота.

Сподіваюся, мій довгий розповідь виявиться для вас корисним і дозволить накачати прес, зменшити обсяг талії і зберегти при цьому своє здоров'я. Хай буде з вами сила! І маса.