Dorian Yates Дория Ятс рельєфний прес

Доріан Ятс радить, як накачати прес і зробити м'язи живота рельєфними і жорсткими.
питання:
Я експериментував з безліччю методик тренування м'язів черевного преса, щоб спалити жир і зробити м'язи живота жорсткими. Незважаючи на всі мої старання мені так і не вдалося зробити цього. Що порадите?

Формулювання цього питання робить абсолютно ясним те, що в основі відсутності прогресу лежить дезінформація. Ви не можете «спалити жир» на животі за допомогою вправ. Незважаючи на кричущу агресивну рекламу, не існує способу зменшити жировий прошарок саме на животі. Цільові тренування м'язів преса , Звичайно, допоможуть вам зробити м'язи живота і попереку жорсткіше і сильніше, але абсолютно очевидно, що вам не обійтися без дієт і кардіо тренувань.

Перше, що ви повинні знати про м'язи преса, це те, як вони працюють, коли основне навантаження припадає на інші частини тіла. При спробі зробити будь-який з важких базових вправ, таких як жими штанги лежачи , станові тяги і присідання зі штангою , Перше, що повинно статися, це м'язів преса повинні напружитися і скоротитися, щоб забезпечити стабілізацію і успішне виконання вправи. Така особливість м'язів преса, як робота постійна робота в важких вправах говорить про те, що немає сенсу до божевілля навантажувати їх марафонським тренуваннями.

Скручування - відмінний спосіб накачати прес.

Не бачу сенсу качати прес щодня, як я вже підкреслював, ці м'язи навантажуються в дні тренування ніг, грудей і спини. Щоденні тренування м'язів живота це одне з помилок багатьох бодібілдерів, це все одно, що думати, що перетренированность - це шлях до успіху. Саме генетичні обмеження і дієта буде диктувати, чи зможете ви накачати 4, 6 або все 8 кубиків преса.

Тепер давайте розберемо і спростимо тренувальний процес для преса. Я б порекомендував прямі скручування і зворотні скручування : 3 підходи по 20-25 для прямих і 3 підходи по 12-15 повторень для зворотних. Виконуйте ці вправи два рази на тиждень, якщо ви тренуєтеся на рельєф і хочете швидкого результату і один раз в тиждень, якщо на масу.

Не знаєте як накачати прес? Використовуйте зворотні скручування або підйоми ніг.

Я вважаю, і зі мною деякі експерти погодяться, що підйоми ніг і підйоми тулуба набагато сильніше навантажують м'язи стегон, ніж качають прес, чинять тиск на поперекову область, тому їх слід уникати.

Багато тупо роблять скручування з 45 фунтові млинець не грудей, щоб збільшити навантаження і інтенсивність тренування черевного преса. Я не проти скручувань з млинцями, якщо ви жадаєте зробити живіт плоским і рельєфним, однак тільки коли ви помітите реальний прогрес можна стверджувати, що ваша програма допомогла вам у досягненні мети, до якої ви з таким трудом намагалися досягти.

Що стосується правильної техніки виконання скручувань, я б порадив виконувати їх з амплітудою всього в кілька дюймів. Все, що вам необхідно зробити, це намагатися притягнути груди до таза. Не тягніть потилицю вперед під час скручувань. Вся напруга має зосередитися між тазом і нижньою частиною грудної клітки. Скорочуйте м'язи преса повністю і витримують паузу в кожному із запланованого числа повторень.

Зворотні скручування необхідні тим, хто хоче володіти рельєфним пресом в доступному для огляду майбутньому. Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги. Потім скручуємося і підтягуємо коліна до грудей. Як тільки відчувається повне скорочення, тримаємо його і опускаємо ноги на рахунок три. Вправа виходить досить інтенсивним, щоб 12-15 повторень було досить.

Чесно кажучи, вам досить буде цих двох убивчих вправ на верхні, нижні і косі м'язи преса. Роблячи ці прості речі і не мудруючи лукаво ви зможете накачати прес твердий як дзвін набагато швидше, ніж ви раніше вважали можливим.

Доріан Ятс, тренування преса:

Скручування 3 х 20-25
Підйоми ніг або зворотні скручування 3 х 12-15