Як накачати прес?

1. Віра в те, що посилена тренування м'язів черевного преса і косих м'язів спалює жир в області живота і талії

І саме тому любителі «швидких результатів» і «весняного експрес - фітнесу» як божевільні накидаються на тренажери для скручувань, поворотів і підйомів корпусу, ледве встигнувши зайти в зал. З'їдені тістечка і випите пиво вимагають рішучих дій!

Факт: ні одна вправа в світі не змусить ваш організм спалювати жир саме в яку тренує зоні. Будь-які вправи всього лише створюють певні енерговитрати, змушуючи ваше тіло спалювати додаткові калорії. Чим важче вправа, тим більше витрата енергії. З цієї точки зору, 1 підхід присідань з власною вагою буде набагато ефективніше «прибирати» живіт, ніж два або навіть три підходи на прес! (За умови правильного харчування!)

2. Виконання купи різних вправ на «низ преса», «верх преса» і «перший кубик справа в другому ряду зверху».

Факт: прес анатомічно не ділиться на верх і низ. Виконуючи будь-яку вправу з достатньою інтенсивністю, ми так чи інакше задіємо весь прес цілком.

Так, підйоми корпусу в трохи більшою мірою завантажують «верхні кубики», а підйоми ніг - «нижні», і тим не менш, прес завжди працює цілком, тому у виконанні 5-7 різних вправ на одному тренуванні просто немає сенсу.

3. Впевненість у цьому, що прес вимагає якогось особливого підходу в тренуванні. Виходячи з цього, багато хто вважає, що виконувати менше 30 повторень в підході - просто марно.

Факт: насправді, має значення не кількість повторень, а час перебування під навантаженням. Для того, щоб зробити «кубики» опуклими, ідеальний режим 15-25 повторень до відмови або сильного печіння. Зазвичай, це відповідає 30-50 секундам безперервного навантаження.

Впевненість у необхідності багатьох десятків і сотень повторень на прес багато в чому ще ґрунтується на вірі в «жиросжигающие властивості» такого тренінгу. Але ми в п.1 вже з'ясували, що це -не так.

4. Підйом абсолютно прямих ніг, тому що «так важче», і підйоми прямого корпусу на похилій лаві (дуже часто бачу цю помилку!).

Факт: максимально повне скорочення м'язів преса відбувається в умовах максимального заокруглення спини! У першій-ліпшій нагоді скручувань лежачи або підйомів корпусу ви повинні уявляти собі, що, як би, загортають в рулетик, починаючи з шиї і закінчуючи попереком.

У всіх варіантах підйомів ніг потрібно трохи включити (зігнути) коліна, і намагатися піднімати не "ноги», а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадріцепс, і по максимуму завантажити саме м'язи живота.

5. Сильний прес = плоский живіт.

Факт: яким би сильним не був прес, якщо над ним товстий шар шоколаду жиру, плоским живіт не буде!

Більш того, навіть при малому вмісті жиру і накачаним пресі, живіт може вивалюватися вперед (таке можна часто спостерігати у змагальних бодібілдерів: вивалених пузо, а на ньому - кубики!

Справа в тому, що за втягування живота відповідає зовсім інша м'яз: т.зв., поперечний м'яз живота, а зовсім не прес! Тому, для ефекту впав живота і зменшення талії тренувати потрібно перш за все її. Добре для цього підходить вправу «вакуум» (втягування живота в різних положеннях на затримці дихання).