Сьогодні ми продовжимо наш епопеіческій цикл заміток, присвячених питанням накачування, і розглянемо тематичну замітку з назвою - як накачати руки?

Як завжди, спочатку ми закладемо всю необхідну теоретичну основу - пройдемося по анатомії і кинесиологии, а потім займемося практикою - розглянемо кращі програми тренувань рук.

Як накачати руки ? Теоретична сторона питання.

Це вже друга замітка з подібного циклу, в першій ми розглядали м'язову групи дельти і розбиралися з питаннями її розгойдування, тому, якщо Ви ще не засвідчили свою повагу цьому творінню , То будьте люб'язні зробити це Як накачати плечі?] У цій статті ми займемося нашими ручками. Відразу скажу, що викладені нижче викладки справедливі для представників обох статей, і дами також зможуть поліпшити цю свою проблемну зону - зробити її більш Тонусні, подкаченний і рельєфною, тому, панянки, також мотаємо інфу на вус (чи ні, вусів у Вас немає, можна на волосся. Ну, власне досить лиття води, приступимо до суті.

Анатомія рук і м'язовий атлас

Руки - досить маленька, але дуже показова м'язова група, в якій умовно можна виділити дві частини:

передня (25% обсягу рук) - біцепс, плечова (брахиалис), плечелучевая (брахірадіаліс);

задня (75% обсягу рук) - трицепс триголовий м'яз з 3 головками довга, латеральна і медіальна.

Є, в Києві Mini MBA програми для керівників , HR, для керівників підрозділів.

Зупинимося на кожному м'язу трохи детальніше і почнемо з ...

I. Передня частина руки

До м'язів переду руки відносять:

№1. біцепс

Двоголовий м'яз плеча, що складається з короткою і довгою головок. Перша прикріплюється до передньої частини лопатки і перетинає руку вниз до променевої кістки, друга - бере початок від лопатки, але займає довший маршрут, також прикріплений до променевої кістки.

№2. брахиалис

Починається посередині плечової кістки проходить вниз по ній і кріпиться до іншої кістки передпліччя. Брахиалис не бере участі в пронации або супінації руки і основна його роль це надання допомоги в згинанні ліктьового суглоба.

№3. Брахірадіаліс

М'яз передпліччя, яка бере свій початок на плечовий і прикріплюється до кінця променевої кістки.

Передня частина руки в збірному вигляді являє собою наступну картину.

II. Задня частина руки

До м'язів заду руки відносять:

трицепс

Триголовий м'яз плеча, розвинені головки якого утворюють форму підкови. Анатомія трицепса включає в себе три головки - латеральна, медійна і довга. Перша проходить від плечової кістки вниз по руці і прикріплюється до утворення під назвою ліктьовий відросток. Друга починається на задній стороні плечової кістки і прикріплюється до вашого ліктя. Третя проходить від лопатки в районі плечової кістки і спускається вниз до ліктьового відростка. У зв'язку з таким лопатковим кріпленням Ви можете переміщати руку і плече трохи назад, щоб ізолювати м'язи.

Роботу м'язів біцепса і трицепса в вправах наочно демонструє наступне зображення.

кістякова анатомія

Кістки і суглоб грають важливу роль в русі рук. Розуміння того, як вони працюють, допоможе краще підібрати вправи і максимально залучити до роботи цільові м'язи.

Три важливих ключових суглоба фронтальної частини руки, які впливають на тренування біцепса, це: плечовий, ліктьовий і кистьовий суглоби. Всі вони зав'язані в рухах при тренуванні рук і кожен виконує свою функцію, ліктьовий - бере участь в ротації / обертанні рук і згинанні ліктьового суглоба при підйомі на біцепс, плечовий - його перетинає довга головка біцепса, кистьовий - змінює положення передпліч і відповідає за рухи пронация і супинация.

Ці ж суглоби важливі при тренуванні трицепса. При підйомі руки над головою в роботу включається плечовий суглоб і довга голівка трицепса, яка розтягується і скорочується під час руху. Випрямлення руки, наприклад, в таких вправах як розгинання на трицепс вимагає розгинання ліктьового суглоба.