1. Рекомендації до тренувань сідниць для чоловіків
2. Кращі вправи на сідниці для чоловіків
3. Присідання зі штангою
4. Випади з обтяженням
5. Жим ногами в тренажері
6. Гіперекстензії для сідниць
7. Присідання з гантелями
8. Підйом ноги на четвереньках
9. болгарські випади
10. «Мертва» тяга
11. Приклад програми розвитку сідниць в тренажерному залі
12. висновок
13. Вправи для сідниць чоловікам в залі в відео форматі

Вважається, що жінка оцінює чоловіка по ширині плечей, об'ємним грудних м'язів і міцним розвиненим рукам. Насправді найсексуальнішою частиною тіла в хлопцях дівчата визнають саме попу. Природно, в даному випадку мова йде про підтягнутих спортивних сідницях. Тому, якщо хочете залучати своєю фігурою представниць прекрасної статі, вам доведеться «зайнятися» п'ятою точкою.

Рекомендації до тренувань сідниць для чоловіків

Багато чоловіків не вникають в тонкощі тренінгу сідничних м'язів, вважаючи, що силових присідань досить для зростання сідниць. Це хибний підхід. Наприклад, професійні спортсмени враховують безліч факторів, що впливають на результат. Тому чоловікам, які бажають досягти успіху, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій і принципів:

• Різноманітність навантажень. Необхідно поєднувати в одному тренінгу базові та ізолюючі вправи. Перші потрібні для вироблення гормонів росту і силового навантаження м'язів, другі - дозволяють посилити мікротравми в м'язових волокнах і прискорити проростання капілярів, що покращує загальну гіпертрофію цільового м'яз.
• Обсяг тренінгу. Щоб накачати попу, хлопцю необхідно в кожній вправі виконувати певну кількість підходів і повторень, а саме: 3-4 сети на 8-12 повторень. При цьому вага снаряда повинен бути таким, щоб спортсмен відчував м'язовий відмову на останніх двох-трьох повторах.
• Кількість тренувань. Як правило, чоловіки виконують вправи на сідничні м'язи в один день з опрацюванням ніг. Так як тренінг силовий, то проводити подібні заняття слід один раз в тиждень. Якщо тренувати низ тіла частіше, можуть з'явитися неприємні симптоми перетренованості .
• Розминка. Використання великих ваг серйозно впливає на суглоби, зв'язки, сухожилля ніг. Щоб накачати м'язи сідниць і при цьому не отримати травму, чоловікам необхідно ретельно розігріватися перед заняттям. Для розминки підійдуть ходьба в еліпсоїді , Приседи без ваги, нахили, обертання ніг в суглобах.
• Розтяжка. Не можна розтягуватися перед силовими вправами, так як це розслаблює м'язи і знижує загальну ефективність заняття. Стретчинг рекомендуємо залишити на кінець тренування. Після силових навантажень розтягують елементи допоможуть зняти напругу в м'язах і знизити прояви крепатури .
• Самостійні заняття. Не всі можуть дозволити собі купити набір гантелей і грифів додому. Тому, щоб накачати попу в домашніх умовах, чоловікові слід використовувати підручні предмети. Непоганим варіантом обтяження може стати рюкзак, наповнений книгами, або пластикові пляшки з водою.

Кращі вправи на сідниці для чоловіків

Для початку ми розглянемо силові вправи в тренажерному залі. Саме такі навантаження найкраще ростять сідничні м'язи.

Присідання зі штангою

1. Підійдіть до силової рами, на якій розташована штанга.
2. Візьміться за гриф, «поднирніте» під нього і підіпріть трапецією.
3. Після цього зніміть снаряд, відійдіть на пару кроків і випрямтеся.
4. Плавно присядьте і також плавно підніміться.

рекомендації:

• Дихайте правильно: вдих на пріседе, видих - на підйомі.
• Чи не «завалюйте» стегна всередину.
• Не допускайте викривлення в спині.
• Якщо ви новачок, присідайте в тренажері Сміта .

Детальніше про присідання зі штангою →

Випади з обтяженням

1. У кожну руку візьміть з важкої гантелі (або гирі).
2. Розправте плечові суглоби, голову тримайте прямо.
3. Зробіть широкий крок вперед і опустіться в випад.
4. Потім не поспішаючи поверніться у вихідне положення.

рекомендації:

• Дихайте правильно: випад на вдиху, підйом - на видиху.
• Чи не «завалює» корпусом вперед, тримайте спину вертикально.
• Не допускайте гострого кута в «передньому» коліні.
• Якщо ви новачок, робіть статичні випади на місці .

Детальніше про вправу випади →

Жим ногами в тренажері

1. Сядьте в тренажер, попередньо налаштувавши спинку.
2. Притисніть стопи до платформи (ближче до верхнього краю).
3. Зніміть вага з упорів і опустіть каретку до себе.
4. Потім плавно вичавіть платформу вгору.

рекомендації:

• Дихайте правильно: опускання на вдиху, жим ногами - на видиху.
• Чи не розгинайте ноги до кінця, щоб уберегти колінні суглоби.
• Вичавлюйте вага рівномірно, не допускайте різких поштовхів.
• Тримайте коліна рівно, не "завалюйте» їх всередину.

Детальніше про жим лежачи →

Гіперекстензії для сідниць

1. Займіть положення в тренажері для гиперєкстензий.
2. Візьміть від партнера обтяження на верх спини або притисніть млинець до грудей.
3. Плавно опустіть корпус.
4. Потім так само плавно підніміться, стискаючи сідничні.

рекомендації:

• Дихайте правильно: опускання на вдиху, підйом - на видиху.
• При виконанні тримайте спину округленої.
• У верхній точці витримуйте паузу (1-2 секунди).
• Акцентуйте увагу саме на напрузі сідниць.

Детальніше про вправу гиперєкстензия в тренажері →

Отже, ми розглянули кращі вправи для тренажерного залу. Тепер розберемо елементи, що дозволяють чоловікові накачати сідниці в домашніх умовах. Відразу скажемо, великих обсягів ви не отримаєте, тому що навантаження в такому тренінгу невеликі. Але зміцнити сідничні м'язи і надати привабливу форму дупі ви точно зможете.

Присідання з гантелями

Наповніть рюкзак книгами (або пластиковими пляшками з водою) і накиньте його на спину, якщо є гантелі, то візьміть їх в руки.

1. Випрямитеся, голову не опускайте.
2. Плавно відведіть таз і разом з цим зігніть коліна.
3. Опустіться в присед і відразу ж підніміться.

• На вдиху присідання, на видиху - підйом.
• Не допускайте округлення спини і відомості стегон всередину.

Детальніше про присідання з гантелями →

Підйом ноги на четвереньках

1. Встаньте на карачки, потім опустіть передпліччя на підлогу.
2. Затисніть з внутрішньої сторони коліна легку гантель.
3. Утримуючи снаряд затиснутим, виконайте підйом ноги вгору, при цьому сильно напружте сідничний м'яз.
4. Потім опустіть ногу, але коліно на підлогу не ставте.

Відеоджерелами: https://www.youtube.com/watch?v=LTtiBo3aCpQ

Дихайте правильно: підйом на видиху, опускання - на вдиху.

болгарські випади

1. Візьміть в кожну руку по гантелі (або по пляшці з водою).
2. Виставте трохи вперед праву стопу, ліву - відведіть назад і притисніть носком до дивана (крісла, лаві і т.д.).
3. Зберігаючи рівновагу, опустіться в випад, потім плавно підніміться.

• Дихайте правильно: опускання тазу на вдиху, підйом - на видиху.
• Повторіть вправу для обох ніг.

«Мертва» тяга

1. Візьміть в кожну руку по гантелі, гирі або пляшці з водою.
2. Поставте стопи близько (приблизно на відстань 15-20 см одна від одної).
3. Снаряди утримуйте поруч з пахом.
4. Плавно нахиліться і опустіть обтяження до колін, потім так само плавно підніміться.
5. При виконанні трохи згинайте ноги.

Дихайте правильно: на вдиху нахил, на видиху - підйом.

Приклад програми розвитку сідниць в тренажерному залі

Як ми вже говорили, щоб накачати сідниці в тренажерному залі, чоловікові необхідно поєднувати базові та ізолюючі вправи. Пропонуємо приклад тренувального плану, що поєднує різні типи навантажень. Таке тренування допоможе спортсмену якісно опрацювати сідничні м'язи і зміцнити мускулатуру стегон.

В кінці заняття виконайте м'яку розтяжку нижній частині тіла. наприклад:

1. сядьте на попу і подверніте праву ногу під себе;
2. Плавно тягніться грудьми до лівого коліна протягом 1-2 хвилин;
3. Після цього поміняйте ноги і повторіть.

Такі дії допоможуть розслабити м'язи сідниць і зроблять їх більш податливими до силового тренінгу.

висновок

М'язи сідниць, як і інша мускулатура тіла, потребують силових навантаженнях і якісному відновленні . Це означає, що не потрібно забувати про калорійне харчування, необхідному для зростання м'язових волокон. Сам по собі силовий тренінг не дасть бажаного результату. Рекомендуємо дотримуватися наступного співвідношення білків, жирів, вуглеводів в меню: 35% / 20% / 45% відповідно. При цьому продукти повинні бути натуральними. Поєднуючи калорійний раціон і запропоновані в статті вправи, ви гарантовано поліпшите форму сідничних м'язів.

Вправи для сідниць чоловікам в залі в відео форматі

Детальніше про харчування для набору маси →

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!