1. Як накачати сідниці в домашніх умовах
2. Найефективніші вправи для сідниць: рейтинг ТОП-5
3. присідання класичні
4. Зворотні довгі випади
5. присідання пліє
6. болгарські випади
7. сідничні місток
8. Читайте також:

Хто з дівчат не мріє мати пружні і красиві сідниці, які магнітом приваблюють погляди чоловіків і змушують заздрити жінок. Кому-то природа дарувала красиву попку на правах творця, а більшість повинні робити тюнінг своєї п'ятої точки, щоб додати їй бажаний вид.

Під тюнінгом ми розуміємо ефективні вправи для сідниць, які дозволяють вирішити кілька важливих завдань, а саме: прибрати зайвий жир з сідниць, надати сідницях пружності, збільшити їх в обсязі за допомогою накачування м'язів.

Незалежно від мети, будь то привести в тонус і зробити пружні сідниці, або отримати більш об'ємні накачані сідниці, Вам слід вдатися до силових тренувань. Біг, дієти, гімнастика, йога, масаж і диво тренажери з реклами - можуть бути корисні для тіла і організму, при цьому не допоможуть накачати сідниці. Тільки виконуючи різні вправи можна змінити форму і об'єм своєї попки, для цього найкраще відвідувати тренажерний зал і проводити повноцінні тренування з тренером.

Якщо ж у Вас немає можливості займатися в тренажерному залі, можливо виконувати вправи вдома, при цьому слід розуміти, що накачати сідниці в домашніх умовах можна, але набагато важче і довше, ніж в тренажерному залі.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Сідниці складаються з трьох основних м'язів, велика сідничний м'яз, середня і мала, які, як і більшість інших великих м'язів тіла, відмінно відгукуються на навантаження відповідаючи своїм зростанням. Основну відповідальність за обсяг і форму сідниць несе великий сідничний м'яз, тому, якщо хочете накачані сідниці потрібно тренувати великий сідничний м'яз.

М'язи ростуть від навантаження і сідничні не виняток, причому від навантаження, яку можуть забезпечити виключно силові вправи. У домашніх умовах, коли немає в арсеналі рами для присідань зі штангою, немає самої штанги і гантелей, важко дати м'язам необхідний стимул для зростання.

При цьому, можливо дати якийсь поштовх розвитку Вашим сідницях, зробити їх більш пружними і красивими, але скажемо відразу, якщо хочете бразильську попку і потрібно серйозно додати в обсягах, то без серйозних тренувань в залі не обійтися. І безпідставно стверджують швидкої накачуванні сідниць в інтернеті, всі знамениті власниці завидних поп побудували їх наполегливою працею в тренажерному залі.

Найефективніші вправи для сідниць: рейтинг ТОП-5

Арсенал вправ для тренування сідниць в домашніх умовах не великий, але нам багато і не потрібно, ми робимо акцент виключно на простих робітників і найбільш результативних вправах.

Рейтинг ТОП-5 вправ для тренування сідниць в домашніх умовах виглядає так:

1. присідання класичні
2. Зворотні довгі випади
3. присідання пліє
4. Болгарські випади або випади від лави
5. сідничні місток

присідання класичні

Присідання при правильній техніці виконання, напевно, краща вправа, яке придумано людиною. Зі штангою, з гантелями або з власною вагою, цю вправу включає в роботу всі тіло і відмінно розганяє метаболізм в організмі, тим самим запускає процеси спалювання жиру і зростання м'язів. Виконуючи присідання, Ви відмінно навантажите ноги і сідниці, таким чином поб'єте відразу дві мети.

Перед виконанням комплексу для тренування сідниць слід провести загальну розминку і розім'яти колінні суглоби.

техніка виконання

• Поставте ноги в комфортному для Вас положенні. Для цього закрийте очі і прийміть позу, як ніби збираєтеся присісти, відкрийте очі і запам'ятайте ширину постановки ніг
• Розгорніть шкарпетки злегка в сторони, а руки зведіть разом і випрямити вгору на рівні голови, займіть вихідне положення
• Далі уявіть позаду себе уявний стілець і почніть присідати, при цьому відтягуючи сідниці назад і прогнувшись у попереку, намагайтеся сісти на уявний стілець
• Слідкуйте, щоб шкарпетки дивилися в сторону колін, а коліна в свою чергу не виходили за лінію шкарпеток, стегна при присіданнях повинні бути паралельні підлозі
• Опускаючись робіть вдих, піднімаючись - видих

Така техніка присідань найбільш безпечна і при цьому ефективна для Ваших сідниць і ніг.

Виконуйте максимально можливу кількість повторень в 2-4 сетах за одне тренування, якщо Вам легко зробити 4 підходи по 20 повторень, то слід збільшити навантаження. Зробити це можна знизивши швидкість присідань і виконувати рухи повільно і плавно, не випрямляючи ноги повністю у верхній фазі або просто купити розбірні гантелі в найближчому спортивному магазині і виконувати присідання з ними, поступово збільшуючи вагу гантелей.

Зворотні довгі випади

Ця вправа одне з кращих, якщо збираєтеся тренувати попу будинку, так як добре опрацьовує сідничні м'язи і підкреслює лінію сідниць, надаючи їм красиву форму.

техніка виконання

• Поставте ноги на рівні ширини таза
• Розгорніть шкарпетки прямо
• Обхопіть руками талію і прийміть вихідне положення
• На вдиху зробіть довгий крок однією ногою назад, друга нога залишається на місці і повинна зігнутися на 90 градусів в коліні
• Слідкуйте, щоб коліно робочої ноги не виходило за носок
• Відштовхніться п'ятою опорної ноги і на видиху поверніться у вихідне положення

Зробіть 2-4 сету в залежності від рівня тренованості при максимальній кількості повторень в сеті, після досягнення порогу 4 сети по 20 повторень слід задуматися про збільшення навантаження. Як і у випадку з присіданнями, кращий вихід, це покупка розбірних гантелей в спортивному магазині.

присідання пліє

Даний вид присідань акцентує навантаження на сідницях і внутрішньої частини стегон, тому гідно займає почесне третє місце в нашому рейтингу найефективніших вправ для сідниць.

техніка виконання

• Поставте ноги широко і зігніть злегка в колінах.
• Розгорніть шкарпетки максимально в сторони
• Обхопіть руками талію і прийміть вихідне положення
• На вдиху опускайтеся до паралелі стегон з підлогою, відштовхуючись від підлоги робіть видих

Виконайте 2-4 сету з максимальним можливим кількістю повторень, після досягнення легкості в 20 повтореннях в сеті, збільшуйте навантаження. Для збільшення навантаження використовуйте техніку, як і в класичних присіданнях або можна використовувати гантель і навіть бутель з водою.

болгарські випади

Так, все вірно, ми ще раз будемо робити випади і ми не повторюємося, болгарські випади або випади від лави окрему вправу і воно відмінно вантажить сідниці і стегна. Дана вправа виконується з упором однієї ноги в лаву, в разі тренування сідниць в домашніх умовах, можна використовувати широкий асортимент опор, це і стілець, крісло і навіть диван.

техніка виконання

• Встаньте спиною до опори (стілець, крісло, диван), опора повинна бути не вище рівня коліна
• Покладіть носок відведеної назад ноги на опору
• Робочу ногу винесіть вперед
• Коліно робочої ноги знаходиться на одній лінії з носком і не виходить за нього протягом всієї фази виконання вправи
• Руки покладіть на талію і прийміть вихідне положення
• На вдиху зробіть випад робочої ногою до паралелі стегна підлозі, на видиху підніміться у вихідне положення

Робіть 2-4 сеті і в кожному сеті виконайте максимальну кількість повторень, коли виконувати вправу стане легко збільшуйте навантаження, для цього можна використовувати гантелі.

сідничні місток

Ця вправа відомо ще з часів зародження аеробіки і шейпінгу, прицільно навантажує м'язи сідниць і, можна навіть сказати краще ізольоване вправу для сідниць. Можливо, Вам цікаво, чому тоді сідничні місток в кінці рейтингу, так тільки тому, що при виконанні цієї вправи основне навантаження лягає на сідниці, тому робити ми його будемо в кінці тренування, як довантаження після комплексних вправ.

Також ми будемо виконувати дане вправа не лежачи на підлозі, а впираючись в опору, функцію якої візьмуть на себе стілець, диван або крісло.

техніка виконання

• Упріться лопатками в опору (стілець, диван або крісло)
• Ногами упріться в підлогу
• Покладіть руки на живіт або на опору, прийміть вихідне положення
• На вдиху опустіть таз вниз не торкаючись підлоги, на видиху поверніться у вихідне положення, максимально напружуючи сідниці

Робіть повторення до відчуття сильного печіння в сідницях, таким чином виконаєте від 2 до 4 підходів, в залежності від тренованості і тонусу після попередніх вправ.

Накачати сідниці будинку непросто, одним великим бажанням тут не обійтися, потрібні залізна воля і правильна програма тренувань для дівчат вдома .

Читайте також:

Краще на сайті

© Muscleoriginal.com