1. Широка спина - вправи
2. Підйом штанги і Т-образного грифа
3. Підйом блоку і тяга в тренажері
4. Тяга вниз паралельним і широким хватом
5. Пуловер гантелей і розтягнення спинних м'язів
6. Станова тяга
7. Програма тренувань для верхньої частини спини
8. Програма тренувань для м'язового зростання
9. Програма тренувань на нижню частину спини
10. Програма тренувань на загальну масу і зростання м'язів
11. Програма тренувань для накачування широкої спини
12. Добавки для зростання найширших м'язів спини

Спина дійсно важлива в тренуваннях, проте мало хто бодібілдери приділяють їй ту увагу, яку вона вимагає. Ефективно накачати м'язи в цій області - мета кожного успішного спортсмена!

Тільки досвідченому атлету під силу накачати широку спину, адже ця м'язова група дуже складно опрацьовується, тому для відмінного результату вам потрібно все ваше майстерність і дуже багато терпіння. Якщо ви поставили перед собою мету обзавестися по-справжньому прокачаної широкою спиною, вправи потрібно підбирати ретельно і з розумом. Ніяких компромісів, тільки праця і ще раз праця!

Спина включає в себе деякі з найбільших м'язів верхньої частини тіла від поперекового відділу до трапецієподібної м'язи (докладніше про анатомію м'язів спини ви можете прочитати в статті « як накачати спину ». Вона бере участь практично в кожному русі, які ми здійснюємо, від стабілізації корпусу під час жиму лежачи до підтримки штанги під час присідань.

Бачите, наскільки важливо тренувати спину, готові тренуватися? Якщо ви вже в залі і готові почати, рекомендуємо 2 програми з наших відео тренувань . Далі в статті ви знайдете ще декілька варіантів програм.

Не всі можуть похвалитися широкою накачаної спиною, і це - ще один аргумент на користь того, що її опрацювання заслуговує на окрему увагу. Багато спортсменів роблять незліченні підходи для тренування грудей, але забувають докладати рівні зусилля, щоб накачати широку спину. Напевно, одна з причин - те, що спину важко розгледіти, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що ви не бачите, чи не так?

В тренажерному залі так багато чоловіків з великими грудними м'язами, біцепсами і чотириголового м'яза, але мало тих, хто може показати широку спину, шию або трицепси, накачані до розмірів потужних підков. Їх округлі плечі видаються вперед, тому що грудні м'язи висувають дельтовидні м'язи вперед, надаючи їм увігнутий вид. Це означає, що спина не була достатньо і (або) правильно натренована, щоб відвести плечі назад і створити співрозмірний вигляд. Ключем в цьому є баланс. Ви повинні створити такий баланс маси і сили, щоб отримати вражаюче, мускулисте, сильне і гармонійне тіло. Баланс дозволить удосконалити все тіло і допоможе вам уникнути вигляду «качка» з боку.

Як створити видатну спину? Представлені вправи і тренування спеціально підібрані таким чином, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу в тренажерний зал і накачати вам широку спину. Завжди стежте за технікою виконання і не використовуйте занадто велику вагу заради вашої безпеки.

Широка спина - вправи

Підтягування з широким і вузьким хватом

В варіанті з широким хватом використовуйте хват більше ширини плечей. Почніть вправу, злегка зігнувши лікті і підтягнувши їх до грудей, фокусуючись на зведенні лопаток разом позаду вас. Вигніть спину і скоротіть м'язи, потім поверніться у вихідне положення, знову злегка зігнувши лікті. Це дозволить розвинути користується попитом ширину і амплітуду в верхніх м'язах спини.

У варіанті з вузьким хватом або візьміть штангу хватом петлею або паралельним хватом вже ширини плечей, приблизно на відстані шести 15 см між долонями. Підтягніться як при широкому хваті, і опустіться аж до блокування рук. Ця вправа націлена на зміцнення і прокачування нижньої частини м'язів спини і створення потовщення близько поперекового відділу, що допоможе створити візуально широку спину.

Якщо у вас труднощі з виконанням цієї вправи, є один хороший трюк. Виберіть загальна кількість повторень, наприклад, 40, і спробуйте досягти цю цифру незалежно від того, скільки підходів вам знадобиться. Ви можете зробити 10 повторень за перший підхід, 8 за другий і 7 за третій. Продовжуйте, поки ви не зробите 40 повторень. Коли ви зможете зробити 3-4 підходи по 10 або 15 повторень кожен, збільште загальна кількість повторень до 50 або більше.

Підйом штанги і Т-образного грифа

Ці снаряди допомагають набрати масу для загальної щільності м'язів, працюючи на нашу мету - накачану широку спину. Для підняття штанги візьміть гриф на ширині плечей. Нахиліться, тримаючи спину на одній лінії зі стегнами і паралельно підлозі, перенесіть вагу на живіт і скоротіть м'язи. Повільно опустіть гриф і повторіть.

при підйомі Т-грифа дотримуйтесь тим же правилам, але намагайтеся не скидати вагу і не згинати спину. Зберігайте спину прямою, нехай роботу виконують м'язи спини, а не поперековий відділ.

Якщо вам не вистачає маси у верхній частині спини, спробуйте виконувати підйоми штанги більш широким хватом, і підтягуйте вага до нижньої частини грудей. В цьому випадку вам доведеться зменшити вагу, щоб виконувати цю вправу по накачиванию широкої спини правильно, і не отримати травм.

Підйом блоку і тяга в тренажері

Щоб дійсно набрати масу в нижніх м'язах спини (якщо вас, зрозуміло, цікавить широка спина), спробуйте одне з цих вправ. Для виконання вправи підйом блоку прийміть вихідне положення: сядьте і нахиліть верхню частину корпусу вперед, коліна злегка зігнуті. Одночасно потягніть рукоять і випрямити корпус перпендикулярно підлозі. Зведіть лопатки разом і підтягніть рукоять до м'язів черевного преса . Поверніться у вихідне положення і повторіть.

незаперечний плюс тяги в тренажері - то, що ви можете опрацювати кожну сторону окремо. Використовуйте вищенаведені принципи і переконайтеся, що скорочуєте м'язи при поверненні в початкове положення.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, здійснюючи підйом штанги, то приєднайте широку рукоять до тросу блоку і піднімайте його замість штанги, тримаючи хватом на ширині плечей (або трохи ширше).

Тяга вниз паралельним і широким хватом

для тяги вниз широким хватом візьміть гриф хватом зверху, і опустіть до верхньої частини грудей. Поверніть гриф у вихідне положення, піднімаючи вагу плечовим поясом і зберігаючи лікті зігнутими. За якістю прокачування цю вправу відмінно замінює підтягування, створюючи бажані обсяги і ширину спини. Нічого не впливає на круглу м'яз краще тяги вниз паралельним хватом ! Візьміть гриф хватом трохи більше ширини плечей і злегка зігніть руки в ліктях. Опустіть гриф до середини грудей і скоротіть м'язи. Поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як вага змушує м'язи спини працювати вгору і назовні.

При виконанні будь-якої тяги вниз спробуйте повертати плечовий пояс в початкове положення. Опустіть плечі трохи назад і вигніть груди вперед. Це дозволить повністю задіяти м'язи спини.

Пуловер гантелей і розтягнення спинних м'язів

Обидва вправи ідеально підходять як для стандартної прокачування спини, так і для тренування націленої на ширину. Щоб приступити до пуловер , Ляжте на лаву верхньою частиною спини, корпус перпендикулярний лаві, голова звисає з протилежного боку. Тримайте гантелі над грудьми, злегка зігнувши руки в ліктях. Опускайте вагу назад і за голову по дузі до тих пір, поки гантелі НЕ вирівняються по одній лінії з головою і м'язами спини. Поверніться у вихідне положення.

для розтягування спинних м'язів встаньте перед тренажером для тяги спини (або іншим тренажером з тросом, що проходить над головою). Візьміть гриф хватом на ширині плечей і тримайте приблизно на рівні очей, напружуючи м'язи спини. Це вихідне положення. На прямих руках опустите вагу до стегон і скоротіть м'язи спини. Поверніть гриф у вихідне положення і повторіть.

Також ці вправи можна використовувати в якості розминки перед опрацюванням всієї спини. Три швидких підходу з помірною кількістю повторень зроблять свою справу.

Станова тяга

Прабатько всіх вправ для спини: станова тяга ! Здорова, міцна, широка спина обожнює цю вправу! Взагалі, станова тяга необхідна для загального зміцнення корпусу з голови до ніг, але особливо станова тяга корисна для спини. Встановіть вагу на гриф на землі і візьміться хватом на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо. Піднімайте вагу з землі спочатку за допомогою ніг, а потім почніть випрямляти спину, поки не встанете абсолютно прямо. Поверніть гриф на землю, виконуючи руху в зворотному порядку.

Якщо вам складно виконувати станову тягу від статі, спробуйте часткову тягу. Від звичайної станової тяги її відрізняє точка вихідного положення: тут штанга починає рух не з підлоги, а з рівня колін атлета, наприклад, в силовій рамі або з лави. Встановіть гриф на цьому рівні і далі просто дотримуйтесь звичайним принципам підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст або ви хочете залучити до вправу м'язи ніг.

Додайте ці вправи в свої тренування або скористайтеся однією з цих професійних програм, щоб накачати широку спину. Прислухайтеся до свого тіла і адаптуйте навантаження під свої цілі. Пам'ятайте: підтягування і вертикальні тяги роблять спину ширше, а горизонтальні і похилі тяги надають м'язам спини товщину, збільшуючи її щільність.

Програма тренувань по накачиванию широкої спини

Програма тренувань для верхньої частини спини

підтягування

• в цілому 30-40 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Програма тренувань для м'язового зростання

Станова тяга

• 5 підходів по 4-8 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Програма тренувань на нижню частину спини

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Програма тренувань на загальну масу і зростання м'язів

підтягування

• в цілому 30-40 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Станова тяга

• 3 підходи по 6-10 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

Якщо вам складно виконувати станову тягу від статі, спробуйте часткову станову тягу Встановіть вагу на гриф на лаві на рівні трохи нижче коліна і далі просто дотримуйтесь звичайним принципам підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст або ви хочете залучити до вправу м'язи ніг.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Широка і накачана спина - мрія кожного чоловіка, особливо якщо природа його не обдарувала цим спочатку. А адже саме за рахунок широкої спини бодібілдер виглядає сильним і значним, а повсякденні турботи життя значно і буквально стають легше.

Програма тренувань для накачування широкої спини

підтягування

• в цілому 30-40 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Щоб не ходити в тренажерний зал вхолосту, приділяйте увагу концентрації і техніці. Включайте в роботу тільки необхідні м'язи, щоб накачати дійсно широку спину!

Завжди стежте за технікою виконання і не використовуйте занадто велику вагу заради вашої безпеки. Обов'язково розминайтеся перед тренуванням і розтягуйтеся після!

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Добавки для зростання найширших м'язів спини

MAXLER | Consecutive Protein 85?

По 1 порції.

Тут початківці і відбулися спортсмени можуть придбати MAXLER® Consecutive Protein 85 в якості дієтичного харчування, тим самим запобігти процесу катаболізму м'язів.

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки в день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів і мінералів в одній упаковці & ndash; Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

• Приймаємо безпосередньо після закінчення тренування, щоб закрити «анаболічний вікно»
• Категорія: Детальніше про категорії

1 порцію.

З вибором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, кожен може забезпечити свій організм необхідними елементами для спортивного розвитку і подальшого накопичення повноцінної енергії.

MAXLER | Whey Amino Tabs 2000 високоефективних?

Для досягнення оптимального ефекту рекомендуємо приймати по подвійної порції
даних амінокислот

MAXLER® Whey Amino Tabs 2000, представлений тут, може використовуватися для, власного м'язового зростання, зміцнення структури тканин, відновлення функцій організму.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey?

• Відразу ж після спонукання, потім після тренування. Ще один прийом можна додати безпосередньо перед сном.
• Категорія: Детальніше про категорії

Для приготування разової порції досить змішати 1 мірну ложку продукту на
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот в чистому вигляді за рахунок декількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткі терміни після тренування.

Universal Nutrition | UN Uni-Vite

За 4 капсули.

Universal Nutrition | N1-T?

• Перед тренуванням і перед сном.
• Категорія:

  Спеціальні спортивні добавки

За 2 капсули.

UN N1-T - це добавка, до складу якої входять спеціальні екстракти, орієнтовані на потужне посилення природного вироблення організмом тестостерону, необхідного для динамічного підвищення силових показників спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules?

• До тренування і після неї. У дні відпочинку додаємо ще одну порцію.
  
• Категорія:

  анаболічні комплекси

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules є чудово збалансований анаболічний комплекс, який дозволяє спортсменові серйозно підвищувати фізичні навантаження, тим самим покращуючи власні показники.

Universal Nutrition | BCAA Stack?

Для приготування однієї порції необхідно розчинити 10 г продукту в 250 мл
води або соку.

Унікальна формула незамінних амінокислот з розгалуженим ланцюгом, включених до складу комплексу Universal Nutrition BCAA Stack, підсилює анаболічний ефект і сприяє швидкому приросту м'язової маси.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Universal Nutrition | Storm?

1 мірна ложечка продукту - це рекомендована разова доза, яку можна
розмішувати з водою або соком і вживати двічі на тренувальні дні, до
тренування і після неї.

Дія препарату Universal Nutrition Storm відповідає його назві. Це дійсно шторм, вибухова хвиля енергії для ефективного нарощування м'язової маси і збільшення силових показників.

Universal Nutrition | Jointment Sport?

• Приймають добавку три рази в день.
• Категорія:

За дві капсули перед їжею.

Universal Nutrition Jointment Sport є дійсно якісною харчовою добавкою, яка призначена для підвищення міцності, гнучкості і стійкості зв'язок і суглобів спортсмена.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Широка спина з хорошим м'язовим тонусом не дається просто так, прокачану спину не можна купити в магазині, навіть генетичні можливості у спадок її отримують не всі. Однак ефективний тренінг і дієві вправи, досвід і поради експертів дають вам повний карт-бланш: ви можете накачати собі таку спину, щоб всі перехожі вмирали від заздрощів!