1. трохи анатомії
2. Накачуємо широченную спину!
3. Підтягування на перекладині з вузьким і широким хватом
4. Тяги штанги і Т-грифа
5. Тяги на нижньому блоці двома і однією рукою
6. Тяги на блоках до грудей V-подібним грифом і за голову широкі хватом
7. Пуловер з гантелей і тяга вниз стоячи на блоці
8. станові тяги
9. плани тренувань

Ми часто чуємо «тягти все на своїй спині», «за широкою спиною» - в цьому щось є. М'язи спини - одні з найбільших в тілі людини. Далі докладніше про анатомію м'язів спини і вправах для їх розвитку!

У Франка Коломбо, Хейни, Доріана Ятса, Ронні Коулмена і Джея Катлер є дещо спільне крім численних титулів «Містер Олімпія» - вони всі є власниками СПИН! Величезних, накачаних, рельєфних спин. Здається, що за останні десятиліття ця частина тіла стала ще більш важливою на конкурсах культуристів. Якщо ви не можете похвалитися хорошою спиною, вам доведеться задовольнятися в кращому випадку другим місцем.

Звичайно, не всі можуть накачати спину як у Містера Олімпія, але ми можемо наростити вражаючу, V-образну, широку мускулатуру, яка не тільки змусить оточуючих із захопленням озиратися на вас, але також зміцнить всю верхню частину тіла і зробить її більш гармонійною і пропорційній .

Ми часто чуємо «тягти все на своїй спині», «за широкою спиною» - в цьому щось є. Спина включає в себе кілька одних з найбільших м'язів (від м'язів попереку до трапецієподібних м'язів) і бере участь практично в кожному нашому русі, починаючи від стабілізації корпусу під час жимів лежачи і закінчуючи підтримкою під час присідань зі штангою. Спина має величезне значення в наших тренуваннях, але лише деякі приділяють її розвитку необхідна увага.

Ви повинні створити баланс між масою і силою, щоб отримати вражаюче, мускулисте і сильне тіло

Багато атлетів виконують незліченні підходи для м'язів грудей , Але ігнорують спину. Можливо, це через те, що її складно побачити, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що не видно?

Я вже не дивуюся, коли бачу в залах спортсменів з відмінними біцепсами, грудними м'язами і квадрицепсами, які не можуть, однак, похвалитися спиною, біцепсами стегна і трицепсами. Їх плечі закруглені вперед, тому що грудні м'язи тягнуть дельтовидні вперед, через що вони виглядають увігнутими. Спина недостатньо і / або неправильно накачана, плечі не відходять назад, тому тіло не виглядає пропорційним.

Вся справа в балансі і гармонійності. Ви повинні створити баланс між масою і силою, щоб отримати вражаюче, мускулисте і сильне тіло. Завдяки такому балансу ви зможете розвинути інші м'язи, і передня частина тіла не буде виглядати непропорційною.

трохи анатомії

М'язів спини дуже багато, тому іноді можна заплутатися, яка з них за що відповідає. Давайте розглянемо основні м'язи спини і їх функції.

Найширший м'яз спини. На найширший м'яз, яка відповідає за V-подібну форму, доводиться велика частина маси спини. Трикутна найширший м'яз починається під плечима, проходить через плечову кістку і йде вниз до попереку, охоплюючи поперекову область по обидва боки. Найширший м'яз спини опускає плечі і відводить їх назад.

Велика і мала кругла м'яз. Товста, плоска велика кругла починається на дорсальній поверхні нижнього кута лопатки і кріпиться до медіальної губі межбугорковой борозни плечової кістки. Вона відповідає за аддукцію і руху рук в медіальному напрямку.

Велика і мала ромбовидна м'яз. Більший ромбовидний м'яз, розташована нижче малої, закінчується на медіальному краї лопатки. Завдяки їй лопатка кріпиться до грудної клітки. Ця м'яз відводить лопатку назад, зрушуючи її до хребетного стовпа.

М'язи-розгиначі спини. Ці довгі м'язи, які проходять уздовж поперекової області, розділені на три колони: зовнішню (iliocostalis), середню (longissimus) і вузьку внутрішню (spinalis). Вони всі працюють при нахилах убік і розгинають спину.

Накачуємо широченную спину!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію і механізмах руху, давайте розберемося, як отримати широку спину. Представлені рухи і вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку і не піднімати занадто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Підтягування на перекладині з вузьким і широким хватом

Для виконання підтягувань з широким хватом візьміться за поперечину на відстані набагато більше ширини плечей. Трохи зігніть руки в ліктях і підтягуйтеся грудьми до щаблини, зводячи лопатки разом. Вигніть спину і сильно стисніть м'язи, потім поверніться у вихідне положення з трохи зігнутими ліктями. Так ви зможете отримати бажану ширину і вигин верхніх найширших м'язів.

Підтягування широким хватом за голову

При виконанні підтягувань з вузьким хватом візьміться за поперечину на відстані не більше ширини плечей, але так, щоб відстань між кистями було щонайменше 15 см. Підтягуйтеся так само, як і при підтягуванні з широким хватом, потім опускайтеся, не розгинаючи, однак, руки повністю. У цій вправі задіюється нижня частина найширших м'язів, що допоможе вам наростити масу там, де вони входять в поперековий відділ.

підтягування

Порада. Якщо вам складно виконувати цю вправу, то визначитеся із загальною кількістю повторень, припустимо 40, і просто зосередьтеся на їх виконанні незалежно від того, скільки підходів це займе. Ви можете зробити 10 в першому підході, 8 у другому і 7 в третьому. Продовжуйте, поки не виконаєте все 40. Коли ви зрозумієте, що можете зробити це кількість повторень за три-чотири підходи з 10-25 повторень, збільште загальне число до 50.

Тяги штанги і Т-грифа

Ці вправи сприяють загальному нарощування м'язової маси спини. Для виконання тяг зі штангою візьміться за гриф на відстані ширини плечей. Нагніться, тримаючи таз на одній лінії із спиною, поки корпус не буде практично паралельний підлозі. Піднімайте штангу до живота і стискайте м'язи у верхній точці. Повільно опустіть штангу і повторіть вправу.

Тяга штанги в нахилі

Для виконання тяг Т-грифа дотримуйтесь тій же техніці, що і при тязі штанги, тільки не округляйте спину і не смикайте вантаж під час руху вгору. Спина повинна бути прямою, нехай працюють найширші м'язи спини, а не м'язи попереку.

Тяга Т-штанги обома руками в нахилі

Порада. Якщо вам здається, що непогано б підкачати верхні частини найширших м'язів, спробуйте виконувати тяги штанги з більш широким хватом і підтягуйте гриф до нижньої частини грудей. Вам потрібно буде зменшити обтяження, щоб точно дотримуватися техніки виконання вправи.

Тяги на нижньому блоці двома і однією рукою

Щоб наростити мускулатуру в нижній частині спини біля області попереку, використовуйте один з наступних вправ. При тязі на нижньому блоці сядьте, трохи зігніть коліна і трохи відхиліть корпус назад. Випрямляйтеся так, щоб тіло було перпендикулярно підлозі, і одночасно тягніть ручку назад. Стисніть лопатки разом і тягніть ручку до живота. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Тяга на нижньому блоці

Принадність тяг на блоці однією рукою полягає в тому, що ви можете працювати з кожною стороною окремо. Використовуйте той же принцип, що і при вправах, описаних вище, і переконайтеся, що ви стискаєте м'язи, коли тягнете ручку назад.

Порада. Якщо вам незручно робити тяги зі штангою, прикріпіть ручку до тросу шківа і виконуйте тяги на шківі з хватом на ширині плечей (або ширше) замість тяг зі штангою.

Тяги на блоках до грудей V-подібним грифом і за голову широкі хватом

Ніщо не розвиває круглі м'язи так, як тяга на блоці до грудей з V-подібним грифом. Візьміться за ручку, трохи зігніть лікті. Тягніть ручку вниз до середини грудей і сильно стискайте м'язи. Поверніться у вихідне положення і відчуйте, як вантаж тягне м'язи вгору.

Тяга верхнього блоку до грудей з V образним грифом

При виконанні тяг зверху за голову візьміться за поперечину хватом зверху і тягніть за голову до плечей, потім із зігнутими ліктями повертайтеся в початкове положення так, щоб весь плечовий пояс піднімався разом з вантажем. Ці вправи - прекрасна заміна підтягування.

Тяга верхнього блоку за голову

Порада. При виконанні будь-якого тягового руху спробуйте підняти плечовий пояс в початковому положенні. Коли тягнете вантаж вниз, опускайте плечі вниз і відводите їх назад, розкриваючи груди. Так ви зможете гарантувати, що м'язи спини задіяні повністю.

Пуловер з гантелей і тяга вниз стоячи на блоці

Пуловер з гантелей і тяга зверху на блоці є одними з небагатьох ізольованих вправ для м'язів спини, тому вони прекрасно підходять для завершення тренування.

При виконанні пуловера ляжте перпендикулярно на лаву так, щоб її стосувалася тільки верхня частина спини. Візьміть гантель за внутрішню частину, розташуйте прямо над грудьми і трохи зігніть лікті. Опускайте гантель назад за голову по дузі, задіюючи м'язи спини, поки вона не буде хоча б на одному рівні з вашою головою, потім підніміть гантель назад у вихідне положення.

Для виконання тяги вниз стоячи на блоці встаньте перед тренажером з блоками. Візьміться за перекладину на відстані ширини плечей приблизно на рівні очей, щоб навантаження припадало на найширші м'язи спини. Тягніть вагу вниз до стегон, не згинаючи руки, і сильно стискайте найширші м'язи. Поверніться у вихідне положення і повторіть.

Тяга верхнього блоку з прямими руками

Порада. Ці вправи також відмінно підходять в якості попереднього стомлення перед основним тренуванням м'язів спини. Три швидких підходу з помірною кількістю повторень будуть відмінним варіантом.

станові тяги

Основним вправою на м'язи спини можна вважати станові тяги. Ця вправа допомагає накачати м'язи всього тіла і особливо спини. Навантажите штангу на підлозі, візьміться за неї хватом на ширині плечей, зігніть коліна і тримайте спину прямою. Піднімайте штангу з підлоги, напружуючи спочатку ноги, потім випрямляйте спину, поки не будете стояти повністю прямо. Поверніть штангу на підлогу тим же способом (у зворотному напрямку).

Станова тяга зі штангою

Порада. Якщо вам складно робити станову тягу з підлоги, спробуйте виконувати часткові станові тяги. Навантажите штангу на лаві приблизно на рівні колін і піднімайте, як описано вище. Так ви трохи зніміть напругу зі спини, якщо у вас високий зріст або якщо ви не хочете, щоб під час цієї вправи працювали деякі м'язи ніг.

плани тренувань

3 підходи по 6 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 6 повторень

3 підходи по 6 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 6 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

часткова

підходи по 8 повторень

Що таке часткова станова тяга?
Часткова станова тяга дуже схожа на звичайну, але в ній штанга починає рух не з підлоги. Її потрібно поставити на силову раму або якісь ящики / лаву, щоб вона перебувала на рівні ваших колін.

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 6 повторень

3 підходи по 10 повторень

3 підходи по 10 повторень

Читайте також