1. Що там ззаду?
2. Ширина і глибина спини
3. Кращі вправи для спини
4. 2. Тяга штанги в нахилі
5. 3. Класична станова тяга
6. 4. Пулловер у верхнього блоку
7. план тренувань
8. 1. Комплекс з акцентом на ширину
9. 1. Комплекс з акцентом на ширину

«Олімпію» виграють спиною - такий вислів можна часто почути в розмовах бодібілдерів. І дійсно, потужні величезні спини є чарівне видовище, від якого не хочеться відривати погляд. Звичайно, пересічному спортсмену ніколи не наблизитися до рівня професіоналів, але це не означає, що спину не треба качати зовсім, хоча багато хто так і надходять. Так як спина знаходиться поза полем зору, то деякі вважають за краще тренувати те, що вони бачать в дзеркалі - груди, руки і прес. Спортсмен, який прагне до добрих пропорцій і атлетичному статурі, просто зобов'язаний приділяти достатньо уваги своїй спині, і не тільки через зовнішнього вигляду, але і для здоров'я.

Що там ззаду?

Спочатку зануримося в анатомію спини. Спинний масив складається з безлічі м'язів, найбільшими з яких є найширші або крила, як їх люблять називати любителі. Надзвичайно широкі представляють собою плоскі віялоподібні м'язи. Основна функція цих м'язів - приведення плечової кістки до торсу. Як правило, спільно з найширшим м'язом трудяться велика і мала круглі м'язи, які розташовані вище найширшої, ближче до пахвою. Функції великої і малої круглої м'язів аналогічні функціям найширшої, вони також задіяні в русі ротаторної манжети плеча.

Трапецієподібний м'яз має форму трикутника, зверненого підставою до хребетного стовпа, а вершиною - до акромиону лопатки. Це широка і плоска м'яз, розділяється на верхній, середній і нижній сегменти, які виконують різні функції. Під трапецієподібної м'язом, між лопаток, знаходяться ромбовидні м'язи. На лопатках знаходяться надостні і подостной м'язи.

З боків від хребта простягаються довгі м'язи спини, завданням яких є розгинання хребта і утримання положення тіла. Довгі м'язи спини мають велику протяжність, вони починаються від куприка і доходять аж до потилиці.

Всі перераховані вище м'язи відносять до поверхневих м'язів спини. Існують ще й глибокі м'язи спини, які, в свою чергу, поділяють на 3 шари. Ці м'язи невидимі оку, але мають велике значення для здоров'я хребта і правильної постави. Як правило, в бодібілдингу тренують тільки великі поверхневі м'язи, дрібні при цьому тренуються автоматично.

Ширина і глибина спини

Як правило, вправи для спини в бодібілдингу пропонують розділяти націлену на ширину і товщину, але це не більше, ніж міф. Справа в тому, що м'яз не може вибірково ставати ширше або товщі, вона може збільшуватися в розмірах або зменшуватися по всій своїй площі. Однак, все ж можна вибірково збільшити ширину або товщину спини, застосовуючи набір конкретних вправ. Наприклад, для збільшення товщини потрібно сконцентруватися на становій тязі і горизонтальних тязі, вони допоможуть збільшити розгиначі спини і трапецієподібні м'язи, що візуально зробить спину товщі при погляді збоку. Далі розглянемо кращі вправи для спини.

Кращі вправи для спини

1. Підтягування на перекладині

Це, мабуть, краща вправа для розвитку спини. При правильному виконанні навантажуються найширші м'язи, потім велика і мала круглі м'язи. Добре натреновані найширші і круглі дадуть спині ширину і атлетичну статуру. Якщо ви не можете підтягуватися, то можна напрацювати силу в тязі верхнього блоку або підтягуватися за допомогою партнера. Відмінною заміною в таких випадках буде тренування в гравитрон, але, на жаль, він представлений не у всіх тренажерних залах.

Якщо ваша мета найширші, а не кількість підтягувань, то техніка повинна бути дуже чітка, без розгойдування і чітингу. Щоб максимально навантажити найширші і круглі м'язи спини, потрібно підтягуватися широким прямим хватом і пам'ятати, що основною функцією цих м'язів є приведення плечової кістки до тулуба. Це означає, що ви повинні приводити лікті до боків тулуба строго в одній площині. У підтягуванні зворотним хватом лікті рухаються паралельно один одному, при цьому тягнути поперечину потрібно ближче до живота, як би по дузі.

2. Тяга штанги в нахилі

Друга важлива вправа для спини. Тяга в нахилі сильніше навантажує трапецієподібні і ромбовидні м'язи спини, але і найширші не залишаються без навантаження. Якщо ви хочете змістити акцент навантаження на найширші, то притискайте лікті до тулуба, якщо ж мета - трапецієподібні, то розводите лікті в сторони.

Типова помилка багатьох тренуються - положення тіла. Як правило, нахил тулуба вперед занадто малий і тому все навантаження йде на трапецієподібні і м'язи рук. При правильній техніці виконання торс повинен бути практично паралельний підлозі і під час підйому штанги він повинен трохи подаватися вгору. Природно, що для такої техніки потрібна міцна тренована поперек. Якщо у вас є які-небудь проблеми зі спиною, то рекомендую виконувати тяги штанги в нахилі з опорою на груди або горизонтальну систему важеля тягу.

Аналогом тяги штанги в нахилі може виступати тяга гантелі. На думку деяких методистів, тяга гантелі навіть ефективніше штанги. Як правило, в тязі гантелі в нахилі можна взяти більше вага і виконати тяги чистіше, та й поперек трохи розвантажиться.

3. Класична станова тяга

Відмінне вправу для розвитку сили всього організму. Воно також прекрасно розвиває розгиначі спини, трапецієподібні і передпліччя. Станова тяга користується великою популярністю в пауерліфтингу, адже це одне з вправ «трійки». У бодібілдингу станову тягу теж поважають, але як основна вправа для спини воно не підходить. Справа в тому, що станова тяга впливає переважно на довгі м'язи спини і м'язи ніг, в той час як інші м'язи працюють статично. Надзвичайно широкі практично ніяк не працюють в цій вправі, а саме вони становлять основу спинного масиву. Але станова тяга відмінно підходить для вирощування «стовпів», які створюють ауру мощі, та й товщина спини зростає пристойно.

У бодібілдингу, як правило, станову тягу ставлять в кінці комплексу для опрацювання спини, а то і зовсім виключають, але я б цього не радив робити в перші пару років тренінгу. Головна умова - не гнатися за вагами і бездоганно дотримуватися чіткої техніки виконання щоб уникнути травм.

4. Пулловер у верхнього блоку

Изолирующее, тим не менш, ефективна вправа для найширших м'язів спини. Верхній блок дозволяє відправляти навантаження прямо в цільову м'яз, на відміну від пулловера лежачи у вільній вазі. Пулловер в верхньому блоці можна виконувати як з прямою рукояткою, так і з канатної. Також пулловер можна робити лежачи на лавці головою до нижнього блоку. Для більшої ефективності спинку лавки можна нахилити вниз на 20 градусів.

план тренувань

Для тих, у кого є проблеми з хребтом

У цій частині статті я приведу декілька комплексів для тренування м'язів спини і почну зі схеми тренувань для людей, що мають проблеми з хребтом. Як правило, таким людям протипоказана осьова навантаження на хребет і будь-які тяги в нахилі, тому всі вправи повинні виключати навантаження на хребетний стовп.

1. Комплекс з акцентом на ширину

2. Комплекс з акцентом на товщину

Для тих, у кого немає проблем з хребтом

В принципі, вправи можна брати будь-які, головне уникати осьових навантажень. Всі горизонтальні тяги робити з упором грудьми об лавку, підтягуватися можна і потрібно, а ось станова тяга протипоказана.

Далі розглянемо комплекс для тих спортсменів, яким не протипоказане навантаження на хребет.

1. Комплекс з акцентом на ширину

2. Комплекс з акцентом на товщину

3. Комплекс з акцентом на середину спини

4. Комплекс для дуже просунутого атлета

Всі перераховані вище комплекси підходять для осіб із середнім і високим рівнем тренованості. Новачкам слід вибрати всього дві вправи на спину - одне для ширини і одне для товщини, або скоротити кількість підходів в наведених комплексах. Останній комплекс підходить тільки для дуже досвідчених атлетів.

В принципі, якщо скоротити кількість підходів вдвічі, то цим комплексом можуть скористатися і атлети середньої тренованості. Для просунутих атлетів може застосовуватися спеціалізація, тоді одне тренування в микроцикле можна буде присвятити ширині, а іншу товщині спини.

Новачкам я б порадив не тренувати руки. Зовсім. Справа в тому, що руки можуть забирати навантаження зі спини і грудних, а у нас в пріоритеті повинні бути м'язи торсу. Передчасно розвинені руки будуть красти навантаження у спини і грудей. Тяг і жимів цілком достатньо для нормального розвитку рук, додаткові вправи не потрібні. При тренуваннях спини я рекомендую користуватися лямками для тяг, це додатково знизить навантаження на руки. Якщо ви відчуваєте, що руки втомлюються швидше спини, то виконуйте пулловер спочатку тренування, це трохи втомить найширші.

До і після тренування спини бажано робити самомасаж за допомогою пінного масажного ролика. Для більш глибокого впливу на м'язи спини скористайтеся Pro Muscle Roller .