1. ПІДТЯГУВАННЯ
2. ПОТЯГ штанги до пояса в нахилі
3. ПОТЯГ ГАНТЕЛІ впритул
4. ПОТЯГ Т-штанги
5. Тяга до пояса сидячи
6. Широка ПОТЯГ СВЕРХУ

Розвинені м'язи спини є мало не головним атрибутом красивою спортивної фігури як у чоловіків, так і у жінок. Також, без добре розвинених м'язів спини, вам не вдасться накачати і інші м'язові групи.

Для того, щоб «розгойдати спину», перше що потрібно знати - це її анатомію, як влаштовані в ній м'язи і які функції виконують (дана тема описана в статті " Анатомія м'язів спини ").

Однак однією анатомією обійтися не вдасться. І наступним необхідно знати які вправи для спини підходять найкраще.

Далі наведені вправи на спину, які входять в тижневий спліт, що включає тренування та інших м'язових груп. Включіть ці вправи в свою тренування, і ви самі переконаєтеся на скільки добре вони опрацьовують м'язи спини.

ПІДТЯГУВАННЯ

Першим і основним вправою на спину для вас повинні стати підтягування. Виконувати підйом тіла потрібно широким хватом, строго стежачи щоб лікті не йшли вперед, а були на одній лінії з вашою спиною. В ідеалі підняти себе потрібно так, щоб ключиця була на рівні поперечини. Ні в якому разі не виконуйте підтягування силою рук, це позбавить будь-якого сенсу вправу і качати ви вже будете не спину, а руки.

У підході робіть по 8-10 повторень. Якщо можете зробити 3 підходи по 13 і більше повторень - то використовуйте обтяження.

ПОТЯГ штанги до пояса в нахилі

Другою вправою за значимістю для м'язів спини я б поставив тягу штанги до пояса в нахилі. Ця вправа зачіпає не тільки найширші, а ще й трапецієподібні і ромбовидні м'язи. Також, при зміні хвата і кута нахилу корпусу, можна змінювати зміщувати навантаження на різні області спини.

Для виконання прийміть положення нахилу, штангу утримуйте в прямих руках, собаку тримайте рівно і не прогинайте. Голову потрібно тримати в лінію з хребтом.

За рахунок підйому ліктів до верху, підтягніть штангу до пояса і без паузи поверніть штангу у вихідне положення.

ПОТЯГ ГАНТЕЛІ впритул

Для виконання даної вправи прийміть упор на пряму руку і коліно ноги. Вільною рукою випрямити і тримайте гантель нейтральним хватом.

Підтягніть гантель до пояса і без паузи, ретельно контролюючи рух, поверніть гантель у вихідне положення. Після виконання всіх повторів в підході однією рукою, змініть положення і повторіть іншою.

ПОТЯГ Т-штанги

Прийміть положення упору грудьми на опорну подушку тренажера. Візьміться за рукояті і зніміть обтяження з упорів. Повністю розпрямите руки, утримуючи обтяження у статі. Відчуйте сильне розтягнення м'язів спини.

Підтягніть обтяження до себе за рахунок руху ліктів догори. Без паузи поверніть обтяження у вихідну позицію на прямі руки. Не допускайте участі в тязі м'язів рук, інакше навантаження на м'язи спини істотно скоротиться.

Тяга до пояса сидячи

Прийміть положення сидячи на лаві тренажера і впріть ступні в ножні упори. Руки повністю розпряміть і трохи відхилитеся назад, щоб трос блоку натягнувся.

Підтягніть рукоять до поясу за рахунок ізольованого відведення ліктів назад. Не допускайте участі в тязі м'язів рук, інакше навантаження на м'язи спини істотно скоротиться.

Широка ПОТЯГ СВЕРХУ

Заведіть коліна під упори тренажера і міцно зафіксуйте тіло в положенні сидячи. Попросіть партнера подати вам рукоять і візьміться за її кінці широким хватом.

Чи не відхиляючи корпус назад, притягну рукоять до грудей за рахунок ізольованого руху ліктів донизу.

НЕ МОЖНА! Не робіть вправу до "відмови"! Застосовуйте критичне обтяження, однак обривайте сети за повтор до «відмови».