1. Навіщо качати трицепс
2. Кращі вправи для трицепсів
3. Базові вправи для накачування трицепсів
4. Ізолюючі вправи для трицепса
5. Як качати трицепс
6. принцип комплексу
7. Прогрес і його відсутність
8. Як часто качати трицепс?
9. Тренувальна програма для накачування трицепсів
10. програма №1
11. програма №2
12. рекомендації

Трицепс є м'язом, яку часто незаслужено обділяють увагою. Сьогодні ми розповімо про те, як накачати трицепс, і чому важливо качати цей м'яз.

Навіщо качати трицепс

Трицепси постійно перебувають в тіні біцепсів. Ті не менше, накачати біцепси неможливо без відповіді на питання «Як накачати трицепс?». Трицепс - 70% маси руки. Повноцінна накачування рук неможлива без розвитку цього м'яза. Новачки, які бажають накачати біцепс, не доб'ються поставленої мети, якщо не будуть розвивати руки комплексно.

Кращі вправи для трицепсів

Є 2 класу вправ, які ми будемо використовувати:

• Базові руху. Включають в роботу кілька м'язових груп, до складу яких входять трицепси;
• Ізолюючі. Опрацьовують цільову м'яз окремо від інших м'язів.

Основа тренувань - базові рухи. Їх розглянемо в першу чергу.

Базові вправи для накачування трицепсів

• Жим штанги лежачи вузьким хватом. Вузький хват зміщує частина навантаження з грудних і дельт в цільові м'язи;
• Віджимання на брусах для трицепса. Лікті максимально притиснуті до тулуба, погляд перед собою;
• Віджимання від підлоги вузьким хватом. Аналог жиму лежачи;
• Жим штанги стоячи. Прокачує трицепси, дельти, верх грудних;
• Зворотні віджимання від лави. Більшою мірою задіюють предмет нашої розмови, але грудні і плечі теж навантажують.

Це - основа тренінгу. Сюди можна додати базові вправи на інші м'язові групи. Підтягування, присідання, станова тяга - прокачування великих м'язових масивів збільшує швидкість массонабора за рахунок вироблення анаболічних гормонів.

Ізолюючі вправи для трицепса

• Розгинання рук з гантеллю або штангою стоячи, лежачи, сидячи. Всі варіації французького жиму. Найкраще изолирующее рух для трицепсів. Основа ізолюючого тренінгу;
• Відведення рук назад. З гантеллю, в блокової рамі або з еспандером;
• Інші вправи в тренажерах.

Додавання інших рухів не принесе істотного результату.

Як качати трицепс

Зрозуміти як накачати трицепс, можна тільки завдяки використанню наступних принципів.

принцип комплексу

Наш організм прагне до рівноваги. Це виражається в:

1. Скрутному наборі м'язової маси. Тіло не хоче міняти звичну оболонку;
2. Ще більш скрутному зміні пропорцій. Коли ми качаємо одну м'яз, а на іншу забиваємо, її зростання лімітується відсутністю пропорційного розвитку мускулатури. Тобто якщо ви тренуєте ноги, спину і груди, ваші трицепси будуть рости набагато швидше, ніж при роботі тільки над цільової м'язом. Розвиваються великі м'язові групи і тягнуть трицепси за собою.

Для швидкого накачування трицепсів можна обмежуватися тільки ізолюючими рухами на цільову м'язову групу. Бажано використовувати базові рухи. Ще краще - розвивати все тіло рівномірно.

Прогрес і його відсутність

Відсутність прогресу - основна причина неможливості накачати будь м'язову групу. Більшість «бодібілдерів» займається в залі фізкультурою, самі не знаючи про це.

Їх тренування виглядають так:

Тренування №1-30

Вправа Вага Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Жим штанги лежачи вузьким хватом 40 3 10 2

На прикладі жиму лежачи вузьким хватом порівняємо схему з правильними тренуваннями:

Тренування № Вага Підходи Повторення Відпочинок між підходами (в хвилинах) 1 40 3 10 2 2 40 4 10 2 3 40 5 10 2 4 40 6 10 2 5 42,5 3 10 2 6 42,5 4 10 2 7 42,5 5 10 2 8 45 3 10 2 9 45 4 10 2 10 45 5 10 2 11 45 6 10 2 12 47,5 3 10 2 13 47,5 4 10 2 14 47,5 5 10 2 15 50 3 10 2 16 50 4 10 2 17 50 5 10 2 18 50 6 10 2 19 52,5 3 10 2 20 52,5 4 10 2 21 52,5 5 10 2 22 55 3 10 2 23 55 4 10 2 24 55 5 10 2 25 55 6 10 2 26 57,5 ​​3 10 2 27 57,5 ​​4 10 2 28 57,5 ​​5 10 2 29 60 3 10 2 30 60 3 12 2

За ті ж 30 тренувань ми додали до штанги 20 кілограм і по 2 повторення в підході. Відповідно, трицепси виглядають набагато краще.

Детальніше про принцип прогресії навантажень читаємо тут .

Як часто качати трицепс?

Зрозуміти як накачати трицепс неможливо без регулювання частоти тренувань.

Існує 4 тренувальних фази:

1. Травматизація. Відбувається протягом тренування;
2. Відновлення. У цій фазі організм повертається до дотренировочнм станом;
3. Суперкомпенсація. Тіло створює резерв, щоб пройти аналогічну навантаження в майбутньому з меншим стресом;
4. Втрата суперкомпенсации. Відбувається в тому випадку, якщо спортсмен не провів тренування в попередній фазі. Напрацьовані навички і м'язова маса губляться.

У бодібілдерів є 2 поширені помилки:

• Перетренірованность. Ходіння по циклу «тренування-відновлення»;
• Недотренірованность. Цикл «Тренування-відновлення-суперкомпенсация-втрата суперкомпенсации».

Правильний цикл виглядає так:

1. Тренування;
2. відновлення;
3. Суперкомпенсація. Тут проводиться тренування з дотриманням принципу прогресії навантажень.

Детальніше читайте в матеріалі про суперкомпенсации .

Забігаючи наперед, скажемо що оптимальна частота тренування рук - 1-3 рази в тиждень. Для більшості з вас найкращим варіантом буде качати трицепси 2 рази в тиждень.

Тренувальна програма для накачування трицепсів

Ми зробимо 2 тренувальних програми. Перша знадобиться тим, хто хоче відповісти на питання «Як накачати трицепси?» Без істотної тренування інших м'язових груп.

Друга - спортсменам, які бажають пропорційно розвивати тіло, і мати класні руки.

програма №1

Вправа Підходи Повторення Відпочинок в хвилинах між підходами Відпочинок після вправи в хвилинах Жим штанги лежачи вузьким хватом 5 10 2 3 підтягування вузьким хватом 5 10 2 3 розгинання рук з гантеллю стоячи 3 12 1,5 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 3 12 1,5 3 Відведення рук назад в кросовері 3 15 1,5 3 Молот 3 15 1,5 3 Віджимання на бруси 3 12 2 3 Станова тяга 3 12 2 -

програма №2

Понеділок. Спина, трицепс, прес

Вправа Підходи Повторення Відпочинок між підходами в хвилинах Відпочинок в хвилинах між вправами підтягування до грудей середнім прямим хватом 4 10 3 4 Тяга штанги в нахилі 3 12 2 3 Французький жим штанги до чола лежачи 3 12 2 3 Зворотні віджимання від лави 3 10 2 3 Тяга верхнього блоку до грудей 3 8 3 Станова тяга 3 15 3 -

Середовище. Груди, трапеції, біцепс

Горизонтальний жим штанги лежачи середнім хватом 4 10 3 4 Віджимання на брусах для грудей 3 12 2 3 Підйом штанги на біцепс стоячи 3 12 2 3 Згинання рук з гантеллю на лаві Скотта 3 12 2 3 Розведення рук з гантелями під кутом вгору 20-30 градусів 3 12 2 3 Шраг зі штангою 3 20 1,5 3 Віджимання від підлоги з середньою постановкою рук 3 10 2 -

П'ятниця. Ноги, плечі, прес

Присідання зі штангою на плечах 5 15 3 5 Випади зі штангою на плечах 3 10 2 3 Тяга штанги на прямих ногах 3 8 2 3 Жим штанги стоячи 3 12 2 3 Махи гантелями в нахилі 4 20 1 3 Підйом прямих ніг у висі 5 12 2 3 Жим ногами 2 20 2 -

Субота. руки

Підтягування прямим вузьким хватом 3 12 2 4 Жим штанги лежачи вузьким хватом 3 12 2 4 Тяга штанги в нахилі зворотним вузьким хватом 3 10 2 3 Віджимання на брусах для трицепсів 3 10 2 3 Підйом гантелей на біцепс стоячи 3 15 2 3 Відведення рук назад з гантеллю 3 15 2 3 Молот 3 10 2 3 Віджимання від підлоги вузьким хватом 3 10 2 -

Вага підбираємо виходячи з можливості виконати вказану кількість підходів і повторень з ним.

рекомендації

• Пам'ятайте про харчування. Накачування м'язів - анаболічний процес, який можливий тільки при профіцит за кількістю калорій. Ви повинні споживати на 300-1000 калорій більше денної норми;
• Здоровий сон - джерело анаболізму. Повноцінний нічний відпочинок є запорукою успіху в справі росту м'язів;
• Не забувайте про розминку. Ліктьовий суглоб є досить крихким. Травма змусить вас надовго забути про накачаних руках. Виконання заминки дозволить збільшити швидкість відновлення на 10-20%;
• Виконуйте вправи технічно правильно. Не женіться за уявним прогресом на шкоду техніці;
• Одну і ту ж тренування можна повторювати кілька разів. Не переходьте на наступний щабель у справі прогресії навантажень до повного «закриття» попередньої.

Все ще не розібралися в тому, як накачати трицепс? Пишіть свої питання в коментарі, ми допоможемо вам.

Не забувайте ділитися матеріалом з друзями, якщо вважали його корисним.

Про те, як накачати трицепс в домашніх умовах, ми розповімо в наступній статті.

До нової зустрічі!

схоже