1. Що таке тренінг
2. силовий тренінг
3. Необхідна кількість повторень
4. м'язові якості
5. Фішки бодібілдингу та стріт воркаута
6. функціональність
7. видовищність
8. Спорт високих досягнень
9. ресурси
10. хімія
11. Як накачатися на турніку
12. божевільне бажання
13. адаптація організму
14. Програма тренувань для турнікмени
15. Висновки

Постійно, навіть коли я служив в армії, між багатьма моїми знайомими виникали суперечки, що краще качалка або турніки (Street Workout)? Так само не припиняється срач в коментарях в інтернеті з цього приводу. Сьогодні ми будемо обговорювати плюси і мінуси цих видів тренувань.

Доброго дня! Сьогодні у нас дуже цікава тема. Нарешті ми з'ясуємо, хто найкрутіший перець у дворі. Що краще, гойдалка або турніки?

Зміст статті

На цю тему мене наштовхнули численні запитання на пошту з приводу того чи можна накачатися займаючись на турніках і брусах, не ходячи в тренажерний зал.

Щоб відповісти на ці питання мені доводиться повторювати одні й ті ж речі про принцип специфічності в спорті, про високооб'ємні тренування, харчування і т.д. Давайте розберемося по порядку.

Отже, нам потрібно відповісти на питання, що таке бодібілдинг (качалка) і, що таке стріт воркаут (турніки)? Але спочатку давайте розберемося з тим, що таке тренінг в принципі.

Що таке тренінг

Тренінг - це спрямоване розвиток певних якостей або навичок.

НАВИЧКИ і ЯКОСТІ - це різні речі.

• ЯКОСТІ - це, в основному, фізіологічні досягнення (швидкість, сила, витривалість, працездатність і т.д.);
• НАВИЧКИ - це, в основному, досягнення центральної нервової системи (рівновага, баланс, виконання певних рухів і т.д.);

Чим складніші рухи потрібно виконати, тим більше потрібно розвивати нервово-м'язову зв'язок.

Один і той же людина може легко підтягуватися 40 разів на перекладині, але не вміти робити прапорець або ходити на руках. Тому що для того, щоб навчитися підтягуватися потрібно, в основному, розвивати фізіологічну складову (СИЛОВІ ЯКОСТІ), а, щоб навчитися ходити на руках нервово-м'язову (НАВИЧКА БАЛАНСА).

Але потрібно сказати, що БУДЬ-ЯКИЙ ФИЗИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ТРЕНУЄ ЯК ФІЗІОЛОГІЧНІ ЯКОСТІ, ТАК І НАВИЧКИ.

Якщо ви піднімаєте штангу на біцепс, то так сильніше стають не тільки ваші м'язи (працездатність м'язів - це ЯКОСТІ), але і ваш мозок постійно шукає спосіб, як зробити цей рух більш економічним для вашого тіла, тому покращує НАВИЧКА піднімати штангу більш ефективно.

Коротше кажучи, БОДІБІЛДІНГ робить більший акцент на ЯКОСТІ, а стріт воркаут робить акцент на навичках, тому що там використовуються більш складні рухи (перевороти, зміна хватів і т.д.). У цьому плані їх порівнювати - це справжнє марення.

Треба сказати, що до тренінгу відноситься не тільки те, що ви качаєте свою біцепси, а й тренування затримки дихання, розтяжка до шпагату, навіть отримання мозолів на руках. Все це так само - тренінг тіла. ТІЛО адаптується ДО ЗОВНІШНЬОГО ВПЛИВУ! Навіть, коли ви загоряєте, то ваше тіло вчиться краще витримувати сонячні промені, за допомогою вироблення меланіну. За рахунок нього, до речі, наше тіло набуває такий темний відтінок (засмага).

Тіло завжди намагається адаптуватися і знизити витрати енергії, тому ми сузим коло тільки до тренування М'ЯЗОВИХ якостей і навичок, тому що саме на них зосереджені ці види спорту.

силовий тренінг

Тренінг буває двох видів:

1. Аеробний (багато повітря), який тренує витривалість.
2. Анаеробний (майже немає повітря), який тренує силу.

Бодібілдинг та воркаут - це силовий тренінг (анаеробний).

Тому нам потрібно тренуватися, в основному, в анаеробних РЕЖИМІ. Не можна одночасно бігти в дві сторони.

Різноспрямовані за характером навантаження дають середній, мовчазний результат.

Ви повинні зосередитися на розвитку якогось певного м'язового якості! Якщо сказати ще простіше, то: якщо хочеш стати чемпіоном з бігу на довгі дистанції, то приготуйся бути слабким, якщо хочеш стати чемпіоном з важкої атлетики, то приготуйся бути з дуже поганий витривалістю.

Можна тренувати силу і витривалість одночасно. Наприклад, у всіх видах єдиноборств так роблять, але добитися МАКСИМУМУ в розвитку кожного м'язового якості НЕ ВИЙДЕ, тому що по-перше, кожне м'язове якість вимагає свого власного виду ЕНЕРГОЗАБЕЗПЕЧЕННЯ, а по-друге задіяння РІЗНИХ М'ЯЗОВИХ ВОЛОКОН.

Чим сильнішим стає м'язове волокно, тим більше і швидше воно витрачає енергію, тому воно стає менш витривалим (не пристосованих для тривалої роботи). І навпаки.

Це важливо, тому що це задіює різні м'язові волокна (швидкі або повільні). А для різних м'язових волокон потрібен різний стиль тренінгу та РІЗНЕ КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ.

Необхідна кількість повторень

Кожне м'язове якість тренується в певній кількості повторень. Різниця тільки в розмірі навантаження. Розмір навантаження вимірюють або ВАГОЮ, або КІЛЬКІСТЮ ПОВТОРЕНЬ у вправі з вагою.

Бодібілдер буде кричати про ВЕС, а турнікмени про КІЛЬКІСТЬ ПОВТОРЕНЬ. Це не дивно. Кожен підкидає дров у свій камін і тягне ковдру на себе.

Різниця в тому, що кожен з них тренує РІЗНІ М'ЯЗОВІ ЯКОСТІ! Бодібілдер тренує здатність переносити високооб'ємні тренування, а турнікмени силову витривалість. Все це відбивається на кількості повторень.

м'язові якості

У різних видах спорту потрібні зовсім різні м'язові якості. Організм пристосовується до того чи іншого виду навантаження, і розвиває потрібні структури і способи енергозабезпечення.

Розвивати все і відразу НЕ ВИГІДНО, тому що це вимагає ДУЖЕ БАГАТО енергії, тому нам потрібно дотримуватися принципу специфічності в спорті. ЩО тренуємося, ТО І ОТРИМУЄМО.

• Важка атлетика - атлет ДУЖЕ СИЛЬНИЙ, але тільки в одному повторенні. Рухи дуже швидкі, ВИБУХОВІ. Діапазон повторень: 2-4. БАГАТО ВІДПОЧИВАЄ між підходами (3-5 хвилин). Помірна кількість робочих підходів. ВИТРИВАЛОСТІ НІ!
• Пауерліфтинг - атлет СИЛЬНИЙ В одному повторенні і помірно-СИЛЬНИЙ В декількох повторень. Рухи дуже повільні, щоб продемонструвати МАКСИМУМ сили. Діапазон повторень: 3-8. Дуже довго відпочиває між підходами: 3-5, іноді 7 хвилин. Мало підходів. Витривалості, так само, немає!
• Бодібілдинг - помірно сильний, АЛЕ В декількох повторень. Середня швидкість виконання рухів. Діапазон повторень: зазвичай 6-12, МАЛО ВІДПОЧИВАЄ між підходами! Дуже багато підходів і вправ! Витривалість на середньому рівні (краще, ніж у важкоатлетів і пауерліфтерів).
• Турнікмени (стріт воркаут) - Низька сила, але ВИСОКА СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ! Діапазон повторень: від 10 і вище, тобто ДУЖЕ ВИСОКИЙ! Помірно ШВИДКИЙ. Мало відпочиває між підходами. Досить багато підходів. Витривалість вище, ніж у бодібілдерів, важкоатлетів і пауерліфтерів.
• Кроссфіт - Низька сила. НЕЙМОВІРНА СИЛОВА ВИТРИВАЛІСТЬ у великій кількості повторень. ДУЖЕ ШВИДКИЙ! Діапазон повторень: дуже багато повторень по колу. НЕ ВІДПОЧИВАЄ МІЖ ПІДХОДАМИ! Багато підходів. Витривалість НАЙВИЩА!

Ну що? Хто з них краще? Що смачніше, згущене молоко або мед? Смішно? Але ж виходить, що всі ці суперечки, що краще і т.д. це чисто питання внутрішніх упереджень! Кому що подобається, той те і тренує!

Хтось любить підтягуватися як скажений, дивуючи у дворі рекордами оточуючих, а хтось любить тиснути величезні ваги, щоб гриф штанги гнувся. А кому-то взагалі наплювати на всю цю фігню і він тренує тільки свою печінку з кожним днем ​​переробляти все більші дози алкоголю. Суперечка ні про що, друзі.

Над головою більше всіх вичавить важкоатлет, а пауерлифтер більше всіх присяде і потисне від грудей. Найвища працездатність у бодібілдера, тому що він може працювати з помірними вагами дуже довго з мінімальним відпочинком між підходами. Турнікмени візьме і підтягнеться стільки раз, скільки не снилося нікому в силовому спорті, а кроссфітер зможе, як скажений, показувати дуже довгу витривалість з невеликими вагами, взагалі не відпочиваючи.

І як можна сперечатися, хто з них краще? Хто що тренував, той те й отримав.

Фішки бодібілдингу та стріт воркаута

У кожного з цих видів спорту є свої переваги і недоліки, ось основні з них.

функціональність

Бодібілдинг під питанням, тому що турнікмени може з легкістю продемонструвати свої досягнення на вулиці. Особливостями бодібілдингу є перетворення в зовнішньому вигляді, тобто бодібілдер може продемонструвати лише своє тіло, тому що щоб показати те, що він може, йому знадобиться тренажерний зал + 1-1,5 години часу.

видовищність

Тут можна посперечатися, тому що все не зовсім однозначно. Турнікмени може навернути сонечко на перекладині, або ще ряд елементів за допомогою брусів і вуличних приблуд. А бодибилдеру показувати нічого не треба, тому що по ньому все видно відразу ж. Як він працював в залі і відновлювався по ньому видно.

Абсолютно кожен хоче мати гарне, накачане тіло, хто б що не говорив. Це я до розмови про турніках і накачуванні тіла. Бодібілдинг для цього підійде краще, тому що в цьому його основний зміст, але якщо ви хочете більше функціональності, то стріт воркаут буде краще в цьому плані. Ви зможете прямо на вулиці показати, чому навчилися.

Спорт високих досягнень

Насправді, тут обидва види спорту під великим питанням. У бодібілдингу є професійні атлети, контракти, а відповідно, бабки. У Стріт Воркаут немає. Якщо говорити чесно, то будь-який професійний гімнаст вміє набагато більше, ніж будь-який турнікмени. Тому бодібілдинг - це професійний спорт, а воркаут аматорський.

Але давайте задумаємося, бодібілдинг - це спорт чи взагалі? Тут немає абсолютно чітких критеріїв, боротьби за кілометри, секунди, елементи, баланс або точність. Бодібілдинг - це досить специфічний конкурс краси, в якому досить суб'єктивне суддівство.

Саме тому, незважаючи на те, що професіоналів у бодібілдингу предостатньо, він до цих пір не є Олімпійським.

ресурси

Щоб почати качати залізо вам необхідно буде хоча б купити абонемент в тренажерний зал або, на худий кінець, купити додому дві розбірні гантелі, що до речі обійдеться не завжди дешевше. Так само доведеться досить непогано витратитися на харчування. Коротше, це зажадає грошових вкладень.

Якщо ж ви вирішите почати займатися воркаутом, то вам не знадобляться витрати грошей взагалі! Потрібно тільки ваше бажання, тому для новачків, це саме те.

хімія

Професійний бодібілдинг немислимий без фарми. Цей фактор може послужити мінусом для бодібілдингу та плюсом для воркаута, хоча, насправді, не факт, що представники воркаута не вживають фармакологію. Різниця лише в дозуванні. Цілі у турнікменів зовсім інші, тому фармакології там менше.

Як накачатися на турніку

Отже, зараз я дам вам ряд рекомендацій з приводу того, як накачатися на турніку. Я хочу, щоб ви розуміли, що якщо ваша мета - це ВЕЛИКІ М'ЯЗИ, то бодібілдинг для цього підходить більше, але саме для початку стріт воркаут буде дуже не поганий альтернативою.

божевільне бажання

Я вже не раз згадував про те, що одні люди мають божевільним бажанням (я хочу, і, значить, доб'юся цього!) Чогось досягти, а інші лише позитивним ставленням до ситуації (було б не погано, ну може бути і т. д.).

Для того, щоб накачати великі м'язи потрібно володіти шалене бажання! Потрібно дійсно цього хотіти. Необхідно терпіти обмеження, переносити навантаження, навчитися очікуванню воїна і т.д. Інакше нічого не вийде.

Я завжди говорив, що якщо людина дійсно чогось хоче, то він домагається цього! Він пробує знову і знову, поки не отримує бажане.

Стріт воркаут може вам допомогти в цьому. Вам не знадобляться ніякі грошові вкладення на початковому етапі. Потрібно тільки ВАШЕ БАЖАННЯ!

адаптація організму

Треба запам'ятати, що організм ЗАВЖДИ прагне до рівноваги. Тому він адаптується до зовнішнього впливу.

Новачки дуже часто помилково вважають, що якщо вони будуть частіше качати «біцепси», то вона швидше виросте. Це помилка.

Розумієте, перш, ніж бездумно піднімати вагу, необхідно навчитися правильно скорочувати м'язи .

Кілька місяців необхідно працювати з дуже маленькими вагами, щоб відчути, як м'язи працюють.

Це потрібно, щоб не зірвати відновлювальні здатності вашого організму з одного боку і, щоб організм навчився ефективніше використовувати енергію для скорочення машечних структур.

Якраз в цей момент, на початку тренувань, дуже непоганою базою може стати Стріт Воркаут. Він допоможе розвинути вам силової витривалості, по-перше, і не перетренувати ваш організм, по-друге.

Отже, для того, щоб нам займатися на турніку і брусах, тобто стріт воркаутом, але щоб наші м'язи росли, потрібно дотримати кілька обов'язкових правил:

• Тренування з обтяженнями;
• Дробове харчування;
• Сон 8-10 годин;
• Відсутність кардіо-навантажень;

ТРЕНУВАННЯ З ОБТЯЖЕННЯМИ можна буде підключати після того, як ви попрацювали зі своєю вагою 1-2 місяці. Так ви налагодите нервово-м'язову зв'язок і зрозумієте, як м'язи необхідно скорочувати.

Навантаження повинна зростати, але число повторень повинно бути «бодибилдерские», тобто 6-12! м'язовий відмова повинен наступати саме в цьому діапазоні (через 10-30 секунд після початку підходу).

Розумієте? Тобто ми як би займаємося на вулиці, але тренуємося, як бодібілдери, тому що саме в цьому режимі (високооб'ємну) м'язи ростуть найкраще.

Приклад: ви 1-2 місяці підтягувалися зі своєю вагою, але вже з легкістю можете підтягнутися 12-15 разів. Що робити? Тепер ви можете включати прогресію навантажень! Візьміть, наприклад, ремінь вузький (можна в будь-якому військторзі купити, ми такі в армії носили) і повісьте на нього звичайний пакет з пляшкою з водою. Ваше кількість повторень впаде до 6-8. Коли знову дійдете до 12 повторень, то закиньте другу пляшку в пакет і ваші повтори знову впадуть до 6-8. Розумієте? НАВАНТАЖЕННЯ ПОВИННА РОСТИ, інакше м'язам не буде сенсу збільшуватися.

Дробове харчування не менш важливо. Я б сказав, що це половина успіху в залізному спорті і м'язовий ріст. Щоб будувати великі м'язи, треба, щоб було з чого будувати! Тому необхідно частіше харчуватися, але невеликими порціями.

Коли ви часто і потроху харчуєтеся то:

• Прискорюється ваш метаболізм ( обмін речовин );
• Живіт не розтягується, а відповідно талія залишається вузькою (чисто естетичний момент: вузька талія + широкі плечі і спина);

Ви отримуєте більшу калорійність, а відповідно ваше тіло легше входить в фазу анаболізму (зростання).

Якщо ви будете мало є, то організм не буде думати про те, як виростити собі м'язи для підстраховки від навантаження, він буде думати, як би не померти!

Приблизний раціон харчування для росту м'язової маси:

• М'ясо (будь-яке), курка, риба близько 500 м в день
• Молоко (близько 300-500 г), яйця (6-10 шт), сир (200 м), кефір (300 м), можна протеїн.
• Рис, гречка, овочі (свіжі, відварені і.т.д.) приблизно 500 г.
• Пийте багато води! Про це я говорив в цій статті . На тренуванні і протягом дня! Мінімум 2 літри в день! Запам'ятайте, мінімум! Купіть собі шейкер (рублів 250-500). Налийте туди води і пийте на навчанні, вдома, на тренуванні. Скрізь! Чим більше тим краще! Води багато не буває.
• Полівітаміни, Омега-3.

Раціон приблизний, щоб не було питань! Він розрахований на атлета вагою 80-85 кг. Вам же спочатку необхідно просто почати більше їсти, а потім стежити за калорійністю. Пам'ятайте, якщо харчування буде недостатньо, то ЗРОСТАННЯ м'язів НЕ БУДЕ!

СОН 8-10 ГОДИН! Під час сну виробляються анаболічні гормони. Через 2 години, після того, як ви заснули, в організмі спостерігається ПІК соматотропіну (гормону росту), а за 2 години до підйому (приблизно на 6 годині сну) ПІК ТЕСТОСТЕРОНА! Тепер розумієте, чому у хлопців стояк з ранку? >: D А якщо серйозно, то без нормального сну нарощувати м'язову масу практично неможливо.

ВІДСУТНІСТЬ КАРДИО-НАВАНТАЖЕНЬ. Теж важливий пункт. Кардіонагрузку не тільки добре пече жир, але і м'язову тканину, тому виключіть біг, велосипед, плавання на момент нарощування м'язової маси. Це прискорить прогрес. Не намагайтеся встигнути за двома зайцями.

Програма тренувань для турнікмени

Сподіваюся, ви розумієте, що це буде лише програма для того, щоб підготувати своє тіло до подальшої важкої навантаженні в тренажерному залі. Це буде ефективніше з точки зору прогресу в зростанні м'язової маси. Перш за все, (3-6 місяців) займаєтеся за цією програмою, а потім вперед в зал!

ЦЕ НЕ спліт-ТРЕНУВАННЯ, тому що немає розщеплення тіла по частинах. Займайтеся по цій програмі 3 рази в тиждень (кожен раз одна і та ж програма), через день або два дні. Якщо у вас з'явиться можливість тренувати ноги з гантелями або штангою, то ЧУДОВО! Прогрес піде швидше. Можете замінити одне тренування в тиждень, на тренування ніг (програму для них наведу після основної програми).

Отже, приступимо:

1. Підтягування прямим хватом (руки широко): 4-5 х до відмови (через 2 місяці з обтяженням на 6-12 повторень).
2. Віджимання на широких брусах (лікті в сторони): 3-4 х до відмови (через 2 місяці з обтяженням на 6-12 повторень).
3. Віджимання від підлоги: 3-4 х до відмови (через 2 місяці з обтяженням на 6-12 повторень).
4. Віджимання на вузьких брусах (лікті паралельно): 3-4 х до відмови (через 2 місяці з обтяженням на 6-12 повторень).
5. Підтягування зворотним хватом на біцепс (руки вузько): 3-4 х до відмови (через 2 місяці з обтяженням на 6-12 повторень).
6. Скручування на прес: 3-4 х до відмови.

Підтягування відмінно опрацьовують спину, а підтягування зворотним хватом концентровано тренують біцепс.

Віджимання на брусах (лікті в сторони) і віджимання від підлоги опрацьовують грудні м'язи і трицепс, тому що він є синергистом грудей.

Скручування опрацьовують м'язи преса.

Таким чином, майже весь наш торс отримує відмінну навантаження.

Програма не ідеальна, тому що ми в ній не працюємо над ногами, а Присідання - ЦЕ КРАЩЕ ВПРАВА ДЛЯ ЗРОСТАННЯ М'ЯЗОВОЇ МАСИ в цілому. Але вона чудово підійде для початківця качёнка, у якого, наприклад, поки немає можливості піти в тренажерний зал.

Якщо все-таки у вас з'явилася можливість тренувати ноги, то замінюйте одну з трьох тренувань на тиждень на тренування ніг! Нижче приблизна програма тренувань для ніг (для новачка і для просунутого). Тут все залежить від вашого інвентарю (штанга, гантелі, тренажери) і рівня тренованості.

новачок:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12;
2. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12;

Високий рівень:

1. Присідання: 2 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12;
2. Розгинання ніг в тренажері: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12;
3. Мертва тяга: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 6-12;
4. Згинання ніг в тренажері: 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 8-12;
5. Ікри стоячи (або Ослик): 1 х 15-20 (розм.) + 3-4 х 12-20;

Щоб продовжити ваш прогрес і побудувати по-справжньому атлетичне тіло необхідно буде йти в тренажерний зал. Для цього я написав ці програми:

Щоб підібрати собі програму тренувань для тренажерного залу більш точно, я створив « Систему вибору індивідуальної програми тренувань ». Там все просто, грамотно, по поличках і, що важливо, БЕЗКОШТОВНО! Качайте і застосовуйте. Розбереться навіть дитина.

Висновки

Стаття, звичайно, вийшла набагато більше, ніж я очікував, але, як то кажуть, слів з пісні не викинеш. Все, про що я вам сьогодні розповів, я вважаю ДУЖЕ ВАЖЛИВИМ і найголовніше для мене, це відкине шквал багатьох однотипних питань. Чи можна накачатися на турніку? МОЖНА, МОЖЛИВО! Чи буде ефект такий же, як від тренажерного залу? НІ! Але для початку - це прекрасний варіант.

Деякі висновки:

• Бодібілдинг та воркаут - це силовий тренінг (анаеробний).
• Обидва види спорту ПРЕКРАСНІ ПО-СВОЄМУ! Різниця лише у внутрішніх упередженнях спортсменів і м'язових якостях, тренованих під час тренувань. У кожного виду спорту свої недоліки і переваги, їх я перерахував в статті.
• Щоб накачати великі м'язи в першу чергу необхідно мати шалене бажання! А шляхи реалізації - справа друга. Можна почати з воркаута або з тренажерного залу. Якщо є бажання, то ви знайдете можливості.
• Щоб накачати м'язи на турніку треба використовувати обладнання з стріт воркаута (турнік, бруси і т.д.), а навантаження повинна бути «бодибилдерской».

Сподіваюся, вам було цікаво читати цей матеріал і почути моя думка з цього питання.

Як би ви не тренувалися, ким би ви не були, важкоатлетом, бодибилдером, турнікменом або людиною, яка займається бойовими мистецтвами, це не важливо, головне, що ви прагнете до розвитку, робите себе і навколишній світ кращим, стаєте сильнішими. Не треба влаштовувати маячні війни, щоб з'ясувати у кого турнік довше або гантелі більше.

Всі, хто має відношення до спорту, це одна велика сім'я, що рухає планету вперед.

P. S. Підпісуйтесь на оновлення блогу . Всього найкращого.

З повагою та найкращими побажаннями, Микита Волков !

• Поділіся Стаття з друзями. Можливо, це Їм сподобається