1. Вправа для супер опрацювання гомілок
2. техніка вправи
3. Підйоми на шкарпетки зі штангою в Сміта
4. Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері
5. Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями
6. важливі дрібниці

Чомусь так склалося, що литкових м'язів під час тренувань спортсмени майже не приділяють увагу. Чоловіків більше цікавить торс, плечі і квадріцепси , Дівчата стурбовані формою сідниць і кубічним пресом. Зрозуміло, що кожен сам знає свої проблемні зони, однак на тлі розвинених гомілок Прокачані сідниці або масивні плечі виглядають краще, та й фігура стає пропорційною.

Вправа для супер опрацювання гомілок

Одна з кращих ізолюючих практик - підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері. Для цієї мети існує спеціальна конструкція, яка фіксує стопи в одній площині і задає вектор руху. Заняття на ньому допомагають:

• розвинути гнучкість в стопах;
• зміцнити плантарную флексію;
• збільшити підйоми стоп і обсяги гомілок;
• поліпшити баланс.

У процесі беруть участь: камбаловидние, тильні великогомілкової, підошовні, згиначі пальців.

техніка вправи

1. Займіть пряме положення в тренажері, поставте плечі вгорі під валики.
2. Ступні розмістіть на майданчику таким чином, щоб п'яти трохи звисали за краї. Шкарпетки залиште прямими або трохи розгорніть в сторони.
3. Витягніть тіло в лінію, щоб верхівка і п'яти знаходилися на одне прямий.
4. Розігніть гомілкостопи і опускайте п'яти до відчуття повного розтягування в сухожиллях і литкових м'язах.
5. Наберіть повні груди повітря і зусиллям литок підніміться на шкарпетки.
6. Затримайтеся в кульмінації 2 секунди і на видиху поверніться ВП.

Якщо ваша мета - поліпшення гнучкості голеностопов і пластичності ахіллесових сухожиль, в нижній точці завмріть в паузі.

Для накачування обсягів працюйте без відпочинку. Якщо в залі немає тренажера, скористайтеся Смітом. Принцип той же, тільки для провисання п'яти спорудити платформу, наприклад, з млинців по 5 кг.

Підйоми на шкарпетки зі штангою в Сміта

Вправа роблять стоячи і сидячи. Перший варіант складніше. Оскільки він задіє інші м'язові групи, його відносять до базових технікам . Другий добре тренує м'язи глибокого залягання як камбаловидние.

1. Встаньте на платформу і займіть положення як описано вище .
2. Опустіть гриф на плечі і зніміть з обмежувачів.
3. Опустіть п'яти вниз і повільно піднімайтеся. Тягніть їх вгору, скільки можете. Чим ширше амплітуда, тим сильніше навантаження.

Зверніть увагу на позицію ступень.

• Якщо п'яти розсунуті, пальці «дивляться» один на одного, ви прокачиваете зовнішні зони.
• У положенні навпаки і симетричною постановці ніг гомілки прокачиваются рівномірно.

Підйоми на шкарпетки сидячи в тренажері

Для того щоб до межі навантажити довгі камбаловидние м'язи, немає нічого кращого підйомів на носки сидячи. Саме вони при збільшенні в обсягах піднімають литкові і роблять гомілки більше.

1. Сідайте в тренажер з платформою для ніг.
2. Візьміть велику вагу - по-іншому потужну мускулатуру ніг не прокачати.
3. Вгорі виконайте пікове скорочення, внизу до межі розтягніть ікри.
4. Після появи сильного печіння амплітуду скоротіть, і добивайте камбаловидние короткими рухами в часткової амплітуді.

Тільки при багатократних повторах їх можна навантажити по максимуму.

Підйоми на шкарпетки стоячи з гантелями

Тут працюють: литкові, довгі малогомілкові, великогомілкової. Його зазвичай виконують вдома.

1. Поставте стопи на подіум з бруска, диска висотою до 8 см.
2. Лівою ногою встаньте на опору, звід і п'яту свесьте вниз.
3. Візьміть снаряд в ліву руку, другий вхопитеся за опору - одвірок.
4. Праву кінцівку зігніть і притисніть до лівої. Саме в такому положенні корпус щодо збалансований.
5. На вдиху підніміться на мисок.
6. Затримайтеся на мить, на видиху поверніться в стартову позицію. Опускайтеся максимально глибоко і не поспішайте.
7. Після низки повторів змініть кінцівки.

Рекомендована норма на всі види підйомів на носки в тренажері і снарядами - 15х4.

важливі дрібниці

Остання вправа виконуйте відразу після попереднього або жиму стопами платформи . Третім за рахунком поставте підйоми сидячи.

Освойте техніку підйомів «осликом» - улюбленого вправи Арнольда. Особливість його в тому, що прогнувшись у попереку, упершись руками в високу лаву і, поклавши на спину млинець, можна наростити масивні «стовпи».

Вправа «осів» в відео форматі:

• Ніколи не ставайте на підставку босими ногами. Для якісної амортизації потрібне взуття на товстій пружною підошві.
• Чи не згинайте коліна - це знімає напругу з цільових м'язів.
• Тримайте спину рівною - інакше можна впасти.

Не забудьте про розтяжці . Сядьте на підлогу, з прямою спиною потягніться вперед. Вхопіться за шкарпетки і тягніть їх до себе 30 секунд.

Сподобалася стаття? Поділіться з друзями!