1. Вегетаріанська дієта і бодібілдинг
2. Приклад тренування для вегетаріанської дієти
3. 4х-денна програма

Не впадайте у відчай в спробах наростити м'язову масу, якщо ви вегетаріанець! Ми розповімо, як, сидячи на вегетаріанській дієті, наростити м'язи!

У цій статті ми розповімо вам, як наростити м'язову масу на вегетаріанській дієті, як правильно перейти на вегетаріанство і розпланувати свій раціон, і якими тренуваннями супроводжувати ці дієти.

Вегетаріанська дієта і бодібілдинг

Багато вегетаріанці домагаються приголомшливих результатів в наборі м'язової маси і розвитку сили. Намагайтеся переходити на вегетаріанську дієту поступово. Спочатку відмовтеся від м'яса, але продовжуйте вживати рибу.

Через деякий час з продуктів тваринного походження залиште тільки яйця і молочні продукти. Коли звикнете, можете виключати і їх.

Вегетаріанська дієта передбачає виключно здорову їжу. Ви будете забезпечувати свій організм всіма необхідними для активного способу життя поживними речовинами. Незважаючи на це, як і в будь-якій дієті, без ретельного планування важко домогтися результатів.

У питаннях про те, як наростити м'язову масу, найчастіше зустрічається питання про білках. Так само багатьох початківців вегетаріанців цікавить проблема білка. Звідки його брати.

Звичайно, нерозумно говорити, що харчуючись шпинатом і листям салату, ви отримаєте достатню кількість білка. Те, що працює для мавп, може не підійти людям. Безумовно, 5% білка від загального раціону вкрай мало, у вас не буде ні на що сил. Зараз мова не йде про прийняте в бодібілдингу понятті, що на 1 кг ваги слід отримувати 2 грами білка.

Така кількість білка - вже перебір. Вважається, що для збільшення сили і обсягів спортсмену достатньо 0,7-11 грам білка на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 82 кг, і в вашому організмі 10% жиру, то для м'язового зростання ви повинні щодня одержувати по 150-160 грам білка, а для підтримки форми буде достатньо 100-120 грам.

Крім того, ті, хто дотримується вегетаріанської дієти, як ніхто потребують здорових джерелах жирів. При дефіциті жирів в раціоні шкіра стане сухою, рівень енергії буде вкрай низьким, а зовнішній вигляд залишить бажати кращого. Ідеально буде отримувати 20-30% щоденного калоража з жирів.

Вживайте такі корисні жири як лляна, оливкова і мигдальне масло, волоські горіхи і мигдаль, а також авокадо .

Крім цього, в вегетаріанської дієти відсутні насичені жири, необхідні для нормальної роботи організму і оптимального здоров'я, тому включайте в меню кокосове молоко і масло.

Нарешті, для м'язового зростання не обійтися без амінокислот. У вашому раціоні повинні бути присутніми: чорні боби і насіння кіноа (лобода), сочевиця і коричневий рис, мигдальне бутербродне масло, рисові і соєві протеїнові коктейлі, зелений горошок і мигдаль.

Деякі вегетаріанці час від часу дозволяють собі вегетаріанські гамбургери та інші продукти, що імітують м'ясо, проте стежте, щоб в основному харчування складалося зі свіжих органічних продуктів.

Приклад тренування для вегетаріанської дієти

Тепер ви знаєте, як харчуються вегетаріанці, коли хочуть наростити м'язову масу. Пам'ятайте, що якщо ваша мета - збільшення сили і розміру м'язів, необхідно займатися спортом. Якщо не дотримуватися суворого тренувального режиму, чим би ви не харчувалися, у вас не буде прогресу.

Багато, хто ходять в тренажерний зал, роблять помилку, якщо концентруються в основному на ізолюючих вправах , І якщо їх тренування занадто великі за обсягом.

Якщо ви прагнете розвинути силу і збільшити розмір м'язів - приділяйте більше часу компаундних вправ, які задіюють відразу кілька груп м'язів. До них відносять станова тяга, присідання, жим стоячи, віджимання на брусах, підтягування, тяга в нахилі і жим від грудей.

Нижче представлена ​​4-денна програма, яка допоможе вам збільшити силу і обсяг м'язів.

4х-денна програма

Станова тяга

• 3 підходи по 10-12 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

Станова тяга

• 3 підходи по 10-12 повторень
• Частина тіла: Квадрицепс Устаткування: Штанга

Якщо ви завжди хотіли бути вегетаріанцем, але ще роздумували над цим, відкиньте всі сумніви. Керуючись гідом, ви неодмінно станете сильніше і зможете наростити м'язи.