1. Набрати м'язову масу, не дивлячись ні на що
2. Якщо не росте робоча вага, працюйте з партнером
3. Як набрати масу грудних м'язів
4. Як правильно качати плечі
5. Тренування на плечі
6. Змініть програму харчування
7. Млинці з яблуком і корицею
8. Млинці з яблуком і корицею
9. Спортивні добавки на масу
10. Добавки для нарощування маси чоловікам

Чітко прямуєте програмі тренувань, правильно виконуєте кожну вправу і ні на крок не відходьте від дієти, а м'язи все не ростуть? Наш експерт Юрій Спасокукоцький розповість, як вирішити цю проблему.

Якщо, не дивлячись на дотримання режиму харчування, тренувань і відпочинку, прогрес вперто стоїть на місці і набрати масу не вдається, значить, ви досягли періоду «плато».

Так зване «тренувальне плато» - це стан організму спортсмена, що виявляється як уповільнення прогресу (а часом і повна його зупинка) і викликане звиканням до однотипних навантажень.

На шляху до ідеальної фігури з цим стикався кожен спортсмен, однак подолати застій можуть не всі. Справа не в генетиці або успішності, секрети або дорогому спортивному харчуванні. Саме тут вам буде потрібно вся сила волі і грамотний тренер, який підкаже, який крок слід зробити, і «проживе» ці непрості часи разом з вами.

«Кому, як не чемпіону по бодібілдингу знати все про подолання застою! »- подумали ми і звернулися до майстра спорту, триразовому чемпіону України з бодібілдингу Юрію Спасокукоцький. Подивіться на його рельєф - про таких м'язах мріють багато хлопців! Давайте дізнаємося, якими методами можна подолати цей складний період тренувального плато і побудувати ідеальне тіло!

Набрати м'язову масу, не дивлячись ні на що

Для початку переконайтеся, що виконуєте вправи на масу правильно. Звучить смішно, проте часто причина застою криється саме у відсутності техніки. Якщо ви тренуєтеся абияк, то і результат буде відповідним. Тому засуньте гордість на задній план і попросіть тренера перевірити вашу технічність. Якщо ви все робите правильно, значить, варто спробувати наступні поради.

Якщо не росте робоча вага, працюйте з партнером

У бодібілдера буває таке, що він дійшов до певної ваги і на цьому зупинився. Чи не тому що раптово йому перехотілося розвиватися і йти далі, а тому що він просто не може взяти більшу вагу.

У такій ситуації Юрій Спасокукоцький дає раду попрацювати з партнером. Наприклад, ваш робочий вага 30 кг і ви не можете взяти і закинути 35 кг. Попрацюйте з партнером, він буде закидати гантелі вгору і страхувати вас.

Так ви дуже швидко зможете збільшити свої робочі ваги, силу і м'язову масу без ризику отримати травму і нашкодити собі.

Як набрати масу грудних м'язів

опрацювання грудних м'язів - відповідальний процес. Юрій Спасокукоцький рекомендує не опускати лікті занадто низько при виконанні вправ з гантелями . Коли ви збільшите робочі ваги і перестанете низько опускати лікті, то досягнете того, що грудні м'язи стануть краще розвиватися і швидше рости.

Як правильно качати плечі

Багато бодібілдери, коли тренують м'язи плечей, роблять упор в основному на жими: армійський , гантелями сидячи і французький .

Юрій Спасокукоцький рекомендує включати в свою персональну тренування м'язів плечового пояса ще й розведення рук з гантелями . Причому брати важкі ваги і постійно їх збільшувати. Коли ви збільшите робочі ваги саме в сварках, то накачати масу дельтовидних м'язів у вас виходить швидше і ефективніше.

Не забувайте про партнера, він повинен постійно вас страхувати.

Тренування на плечі

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Змініть програму харчування

Отже, ви збільшили свої робочі ваги, підкоригували техніку виконання вправ, допрацювали свою програму тренувань. Ваша маса збільшується, значить, м'язам потрібно більше будівельного матеріалу для росту.

Саме час - змінити програму харчування .

Юрій Спасокукоцький рекомендує збільшувати калорійність поступово. Якщо ви тільки почали долати застій при наборі м'язової маси, то протягом наступних п'яти місяців калорійність вашої дієти повинна збільшитися приблизно на 1000 ккал.

Калорійність можна підвищити не тільки за рахунок складних вуглеводів. У свій раціон можна додати і глюкозу, фруктозу, сахарозу, тобто прості вуглеводи. Головне - правильно скласти графік прийому їжі. Якщо є прості вуглеводи з ранку і після тренування, то про зайву жирі можна не турбуватися, ви його не наберете, а ось м'язова маса ще трохи збільшиться

Дотримуючись цих рекомендацій Юрія Спасокукоцького, ви легко зможете подолати тренувальне плато і продовжити нарощувати м'язову масу! Пам'ятайте: на вашому життєвому і спортивний шлях зустрінеться ще не одну перешкоду.

Ви можете визнати поразку і повернути назад, однак це явно не філософія переможця. Хочете бути серед чемпіонів? Тоді не опускайте руки, пробуйте нові рішення, рухайтеся вперед і тоді результат - ідеальне і ефектне тіло - вам гарантовано!

Рецепти для набору маси:

Млинці з яблуком і корицею

Бувають дні, коли хочеться побалувати себе чимось смачненьким. Смачний і корисний десерт відмінно доповнить легка вечеря з овочевих страв, головне знати міру і рецепт. Ніжні млинці з яблуком і корицею містять 166 калорій.

Їх калорійність ви можете зменшити, якщо додасте менше цукру і замініть звичайну муку на цельнозерновую або перемелені вівсяні пластівці. А приготувати таку вечерю легко і просто.

Млинці з яблуком і корицею

Інструкція приготування:

• Змішайте борошно, яйця, цукор, молоко, розпушувач і корицю. Збийте тісто віночком або міксером до однорідної маси. Слідкуйте, щоб не було грудочок. Посоліть.
• У тісто додайте рослинне масло і ще раз збийте.
• Яблука помийте, видаліть серцевину і наріжте якомога тонше.
• Розігрійте сковороду. Щоб для смаження не потрібно було використовувати масло, готуйте в сковороді з антипригарним покриттям. Смажити млинці потрібно на невеликому вогні.
• Коли ви налили тісто, викладіть на млинець шматочки яблук, злегка вдавлюючи їх в тісто.
• Коли млинець пожежі з одного боку, обережно переверніть його, трохи притисніть його лопаткою, щоб яблука не заважали тесту прожаритися.
• Посмажте таким чином млинці з усього тесту.
• Готову страву можна посипати корицею або цукровою пудрою.

Складові:
- 2 яблука;
- 300 г борошна;
- 1 яйце;
- 0,5 ч.л. кориці;
- 200 мл молока;
- 50 г цукру;
- 1 ст.л. рослинної олії;
- 0,5 ч.л. розпушувача;
- 2 щіпки солі.

Спортивні добавки на масу

Підвищити потужність вам допоможе прийом спортивних добавок - аргініну, креатину, енергетиків і предтреніровочних комплексів. Таке спортивне харчування спеціально розроблено для поліпшення результатів в спорті і фітнесі для чоловіків і жінок. Просто додайте його в свій раціон і вперед, до підкорення нових висот!

Добавки для нарощування маси чоловікам

?

• Суміш різних видів протеїну (сироватка 80%, ізолят сироваткового білка, яєчний білок, казеїн).
• Категорія: Детальніше про категорії

змішати 1 мірну ложку з 250-350 мл води або молока і випити після тренування через 30-40 хвилин

Комплексний протеїн Prime Kraft Multi Protein - це суміш різних видів протеїну (сироватка 80%, ізолят сироваткового білка, яєчний білок, казеїн), яка забезпечує пікову концентрацію амінокислот найближчим часом після прийому. У той же час повільно засвоювані білки забезпечують тривале харчування м'язів.

?

• Креатин моногідрат здатний збільшувати клітинний обсяг, активізуючи синтез м'язового білка.
• Категорія: Детальніше про категорії

У сотнях клінічних випробувань моногідрат креатину довів свою здатність нарощувати загальний запас креатину в м'язах, що складається з чистого креатину і фосфату креатину. А це веде до значного збільшення маси і сили м'язів, а також досягненню кращих спортивних результатів і поліпшення показників здоров'я.
Creatine від Red Star Labs - чистий моногідрат креатину, який миттєво розчиняється у воді або іншій відповідній рідини. Моногідрат креатину, мабуть, найбільш вивчена харчова добавка в індустрії спортивного харчування. Понад 200 наукових досліджень були проведені в незалежних інститутах - і всі вони свідчать про безпеку та ефективність цього інгредієнта. Коли ви купуєте креатин від RSL, то отримуєте гарантію фірми, що це єдиний і найефективніший інгредієнт - дієтичний, чистий і вільний від забруднень.

?

• Geneticlab "BCAA Pro" - це сучасна спортивна добавка в основі якої лежать незамінні амінокислоти ВСАА, глутамін і спеціально підібрана аминокислотная матриця, в оптимальному співвідношенні 4: 1: 1.
• Категорія: Детальніше про категорії

змішайте 1 мірну ложку на 350-400 мл води або іншого напою і приймайте за 30 хвилин до і відразу ж після тренування

BCAA Pro забезпечить енергією, поліпшить обмін речовин, захистить м'язи від катаболізму і допоможе позбутися від зайвого жиру. Ваші тренування стануть інтенсивніше і ефективніше.

?

• Натуральний модулятор синтезу ендогенного тестостерону, що містить D-аспарагінову кислоту фармацевтичного якості, яка відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи і залоз внутрішньої секреції.
• Категорія: Детальніше про категорії

1 капсула в день.

DAA ULTRA містить унікальну правовінтовую форму спіралі аспарагінової кислоти, що підсилює процес синтезу тестостерону з холестеролу. Високий рівень цього андрогенного гормону стимулює анаболізм і веде до швидкого збільшення сили і зростання м'язових волокон. Препарат покращує фізичні можливості спортсменів, стимулює сексуальні можливості організму і підвищує лібідо.
Склад: Д-аспарагінова кислота, оболонка капсули - желатин, барвник - діоксид титану, патентований блакитний V, антіслежівающій агент - магнієві солі жирних кислот.

?

• Аргінін грає важливу роль в розподілі м'язових клітин, відновлення м'язів після тренувань, загоєнні травм, видаленні шлаків, виробленню гормону росту.
• Категорія:

змішайте одну порцію (5 г - мірна ложка) з 150-200 мл води. Перемішати або збовтати і вживати з ранку, до тренування і перед сном.

Важливе властивість аргініну в бодібілдингу - його здатність покращувати еректильну функцію.
Інструкція по застосуванню: в якості харчової добавки змішайте одну порцію (5 г - мірна ложка) Geneticlab "AAKG Powder" зі 150-200 мл води. Перемішати або збовтати і вживати з ранку, до тренування і перед сном.
Склад: всього жііров 0 гр, вуглеводів 0 г, цукор 0 гр, аргінін альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.