1. Тренування для м'язів спини від Дмитра Яшанькин
2. Проявіть мужність і пройдіть медичний огляд
3. Програма тренування ніг від Дмитра Яшанькин
4. Тренування грудей від Дмитра Яшанькин
5. Програма тренування плечей від Дмитра Яшанькин

Бути спортивним - модно! Якщо ви хочете бути в тренді і відчути себе міцніше, сильніше і здоровіше, саме час зайнятися спортом! 7 кроків для новачка, як влитися в спорт!

Інтерес до фітнес-індустрії зростає з кожним днем: про користь спорту розповідають знаменитості, глянець рясніє фотографіями струнких підкачаних фігур і порадами про те, як почати гойдатися, світові бренди запрошують взяти участь в марафоні або відкритому тренуванні, а додатки для мобільних пристроїв миттєво публікують витрачені калорії і пройдені кілометри в соціальні мережі. Настають благословенні часи: бути здоровим і підтягнутим стає модно, тренажерний зал обганяє дієти за популярністю в якості засобу створення ідеального тіла. Якщо ви хочете створити ідеальне тіло власними зусиллями, крокувати в ногу з модними тенденціями, а головне - відчуваєте, що готові до змін, ми розповімо вам, як почати гойдатися і на що звернути увагу в першу чергу.

Можливо, ви вивчали наш сайт протягом декількох тижнів, переходили по посиланнях на тренування і пости, присвячені фізичної активності, прочитали тонну літератури і надивився годинник мотивуючих відео в інтернеті. Ви схвильовані, нетерплячі і не підготовлені, вам трохи страшно і ви шукаєте додатковий поштовх. Ви вже маєте мотивацію для занять спортом, але ви все ще не наважуєтеся піти в спортзал, не знаючи, як правильно почати гойдатися. Що б не привело вас сюди, ви перебуваєте в потрібному місці і в потрібний час. Це керівництво допоможе вам гармонійно вплести тренування в своє життя і налаштуватися на успіх.

Тренування для м'язів спини від Дмитра Яшанькин

підтягування

• 5 підходів по 8-10 повторень
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

Увага: Силове тренування спини передбачає виконання 5 підходів по 10 разів з перервою в три хвилини. При підтягуванні можна використовувати канат або рушник для додаткового навантаження на кисть.

Увага: Піднімайте Т-гриф, збільшуючи навантаження з кожним підходом. При роботі з Т-грифом рекомендується використовувати спеціальний атлетичний пояс, що захищає поперековий відділ хребта

Увага: Виконайте 5 підходів. В останньому підході плавно скидайте вагу приблизно по десять відсотків від базового.

Увага: Ляжте на лаву або на великий м'яч, горілиць, і піднімайте руки через голову на рівень грудей, тримаючи в руках гантелі, гирю або диск.

Увага: Тягніть на себе рукоять блочного тренажера, працюючи одночасно руками і дельтоподібними і найширшими м'язами. Спину потрібно випрямляти під час підтягування до себе рукояті і округляти під час зворотного руху.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Проявіть мужність і пройдіть медичний огляд

Забули, коли в останній раз повністю обстежувалися у лікаря? Зараз саме час це зробити. Перед тим, як почати займатися спортом, пройдіть повний медичний огляд. Таке обстеження допоможе виявити існуючі проблеми зі здоров'ям, які можна вирішити за допомогою дієти і фізичних вправ, а це миттєво підвищить мотивацію і поставить додаткові і чіткі цілі.

Найголовніше, що ви дізнаєтеся критерії, за якими оцінюють здоров'я, і ​​ви можете повернутися до них після роботи над собою. Важливо відстежувати такі показники, як холестерин, кров'яний тиск, рівень глюкози натщесерце. Через 3 місяці знову відвідайте лікаря, щоб здати аналізи крові і побачити свої показники. При першій-ліпшій можливості намагайтеся отримати поліпшення, адже фітнес - це щось більше, ніж просто красива зовнішність, це здоров'я і добре самопочуття!

Викиньте сміття з кухні, життя і голови

Очистіть ваше життя від усього, що може перешкоджати успіху. Як ви зможете правильно почати гойдатися, якщо неправильно харчуєтеся? Викиньте з вашої кухні печиво, тортики, цукерки та іншу шкідливу їжу. Все це може тільки спокусити вас порушити здорове харчування.

Наступна порада може здатися безсердечним, проте спробуйте його прийняти. Критично оцініть людей, через яких ви збережете зміни протікати складніше. Ви повинні оточити себе людьми, які будуть вас підтримувати, а не тими, хто підштовхне вас пропустити тренування або з'їсти продукти, які відкотить ваш прогрес назад. У компанії однодумців і доброзичливих осіб, вам буде простіше почати займатися спортом.

Завжди контролювати оточуючих людей не вийде, проте ви можете перестати мислити негативно. Ваші думки має вирішальне значення для досягнення успіху, тому замість того, щоб думати про складнощі занять спортом (режим тренувань, харчування графіку, болі в м'язах), зосередьтеся на їх позитивні риси.

Розглянемо способи, як позитивні думки допомагають почати гойдатися новачкові. Якщо тренажерний зал знаходиться далеко від будинку і вам складно і лінь туди добиратися ввечері, почніть тренуватися вранці.

Якщо ви турбуєтеся про зустрічі з друзями за обідом, запропонуйте їм кафе з більш корисними стравами. Зробіть здоров'я пріоритетом в житті. Як тільки це відбудеться, ви здивуєтеся, як багато людей підуть за вами!

Якщо ви постійно лаєте себе за неправильне харчування або неспортивний зовнішній вигляд, замініть цей негативний осуд самого себе більш позитивними висловами. Кожен раз, коли негативні думки спадають на гадку, замініть їх на два позитивних твердження про те, що ви робите правильно, наприклад, «Я замовив (а) сьогодні на обід корисний салат з курки» або «Я випив (а) 10 склянок води сьогодні ». Не обов'язково зосереджувати увагу виключно на значні досягнення - втрати ваги або наборі м'язової маси. Прогрес є прогрес, а значить, будь-яка маленька перемога має велике значення!

Купуйте необхідні продукти і одяг

Тепер вам потрібно запастися продуктами і купити одяг для тренувань. Якщо ви відкриваєте холодильник, а там тільки корисна їжа, то з часом ви звикнете правильно харчуватися. А зручна і модний одяг для тренувань принесе набагато більше задоволення від вашого занурення в світ фітнесу. Це може прозвучати тривіально, але заняття спортом в одязі, яка вам подобається, - непогана мотивація.

Програма тренування ніг від Дмитра Яшанькин

Важливо Замість підйому на шкарпетки в тренажері, можете виконувати підйоми на шкарпетки з гантелями або штангою в руках. Зробіть 5 підходів по 10-15 вправ, поступово збільшуючи вагу, щоб натренувати ноги.

Важливо Виконувати цю вправу для тренування ніг коштує в 5 підходів, з поступовим збільшенням ваги, 15-20 повторень в першому і 10-12 повторень в наступних підходах, плавно, уникаючи ударів, як у верхній, так і нижній точці амплітуди, щоб не травмувати суглоби і зв'язки. Також особливо важливо не затримувати дихання, дихайте плавно і рівно.

Важливо Присідати ви можете не тільки зі штангою, але і з гантелями або мв тренажері Сміта. Зробіть 10-12 повторень в 4-5 підходів, можна використовувати пояс, а також бинти. Якщо ви відчуваєте, що коліна трохи болять або турбують, то бинти використовуйте обов'язково.

Важливо Ця вправа для сідниць. Сідайте на одній нозі, відставивши другу ногу назад на опору, після чого напружте м'язи ніг на нетривалий час.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Перегляньте цей список необхідних продуктів перед тим, як почати гойдатися.

Продукти харчування можуть варіюватися в залежності від конкретної дієти, якої ви будете слідувати, ваших можливостей і смакових уподобань.

Завжди тримайте в кухонній шафі

• коричневий рис і вівсяні пластівці;
• цільні зернові, насіння, горіхи, в ідеалі - ще й натуральне горіхове масло;
• оливкова і льняне масло;
• добавки з сироватковим білком;
• консервований тунець і лосось;
• трави і спеції з низьким вмістом натрію.

В холодильнику…

• свіжі фрукти та овочі;
• натуральний йогурт і молоко з низьким вмістом жиру;
• яйця / яєчні білки і кожне нове м'ясо;
• гірчицю і соєвий соус з низьким вмістом натрію;
• курячий або яловичий бульйон з низьким вмістом натрію;
• воду в пляшках;
• а в морозильній камері: заморожені курячі грудки, пісну яловичину, індичку, рибу, овочі, ягоди.

Ці продукти наситять ваш організм збалансованим поєднанням білків , вуглеводів і корисних жирів.

Належне спорядження зробить появу фізичної активності у вашому житті більш приємним. Навіть Роккі були необхідні хороші боксерські рукавички! Знайдіть час, щоб вибрати якісний одяг, благо численні спортивні та інтернет-магазини регулярно оновлюють колекції і проводять розпродажі.

Вам знадобляться:

• правильно підібрані кросівки. Причому зверніть увагу: для бігу підійдуть одні кросівки, для фітнесу - інші;
• зручний одяг для тренувань (низ / верх / спортивне нижню білизну);
• фляга для води, і на майбутнє - шейкер для спортивних напоїв;
• рушник;
• MP3-плеєр, щоб створювати настрій під час тренувань .

Якщо ви плануєте почати гойдатися будинку, непогано мати під рукою мінімальний набір обладнання, наприклад, пульсомір, таймер, скакалку, еспандер, гантелі і гирі .

Потренуйтеся до тренувань

«Почну гойдатися, піду в тренажерний зал», - думають багато. Але перш, ніж новачку почати гойдатися в оточенні людей і невідомих тренажерів, варто трохи підготуватися. Якщо ви почнете тренуватися вдома, це допоможе вам відчути себе більш комфортно в фітнес-центрі. Подивіться, наскільки приголомшливою може бути ранкова пробіжка, може бути вам почати з неї?

кардиотренировки

Легке кардіо допоможе поліпшити стан серця, посилити роботу серцево-судинної системи, і підвищить мобільність. Виберіть сприятливий метод кардиотренировок (ходьба буде корисною для більшості людей) і намагайтеся тренуватися 15-30 хвилин в день 3-5 разів на тиждень. Класні кардіо і інтервальні тренувальні програми завжди доступні на нашому сайті!

Силові тренування

Ви можете спробувати прості силові вправи з обтяженням або власною вагою на все тіло, перш ніж почати більш серйозні тренування в залі. Варіюйте вправи, це дозволить постійно стимулювати м'язи, і, коли ви візьметеся за більш важкі ваги, то будете вже підготовлені до такого випробування.

Почніть ці заняття якомога швидше і проводите їх протягом 1-2 тижнів, щоб бути повністю готовим до змін.

перевірте себе

Якщо у вашому житті не все в порядку, ви не досягнете мети! І перш ніж почати зміни, вам необхідно буде прийняти деякі серйозні рішення, що стосуються робочого процесу, режиму відпочинку і харчування, емоцій і ставлення до свого тіла. Слідкуйте за своїм сном, вживанням алкоголю і рівнем стресу. Все це, так чи інакше, впливає на мотивацію для занять спортом.

Сон має вирішальне значення для відновлення м'язів. Якщо зараз ви спите менше 8 годин на добу, зробіть здоровий сон головним пріоритетом у своєму житті. Ви відчуєте різницю.

Стрес - причина багатьох проблем, і для тих, хто зацікавлений у змінах, високий рівень стресу справді може стати серйозним бар'єром на шляху до прогресу. Постійно нервуючи і переживаючи, ви не зможете повноцінно відновлюватися після тренувань. Одночасно це підвищить ризик переїдання. Намагайтеся використовувати конструктивні методи управління стресом, наприклад, ведення щоденника, йогические медитації , Бесіди з одним або тривалі поїздки по місту. Дізнайтеся, який спосіб буде для вас найоптимальнішим, і використовуйте його.

Ви не зможете почати гойдатися будинку або в тренажерному залі, якщо щовечора випиваєте пляшку пива. Алкоголь є токсином і впливає на здатність спалювати жир. Поки весь алкоголь не вийде з вашого організму, він не зможе спалювати жир. Алкоголь також буде перешкоджати вашому активному відновленню після тренувань.

Найголовніше перед початком змін - це мотивація. Якщо ви відчуваєте, що зацікавлені в цьому лише частково, знайдіть спосіб зацікавитися на 100%. Підшукайте однодумця, запишіться в спортивну групу, найміть тренера або навіть просто скласти список всіх майбутніх переваг. Заохочуйте себе за досягнення навіть невеликих цілей.

Робіть все можливе, щоб повністю присвятити себе змінам. Вашої мантрою повинна стати фраза: «Зробити все, що необхідно».

поставте цілі

Поставте чітко визначені цілі. В ідеалі вони повинні включати в себе як фізичні зміни ( схуднути , Набрати м'язову масу), так і поліпшення показників (підняти ще більшу вагу, пробігти кілометр за ще менший час). Наявність цілей обох типів допоможе вам залишатися постійно мотивованим, навіть якщо прогрес йде повільними темпами.

Хочете, щоб у вас було більше енергії для ігор з дітьми? Запишіть це в свій список. Будьте конкретними: не кажіть «Я хочу почати гойдатися», скажіть, скільки кілограмів ви хочете набрати або скинути, і за який період. Чим більше ви будете працювати заради досягнення поставлених цілей, тим більше ваш шанс на успіх.

Тренування грудей від Дмитра Яшанькин

Важливо Зробіть 3 підходи по 7 повторень. Плавно збільшуйте вагу від половини робочого, до робочої ваги.

Важливо Виконайте 4 підходи по 10 повторень. Спина при цьому повинна бути притиснута, а рука - бути зігнута в лікті під кутом у сорок п'ять градусів. Передпліччя потрібно розташувати вертикально і працювати до відмови, з максимальною віддачею.

Важливо Виконайте 4 підходи по 10 разів. Слідкуйте за диханням, спина повинна бути притиснута до спинки, а верхівка розташована вертикально, тільки тоді тренування грудних м'язів буде ефективною.

Важливо Зменшуйте ваги штанги в кожному підході. Зробіть 4 підходи по 8 повторень. Чи не рекомендуємо зупинятися в верхній точці жиму, а також переносити навантаження на лікті, вони повинні бути завжди злегка зігнуті і м'язи напружені.

Важливо Зробіть 3 підходи по 10 повторень, змінюючи напрямок руху рук. Рух зверху вниз в першому підході, горизонтально - на другому, і підняття рук від низу до верху - в третьому.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Почніть!

Склавши програму змін, переконайтеся, що ви вивчили всі деталі і знаєте, які конкретно кроки вам треба зробити. А тепер уявіть, що на ваших руках надіті боксерські рукавички, і ви стоїте в центрі рингу. Зробіть вдих і зробіть крок вперед. Вам нема чого боятися: ви вже зважилися і вийшли, шляху назад немає.

Тримайте перед очима бажаний образ стрункої фігури і рельєфних м'язів, і приготуйтеся до серйозної роботи. Так, гарне тіло просто так не отримаєш, але якщо ви будете наполегливі в досягненні своєї мети, тоді ніщо не зможе збити вас зі шляху!

Програма тренування плечей від Дмитра Яшанькин

Важливо Виконайте 3 підходи по 10 повторень. У перший підхід піднімайте їх перед собою, в другій підхід в сторони, в третій підхід нахилившись. Як видно з відео-тренування плечей на масу, виконувати вправи потрібно технічно, без ривків, також, якщо ви використовуєте невелику вагу можна не робити відпочинок між повторами.

Важливо Зробіть 5 підходів по 10 повторень. На початку вправи можна зробити кілька повторень з більш легким вагою для розминки, також важливо міцно впертися в підлогу ногами, і тримати спину прямо.

Важливо Виконайте 5 підходів по 10 повторень. Замість гантелей можете піднімати гирі.

Важливо Виконайте цю вправу потрібно з легкими гантелями в 10 підходів по 10 повторень, без відпочинку, поступово збільшуючи вагу з кожним підходом до п'ятого і потім зменшуючи вагу. Стоячи піднімайте руки в сторони на рівень очей, розташовуючи лікті паралельно підлозі.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування