1. 1. Постійні зміни
2. 2. Час під навантаженням
3. 3. Зв'язок мозок-м'язи
4. 4. Працюйте над слабкими місцями
5. 5. Випробуйте себе гігантськими підходами
6. 6. Перегляньте свої вправи
7. 7. Знайдіть собі тренувального напарника
8. Попрощайтеся з плато

Ви чули історію про Великий Дейва? Колись їм все захоплювалися, бо здавалося, що він прогресував буквально щотижня. Його обсяги і результати збільшувалися на очах. Але на якийсь тижня прогрес зупинився. Вирішивши, що це одноразовий випадок, Великий Дейв продовжимо дотримуватися звичний режим харчування і тренувань. Наступного тижня він залишився з такими ж результатами і не зміг підвищити ваги попереднього тижня. Це тривало протягом наступних декількох тижнів, поки, нарешті, він не перестав з'являтися в тренажерному залі. Ходять чутки, що тепер його знають як Середньо-Малого Дейва. Чи здається вам ця ситуація знайомої? Виявилося, що Великий Дейв постраждав від настільки відомого серед спортсменів і бодібілдерів страшного і жахливого «плато«. Іншими словами, він зайшов в глухий кут і більше не міг збільшувати робочі ваги і нарощувати м'язову масу.

Одного разу і навіть не один раз в житті у людини, що займається залі, настає момент, коли його або її спортивні показники залишаються на одному і тому ж рівні протягом певного періоду часу. Для багатьох цей рівень стає новою нормою, і вони заспокоюються. Але це не повинно стосуватися вас! Наступні сім перевірених рад допоможуть вам подолати плато і оживити прогрес.

1. Постійні зміни

Незважаючи на те, що поширений 4-6 тижневий цикл, як і раніше вважається основою тренувальних програм, коли ви переходите кордон від середнього рівня підготовки до просунутого, це правило вже не працює. У той час як інші, більш тривалі та структуровані програми дозволяють легше відстежувати прогрес, вони можуть виявитися досить нудними і слабо стимулювати м'язовий ріст. Найбільш часта зміна програми, наприклад, раз на тиждень, позбавить вас від застою. Система тренувань Y3T (Yoda Three Training) являє собою популярний тренувальний метод, який передбачає циклирование трьох різних стилів тренувань. Наприклад, в перший тиждень ви виконуєте важкі базові вправи в діапазоні 6-10 повторень, на другому тижні - базові і ізольовані вправи в діапазоні 8-12 повторень, в той час як третій тиждень передбачає високоінтенсивні і об'ємні тренування в діапазоні 15 повторень, а також включає дропсети і супермережу. Подібна 3-4 тижнева схема змусить м'язи рости безперервно.

2. Час під навантаженням

Дуже багато людей в спробах подолання плато і пошуку нового стимулу росту м'язів переходять до тренувань в низькому діапазоні повторень. Однак протилежна стратегія виявиться більш ефективною. Час перебування м'язів під навантаженням - це важливий фактор їх зростання, чого не може забезпечити діапазон в 3-5 повторень. Така тактика, безумовно, допоможе розвинути силу, але коли справа стосується гіпертрофії, необхідно дотримуватися діапазону в 15-20 повторень. Особливо це відноситься до дрібних допоміжним м'язам. Виходячи з попереднього пункту, для забезпечення додаткового стимулу м'язам, ви можете до своїми підходами на силу додати кілька високоповторном підходів.

3. Зв'язок мозок-м'язи

Переглядаючи навчальні відео з бодібілдингу, ви напевно не раз чули термін «нейром'язова зв'язок«, але в дійсності ні разу не застосовували цей принцип в своїх тренуваннях або просто не розуміли його. Нейром'язова зв'язок - одні з найбільш важливих аспектів, який відокремлює дорослих від дітей. Більшість топових культуристів скаже вам, наскільки важлива ця зв'язок, коли справа стосується побудови м'язової маси, симетрії і форми. Коли ви тренуєтеся, особливо працюєте з великими м'язовими групами, ви бачите, що в гру вступають більш дрібні допоміжні м'язи. Незважаючи на те, що завдяки цьому ви можете підняти більшу вагу, це також означає, що напруга поширилося не тільки на основні м'язи, але і на допоміжні, що означає менший стимул для зростання. Ви побачите, наскільки краще будуть розвиватися м'язи, якщо зосередитеся на м'язовій напрузі і його підтримці тільки в основних м'язових групах.

4. Працюйте над слабкими місцями

Слабкі місця - це те, що буде гальмувати ваш прогрес, коли справа стосується побудови м'язів і збільшення робочих ваг. Наприклад, у випадку з жимом лежачи, люди, як правило, зазнають невдачі в деяких фазах вправи, таких як мертва точка, фіксація у верхній або середньої позиції. Якщо хочете рухатися далі, то необхідно вирішити ці проблеми. Визначте свої слабкі місця або м'язи і опрацювати їх за допомогою додаткових вправ, підходів і повторень, і незабаром ви виявите, що подолали свої робочі ваги і плато.

5. Випробуйте себе гігантськими підходами

Як і в пункті 2, гігантські підходи - це фантастичний і жорстокий спосіб вдарить по м'язах і вивести їх зі сплячки. Гігантські підходи являють собою такий тренувальний метод, в якому ви вибираєте більш легкий вага (приблизно 50-70% від 1ПМ) і виконуєте три, чотири або п'ять вправ поспіль з коротким відпочинком або взагалі без такого. Використання гігантських підходів для кожної м'язової групи - це стрімка і интенсиности стимуляція м'язового зростання.

6. Перегляньте свої вправи

Одним з основних факторів викликають плато є адаптація. Організм просто звикає до вправ і стимулів, тому важливо періодично міняти звичні вправи. Так, присідання, станова тяга і жим лежачи - це основа майже будь-якої тренувальної програми, але світ тренувань не чорно-білий. Використовуйте інші подібні вправи, наприклад, фронтальні присідання, жим від грудей в блоковому тренажері і станова тяга сумо, або зовсім нові вправи, щоб стимулювати зростання і уникнути адаптації. Щоб розірвати порочне коло м'язового звикання, може бути досить навіть плиометрики і вправ з вагою власного тіла.

7. Знайдіть собі тренувального напарника

Незважаючи на те, що самомотивація є важливим фактором, який рухає вас далі, не менш важливе значення має мотивація з боку. Самомотивація - процес виснажливий, тому хороший напарник, який готовий висловити вам все в обличчя або підбадьорити при невдачі, допоможе вам зробити ще кілька повторень, які так необхідні для росту м'язів. Якщо у вас немає такого напарника, просто привітайтеся з сусідом по тренажеру і перекиньтеся з ним парою слів. Можливо, це поліпшить результативність тренувань.

Попрощайтеся з плато

Пам'ятайте, що навіть найкращі культуристи і просто тренрующіеся теж стикаються з проблемою плато, але завдяки правильним радам, таким, як ви тільки що прочитали, ви зможете мінімізувати тривалість плато і максимізувати прогрес.

подолання плато