1. Відчуття після навантажень
2. профілактика крепатури
3. Способи полегшити біль

Б оль в м'язах після тренування (також відома, як крепатура або затурканість м'язів) знайома як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Вона приходить протягом кількох днів після виснажливих занять. Рухи стають болючими, «забиті» м'язи злегка набухають і тверднуть.

Новачки зазвичай лякаються крепатури і прагнуть скоріше зняти неприємні відчуття. Люди, які вже давно займаються фітнесом , Звикли асоціювати біль з прогресом в тренуваннях і можуть переживати через її відсутність.

Якщо в спортивних заняттях для вас важливий не тільки процес, але і результат, з м'язовим болем після тренування доведеться подружитися. Для цього потрібно розібратися, чому вона виникає, які відчуття вважаються нормальними і що потрібно зробити для полегшення крепатури.

Наукові дослідження причин крепатури пропонують відразу кілька гіпотез. Найпопулярніше пояснення цього явища пов'язано з молочною кислотою, яка накопичується в працюючих м'язах: років 20 тому така точка зору вважалася єдино вірною, але сучасні дослідження спростовують її.

Швейцарські фахівці Даннекер і Колтін в 2014 році опублікували роботу про крепатуре, в якій були проаналізовані статті медичних працівників і тренерів. Вчені вимірювали концентрацію молочної кислоти в м'язах людей, які виконували вправи з різною інтенсивністю і тривалістю. Виявилося, що деякі види фізичного навантаження супроводжуються незначним виділенням молочної кислоти, проте після них все одно настає сильна крепатура. У приклад можна привести біг на гору.

Австралійський професор Кен Носака вважає, що біль в м'язах виникає через ексцентричних рухів. Це руху, при яких м'язи одночасно скорочуються і розтягуються. Спробуйте простежити за м'язами ніг, коли ви спускаєтеся по сходах або повільно присідаєте на стілець, і ви зрозумієте, про що йде мова.

Коли м'яз ексцентрично скорочується кілька разів поспіль, пошкоджуються м'язові клітини. Організм, захищаючись від незвичної для нього навантаження, відповідає на мікротравми м'язів запальним процесом і активацією імунних клітин. В результаті з'являються біль і припухлість, які йдуть у міру загоєння мікротравм.

Відчуття після навантажень

Сильний біль в м'язах після тренування - це не завжди невинне явище: можливо, замість зміцнення відбувається руйнування м'язових тканин. Нормальна крепатура виникає в перші 6-12 годин після незвичної навантаження, досягає свого піку в проміжок між 24 і 72 годинами, а потім поступово йде. Зазвичай біль повністю зникає через сім днів після тренування.

Якщо біль у м'язах після тренування з'являється із запізненням (на другий-третій день) і тримається більше тижня, вам потрібно знизити інтенсивність навантажень.

Іноді крепатуру плутають з іншими видами м'язових болів. Ознаки можливої ​​травми або захворювання м'язів:

При виникненні таких симптомів не намагайтеся зняти м'язовий біль самостійно, а зверніться до лікаря.

профілактика крепатури

Щоб зменшити біль в м'язах після тренування, потрібно правильно підготуватися до навантаження.

Не забувайте про три головні принципи, без яких неможливий спортивний прогрес - регулярність, доступність і поступовість.

Принцип регулярності полягає в тому, що організму потрібно давати відпочинок, але дозволяти йому розслаблятися занадто довго не можна.

Ідеальний інтервал між заняттями - 48 годин. Якщо ви не встигли зняти м'язовий біль після тренування за цей термін, не потрібно знову забивати запалені м'язи - займіться низкоинтенсивними вправами, які поліпшать кровообіг в м'язових тканинах і прискорять процес загоєння.

Доступність означає, що потрібно тверезо оцінювати свої можливості і не братися за виснажують тренувальні програми.

Поступовість має на увазі, що ви будете плавно підвищувати інтенсивність занять, орієнтуючись на реакцію свого організму.

Якщо болять м'язи після першого тренування - дайте їм відновитися або займіться вправами на ті групи м'язів, які не були задіяні в минулий раз.

Розминка перед заняттями і розтяжка після силових вправ не допомагають позбутися від м'язового болю після тренування, але завдяки їм неприємні відчуття стануть менш вираженими. Розминка буде максимально ефективною, якщо ви будете перед кожною вправою розминати ту групу м'язів, на яку піде навантаження.

Вам не доведеться пропускати заняття через крепатури, якщо ви розподілите силові вправи на різні групи м'язів по днях тижня. Наприклад, в понеділок - ноги , в середу - прес , в п'ятницю - спина , і так далі.

Способи полегшити біль

Самий популярний і доступний спосіб допомогти своїм забитим м'язам - посилити кровообіг в них. Варіантів безліч:

• масаж;
• холодні компреси;
• душ з чергуванням гарячої та холодної води;
• тепла ванна з морською сіллю або гірчицею;
• нанесення розігріваючої мазі;
• активний відпочинок ( біг , Катання на велосипеді, танці та інше).

Біль у м'язах після тренування можна прибрати також за допомогою протизапальних препаратів. Рекомендуємо спробувати нестероїдні засоби у вигляді мазей, наприклад, Фастум гель або Ібупрофен.

У багатьох спортсменів є свій, індивідуальний спосіб позбутися крепатури - комусь допомагає кава , Кому-то аскорбінова кислота або аспірин. При сильних болях використовуються міорелаксанти місцевої дії, але такі препарати повинен призначати лікар.

Всі ці способи допоможуть вам зняти біль в м'язах після тренування. Пам'ятайте, що запобігти крепатуру набагато простіше, ніж вилікувати її.

Якщо після занять життя перетворюється в кошмар, ноги не рухаються, а руки не тримають чашку з чаєм - це серйозний привід переглянути свою спортивну програму. Однак помірна крепатура може стати вашим кращим помічником в заняттях, адже вона дозволяє відстежити, наскільки правильно і інтенсивно ви виконуєте вправи.