1. Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно
2. Кругова тренування в домашніх умовах
3. підтягування
4. вибухові віджимання
5. Присідання на одній нозі
6. Підтягування зворотним хватом
7. Віджимання на руках у стіни
8. Віджимання на стільцях
9. Підйом ніг у висі
10. Програма тренувань в домашніх умовах

Салют всім любителям здорового способу життя. Сьогодні в черговий раз звертаємося до питання, про те, як правильно качатися в домашніх умовах. Для початку, я постараюся спростувати міф, про те, що вдома накачатися нереально, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал і приймати будь-які добавки. І тут дві точки зору. Про марність домашніх тренувань, кажуть всі відвідувачі спортзалів, і вони мають рацію.

Адже для того, щоб м'язи постійно росли, вони повинні постійно відчувати «стрес». Ви регулярним чином повинні підвищувати навантаження, шляхом збільшення ваги штанги, тим самим не даючи м'язам звикати до навантаження. Вони, м'язи, в свою чергу будуть відповідати зростанням, за умови, що ви будете правильно харчуватися.

Але у відвідувачів тренажерки свої цілі: вони хочуть стати величезними, виступати на яких - небудь змагання з бодібілдингу, і, звичайно, їм тренування в домашніх умовах не підійдуть.

А тепер давайте подивимося про накачуванні м'язів будинку з боку простого обивателя, людини, яка хоче просто мати натреноване тіло. Йому не потрібні величезні, 56 сантиметрові біцепси, груди, більше, ніж у його подруги, немає, йому все це не треба. Йому потрібно гарне, спортивна статура, маючи яке, можна сміливо виходити влітку на пляж і красуватися своїм рельєфним пресом і промальовані грудьми. Для таких людей тренування в домашніх умовах найпростіший і найдоступніший спосіб.

Читайте також: Як накачати грудні м'язи будинку

Качаємо м'язи в домашніх умовах правильно

Отже, як же накачати м'язи в домашніх умовах. Справа ця досить просте, але потрібно набратися терпіння і запастися силою волі. Для початку, вам потрібно зрозуміти прості правила, без дотримання, яких, ваші тренування мало того, що не принесуть вам результату, у вигляді спортивної фігури, так і зовсім будуть марними.

1. Правило номер - правильне харчування. Правильне харчування для росту м'язів це 85% вашого успіху. Без хорошого харчування всі ваші зусилля будуть марними. І під хорошим харчуванням я не маю на увазі, що вам потрібно починати жерти як слон все, що попадається під руку. Під хорошим харчуванням я маю на увазі наступне:

• вам обов'язково потрібно підвищити споживання білкової їжі (м'ясо, яйця, риба, сир), якщо для звичайної людини норма споживання білка 0.5 грамів на один кілограм ваги, то вам потрібно вживати 1.5 білків на кілограм ваги;
• дуже важливо знизити споживання вуглеводів, вуглеводи нам потрібні для підтримки життєдіяльності і для енергії, яка знадобитися під час тренування. Тому знижуємо споживання вуглеводів, особливо швидких (цукор, хліб, булочки). Вживаємо повільні вуглеводи (вівсянка, гречка, макарони) і тільки в першу половину дня. Ваш вечеря повністю повинен складатися з білкової їжі, плюс трохи овочів або фруктів.

Читайте також: Правильне харчування для росту м'язів

2. Про харчування ми розповіли, тепер переходимо до тренувань. Раз вже наші м'язи не будуть отримувати серйозного навантаження, у вигляді важких гантелей і штанги, то будемо піддавати наші м'язи іншим стресам. Ми будемо використовувати кругові тренування і кардионагрузки. Кардіотренування, мало того, що допоможе вам «прокачати» витривалість, так ще допоможе позбавитися від зайвої ваги. За допомогою кругової тренування, яка складається всього з семи вправ, будемо прокачуватися все тіло., Чотири рази в тиждень.

Кругова тренування в домашніх умовах

Як правильно качатися будинку ми вже розповіли, тепер прийшов час показувати. Перед вами сім вправ, за допомогою яких ви будете прокачувати все своє тіло, чотири рази в тиждень. Для початку перегляньте всі вправи, а потім ми розпишемо для вас програму з них.

підтягування

Напевно, в школі ви підтягувалися. Згадуємо. Це буде першим вправою.

Зробіть 10 підтягувань і відразу приступаємо до наступної вправи.

вибухові віджимання

Це ті ж самі віджимання, що ви робите. Але в момент, коли ви опустилися, вам потрібно максимально виштовхнути вгору так, щоб ваші долоні відірвалися від підлоги.

Зробіть 8 вибухових віджимань, і без відпочинку відразу до наступної вправи.

Присідання на одній нозі

Подивіться на картинку нижче, присідайте так само. Праву ногу закиньте на стілець, ліву трохи подайте вперед. Присядьте і піднімайтеся назад.

Присідаємо по 8 разів на кожну ногу.

Підтягування зворотним хватом

Знову підтягування, на цей раз для прокачування біцепсів. Під час виконання вправи, намагайтеся відчувати їх роботу.

Зробіть 12 повторів і бігом до іншої вправи.

Віджимання на руках у стіни

Станьте на руки, головою вниз. Ноги упріть в стіну. Повільно опускайтеся вниз і також повертайтеся вгору.

Зробіть як мінімум 5 повторень.

Віджимання на стільцях

Беріть два стільці (приготуйте їх заздалегідь). На один закиньте ноги, на другий упріться руками. Віджимайтеся, відчуваєте, як працюють трицепси? Чудово.

Відіжміться так 12 разів і приступаємо до останнього вправі.

Підйом ніг у висі

Повісніте на турніку і піднімайте ноги якомога вище. Не поспішайте, які не розгойдується, робіть підконтрольні підйоми і відчувайте роботу преса.

Зробіть 12 підйомів.

Вітаю, ви зробили перший круг з 7 вправ, тепер відпочиньте пару хвилин і повторіть коло знову. Зробіть як мінімум 4 кола. Якщо у вас вдома немає турніка, то ви можете відправитися на найближчу спортивний майданчик і тренуватися там.

Також я згадував про кардиотренировки в домашніх умовах , Завдяки, якій ви зможете тренуватися вашу витривалість. Тут я її не буду детально розписувати, ви можете прочитати її, перейшовши по цим посиланням .

Програма тренувань в домашніх умовах

Як я і обіцяв, ось вам докладну програму кругового тренування. Тренуватися вам доведеться 4 рази на тиждень: понеділок, середа, четвер і субота. У дні відпочинку рекомендую робити розтяжку або влаштувати легку пробіжку. Щотижня намагайтеся підвищувати кількість кіл або кількість повторів у вправах. Вибирайте самі.

Вправи, скільки разів слід підтягування 10 повторів Вибухові віджимання 8 повторів Присідання на одній нозі 10 повторів на кожну ногу підтягування зворотним хватом 12 повторів Віджимання на руках 5 повторів Віджимання на стільцях 12 повторів Підйом ніг у висі 12 підйомів

***
Сподіваюся, вам припаде до душі вправи і сподобається програма. Якщо у вас виникли питання, сміливо задавайте їх у коментарях.

Оцініть статтю