1. Олег Рязанов

Всім доброго часу доби! Сьогодні ми поговоримо про досить важливу тему, про яку багато хто, на жаль забувають. Тема стосується правильного контролю ваги. Це воістину важливий момент, для вивчення якого потрібно виділити трохи часу, щоб в подальшому не виникало ніяких додаткових питань (якщо вони все ж виникнуть, прошу писати в коментарях). Отже, поїхали.

Правильний контроль ваги досить актуальний не тільки при заняттях бодібілдінгом. Абсолютно будь-яка людина, який коли-небудь мріяв схуднути або набрати м'язову масу, контролюючи свою вагу, зможе орієнтуватися в тому, чи правильно він все робить для досягнення результату. Адже більшість людей в гонитві за масою або схудненням втрачають свого часу, дотримуються якихось абсолютно непотрібних дієт, в результаті чого просто наносять шкоду своєму організму і витрачають свої сили не зрозуміло на що. Зараз ви зрозумієте, про що йде мова. Давайте розберемо кілька прикладів контролю маси тіла.

КОНТРОЛЬ ВАГИ ПРИ набору м'язової маси

Візьмемо, наприклад, НАБІР М'ЯЗОВОЇ МАСИ. При правильно складеній програмі тренувань, правильно підібраною дієті, дотриманні самого режиму, прибавка в вазі у вигляді чистої м'язової маси становить приблизно 0,5 - 1 кілограм за один тиждень. Виходячи з цього, за місяць людина зможе набрати не більше 4 кілограмів м'язів. Чисто фізично атлет не зможе домогтися 5-10 кілограмів за тиждень, знову ж таки, мова йде про м'язи. Ясна річ якщо спортсмен приймає креатин, багато їсть і п'є велику кількість рідини, приблизно за два тижні інтенсивних тренувань його може нехило роздути, при цьому вага збільшиться мінімум на 5 кілограмів. Однак це буде не чиста м'язова тканина. Наприклад, якщо ви дотримувалися режиму, брали креатин і за місяць набрали 10 кілограмів, то в процентному співвідношенні з цих 10 кг 60 відсотків буде вода і жир, а 40 відсотків - м'язи. Ось приблизно так все і виглядати.

Єдиний можливий варіант того, що спортсмен зможе набрати приблизно за півроку 20 кілограмів, це не активоване потенціал зростання м'язової тканини. Йдеться про людей, які ніколи не займалися в тренажерному залі. У мене є знайомий, який після 3-4 місяців тренувань набрав близько 19 кілограм. Спочатку його вага становила приблизно 63 кг, після інтенсивних занять він важив 82 кг. Непогано, чи не так? Його просто-напросто неможливо було впізнати. Природно, тренувався він правильно, під чуйним керівництвом тренера. Для нього був складений чіткий план того, скільки він повинен споживати калорій за добу , Які продукти він буде їсти, від яких необхідно відмовитися. Приблизно після 2 місяців безперервних занять в залі, він додав до свого раціону спортивне харчування, а саме протеїн і креатин.

Проблема полягає в тому, що не кожен може дозволити собі тренера, не кожен знає всі нюанси бодібілдингу. Через це набір м'язової маси може затягнутися на довгий час. Щоб цього уникнути, на нашому сайті існує досить велика кількість статей, де розповідається про те, як потрібно харчуватися при наборі маси.

А щоб ви змогли зрозуміти, чи правильно ви все робите, потрібно добре орієнтуватися в контролі над змінами маси тіла. Адже можна тренуватися на масу, а в результаті набирати зайвий жир або навпаки, худнути. Тим більше я думаю, що той самий потенціал гіпертрофії відкритий не для кожного спортсмена-новачка.

Загалом, найголовніше ви вже знаєте, що при массонаборе в тиждень можна отримувати максимально 0,5 - 1 кілограм м'язів. Якщо ви зовсім новачок і важите, наприклад 60 кілограм, за перші півроку, при правильних тренуваннях, дотриманні режиму можна досягти 75-80 кілограмів, однак після досягнення цієї цифри набирати вагу стане складніше, як я і говорив, приблизно 1 кілограм в тиждень. І то, це відноситися не до всіх людей.

Коли ви побачили конкретні цифри, які повинні бути при наборі маси, вам стане простіше контролювати свою вагу і відслідковувати динаміку його збільшення. Чи правильно ви все робите чи треба щось міняти в своїй дієті або програмі тренувань. Щоб правильно контролювати вагу, необхідно дотримуватися кількох простих правил, а саме:

Дотримуючись цих простих правил, ви зможете правильно контролювати свою вагу і вчасно змінювати свою дієту або тренувальний план. Наприклад, якщо у вас в кінці тижня ваги показують одну і ту ж цифру, скоріше за все, ви недоїдає і через це, вага не росте. Треба переробляти дієту, збільшувати її калорійність харчування. Докладний розбір даної теми дивіться ось в цій статті - https://www.buildbody.org.ua/poleznoe/skolko-mozhno-nabrat-myshechnoj-massy-za-mesyac-trenirovok .

КОНТРОЛЬ ВАГИ при схудненні

Що стосується схуднення, тут все приблизно однаково. Тобто, якщо ви захотіли скинути зайві кілограми, при правильно підібраному харчуванні вам вдасться худнути приблизно на 1 кілограм в тиждень. Під словом худнути, я маю на увазі - спалювати зайвий жир. Я настійно рекомендую, якщо ви хочете прискорити процес схуднення, а також поліпшити своє здоров'я, обов'язково потрібно включити фізичні навантаження. В цьому випадку ви будете спалювати жирові клітини на порядок ефективніше. Якщо говорити в цифрах, то при правильній дієті (знову ж, її дотриманні) і активного фізичного навантаження (хоча б 2-3 рази на тиждень бігати, займатися в тренажерному залі, кардионагрузки і так далі) вам вдасться скинути близько 1,5-2 кілограми за тиждень, не більше того.

Скидати 5-10 кілограмів жиру за тиждень неможливо, навіть чисто гіпотетично. Тому, не ведіться на всіляку рекламу, де пропонують скинути зайву вагу тільки за рахунок таблеток або будь-якої дієти. Це все маячня божевільного. З людей просто хочуть збити гроші, ось і все. До того ж, використовуючи різні препарати для схуднення, дієти, які передбачають харчування виключно фруктами або взагалі сидіти тиждень на воді, на яблуках і тд., Це чистий води розлучення, який може сильно нашкодити здоров'ю людини.

ІДЕАЛЬНИЙ ВАРІАНТ схуднення - це заняття спортом, активний спосіб життя і правильне харчування. Це все що необхідно людині, щоб правильно схуднути. При цьому, дотримуючись цих нескладних правил можна не тільки скинути зайву вагу, але і істотно поліпшити свій фізичний стан, поправити здоров'я. Активний спосіб життя завжди передбачає за собою: здоров'я, гарне самопочуття, красу. Не потрібно шукати легких шляхів, чарівних пігулок від жиру, якщо ви дорожите собою. Тренуйтеся, правильно харчуйтеся і все буде відмінно.

Ще раз підведемо підсумки. Коли мова йде про схуднення, максимально за тиждень можна скинути 1-2 кілограми. Багато хто зараз може сказати: «А ось я спробувала одну дієту, в результаті якої мені вдалося скинути 10 кіло за тиждень! Що ви на це скажете? ». Я скажу те, що скоріше за все з цих 10 кг, всього лише 0,5-1 кг жиру, все інше це м'язи і вода. І це не є добре. Я вже докладно висвітлював цю тему в цій статті - « як правильно худнути ». Однак добре, ще раз швиденько пройдемося по цій темі.

Справи йдуть так, наприклад людина захотіла швидко скинути зайву, для цього він вибрав дієту, яка полягає практично в повному виключенні всіх продуктів харчування, окрім, припустимо ананаса або ківі. Ця людина сидить на цій дієті і за тиждень втрачає, наприклад 5 кілограмів від своєї маси. Ясна річ, що радості немає меж, і він або вона продовжують далі сидіти на цій дієті з надією на те, що весь зайвий жир випаруватися. В результаті людина втрачає за місяць 10-20 кіло ваги. Як далі розвиваються події. Вічно на подібній дієті сидіти не можливо. Багато хто починає з тієї ж активністю споживати їжу, що і раніше. Вся суть в тому, що разом з жировою масою спалюється і м'язова тканина. Після того, як людина злазить зі своєю дієти, вага швидко повертається приблизно в тій же кількості, тільки вже у вигляді жирової маси. А як ми знаємо, щільність жиру і м'язів істотно відрізняються. Якщо, наприклад 1 кілограм м'язів виглядає менше в розмірах через його великої щільності, то жир набагато масивніше. Дивіться приклад:

В результаті чого, після подібної дієти схудлий буде виглядати на порядок гірше, ніж до дієти через збільшення жиру в процентному співвідношенні. Ось приблизно як виглядає тіло з однаковою масою, але з великим відсотком жиру.

Тому не можна сідати на дієти, з великими обмеженнями в їжі або взагалі, починати голодувати, так як після подібних експериментів кількість жиру в тілі може збільшитися, і візуально людина буде виглядати дуже погано. Як я говорив вище, ідеальний варіант, коли ви просто будете правильно харчуватися, виключіть зі свого раціону всі шкідливі продукти, що містять ненасичені жири, їжу швидкого приготування і будете займатися спортом. Тільки в цьому випадку процес схуднення буде правильним. Звичайно, вага буде зменшуватися з меншою швидкістю, але це НЕ БУДЕ негативно позначатися на вашому здоров'ї, а головне, майбутні результати вашої роботи зберігатися (читайте докладніше в тій же статті про правильне схуднення, посилання на яку я залишив трохи вище), здоров'я покращитися. Саме тому дуже важливо стежити за своєю вагою. Якщо ви будете втрачати в тиждень більше одного-двох кілограмів, скоріше за все разом з жиром спалюються ваші м'язи, що не є добре, як ми вже знаємо.

ПОРАДА

У кого є досвід тренувань у тренажерному залі, напевно знають про такий дуже необхідний предмет, як щоденник тренувань . Він потрібен для того, що б вести звітності за своїми досягненнями, відстежувати зростання робочої ваги, в разі необхідності коригувати програму тренувань, свій план харчування. Якщо не видно ніякого прогресу в своїх заняттях, геть міняти схему тренувань, повністю переробляти свій режим, пробувати нові методи тренувань і дивитися на їх ефективність. Так ось, в ньому так само можна завести окремий розділ, де людина зможе стежити за динамікою росту або скидання ваги (мається на увазі маса тіла). Це необхідний аспект, вивчаючи який ви зможете з легкістю орієнтуватися, чи правильно проходить процес набору м'язової маси або спалювання зайвого підшкірного жиру, не варті ви на місці або навпаки, рухаєтеся в бік регресу.

ВИСНОВКИ

В принципі все, що я хотів сказати в сьогоднішній статті. Давайте підіб'ємо остаточні підсумки. Як ви зрозуміли, контроль своєї ваги дуже необхідна річ, причому цілі можуть бути різні, будь-то схуднення або набір маси, все одно стежити за масою тіла потрібно. Ви зрозуміли, що при спалюванні жиру, максимальний обсяг жиру, який ви зможете спалити за тиждень становить 1-2 кілограми. Якщо ви хочете набрати масу, максимальний приріст м'язів становить 0,5 - 1 кг за тиждень. Звичайно ж тут є маса інших нюансів, про які я розповів вище, например не задіяний потенціал до гіпертрофії м'язової тканини, але про це ви вже знаєте.

Якщо вам сподобалася стаття, обов'язково ставте лайки, діліться статтею в соціальних мережах. Для вас це простіше простого, а для сайту подібний жест з вашого боку буде великим плюсом в його розвитку. Ще раз спасибі за увагу!

З повагою, Адміністрація сайту !

Олег Рязанов

Заслужений майстер спорту з жиму лежачи. Маю кілька сертифікатів про закінчення курсу дієтології та анатомії. Займаюся в тренажерному залі вже більше 8 років. За цей час я встиг напрацювати цінний досвід яким
хочу поділитися з усіма однодумцями.

Latest posts by Олег Рязанов ( see all )