1. М'язи відповідають за плоский живіт
2. Користь вправи вакуум
3. Виконання вправи вакуум приносить зазначені переваги:
4. Техніка виконання вправи вакуум
5. Техніка виконання вдає із себе наступні дії:

Вправа вакуум - це відмінний зразок запозичення бодібілдінгом складових із стародавніх практик, зокрема йоги. Воно дозволяє сформувати підтягнутий плоский живіт, зменшити талію, а також тримати організм в тонусі, нормалізувати процеси травлення і поліпшити функціонування органів черевної порожнини. Давайте проаналізуємо техніку вправи і з'ясуємо, як можна досягти максимальної ефективності від його виконання.

Одним з ключових критеріїв оцінки форми атлета в бодібілдингу є пропорції і гармонійність. Вузька талія підкреслює широкі плечі чоловіків і дозволяє домогтися бажаного V-образного силуету фігури. Протиставлення підтягнутого пояса з широким грудним відділом і плечима виробляє особливо непогане враження. Як бездоганного прикладу чому можна привести Арнольда Шварценеггера , В істотному ступені доклав руку до широкого використання вакууму в сфері бодібілдингу.

Що стосується жінок, то, вважаємо, немає сенсу пояснювати переваги привабливості силуету за типом «пісочний годинник» і вузької талії. Безперечно багато жінок прагнуть до цього.

Проте багато спортсменів і звичайні люди, які займаються фітнесом, наштовхуються на проблему слабкості мускулатури, що відповідає за утримання стінок черевної порожнини. При цьому м'язи преса можуть бути непогано розвинені і навіть бути кубики, але живіт буде випирати.

М'язи відповідають за плоский живіт

По суті, м'язових груп, що становлять черевний прес, всього чотири:

1. Прямі м'язи живота.
2. Зовнішні косі.
3. Внутрішні косі.
4. Поперечні м'язи.

Дані м'язи тісно поєднані між собою, в будь-якому випадку, всі вони включаються в роботу при тренуванні преса. Однак акцент навантаження може зміщуватися на ті чи інші м'язи.

Вправа, переважно задіє м'язи внутрішнього преса - поперечну і многораздельние м'язи, що знаходяться під прямою, зовнішніми косими м'язами живота і відповідальні за втягування стінок живота. Вони підтримують поставу спини і контролюють дихальну діяльність під час рухів. Комплекс м'язів кора і включаючи поперечні м'язи, охоплюють талію, утворюючи природний корсет.

Під час більшості вправ на прес ( традиційних і косих скручувань , підйомів тулуба , Підйомів ніг і т. Д.) Центральна навантаження дістається прямим, а також зовнішнім і внутрішнім косим м'язам живота. Ці м'язи створюють рельєф, їх найважливішою функцією є згинання корпусу, повороти тулуба з боку в бік.

Поперечні м'язи також залучені, однак головна їхня функція полягає не в активному русі, а в зменшенні обсягу живота і підтримці внутрішніх органів черевної порожнини. Таким чином, саме вони роблять живіт плоским і стримують його від випирання.

Це не свідчить про те, що звичайний тренінг м'язів преса марний. Прямі та косі м'язи живота також відточують фігуру. Але для придбання бездоганних пропорцій і в дійсності вузької талії слід приділяти увагу опрацюванню власне поперечних м'язів. Зовні вони не настільки помітні і рельєфу як такого не дають, однак ефективність їх тренування висока.

Вправа вакуум цілеспрямовано навантажує саме поперечні м'язи живота. В результаті ваш живіт придбає підтягнутість і зменшиться в обсязі.

Користь вправи вакуум

Крім посилення поперечних м'язів, вправа вакуум приносить реальну користь всьому організму. Не випадково дана вправа прийшло в фітнес та бодібілдинг з технік йоги, в якій першочерговим завданням занять є не зовнішня краса тіла, а здоров'я і гармонія тіла і духовної складової.

Перш ніж виконувати вакуум і втягувати живіт, необхідно повністю звільнити легені від повітря.

Виконання вправи вакуум приносить зазначені переваги:

• Зменшує обсяг живота, створюючи вузьку талію і стрункі силует фігури, сприяє зменшенню внутрішнього вісцерального жиру в черевній порожнині.
• візуально збільшує плечовий пояс і грудний відділ;

• розвиває силу поперечних черевних м'язів;

• Піднімають і підтримує внутрішні органи. Активізує нормальну перистальтику шлунково-кишкового тракту, удосконалює роботу внутрішніх органів, травлення, підвищує контроль.
• Позитивно впливає на весь організм в цілому, піднімає життєвий тонус організмеа.

• Допомагає стабілізувати поперековий відділ хребта. сприяє стабілізації хребта і зменшення болю в нижній частині спини;

До всього іншого, для тренінгу вам не знадобиться ніяке додаткове обладнання. Немає необхідності надягати спортивне взуття та одяг. Займатися можна в домашніх умовах, сидячи в офісі, а також під час пробки в транспорті, коли є вільний час.

Проте перед тим, як переходити безпосередньо до опису техніки виконання, необхідно відзначити, що виконувати вакуум для живота при всьому при тому не рекомендується при окремих обставинах. До таких протипоказань відносяться: виразка шлунка, дванадцятипалої кишки, інших хворобах органів шлунка і черевної порожнини, а також під час місячних або вагітності.

Техніка виконання вправи вакуум

Зовні ця вправа здається вельми нескладним. Втягування живота з подальшим розслабленням - що може бути простіше? Однак щоб зробити вправу правильно з необхідною ефективністю, слід зрозуміти його специфіку та особливості.

Вправу можна виконувати в різній вихідної позиції:

• лежачи на спині;
• стоячи на четвереньках;
• в положенні стоячи.
• сидячи на колінах;

Техніка при будь-якому початковому положенні постійна, проте в положенні лежачи вакуум робити легше, оскільки на внутрішні органи впливає сила тяжіння, зміщуються їх до хребетного стовпа. Стоячи і сидячи трохи складніше, а в положенні рачки - ймовірно, найбільш складний варіант, так як все та ж сила тяжіння буде тягнути черевну порожнину до підлоги. Спробуйте зазначені варіанти на практиці і виберіть найзручніший і відповідний особисто для вас.

Техніка виконання вдає із себе наступні дії:

1. Прийняти вихідне положення. Розглянемо самий нескладний варіант - вакуум в положенні лежачи. Необхідно зігнути ного в колінних суглобах і поставити стопи на підлогу.
2. Зробити глибокий вдих. Потім максимально видихнути, цілком звільнивши легені від повітря, і затримати дихання.
3. Після чого вам необхідно зробити «помилковий вдих». А саме спробувати вдихнути, але не пропускати крізь горло повітря. У вас негайно втягнеться діафрагма, а грудна клітка трохи розшириться.
4. Гранично втягнути живіт, підтягнути його вгору, як ніби намагаєтеся приліпити його до спини і підняти до діафрагми.
5. Залишайтеся в такому положенні стільки, скільки зможете втримати дихання.
6. Закінчите вправи і видихніть.

Повторіть вправу 5-10 разів, в залежності від вашого самопочуття і досвіду виконання вакууму.

Виконання даної вправи можна не пов'язувати з динамічною тренуванням преса. Воно може виконуватися окремо в той час, в яке вам зручно. Вправа вакуум виконується натщесерце, в шлунку не повинно бути їжі.

При регулярному виконанні вправи при тривалому напрузі живота, ви зможете домогтися позитивних ефектів і і досягнете тонкого підтягнутого живота.

Значущим обставиною є те, що вам не тільки треба скорочувати м'язи живота на видиху, а й за рахунок розширення грудного відділу підтягувати його догори до діафрагми.

Для того щоб отримати максимальний ефект від вакууму, керуйтеся наступним радам:

• в якості початкової практики застосовуйте "стоячу / лежачу" версію вправи;
• спробуйте використовувати техніку дихання за системою бодіфлекс - після глибокого видиху зробіть швидкоплинний і повний вдих носом, після чого різко видихніть через рот;
• робите сильний форсований видих ротом, цілком спустошуючи порожнину легенів;
• виконуйте нетривалі вдихи крізь ніс при необхідності при збільшенні тривалості скорочення;
• прагнете зблизити живіт і хребет (приліпивши один до іншого) підтягуючи живіт до ребра;
• для того щоб поперечна м'яз діяла на всьому протязі вправи, під час вдиху намагайтеся не впустити живіт вниз ривком, а робіть це неспішно і не до самого кінця;
• стримуйте скорочена положення мінімум 15 секунд;

Крім виконання вакууму, також дуже корисно просто протискуєте м'язи живота в процесі традиційних вправ на прес , Прагнете до максимального втягування живота, цим ви збільшите їх результативність.

Поступово м'язи преса прийдуть в тонус, живіт буде плоским, а талія вузької.

Відео: Як правильно робити вправу вакуум для живота:

Дивіться також: