1. Для чого потрібно робити виміри
2. Коли робити виміри
3. Як часто робити виміри
4. Як робити виміри
5. Як робити виміри тіла
6. зап'ясті
7. передпліччя
8. плече
9. шия
10. Плечовий пояс
11. груди
12. живіт
13. таз
14. стегно
15. гомілка
16. кісточка
17. Правила вимірювань і відповіді на питання
18. Заміряйте в одному і тому ж місці
19. Заміряйте по кілька разів
20. Чи потрібно напружувати м'язи
21. Чи можна вимірювати груди на вдиху / видиху або втягувати живіт
22. Якщо ви щось робите інакше
23. Попросіть допомоги у вимірах
24. Що робити якщо немає сантиметрової стрічки
25. Експлуатація сантиметрової стрічки
26. Підведемо підсумки
27. додаткова інформація

Дані є одним з елементів всієї антропометрії людини і являють собою довжину окружності різних частин тіла. Уміння правильно робити заміри необхідно в фітнесі та бодібілдингу.

Для чого потрібно робити виміри

Щоб зрозуміти суть вимірів, необхідно їх для початку зафіксувати. З точки зору фітнесу, разово отримані виміри поки вам не дають ніякої користі. Через певний проміжок часу (від 1 тижня до 3 місяців) ви повинні повторно виміряти ваші частини тіла. Тепер ви можете порівняти попередні значення замірів з поточними і визначити для себе, чи змінюється ваше тіло (прогресуєте ви, стоїте на місці або ваша форма погіршилася). Власне, це і є сенс вимірів. Ви зможете дізнатися навіть про сам трохи зміниться в обхваті тієї чи іншої частини тіла, в той час як візуально буде здаватися, що нічого не змінюється. І вже виходячи з отриманих даних, ви будете чітко усвідомлювати, чи потрібно щось змінювати в своїй програмі тренувань і харчування чи ні.

Коли робити виміри

Найкраще фіксувати виміри відразу після пробудження, тобто вранці, причому бажано в один і той же час. Забороняється виконувати вимірювання необхідно на голодний шлунок. Дотримуючись цих два простих правила, ви знизите похибка при отриманні вимірів. Відповідно, якщо не дотримуватися цих правил, то похибка буде вище.

Як часто робити виміри

Вимірювати обхвати частин тіла необхідно систематично. Проміжок часу між вимірами може бути різний і залежить від ваших тренувальних цілей. Якщо вам досить підтримувати вашу поточну форму, то фіксуйте виміри один раз в 2-3 місяці. Якщо ж вашою метою є посилений набір маси або скидання зайвої ваги, то робити виміри рекомендується 1 раз в тиждень.

Як робити виміри

Виконувати виміри необхідно за допомогою вимірювальної стрічки. Вона повинна огинати частина тіла уздовж осі кістки, а не поперек і не по діагоналі. Сантиметрова стрічка повинна досить щільно прилягати до вашого тіла під час вимірювання, але в той же час не здавлювати його.

Не існує єдино правильного способу дізнатися виміри своїх частин тіла. Головне, щоб спосіб вимірювання був вам зручний і що б Ви робили заміри завжди однаково, по одній системі. Нижче буде представлений саме мій спосіб виконання вимірів. На мій погляд, він дуже зручний, простий і оптимальний.

Як робити виміри тіла

зап'ясті

Положення і стан: рука повинна бути зігнута в лікті; з такої позиції ви зможете зручніше і точніше виміряти зап'ясті. М'язи руки розслаблені.
Точка виміру: в найвужчому місці передпліччя, на деякій відстані від кисті.

передпліччя

Положення і стан: необхідно зігнути руку в лікті таким чином, щоб кут між передпліччям і плечем був приблизно 90 градусів. Далі потрібно зігнути кисть у напрямку до внутрішніх м'язам передпліччя (теж під кутом в 90 градусів). Кулак стиснутий, а всі м'язи руки максимально напружені.
Точка виміру: найбільш широке місце передпліччя, знаходиться на відстані 1-2 см від переходу в плече (від ліктя).

плече

Положення і стан: під час виміру тримайте руку так, щоб кут між плечем і передпліччям складав 70 градусів (або близько того). З цієї позиції максимально напружте всі м'язи руки.
Точка виміру: найпотужніша частина плеча, приблизно середина біцепса або місце його піку (якщо пік є).

шия

Положення і стан: під час вимірювання шия повинна бути прямою. Для цього встаньте рівно і злегка підніміть голову, щоб кінчик носа дивився вперед, уздовж горизонту. М'язи шиї розслаблені.
Точка виміру: приблизно середина шиї, трохи нижче рівня кадика.

Плечовий пояс

Положення і стан: встаньте прямо, руки опущені, а плечі відведені назад. М'язи спини і плечового пояса розслаблені.
Точка виміру: сантиметрова стрічка повинна проходити вздовж усього плечового пояса за такою траєкторії - верх грудей, середина дельтовидних м'язів, верхня частина лопаток.

груди

Положення і стан: стійте рівно, груди злегка подана вперед, а плечі відведені назад. Дихання повинно бути плавним і неглибоким. Всі м'язи торса розслаблені.
Точка виміру: найбільш масивна частина грудей; в більшості випадків це буде на рівні сосків або вище на 1-2 см.

живіт

Положення і стан: встаньте прямо, дихання плавне і легке, без глибоких вдихів і видихів. М'язи торса повинні бути злегка напружені в статичному режимі, щоб живіт був згрупований. Але не треба спеціально скорочувати м'язи преса, а також втягувати живіт.
Точка виміру: середина живота, трохи вище рівня пупка. Це місце по ідеї вважається талією, тобто найтоншої частиною живота. З іншого боку, якщо обсяги вашого тіла великі, то це місце вже буде, навпаки, найширшої частиною.

таз

Положення і стан: встаньте рівно. Сідничні м'язи розслаблені.
Точка виміру: найбільш масивна частина таза; орієнтуйтеся на середину сідничних м'язів.

стегно

Положення і стан: встаньте прямо, перенесіть вагу вашого тіла на ту ногу, яку будете вимірювати. Колінний суглоб повинен бути випрямлений і зафіксований. У такій позиції ви зможете скоротити м'язи стегна ще значніше; нога максимально напружена.
Точка виміру: найбільша за обсягом частина стегна, знаходиться практично в самому верху, всього на 5-7 см нижче переходу таза в стегно.

гомілка

Положення і стан: завмер робиться з положення сидячи (для зручності). Сама гомілку повинна бути перпендикулярна підлозі. М'язи необхідно напружити, частково вставши ногою на носок.
Точка виміру: найбільша частина гомілки, знаходиться приблизно на 5-7 см нижче від місця переходу стегна в гомілку.

кісточка

Положення і стан: вимір щиколотки робиться сидячи (для зручності). Гомілка перпендикулярна підлозі. М'язи ноги розслаблені.
Точка виміру: найвужча частина гомілки, розташовується на 2-3 см вище стопи.

Правила вимірювань і відповіді на питання

Загальна

Розглянемо загальні правила вимірів і відповіді на найбільш поширені питання.

Заміряйте в одному і тому ж місці

Щоб мінімізувати похибку у вимірах, необхідно точно запам'ятати на яке саме місце ви докладаєте сантиметрову стрічку. Для цього постарайтеся виділити для себе певні розпізнавальні знаки, мітки на тілі, які допоможуть вам запам'ятати, де саме необхідно вимірювати. Згодом ви пристосуєтеся фіксувати виміри в одних і тих же місця, причому робити це швидко і точно, довго не замислюючись і не вивіряючи місце заміру.

Заміряйте по кілька разів

Фіксуйте ту чи іншу частину тіла по кілька разів. Це допоможе переконатися вам в точності отриманого значення.

Чи потрібно напружувати м'язи

Різниця між скороченою м'язом і розслабленою дуже мала (саме в числовому значенні обхвату, а не візуально), тому не настільки важливо як саме ви захочете фіксувати ваші заміри. Ви можете повністю виходити з вашого індивідуального переваги, зручності. Особисто я заміряю в напрузі тільки передпліччя, плече, стегно і гомілку (про це написано вище, де докладно пояснюється як робити виміри тіла).

Дійсно, ви маєте право робити виміри як забажаєте, але важливо віддавати самому собі звіт чому саме так, а не інакше. Як приклад, якщо ви тренуєтеся для себе, то вимірювати частини тіла в розслабленому стані - виправдано. Ви ж не будете ходити по місту і посилено напружувати м'язи, а отже, немає сенсу напружувати їх і під час замірів. Якщо ж ви змагається атлет або плануєте ним стати, то є певний сенс заміряти частини тіла в напрузі, тому що на сцені вам необхідно буде максимально скорочувати ваші м'язи.

Чи можна вимірювати груди на вдиху / видиху або втягувати живіт

У тому випадку, якщо ви виступаєте з бодібілдингу або фітнесу, і під час позування додатково набираєте повітря в легені, щоб грудна клітка здавалася більш об'ємною, то вам є сенс фіксувати завмер грудей на вдиху. Аналогічна ситуація і з животом. Якщо ви професійний спортсмен, і на сцені робите вакуум (втягуєте живіт), то буде цілком раціонально заміряти втягнутий живіт.

Якщо ви не плануєте виступати на сцені, тобто займаєтеся аматорським спортом, то я рекомендую робити виміри грудей і живота в нейтральному, спокійному стані, і на те є дві причини. По-перше, в повсякденному житті не знадобиться знати ваш обхват грудей на вдиху або завмер втягнутого живота - а значить розумніше робити завмер в спокійному стані. Друга причина полягає в тому, що при вдиху і вакуумі значення вимірів у різних людей може досить сильно відрізнятися. І це погано, адже таким чином буде втрачена об'єктивність оцінювання і порівняння замірів різних атлетів між собою. Більш конкретно - плавці або люди, які грають на духових музичних інструментах, мають дуже рухливу і розвинену грудну клітку, у них обхват при вдиху буде куди вище, ніж у багатьох інших людей. У тих, хто практикує бойові мистецтва, йогу, цигун, буде дуже сильно розвинений вакуум, тоді як середньостатистична людина не зможе навіть приблизно так втягнути живіт. Тому, щоб усереднити показники вимірів, набагато простіше всім фіксувати груди і живіт в нейтральному стані.

Якщо ви щось робите інакше

Вище викладена інформація про те, як робити виміри тіла максимально просто, зручно і продумано. Проте, якщо ви вимірюєте якось інакше, то це абсолютно некритично. Ви можете робити виміри в будь-якому місці, в будь-який час, при різних умовах, напружуючи м'язи чи ні, але головне - завжди це робити однаково. В такому випадку ваша історія зміни тіла (виходячи з вимірів) все одно покаже вам в якому напрямку ви рухаєтеся, відбувається прогрес чи ні.

Попросіть допомоги у вимірах

При бажанні можна виміряти всі частини тіла самостійно (і навіть плечовий пояс). Але найчастіше це досить проблематично, до того ж, напевно, буде значна похибка в обхваті деяких частин тіла. Тому бажано попросити про допомогу вашого друга чи родича, щоб вам допомогли зробити заміри в важких зонах (плечовий пояс, груди, шия).

Що робити якщо немає сантиметрової стрічки

Вимірювальна стрічка цілком легко замінюється ниткою або вирізаної смугою паперу. Причому папір в даному випадку практичніше нитки, оскільки більш схожа з сантиметровою стрічкою по структурі, розміром (якщо зробити смугу зручною ширини, близько 1 см). Нитка ж буде сильно завиватися, деформуватися, і це буде заважати виміру. Користуватися ниткою і папером просто - вимірюєте частина тіла, пальцем фіксуєте місце заміру на саморобному вимірювальному пристрої, і нарешті за допомогою лінійки вимірюєте відстань від початку нитки, паперу, до місця, яке ви зафіксували. Але це куди менш зручно, ніж використання сантиметрової стрічки, до того ж буде дуже значна похибка. Все ж найоптимальніший варіант - купити вимірювальну стрічку. Знайти її ви зможете в будь-якому швейному магазині.

Експлуатація сантиметрової стрічки

Після закінчення часу вимірювальна стрічка розтягується, втрачає свої властивості. Щоб контролювати цей процес, необхідно приблизно раз на рік вимірювати стрічку звичайною лінійкою, тим самим перевіряючи правильність числових значень. Якщо значення не збігаються, похибка сильна, то слід купити нову сантиметрову стрічку.

Підведемо підсумки

Загальна

Заміри тіла. Коротка інформація:

1. Робити виміри необхідно для того, щоб відслідковувати динаміку змін свого тіла.
2. Фіксують виміри за допомогою сантиметрової стрічки.

Щоб значення замірів були найбільш точні, без похибки, потрібно:

1. Фіксувати виміри з ранку і натщесерце.
2. Запам'ятати в якому саме місці ви вимірюєте частина тіла, і в наступні рази заміряти точно там же.
3. Вимірювати одну і ту ж частину тіла по кілька разів.

додаткова інформація

Чоловікам важливо фіксувати обхват всіх частин тіла, а дівчатам цілком достатньо заміряти живіт, таз, стегно, гомілку. Регулярно робити виміри зап'ястя і щиколотки немає сенсу, якщо ви вже знаєте їх обхват (це стосується і чоловіків, і жінок). Тільки при колосальну різницю у вазі ці частини тіла можуть змінюватися в обхваті.

Невелика асиметрія щодо правої і лівої сторін - це цілком природно.

Заміри бажано робити без верхнього одягу.