1. Мета і процес сушіння
2. Програма тренувань для сушки м'язів
3. Програма тренувань:
4. Дієта при сушінні м'язів
5. Висновок води з організму
6. Відмінності чоловічої сушки тіла від жіночої
7. Як не завдати шкоди при сушінні тіла?
8. Медичні протипоказання
9. Відео: як правильно сушитися хлопцям

Сушка тіла - це швидкий і ефектний спосіб позбавлення від зайвих жирових відкладень. Але, досить часто буває, що разом з м'язами наростають і жирові відкладення. Подібне явище є абсолютно нормальним, так як більшість культуристів вживають біологічні добавки, які і впливають на приріст маси. Для того щоб прибрати кругленький животик і показати прес багато чоловіків вдаються до сушіння, про яку і піде сьогодні мова.

Мета і процес сушіння

Мета сушіння - це максимально швидке позбавлення від жирових відкладень, яке дозволяє зберегти м'язову масу (при звичайному схудненні разом з жиром йдуть м'язи).

Під час сушіння тіла м'язи не будуть рости незважаючи на всі докладені зусилля і заняття спортом спортсмена. Набір м'язової маси і спалювання жиру - це несумісні речі, про які мало хто знає. Також варто пам'ятати, що без певної м'язової маси отримати відчутний результат від сушки не вийде.

Для створення рельєфної фігури і спалювання жиру, спортсмени застосовують так звану сушку. Цей ефективний процес розщеплення ліпідів заснований на зменшенні глікогену в м'язах

Весь процес сушіння нескладний і полягає він тільки в тому, що трохи коригується харчування (робиться наголос на білки, клітковину і практично виключаються жири). Також зміняться програма тренувань зі збереженням базових вправ.

Програма тренувань для сушки м'язів

Слід пам'ятати, що тренування для сушки тіла слід виконувати 6 раз в тиждень для того, щоб отримати максимальний ефект. Програма по спалюванню жиру є комбінованою і включає в себе кілька видів силових вправ. Також рекомендується кілька днів в тиждень присвятити кардіотреніровке (навантаження на серце найкраще допомагають спалювати жир), яка поєднується із заздалегідь розробленої дієтою для сушки.

Основні нюанси програми тренувань при сушінні:

• 6 днів безперервних тренувань і 1 день - вихідний;
• тренування повинна починатися з елементарної розминки і розтяжки для збільшення м'язового тонусу;
• кардіотреніровки для сушіння повинно бути або тривалим (не менше 45 хв), або кардіо виконувати відразу ж після силових вправ;
• відпочинок між підходами повинен становити не більше 1 хвилини, а між вправами - 2 хвилини.

Програма тренувань:

1. День перший - Груди і руки:

Вправи на груди повинні виконувати під стороннім доглядом для уникнення травм.

1. День другий - ноги і прес

• присідання з обтяженням - 4 підходи по 15 разів;
• гакк-присідання - 4 підходи по 15 разів.
• жим платформи ногамі- 4 підходи по 15 разів;
• Розгинання ніг в тренажері - 4 підходи по 15 разів;
• випади з вагою (мінімальна маса млинця - 15 кг.) - 3 підходи по 10 разів на одну ногу (загальна кількість - 20 разів);
• підйом на шкарпетки стоячи - 4 підходи по 15 разів;
• підйом ніг у висі або в упоре- 4 підходи по 15 разів;
• косі скручування - 4 підходи по 15 разів;
• вправу на лаві для преса - 4 рази по 15 разів;

При сушінні максимальну увагу необхідно приділяти саме пресу.

1. День третій - спина, дельти

• Підтягування широким хватом - 4 підходи по 15 разів;
• Тяга горизонтального блоку до поясу - 4 підходи по 15 разів;
• Тяга вертикального блоку до грудей - 4 підходи по 15 разів;
• Тяга Т-грифа в тренажері - 4 підходи по 15 разів;
• Жим штанги з грудей сидячи (бажано в тренажері Сміта) - 4 підходи по 15 разів;
• Протяжка нижнього блоку вздовж тулуба - 4 підходи по 15 разів;
• Махи гантелями в сторони стоячи - 4 підходи по 15 разів;
• гиперєкстензия - 3 підходи по 15 разів.

Рекомендується не забувати про спину під час сушіння, так як саме м'язи на спині найшвидше втрачають свій тонус.

Тренування проводяться за системою 3 + 1, тобто після трьох днів наполегливої тренінгу слід день відпочинку і далі повторюємо спочатку.

Дієта при сушінні м'язів

Основу раціону при сушінні становлять білки, які допомагають підтримувати м'язи в тонусі

Зміна програми тренувань - це тільки половина справи. Наступний етап - дієта. Насправді не варто морочитися з цього приводу, так як кращої дієтою є зменшення вживання калорій (добова норма - 2000 ккал) і відмова від легких вуглеводів і жирів.

Не слід намагатися знизити вміст жиру в організмі до критичної позначки менше 5%. При таких показниках ваш організм навпаки націлена на заповнення своїх жирових запасів, що негативно позначиться на процесі сушіння. Оптимальним вважається не менш 8%! В такому випадку результат сушіння буде радувати вас набагато довше.

Дробове харчування: меню на день і тиждень

8.00. Час сніданку.

1 варіант: 200 г курки, 200 г картоплі, 1 помідор

2 варіант: запарених або відварна крупа і зелений чай

3 варіант: два яйця, зварених до 5-ти хвилин, чашка кави з молоком або чай з медом

11.00. Другий сніданок.

1 варіант: 250 г сиру, 2 мандарин, 1 банан

2 варіант: 7 відварених білків, 2 грейпфрута

3 варіант: 200 г сиру, 200 мл кефіру, 4 мандарини

13.00. Час обіду.

1 варіант: гаряче ніхто не відміняв: суп на овочевому бульйоні або можна м'ясної, з нежирного м'яса, а також рибний

2 варіант: овочевий гарнір або відварна крупа (пшенична, булгур тощо), відварна куряча грудка (варто чергувати з рибою).

3 варіант: шматок пісного відвареного м'яса завбільшки з долоню з тушкованими овочами і салат з овочів, политий невеликою кількістю оливкової олії.

17.00. Час перекусу.

1 варіант: зробіть собі салат (100 грамів) з авокадо і морквою

2 варіант: 20 грамів горішків або жменю сухофруктів.

3 варіант: фруктовий салат - 10 виноградин, 1/2 яблука, 1 ядро ​​волоського горіха, 1 ківі, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Це час вечері.

Вечеря не повинен бути особливо важким для організму і тому варто обмежитися салатом зі свіжих овочів і можна поїсти білки .

22.00. Останній перекус.

250 мл 1% кефіру або будь-які інші кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру

Важливо знати: останній прийом їжі повинен здійснюватися за 2 години до сну. Також їсти варто такі порції, які поміщаються в долоні.

Висновок води з організму

Рельєфне тіло ніколи не зможе бути ідеально окресленим, м'язи не будуть настільки добре сіктися, якщо в тілі спортсмена накопичилося багато води. Багато пишуть, що сушка не передбачає позбавлення від води, але це помилка. Злив води - остання стадія сушіння. Та й протягом усього процесу, зручніше спостерігати за своїм прогресом, коли організм добре справляється з виведенням надлишків води.

Як запобігти затримці води? При сушінні необхідно пити не менше 2 літрів води в день (чай, кава і соки не вважаються). Чим більше ви п'єте - тим краще організм виводить зайву воду. Якщо ж ви отримаєте недостатньо, тіло буде намагатися її затримати, а ви почнете опухати. Знизитися і ваша ефективність на тренуваннях, так як зневоднений людина працює менш інтенсивно.

Речовини які впливають на затримку рідини:

• сіль
• алкоголь
• креатин
• кофеїн
• Сахара
• Вітаміни групи B
• солодощі

Відмінності чоловічої сушки тіла від жіночої

чоловічий організм має більш ефективними механізмами спалювання жирових запасів. Це сприяє більш швидкий обмін речовин, гіпертрофією м'язів і унікальним гормональним фоном

Як правило, сушка хлопців і дівчат відрізняється за наступними критеріями:

• Харчування. Якщо, для того щоб м'язи не втрачали свою форму спортсмени вживають більше білків. Те дівчатам при сушінні потрібно робити упор на клітковину;
• спосіб проведення тренувань (якщо, хлопці роблять упор на силові вправи, то дівчатам під час сушіння рекомендується приділити особливу увагу аеробіки).

Як правило, у спортсменів немає ніякого гендерного відмінності щодо сушки тіла. Можна виділити лише різні її способи, які підходять хлопцям або дівчатам.

Як не завдати шкоди при сушінні тіла?

Як би це смішно не звучало, але такий простою річчю, як сушка спортсмен може собі серйозне нашкодити. Головна небезпека полягає в переусердствованіі для досягнення максимально швидкого ефекту. Багато виснажують себе в спортзалі і практично нічого не їдять. Безумовно, бажаний ефект можна отримати за кілька днів, але наслідки такого схуднення буду вельми плачевні. У слідстві того, що організм не отримує йому необхідні білки він не може виробляти достатню кількість енергії, а тренування тільки посилюють плачевний стан організму, що може привести до непритомності і розвитку виразки.

Заборонено сідати на кетонові (безвуглеводну) дієту . Це дуже шкідливо для організму. Пояснюється це ланцюжком з декількох чинників. При дефіциті вуглеводів і глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири.

Медичні протипоказання

Категорично протипоказана дієта при цукровому діабеті, будь-яких захворюваннях нирок, печінки і підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту, вагітності і годуванні грудьми.

Відео: як правильно сушитися хлопцям

висновок

Змінивши програму тренувань і вибравши найбільш підходящу дієту, культурист отримає бажаний результат. Також слід пам'ятати, що при схудненні можна разом жиром втратити і м'язову масу, тому не варто забувати про збільшення вживання білків. Сушка повинна проходити не більше 3 тижнів.