1. Як швидко навчитися підтягуватися
2. Заняття на турніку для початківців
3. Підтягування зворотним хватом
4. Як займатися на турніку з прогресією
5. 1 етап
6. Підтягування з еспандером
7. 3 етап
8. 4 етап
9. варіанти підтягувань
10. Підтягування вузьким паралельним хватом
11. Підтягування вузьким хватом
12. Підтягування середнім паралельним хватом
13. Підтягування зворотним хватом
14. Підтягування до грудей (Роккі)
15. підтягування Роккі
16. Підтягування вузьким прямим хватом
17. Підтягування змішаним хватом
18. Підтягування змішаним хватом
19. Підтягування для підлопаткових м'язів
20. Програма занять на турніку
21. Програма занять на турніку для розвитку м'язів спини

Підтягування - річ не з найлегших, і високих показників в цій вправі домогтися можна тільки знаючи певні правила і секрети. Нижче ви дізнаєтеся рекомендації від професіонала фітнесу.

Заняття на турніку - справжня знахідка, і не тільки для рельєфної спини і «зайвого» обсягу в руках, але і для прокачування біцепсів , Плечей, плечелучевая м'язів і круглого пронатора. Взяти хоча б олімпійського чемпіона з гімнастики Олексія Немова: ви бачили його руки?

Такі обсяги він придбав не на лаві Скотта, а за рахунок нескінченних підтягувань на різних гімнастичних снарядах.

Як швидко навчитися підтягуватися

Під час підтягувань і занять на турніку і брусах в роботу включаються величезна кількість м'язів:

• велика грудний м'яз ,
• найширші м'язи спини,
• велика кругла м'яз,
• тильні дельтоиди,
• ромбовидні м'язи,
• середня і нижня частини трапецій,
• а також згиначі ліктьового складу.

Багато хто вважає, що підтягування можна замінити тягою верхнього блоку. Звичайно можна, але ви не отримаєте той же результат.

Класичний приклад різниці між нею і підтягуваннями полягає в тому, що підтягування є руху кінетичної закритою ланцюга (тіло рухається у напрямку до опору), а тяга верхнього блоку - відкритої (опір рухається у напрямку до тіла).

Таким чином, ви набагато швидше побудуєте свою спину, якщо зосередитеся на підтягування, а не на тязі верхнього блоку.

Підтягування також ефективні для розвитку верхньої частини тіла, як присідання і станова тяга для нижньої.

У заняттях на турніку під прямим хватом мається на увазі, що долоні розгорнуті від себе (інша назва - пронированний хват), а в зворотному - від себе (супинировать хват). Не можна сказати, який хват краще, а який - гірше.

За спостереженнями, чоловік з розвиненою спиною, виконує підтягування однаково з різними хватами, щоб задіяти максимальну кількість м'язових волокон.

Заняття на турніку для початківців

Хоч в бодібілдингу і немає поняття «кращого хвата», все ж найпоширеніший варіант - підтягування зворотним хватом (долонями до себе), особливо серед новачків. Такий тип має найбільшу амплітуду руху і опрацьовує як найширші м'язи спини, так і плечі.

Підтягування зворотним хватом

Початкове положення - візьміться за поперечину зворотним хватом, тримаючи руки на ширині плечей або трохи вже. Руки повинні бути повністю випрямлені і складати з корпусом одну пряму лінію.

При підйомі задіюються верхня частина спини і м'язи-згиначі ліктьового суглоба, а лікті при цьому рухаються вниз і назад.

Піднімайте тіло до тих пір, поки підборіддя не досягне поперечини. Пам'ятайте, що підтягуватися треба на вдиху і одночасно з цим зводити лопатки. Повертайтеся в початкове положення на видиху.

Доповнити дану техніку ви завжди можете класичними підтягуваннями.

Вкрай важливо в нижній точці руху випрямити руки і розвести лопатки. А для повної амплітуди необхідно, щоб плечі і приводять м'язи лопатки розтягувалися при кожному повторенні. Намагайтеся тримати ноги і корпус на одній лінії, так як це знижує ефективність вправи.

Як займатися на турніку з прогресією

Безсумнівно, для підтягувань необхідна сила. Новачкам, які тільки розпочинають силовий програмі і приймають принцип прогресії, можна збільшити свої силові показники при заняттях на турніку, якщо ви не можете виконати повністю 5 чистих підтягувань.

Замість напарника використовуйте гуму з різною жорсткістю або робіть підтягування в гравитрон.

1 етап

Перший етап прогресії починається з того, що атлет перебуває в положенні вису. Коліна повинні бути трохи зігнуті. Під час підтягування напарник підтримує за щиколотки.

Якщо ви в змозі виконати 12 повторень з мінімальною підтримкою, то можна переходити на наступний рівень прогресії.

Підтягування з еспандером

2 етап

Тут застосовується те ж положення, але на цей раз напарник підтримує тільки за одну щиколотку. Додатковий вагу вільної ноги збільшує навантаження на м'язи, що призводить до перекомпенсації іншою ногою.

Коли ви зможете виконувати 12 повторень з мінімальною допомогою, можна рухатися далі.

3 етап

На цьому етапі початкове положення зберігається тим же, однак напарник повинен підтримувати за талію. У міру розвитку сили, підтримка потрібна буде тільки на певній фазі амплітуди руху, коли напарник повинен лише допомогти досягти поперечини.

Після цього ви будете в змозі підтягтися на повну амплітуду і без сторонньої допомоги.

4 етап

коли силові показники будуть досить розвинені, можна починати використовувати і додаткове обтяження:

варіанти підтягувань

Одні з них допоможуть вам наростити масу , Інші - розвинути велику силу.

Підтягування вузьким паралельним хватом

Таке підтягування потрібно, щоб сильніше навантажити м'язи-розгиначі плеча. У багатьох спортзалах є спеціальні перекладини з відстанню 15-20 см.

При русі вгору сконцентруйтеся саме на підтягуванні грудей. Такий варіант занять на турніку не підходить для початківців. Це підтягування більше для досвідчених атлетів.

Підтягування вузьким хватом

Підтягування вузьким зворотним хватом

При такому підтягуванні долоні спрямовані до себе, а відстань між мізинцями - 10-15 см. Вправа відмінно підійде для тих, хто хоче збільшити обсяг рук, оскільки навантаження поширюється на згиначі ліктя, плечі і все тулуб.

Підтягування середнім паралельним хватом

Артур Джонс, творець тренажерів Наутілус, був затятим прихильником саме такого варіанту підтягувань. Тут рукоятки знаходяться на відстані 55 - 60 см.

У більшості тренажерах такого типу можна працювати з подібним хватом. При такому варіанті підтягувань руки знаходяться в полуобратном положенні, коли долоні дивляться один на одного. Але допускається і нейтральне положення.

Підтягування зворотним хватом

Такий хват забезпечує кращий важіль, так як і м'язи-згиначі ліктя і розгиначі плеча знаходяться в найкращому положенні для підтягування.

Спробуйте, і ви виявите, що підтягуючись таким чином, навантаження майже не лягає на зап'ястя, лікті і плечі. Саме в такому варіанті найзручніше використовувати додаткову вагу.

Підтягування до грудей (Роккі)

Такий варіант занять на турніку придбав популярність завдяки Винсу Жиронда. Передбачається відхилення корпусу трохи назад на протязі всього руху. Нижня частина грудної клітини повинна торкнутися поперечини.

При підйомі, відведіть голову назад якомога сильніше і протягом усього руху тримайте прогин в спині.

У верхній точці стегон ноги повинні знаходитися під кутом приблизно 45 градусів по відношенню до підлоги.

Виконуйте підтягування до тих пір, поки не торкнетеся поперечини нижньою частиною грудей. До кінця концентрической фази руху голова буде паралельна підлозі.

підтягування Роккі

Розвиваються не тільки найширші м'язи спини , А й м'язи, що піднімають лопатки.

Початок руху більше схоже на класичне підтягування, але в середині амплітуди нагадує пуловер, а у верхній точці - завершальну фазу вправи тяга нижнього блоку до поясу сидячи .

Якщо ви досить досвідчений атлет і займаєтеся на час, зробіть підтягування до грудей головним вправою вашої програми занять на турніку.

Підтягування вузьким прямим хватом

Використовуйте вузький прямий хват, при якому долоні знаходяться на відстані 10-15 см одна від одної. У цьому варіанті найсильніше навантажується брахиалис (плечовий м'яз) і брахірадіаліс (плечелучевая м'яз), так як в такому положенні двоголового м'яза плеча незручно працювати на підтягування.

Попередження: якщо в положенні вису ви відчуваєте дискомфорт в плечовому суглобі, можливо, ваша механіка плечей не підходить для підтягувань. В цьому випадку краще звернутися до фахівця, який оцінить і допоможе виправити вашу механіку виконання підтягувань.

Підтягування змішаним хватом

У цьому варіанті атлет використовує змішаний хват: долоню однієї руки звернена до себе, а інший від себе. Наприклад, в першому підході долоню лівої руки звернена на себе, а правою від себе. В цьому випадку сильніше буде навантажувати ліва рука, так як мозок зосередиться на більш раціональному способі виконання вправи.

Підтягування змішаним хватом

Чим спортсмен сильніший, тим ширше буде хват.

Підтягування для підлопаткових м'язів

Цей варіант починається з широкого хвата. Виконуйте підтягування, поки верхній частині грудини не досягнете поперечини. Суть в тому, що у верхній точці ви відштовхуєте корпус від поперечини назад і опускаетесь, повністю контролюючи рух.

Повірте, підлопаткові м'язи будуть хворіти ще кілька днів, так як вони сильно активуються при такому контрольованому опусканні. Але ця біль корисна, і її потрібно просто перетерпіти.

Програма занять на турніку

Ця програма навіяна роботою гімнастів на розвиток м'язів спини і підходить для більш підготовлених атлетів. Щоб повністю виконати програму, ви повинні бути в змозі зробити в правильній техніці 12 підтягувань широким або зворотним хватом за один підхід.

Програма занять на турніку для розвитку м'язів спини

підтягування

• Широким і середнім хватом: по 2 підходи до відмови, відпочинок - 10 секунд.
• Частина тіла: Надзвичайно широкі Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Тепер ви знаєте, як правильно потрібно займатися на турніку, і які вправи спрямовані на розвиток тих чи інших м'язів. Ви повинні зробити підтягування чи не найголовнішим вправою для розвитку мускулатури і загальної витривалості організму .

Справа залишилася за малим - ваше бажання мати сексуальне рельєфне тіло і відсутність ліні.