29.06 2013

Автор: Юля Окулова | Переглядів: 80450

Отже, ви увірували в необхідність спорту і вирішили зробити своє життя трохи активніше. У фітнес-клубі думати про правильність проведення тренування вам не доводиться - інструктор сам каже, що і як робити. Заняття спортом вдома - зовсім інша справа. Якщо ви вирішили тренуватися самостійно, вам доведеться врахувати кілька моментів.

1. Знайдіть місце для тренувань

Якщо ви займаєтеся в квартирі, у вас повинно бути достатньо місця, щоб вільно розтягнутися на підлозі на весь зріст. При виконанні вправ ви не повинні тіснитися де-небудь в куточку або підтискати ноги в спробах не зачепити меблі. Якщо в кімнаті не вистачає місця, спробуйте на час тренування відсунути в сторону диван. Не варто займатися спортом в захаращеному просторі - це буде вас відволікати і дратувати. ранкову зарядку в теплу пору року цілком можна робити на вулиці.

1. Виберіть час.

Найкраще, якщо тренування будуть проходити в один і той же час в одні і ті ж дні. Знайдіть в своєму графіку час, коли вам не потрібно буде похапцем збиратися на роботу і коли вас не будуть відволікати ні домашні справи, ні друзі, ні розваги. Для працюючих жінок займатися спортом вранці досить проблематично - за годину до заняття потрібно поїсти, тренуватися на голодний шлунок категорично протипоказано. Якщо ви працюєте, найкраще тренуватися ввечері - це допоможе зняти напругу після довгого сидіння на місці і підніме настрій. Тільки перед цим не забудьте хоча б перекусити.

1. Підберіть комплекс вправ.

Можете взяти за основу будь-якої онлайн-курс з фітнесу. В інтернеті можна знайти купу відео, де вам детально пояснять, як правильно качати прес і займатися з гантелями. Але не варто обмежуватися одними лише вправами для проблемних зон - навантаження повинні отримувати всі групи м'язів. Спробуйте різні програми, подивіться, які вправи вам більше підходять, і складіть свою. Найчастіше так можна підібрати комплекс вправ, який буде допомагати вам навіть краще, ніж стандартна програма місцевого фітнес-клубу. Тут головне - не стрибати вище голови і не починати відразу з просунутого курсу йоги, інакше можна опинитися в лікарні з вивихнутою шиєю.

1. Поєднуйте аеробні та анаеробні тренування.

Всі вправи діляться на два види - аеробні та анаеробні.

Аеробні (кардіо) вправи - навантаження помірної інтенсивності з використанням кисню в якості основного джерела енергії, які можна виконувати відносно довго (біг, плавання, велосипед, танці). При цьому розщеплюються глюкоза і жирові клітини, тому вважається, що кардионагрузки - кращий спосіб схуднути . Крім того, вони допомагають зміцнити дихальні і скелетні м'язи, поліпшити роботу серця і кровообігу і позбутися від стресу .

Через високої інтенсивності і різких рухів витрачання «палива» при анаеробних навантаженнях (штанга, тренажери та інші силові навантаження) відбувається без участі кисню - в хід йдуть глюкоза і білки. Саме тому через півгодини після силових вправ необхідно з'їсти що-небудь білкове. Зате вони як ніщо інше зміцнюють м'язи і сприяють збільшенню м'язової маси.

Як бачите, і ті, і інші навантаження дуже важливі для схуднення і формування красивої фігури. Тому потрібно не тільки бігати, а й робити вправи на різні групи м'язів. Ви можете, наприклад, почати тренування з пробіжки або виконувати силові вправи вранці, а бігати ввечері.

1. Починайте з малого.

Чи не викладайтеся на повну в перший же день - для організму, який звик до бездіяльності, це буде надмірне навантаження. У гіршому випадку ви можете потягнути м'яз або порвати зв'язку. У кращому - на завтрашній день у вас буде така крепатура, що ви не зможете тренуватися до кінця тижня. Як тільки у вас почнуть тремтіти ноги, збиватися дихання або крутитися голова - зупиніться, переведіть подих і продовжите займатися через кілька хвилин.

Нехай перше тренування замість години триває півгодини, а пробіжки краще починати з одного кола. Орієнтуйтеся на внутрішній стан: якщо ви відчуваєте, що друге коло не подужав - не треба слідувати поширеному стереотипу «Користь від спорту починається, коли стає важко» і силоміць змушувати себе бігти далі. У спорті, як і в харчуванні, головне - помірність. Від того, що ви заженете себе до знемоги в перший же день, ніякої користі вам не буде.

Ви самі відчуєте, коли можна буде збільшити навантаження: ті вправи, що на перших порах викликали задишку, почнуть даватися вам легше, печіння в м'язах буде з'являтися пізніше, а втомлюватися б будете тільки до кінця тренування. Тільки тоді можна додати ще один підхід до кожної вправи, збільшивши час тренування хвилин на десять. Поступово, через два тижні або місяць (у кожного індивідуально), ви зможете займатися цілу годину з мінімальною стомлюваністю і максимальною ефективністю.

1. Робіть розминку перед тренуванням.

Будь-яке тренування повинна починатися з розминки - це необхідно для розігріву м'язів і їх підготовки до більш інтенсивних вправ. Повертайте головою, руками, зробіть серію нахилів, розімніть суглоби ніг. Якщо ви будете з разу в раз нехтувати розминкою, то можете пошкодити неразмятие суглоби і зв'язки.

1. Займайтеся через день.

легку зарядку можна робити і щоранку, але після серйозних півгодинних і часових тренувань м'язи повинні відновитися. А для цього їм потрібні рівно добу. Ви ж не готуєтеся до Олімпіади, а всього лише хочете привести себе в форму, правильно? Тоді не варто заганяти себе кожен день. Тим більше, якщо ви нормально НЕ відпочинете, ваші м'язи відмовляться працювати в повну силу, і тренування будуть проходити не так ефективно.

1. Ведіть щоденник.

Заведіть собі календар і обводьте дні, коли ви займалися спортом, кружечками. Так ви будете наочно бачити, коли чесно працювали, а коли били байдики. Якщо в якийсь день ви пропустили заняття - не треба додатково займатися на наступний. Від одного пропуску вам нічого не буде. Просто продовжуйте по тій же схемі. Під час менструації виконувати важких вправ можна. обмежтеся легкої зарядкою - вона, до речі, допомагає при болях. Якщо у вас виникає дискомфорт, відмовтеся від спорту зовсім.

1. Знайдіть однодумців.

Небезпека занять спортом вдома - велика спокуса пропустити тренування. У фітнес-клубі є інструктор, який поганяє Сачко. Та й стрибають навколо люди мотивують не відставати. Тому найкраще скооперуватися з худне подругою і ходити займатися один до одного додому або бігати разом.

1. Чи не розслабляйтеся у відпустці.

Поїхавши в гості до родичів або у відпустку, не забувайте про тренування. Візьміть з собою гантелі і кожен день проводите хоча б маленьку зарядку . Адже не всі на море довго плавають і багато гуляють по курортному місту. Повірте, хоч щось - краще, ніж нічого. Як би потім не стало соромно за відросло живіт.

схуднути , Займаючись спортом вдома, можна не гірше, ніж в знаменитому фітнес-клубі. Адже так ви можете не тільки заощадити гроші, але і вибудувати власний, зручний вам графік тренувань і підібрати саме ті вправи, які вам найкраще допомагають. Потрібно тільки підходити до цього сумлінно і систематично.

У Вас недостатньо прав для коментування.