1. 1. Програма тренувань
2. 2. Правильне харчування для спалювання жирів
3. 3. Прибираємо шкідливі продукти
4. 4. Зменшуємо споживання цукру
5. 5. Збільшуємо кількість білка в раціоні
6. 6. Правильно споживаємо вуглеводи

Упертий, дратівливий черевної жир і, здається, від нього практично неможливо позбутися. Всі хочуть, але виходить тільки у обраних.

У чому ж секрет?

У таблетках для схуднення?

10 чашок чаю в день?

Які-небудь антішлаковие смузі або обгортання?

Ні, нічого з перерахованого вище.

Зараз я розповім вам, як позбавитися від жиру на животі і боках в домашніх умовах і що насправді потрібно для того, щоб зменшити обсяг талії, і якщо ви зміните ці 10 речей у вашому житті, ви позбудетеся від "рятувального круга".

Зміст статті

За роки, які я працюю персональним тренером, я помітив, що у всіх моїх клієнтів з проблемами в області талії є щось спільне, що заважає їм від них позбутися.

У той же час з особистого досвіду в зниженні відсотка жиру в тілі до літа я помітив, що є речі, які допомагають мені справлятися з цим швидше, а є те, що сильно уповільнює процес.

І зараз я хочу поділитися з вами своїми відкриттями, які я отримав з практики боротьби із зайвою вагою. Я розповім вам про 10 проблемах, які швидше за все є причинами, за якими ви не можете скинути черевної жир, а також про 10 рішеннях цих проблем.

1. Програма тренувань

Проблема: Ваші тренування неефективні проти жиру на талії.

Якщо ви не бачите результатів, швидше за все, ваші тренування не підходять для схуднення і та боротьби складками на животі.

Коли мова заходить про жіросжіганіі, більшість людей думає, що 30 хвилин на велотренажері і пара вправ на прес - то, що їх врятує.

Але що б ви думали? Це не тільки одне з найменш ефективних вправ, щоб прибрати жир з живота, воно ще й нудно до неможливості і не дає особливого навантаження.

Секрет рельєфних м'язів преса живота простий: вони є у всіх, просто у деяких вони покриті жиром, який потрібно прибрати.

Все, що вам потрібно зробити - позбавитися від покриває їх жиру, і, вибачте, що рушу ваші мрії, але одних вправ на прес і низькоінтенсивного кардіо для цього, на жаль, недостатньо.

Вправи на прес з обтяженням, втім, цілком можуть допомогти вам завести виражені м'язи черевного преса, але якщо ви не зженете з живота жир, ви їх ніколи не побачите.

Ще одна помилка, поширене серед жінок, це те, що робота з вагами зробить вас перекачаною і занадто мускулистої.

Це повна нісенітниця!

Мене радує, що жінки поступово починають розуміти, що вправи з обтяженням допомагають схуднути і прискорюють метаболізм.

Базові вправи - кращі для спалювання жиру, тому що вони витрачають багато калорій, а також збільшують вироблення тестостерону.

Кращі базові вправи включають в себе: присідання, станову тягу, взагалі будь-жим і тягу значних ваг (але упевніться, що ви правильно їх виконуєте, інакше ризикуєте заробити травму).

Іншими словами, вам потрібно змінити програму ваших тренувань.

Краща програма для схуднення - поєднання роботи з обтяженням і інтенсивна кругова інтервальна тренування.

Якщо ви не знаєте, що таке інтенсивна кругова інтервальна тренування , Зверніться за посиланням на мою статтю, в якій я пояснюю, що це і даю приклади вправ, які ви можете використовувати.

Якщо поки що вони для вас важкуваті, можете використовувати ці програми тренувань для схуднення , Там є комплекси і для новачків в якості заміни інтервального тренування.

Рішення: Вам потрібно займатися з обтяженням і використовувати інтенсивні кругові інтервальні тренування.

І ось тепер ви, напевно, ставите питанням: а що ж саме мені потрібно робити, щоб позбутися від цього впертого жиру на животі?

Я б порекомендував скласти програму занять з обтяженням, яка б включала в себе 3-5 силових тренувань в тиждень (для початку цілком підійдуть сплити на верхню / нижню частину тіла), а також почати з 2 інтервальних тренувань і довести їх кількість до 3-4 в тиждень.

Ви можете використовувати інтервальні тренування з моєї статті за посиланням вище. Що стосується роботи з вагами, є багато хороших програм, але для початку можете використовувати цю.

Ось план на тиждень, з яким ви можете слідувати. Два дня використовуйте для відпочинку.

Робота з вагами Інтервальне тренування Робота з вагами Інтервальне тренування Робота з вагами

2. Правильне харчування для спалювання жирів

Проблема: Ви їсте занадто багато або занадто мало. Швидше за все ви їсте не та кількість їжі, яка потрібна для спалювання небажаного жиру з живота.

Ви їсте занадто багато або занадто мало.

У будь-якому з цих випадків ви не даєте своєму організму переключитися в режим спалювання жиру, що призводить до того, що вам не вдається схуднути, що б ви не робили.

Це пов'язано з енергетичним балансом.

Кожен з нас протягом дня спалює якусь кількість калорій, і це залежить від безлічі факторів, таких як вага, рівень активності і загальний метаболізм.

Незалежно від того, як ви тренуєтеся, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж витрачаєте протягом дня, ви ніяк не сбосіте вагу і не спалить жир!

Замість цього ви наберете вагу (або м'язову масу), в залежності від того, наскільки більше ви їсте, ніж споживаєте і в залежності від типу споживаних калорій.

З іншого боку, якщо ви їсте занадто мало, організм перейде в режим голодування, що знизить метаболізм, призведе до втрати м'язової маси і повністю блокує спалювання жиру.

Загальна рекомендація в даному випадку - споживати не менше 1200 калорій в день, це мінімальна кількість калорій, необхідне організму, щоб заповнити потребу у всіх важливих поживних речовинах.

Рішення: Їжте кількість їжі, необхідне для ваших цілей і способу життя.

Ще одне непросте питання - скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути правильно і ефективно без різких стрибків ваги?

Для кожного цифра буде своя, але є кілька інструментів, які можуть допомогти вам приблизно прикинути, скільки ви вам потрібно їсти.

Ви можете скористатися калькулятором калорій в меню мого блогу, він впорається з підрахунком досить, так як там враховується рівень вашої активності. Він дасть уявлення про те, скільки калорій вам слід споживати, щоб скинути вагу на початкових етапах, але в процесі калорійність харчування потрібно змінювати і підлаштовувати під себе.

Чим вище рівень вашої щоденної активності, тим більше калорій вам потрібно споживати.

Стежити за споживаними калоріями можна за допомогою чудового мобільного додатка myfitnesspal.

У його базі даних є інформація про калорійність практично всієї мислимої їжі і продуктів, завдяки чому можна складати порції.

Я не кажу, що ви повинні проводити дні безперервно за підрахунком калорій.

Я просто рекомендую з'ясувати, скільки калорій вам потрібно, щоб скинути вагу, згідно калькулятору вище, і потім спробувати розрахувати, скільки калорій в день ви, власне, споживаєте.

Якщо це число вище або нижче необхідного, внесіть відповідні корективи і постарайтеся дотримуватися цієї цифри. Так, все ось так просто, і якщо ви проявите старанність, ви обов'язково побачите результат!

ВАЖЛИВО: Максимальна вага, який я рекомендую скидати за тиждень - 1 кілограм (ідеально - пів-кілограма в тиждень), тому що так ви збережете м'язову масу і гормональний баланс.

Дотримуйтеся цифри пів-кілограма в тиждень.

Якщо ви не втрачаєте досить ваги, трохи скоротіть споживання калорій, а якщо втрачаєте дуже багато, то збільште.

3. Прибираємо шкідливі продукти

Проблема: Ви їсте занадто багато оброблених продуктов.Обработанние продукти - одна з найгірших речей в плані харчування, яку ви можете зробити зі своїм організмом.

Вони розбалансують гормональний фон, гальмують метаболізм і викликають набір ваги.

Всі напівфабрикати беруться не з природи, а з заводу.

Найпоширеніші продукти - це цукерки, різноманітні напої, в тому числі слабоалкогольні, картопляні чіпси, велика частина фастфуду, цукрові пластівці, в загальному, ви зрозуміли, про що йдеться.

Якщо ви обмежите споживання таких продуктів і почнете харчуватися більш здоровою їжею, ви відчуєте прилив енергії, щастя і вам менше буде хотітися є подібну непридатну їжу.

Ось кілька порад, як уникати шкідливих продуктів:

• читайте етикетку перш, ніж що-небудь купувати
• купуйте хліб у знайомої вам пекарні
• при виборі продуктів на зразок макаронів, пластівців, рису або крекерів завжди віддавайте перевагу виробам з цільного зерна
• уникайте продуктів з високим вмістом кукурудзяного сиропу, в ньому багато фруктози
• купуйте продукти на ринку у місцевих фермерів

Рішення: Їжте натуральні продукти, ви, мабуть, ставите питанням: а яку ж їжу потрібно їсти?

Ось список корисних натуральних продуктів:

1. Віддавайте перевагу натуральним продуктам, а не напівфабрикатів.
2. Багато фруктів і овочів.
3. Молочні продукти, такі як молоко, йогурт без цукру, яйця і сир.
4. Цільнозернові продукти.
5. морепродукти
6. М'ясо від місцевого виробника
7. Обмежте вибір напоїв молоком, кава з натуральними підсолоджувачами і чаєм.
8. Перекушуйте насінням, горіхами і фруктами.

Якщо вам потрібні ще думки з приводу раціону, ось чудова інфографіка швидких рецептів обіду:

4. Зменшуємо споживання цукру

Проблема: Ви споживаєте дуже багато цукру. З цією проблемою зіткнулося більшість наших рідних і близьких, чесно, це буде найважча річ, яку вам доведеться змінити.

Однак якщо ви візьметеся за справу поступово і кожен день будете просуватися потихеньку, гарантую, з часом ви це подужаєте. Давайте розглянемо, чим шкідливий цукор і чому саме цукор сприяє набору ваги і що ми можемо з цим зробити.

Цукор складається з двох молекул: глюкози і фруктози .

Фруктоза не є природною частиною обміну речовин, і, насправді, переробити її можуть далеко не всі клітини організму, за винятком печінки.

Коли ми споживаємо багато цукру, фруктоза переробляється в основному клітинами печінки.

Там вона перетворюється в жир, який потім виділяється в кров (і призводить до утворення впертого жиру на животі).

Фруктоза може також викликати інсулінову резистентність.

Інсуліном регулюється рівень глюкози в крові.

Коли рівень глюкози занадто високий (що може викликати інтоксикацію), інсулін в крові використовується організмом для того, щоб його знизити.

Якщо його в крові немає, або він не може діяти, глюкоза може досягати рівнів, коли вона стає токсичною.

У здорових людей цей механізм працює добре і дозволяє споживати їжу з високим вмістом вуглеводів без того, щоб підскакував рівень глюкози в крові.

У інсуліну також є інші функції, одна з них - посилати сигнали жирових клітин, щоб ті забирали жир з кров'яного потоку, запасати і перешкоджали його спалювання, який в них вже є (наприклад той самий впертий жир на животі).

Надмірне споживання фруктози - відома причина інсулінової резистентності і підвищеного рівня інсуліну, що перешкоджає сгонке живота незважаючи на всі важкі зусилля, які ми до цього докладаємо.

Якщо ви хочете знати більше, ось посилання на чудову статтю, яка пояснює причини, чому цукор сприяє накопиченню жиру.

Рішення: Обмежте споживання цукру. Фонд "Heart and Stroke" рекомендує знизити споживання цукру таким чином, щоб він становив не більше 10 відсотків від всіх споживаних калорій в день.

Сюди не входить цукор, який є природним компонентом в фруктах, овочах, молоці, зернових і інших продуктах.

Щоб було зрозуміліше, в середньому на денний раціон в 2 000 калорій цукру має припадати не більше 48 грам, або 12 чайних ложок.

Одна упаковка поп-корну вже містить 85% денної норми цукру!

Якщо для вас це складно, скористайтеся радою: постарайтеся перейти на натуральні замінники цукру (мій улюблений - стевія), спочатку смак може здатися трохи дивним, але воно варте того.

Ще порада: частіше готуйте вдома, вибирайте пластівці з низьким вмістом цукру, тримайтеся подалі від солодких латте / кави і краще робіть собі фреші самостійно, ніж купуйте підсолоджені соки в магазині.

5. Збільшуємо кількість білка в раціоні

Проблема: ви споживаєте дуже мало протеїну.

Зазвичай коли жінки (і іноді чоловіки) думають про схуднення, вони вирішують обмежити споживання калорій за рахунок скорочення кількості вуглеводів.

І хоча для схуднення вам дійсно потрібно трохи знизити споживання вуглеводів, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка.

Багато хто думає, що збільшення кількості білка в дієті призведе до набору ваги.

Однак, відповідно до новітніх досліджень, збільшення споживання білків навпаки може допомогти вам знизити вагу без втрат в м'язовій масі, і при цьому ви довше будете відчувати ситість.

Графіки зміни ваги тіла і кількості жиру в організмі при дотриманні дієт з різною кількістю білка

Хоча основним фактором щодо збільшення та втрати ваги є споживання калорій, тип калорій, які ви споживаєте, вплине на тип ваги, який ви набираєте або втрачаєте.

На діаграмі вище всіх суб'єктів отримували їжі в надлишку, і групи з великим споживанням білка набрали більше м'язової маси і менше жиру, ніж групи з більш низьким споживанням протеїну.

До схудненню застосовні ті ж принципи.

Багатий білком раціон показав себе більш ефективним при спалюванні жиру і збереженні і навіть наборі при цьому м'язової маси (а це саме те, що нам потрібно), ніж низкопротеиновие дієти.

Рішення: Їжте більше білка!

Тут ви знайдете список продуктів з високим вмістом білка .

Отже, скільки ж білка вам потрібно споживати? Відповідь залежить від ряду факторів.

Ось відмінна таблиця, люб'язно надана сайтом acaloriecounter.com, яка показує, скільки протеїну в день вам потрібно їсти в залежності від ваших цілей.

Людина, ситуація і цілі Ідеальна кількість білка в добу Середньостатистичний здорова доросла людина (чоловік або жінка), який не веде активного способу життя, що не займається тренуваннями і не має відносяться до цього цілей. Це те, що я вважаю денною нормою протеїну для загального нормального функціонування. 1-1,5 грам на кілограм ваги Середньостатистичний здорова доросла людина (чоловік або жінка), що займається якоюсь регулярної фізичної активністю і намагається поліпшити свою фізичну форму (скинути вагу, набрати м'язів і т.д.). Це мінімум, який я б рекомендував для таких випадків. 1,5-2 грами протеїну на кілограм ваги Середньостатистична здорова доросла ЖІНКА, чиєю метою є набір м'язової маси, збереження тонусу, поліпшення фізичної форми і при цьому спалювання жиру, збільшення сили і витривалості. 2-2,5 грам протеїну на кілограм ваги Середньостатистичний здоровий дорослий ЧОЛОВІК, чиєю метою є набір м'язової маси, збереження тонусу, поліпшення фізичної форми і при цьому досягнення рельєфу м'язів, збільшення сили і витривалості. 2-3 грами протеїну на кілограм ваги

Якщо ви не впевнені, до якої групи себе віднести, скористайтеся загальним правилом і споживайте 1 грам на кілограм власної ваги.

Щоб було зрозуміло, давайте розглянемо все це на прикладі:

Скажімо, я - жінка, важу приблизно 65 кілограм, хочу спалити жир і при цьому зберегти або набрати м'язову масу.

Множимо вага 65 кілограм на норму в 2-2,5 і отримуємо денне споживання протеїну десь в проміжку між 130-165 грам в день.

Їжа, багата на протеїн і практично без насичених жирів це куряча грудка, індичка, нежирна яловичина, риба, тофу, сироватка і багато іншого.

ВАЖЛИВО: Якщо у вас ожиріння або надмірну вагу, споживання протеїну слід розраховувати виходячи з бажаного ваги, в іншому випадку розрахунки будуть завищені через зайвого жиру в масі тіла.

Наприклад, чоловікові вагою в 150 кілограм, що бажає схуднути до 100, в якості орієнтира розрахунках денного споживання протеїну потрібно використовувати цифру в 100 кілограм.

6. Правильно споживаємо вуглеводи

Проблема: Для того, хто хоче схуднути, ви споживаєте дуже багато вуглеводів

Останні кілька десятиліть фахівці радять дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів і обмеженою кількістю калорій.

Тільки ось ці дієти не працюють.

Дослідження показують, що Низьковуглеводні дієти знижують апетит, отже, ви потрÐ