1. М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку!
2. вуглеводи
3. білки
4. вода
5. стимулятори відновлення

Чи доводилося Вам помічати за собою якісь незрозумілі коливання м'язового тонусу? Коли на одному тренуванні ви сповнені енергії і сил, а на інший, навіть такий же за обсягом, відчуваєте себе слабким і пригніченим. Коли одне тренування проходить так би мовити на одному диханні, а інша вимагає найсильніших вольових зусиль. Так, з цим, мабуть, стикався кожен. Але в чому ж причина таких коливань?

В недалекому минулому бодібілдингу, відповідь на це питання не могли дати навіть гуру цього спорту. Але на сьогоднішній же день відповідь відома і більш ніж зрозумілий. Але перш ніж приступити до його розгляду давайте трохи поговоримо про харчування в бодібілдингу.

Отже, як ви напевно знаєте, правильне харчування - це запорука успіху, так як саме воно є головним джерелом будівельних матеріалів для м'язів. Самі ж тренування не дадуть ніякого ефекту, якщо в організм не буде надходити необхідна кількість життєво важливих речовин, а саме білків, вуглеводів, жирів і вітамінів. Скажу навіть більше, якщо цих речовин буде не вистачати, то м'язи почнуть зменшуватися в обсязі, так як для компенсації енерговитрат, організм почне використовувати свій власний білок. Цей процес можна назвати «внутрішній канібализму» адже організм пожирає сам себе.

Ну що ж, а тепер повернемося безпосередньо до теми: щоб чергове тренування пройшла на ура, дуже важливо не тільки правильно харчуватися, але і дотримуватися спеціального режиму харчування відразу після закінчення тренування!

М'язи ростуть не під час тренувань, а під час відпочинку!

Оскільки вже відносно давно бодібілдинг став об'єктом серйозних наукових досліджень, таємниць у цій галузі практично не залишилося. Вчені розібралися не тільки з тим, як ростуть м'язи , Але і з тим, коли вони ростуть. І відбувається це далеко не на самій тренуванні, ростуть м'язи саме під час відпочинку і чим якіснішим він буде, тим краще.

Багато атлетів навіть і не підозрюють що їх раціон харчування є основною складовою збільшення м'язових обсягів. Як вже і позначилося вище, без правильного харчування зростання м'язів неможливий, але важливо не тільки це, а ще й час прийому їжі.

Читайте також:
Як правильно качатися?

вуглеводи

У макаронних виробах, різних крупах і картоплі міститься велика кількість вуглеводів - дуже енергоємних органічних сполук, які дозволяють розвивати на тренуванні найпотужніші м'язові зусилля. Але перед тим, як віддати енергію м'язам, вуглеводи піддаються складним біохімічним реакціям. У травному тракті вони розщеплюються і утворюють фруктозу і глюкозу, які і використовуються м'язами як паливо.

Проміжна частина глюкози і фруктози відкладаються в печінці і утворюють там глікоген.

Глікоген - це свого роду енергетичний запас, який накопичується організмом і пускається в справу, коли потреба в енергії стає граничної. Така потреба виникає і на тренуваннях, при піднятті важких предметів.

Очевидно, що гарненько прокачатися вийде лише в тому випадку, якщо глікогену в організмі накопичилася достатня кількість.

В принципі, все вищеописане швидше за все для багатьох не буде відкриттям, але те, що буде описано далі буде цікавим і корисним для кожного.

• 1) Існує такий період часу, протягом якого глікоген накопичується з набагато більшою швидкістю і триває даний період приблизно 30 хвилин після закінчення тренування. Прискорене накопичення глікогену обумовлено тим, що в цей проміжок часу, організм виділяє в кров спеціальні речовини - ензими. Особливістю їх якраз і є те, що вони сприяють збільшенню темпу накопичення глікогену.

Тому намагайтеся в перші 30 хвилин після закінчення тренування з'їдати продукти з високим вмістом вуглеводів!

• 2) Надходження вуглеводів в організм відразу після тренування є сильним поштовхом до накопичення глікогену, але по закінченню 30 хвилин після закінчення занять, цей процес сильно знизить темп. У перші дві години запаси глікогену поповнюватися ще на 8-10%, але не більше. Далі глікогену запас буде поповнюватися приблизно на 5% на годину. Це дуже повільно і для повного відновлення знадобиться як мінімум 20 годин. А якщо ще врахувати численні стреси, які ми відчуваємо на роботі, вдома, та й взагалі в повсякденному житті, то цей процес затягнеться набагато довше ніж на 20 годин.

Звідси і причина «млявою тренування» - Ви просто не зарядили свою «енергетичну батарею» на 100 відсотків!

• 3) На наступний день після тренування, Вам слід повторно «прийняти дозу» вуглеводів на сніданок. Однак, при складанні меню, не робіть занадто великий акцент на фрукти. Вуглеводи фруктів переробляються в фруктозу, яка менш ефективна ніж глюкоза. Тому, найкращим сніданком буде меню, що включає в себе хліб, картопля або макаронні вироби. Вуглеводи, що містяться в цих продуктах, дадуть більший ефект.

Також, причиною вуглеводного недоліку, побічно може послужити відносно низький психічний тонус, поганий настрій і депресія. Гарний настрій - ось що Вам потрібно! Однак і воно не свідчить про те, що організм накопичив достатньо глікогену. Гарний настрій всього лише говорить про оптимальну кількість в крові глюкози. Цього вистачить для того, щоб забезпечити природні енерговитрати організму, але для важкого тренування цього все одно буде мало.

Висновок: достатня кількість вуглеводів + гарний настрій = найкращий результат!

білки

Білки - це будівельний матеріал для м'язів, а точніше не самі білки, а амінокислоти в які вони трансформуються. Амінокислоти вже і сприяють м'язовому росту, так як з них утворюються нові білкові клітини в наших м'язах. Однак цей процес може зупинитися, якщо білків у вашому раціоні буде постійно не вистачати.

Від цього також постраждає і загальна енергетика організму, оскільки приблизно 10% білків беруть участь не в будівництві м'язових тканин, а в спеціальних біохімічних реакціях, що відповідають за енергію організму.

І якщо організму цієї енергії не вистачає, то він починає «спалювати» будь-які білкові молекули, так як ті є потенційними носіями енергетичного заряду. Спалювання власного білка дуже погано позначається на здоров'ї атлетів. М'язи починають зменшуватися в обсягах, а сам організм переповнюється шкідливими побічними продуктами білкового розпаду. Продукти ці називаються кетонові тіла.

Для того, щоб збалансувати в своєму раціоні білки і вуглеводи спробуйте користуватися правилом двох третин. Суть його в тому, що третина тарілки з їжею повинні займати продукти з високим вмістом білка, а інші дві третини - продукти з високим вмістом вуглеводів.

• 1) Для білків діють ті ж правила що і для вуглеводів. Набагато важливіше їх прийом після тренування, а не перед нею.

• 2) Якісне білкове харчування є запорукою високого нервово-психічного тонусу. Те, як білки впливають на наш мозок і психіку, говорить про те, що вони сприяють засвоєнню організмом мінеральних речовин і вітамінів. А це, як відомо, каталізатори психічної активності і гарного настрою.

• 3) Не робіть великих ставок на такий високобілковий продукт як яловичина. Хоч там і справді досить багато білка, при мінімальній кількості жиру, але він містить еластин і колаген, які дуже складно розщеплюються нашим травним трактом.

вода

М'язи людини на 70% складаються з води. Вона відіграє ключову роль у підтримці високого м'язового тонусу. Багато культуристи недооцінюють значення води і ставляться до неї як до не більше ніж частини свого раціону. Але вода - це свого роду електроліт, який сприяє обміну електричних зарядів, іншими словами, вода підтримує роботу все м'язової системи. Втрата води разом з потом погано позначається на м'язовому скороченні.

Радимо Вам пити воду на тренуванні кожні 20 хвилин, навіть якщо пити Ви не хочете. Це відіб'ється на процесі відновлення позитивним ефектом.

На тренуванні поступово втрачає воду кожен грам Вашого тіла. Якщо не поповнювати її запаси, то за цю справу візьметься організм і почне синтезувати воду самостійно. Такий процес буде супроводжуватися витратою величезної кількості енергії, але ж вона потрібна вам для якісного тренування!

стимулятори відновлення

А чи є якісь стимулятори допомагають прискорити відновлення енергії і психічного тонусу? Звичайно ж є! Але я не маю на увазі під словом «стимулятори» ті кошти, які пропонує нам фармакологія. Адже вони створені для хворих людей, а не для здорових і спроба використовувати їх буде великою помилкою.

Куди простіше буде дістати стимулятори, які дійсно зроблять користь для бодібілдера. Вони прості і легко доступні!

Йдеться про вітаміни C і E. Вони можуть послужити хорошими помічниками в питанні швидкого відновлення м'язів. Вітамін C легко розчинний у воді. А якщо врахувати що організм культуриста містить води набагато більше ніж організм звичайної людини, то і концентрація вітаміну С, що надходить разом з продуктами повинна бути більше. Спробуйте додати до свого повсякденного раціону ще й вітамін С в таблетках і Ви помітите якою силою він володіє!

Вітамін Е є жиророзчинних. Крім того, що він допоможе швидше позбавитися від зайвого жиру , Він також зменшує руйнування клітин в м'язах під час тренувань. А чим менше їх зруйновано, тим швидше буде проходити процес відновлення!

Але не варто забувати, що ці вітаміни в таблетках дуже відрізняються від своєї природної природи, так як вони синтезовані штучно. Максимальний ефект будуть давати вітаміни містяться в продуктах харчування, тому включіть в свій раціон саме такі продукти. Після цього, Ваш раціон стане кращим ударним стимулятором відновлення м'язів!

Читайте також:
харчування бодібілдера

Дивіться також: