1. Як ростуть м'язи? Якщо ви працюєте з вагами в тренажерному залі, ви, ймовірно, намагаєтеся не...
2. Фізіологія Роста М'язів
3. 3 Механізму, які Змушують М'язи Рости
4. Механізм Роста М'язів # 1: М'язове Напруга
5. Механізм М'язового Роста # 2: Пошкодження М'язів
6. Механізм Роста М'язів # 3: Метаболічний Стрес і Прилив крові до Цільовим М'язам
7. IGF-1 - Инсулиноподобний Фактор Роста: Як Гормони впливають На Процес Роста М'язів?
8. Чому Для Роста М'язи повинні Відпочивати
9. Чому Швидкий Зростання М'язів Малоймовірний
10. Як Ростуть М'язи: Висновок

Як ростуть м'язи? Якщо ви працюєте з вагами в тренажерному залі, ви, ймовірно, намагаєтеся не тільки схуднути, але і набрати м'язову масу .

У даній статті розглядаються механізми того, як м'язи ростуть. Крім того, чому більшість жінок не досягають великих обсягів м'язів при роботі з вагами (з обтяженнями)

Не будемо брати до уваги що існують різні типи м'язів, як, наприклад, серцевий м'яз, так як в розрізі даного матеріалу нас більше цікавлять скелетні м'язи. Скелетний м'яз складається з ниткоподібних міофібрил і саркомер, які утворюють м'язові волокна і є основними одиницями скорочення.

650 скелетних м'язів людського тіла скорочуються, коли отримують сигнали від мотонейронів (руховий нейрон), які приводяться в дію з однієї з частин клітини, яка називається саркоплазматический ретикулум (саркоплазматичного мережу). Моторні нейрони дають вашим м'язам команду скорочуватися і, чим більше ваш організм досягає успіху в подачі цих сигналів вашим м'язи, щоб вони скорочувалися, тим сильніше ви стаєте.

У силових видах спорту, буває так, що навіть не дуже м'язистий пауерлифтер піднімає дуже важка вага, хоч він і не виглядає горою м'язів, це пов'язано зі здатністю спортсменів, сфокусованих виключно на силових показниках, активізувати рухові нейрони і краще скорочувати свої м'язи. Саме тому зустрічаються пауерліфтери, які можуть бути відносно менше, ніж бодібілдери, але можуть підняти і вичавити значно більшу вагу залучаючи рухові одиниці (нейромоторная одиниця, рухова частина). Також, це допомагає зрозуміти, чому, після тренування, деякі руху (вправи) легшають виконувати і найвідчутніший початковий приріст сили буде тоді, коли ви вперше починаєте піднімати тяжкості. М'язовий зростання відбувається, як правило, більш стійко після цього початкового періоду росту сили, тому що ви набагато легше зможете активізувати м'язи.

Фізіологія Роста М'язів

Після отриманого на тренуванні стресу для м'язів, ваше тіло відновлює або замінює пошкоджені м'язові волокна за допомогою клітинного процесу, в якому вона об'єднує м'язові волокна у вигляді нових м'язових білкових ниток, або міофібрил (м'язове волокно). Ці відновлені (відремонтовані) міофібрили збільшуються в товщину, забезпечуючи зростання м'язових волокон і їх число для створення м'язової гіпертрофії (зростання).

Умова росту м'язів

Зростання м'язів відбувається, коли швидкість синтезу м'язового білка перевищує швидкість розпаду м'язового білка.

Ця акомодація, однак, не відбувається, саме в той момент, коли ви піднімаєте тяжкості (вага). Замість цього, м'язовий зростання відбувається, тоді, коли ви відпочиваєте між тренуваннями (відновлюєтеся).

Так яким же чином можна додати м'язові клітини в м'язи? Куди, в свою чергу, входить міосателлітоціт і функціонує в якості стовбурових клітин для ваших м'язів. При активізації вони допомагають додати більше ядер в м'язові клітини і, отже, вносять безпосередній внесок в зростання міофібрил (м'язових клітин). Активізація або вимкнення цих миосателлитоцитов може визначати різницю між тим, що дозволяє певним «генетичним примх» нарощувати масивні м'язи або стати причиною, яка робить інших людей хардгейнер .

В одному з найцікавіших досліджень за минулі 5 років, дослідники показали, що ті, хто мав надмірний відгук на тренінг з надзвичайних зростанням м'язів, а саме з неймовірною 58% -ої гіпертрофією м'язового волокна від виконання вправ, у них була 23% -а активізація миосателлитоцитов. У Бодибилдеров зі скромним відгуком м'язів на тренінг з обтяженнями, які мали 28% -ий ріст, спостерігалася 19% -а активізація. Цікаво відзначити, однак, що у деяких людей, відомі як «неотзивающіеся» в дослідженні було 0% -ий ріст м'язів і одночасно 0% -а активізація миосателлитоцитов. Тому, схоже що, чим більше ви можете активізувати ці клітини миосателлитоцитов, тим більше ви будете рости. Так тоді виникає питання, як же активізувати миосателлитоцитов для того, щоб збільшити зростання м'язи?

3 Механізму, які Змушують М'язи Рости

В основі всього прогресування природного м'язового зростання лежить здатність постійно піддавати м'язи більшого стресу. Цей стрес є основним компонентом, який бере участь в зростанні м'язів і порушує гомеостаз в організмі. Стрес і наступні порушення в гомеостазі викликає три основних механізми, які стимулюють ріст м'язів.

Механізм Роста М'язів # 1: М'язове Напруга

Для того, щоб викликати ріст м'язів, ви повинні застосувати стресове навантаження більше, ніж ваше тіло або м'язи раннє вже пристосувалися. Як це зробити (як домогтися такого ефекту?) Основним способом досягнення стресового навантаження для гіпертрофії, є підйоми тягарів з великим власною вагою, використовувати на тренуваннях більш важкі ваги за принципом періодизації навантажень (циклирования навантажень) . Це додаткове напруження на м'язи стимулює зміни в біохімії м'язової тканини, дозволяючи проявиться факторів росту м'язової тканини, які включають активізацію мішені рапаміцину в клітинах (mTOR) і активізацію сателітних клітин.

М'язову напругу також найбільш яскраво впливає (впливає) на зв'язок рухових одиниць з м'язовими клітинами. Два наступні чинники допомагають зрозуміти, причини, за якими деякі люди можуть бути сильніше, будучи при цьому відносно невеликими (порівняно).

Механізм М'язового Роста # 2: Пошкодження М'язів

Якщо ви коли-небудь відчували біль в м'язах після тренування, ви відчували локалізовані пошкодження м'язів після тренування. Таке локальне пошкодження м'язової тканини викликає вивільнення молекули запалення і клітин імунної системи, які активізують клітини-сателіти, щоб кинутися в бій. Не варто сприймати буквально, що ви повинні відчувати біль, щоб стався м'язовий зростання (гіпертрофія), при цьому в результаті тренування ви повинні відчувати локальні пошкодження м'язових волокон. Саме такий ефект від тренування повинен спостерігатися протягом 72-х годин після її закінчення. Як правило, біль згасає протягом даного проміжку часу за рахунок інших механізмів.

Механізм Роста М'язів # 3: Метаболічний Стрес і Прилив крові до Цільовим М'язам

Якщо ви коли-небудь відчували печіння від вправ або «накачування» в тренажерному залі, то ви вже відчули на собі наслідки метаболічного стресу. У вчених зазвичай є питання до бодібілдер, коли ті говорять, що накачування викликає збільшення обсягу м'язів, так як метаболічний стрес і прилив крові до цільових м'язам змушує їх стати більше. В результаті подальшого розслідування, схоже що, вони були на вірному шляху.

Метаболічний стрес викликає клітинний набряк навколо м'язів (м'язових волокон), який сприяють росту м'язів без обов'язкового збільшення розміру м'язових клітин. Це через (збільшення кількості) додавання м'язовогоглікогену, який сприяє потовщення (здуття) м'язів (волокон) разом з ростом сполучної тканини. Такий тип зростання називається саркоплазматического гіпертрофії і є одним із способів, яким люди можуть отримати образ, зовні великі й об'ємні м'язів, без збільшення сили.

Так що тепер, коли ви знаєте три основних механізми росту м'язів, наступне питання полягає в тому, як гормони впливають на ріст м'язів?

IGF-1 - Инсулиноподобний Фактор Роста: Як Гормони впливають На Процес Роста М'язів?

Гормони - це ще одна складова, яка в значній мірі відповідає за зростання м'язів і їх відновлення , Через що їх ролі в регуляції активності сателітних клітин (клітина-сателіт). Інсуліноподібний фактор росту - 1 (його так само називають соматомедин, ІФР-1 з англ. - IGF-1), зокрема механічний фактор росту (від англ. Mechano Growth Factor, скорочено MGF) і тестостерон - це два найбільш важливі механізми, які сприяють росту м'язів.

Тестостерон - це головний гормон, про який думають більшість людей при роботі з вагами, і здається, є деяка обгрунтованість в думки, що тестостерон підвищує синтез білка, гальмує розпад білків, активізує сателітні клітини, і стимулює інші анаболічні гормони. Потрібно взяти до уваги, що більшість тестостерону обмежується і утримується в організмі і, отже, даний гормон не доступний для використання (принаймні 98% від нього). При цьому, силове тренування сприяє не тільки вивільнення більшої кількості тестостерону, а й робить рецептори м'язових клітин більш чутливими до рівня вільного тестостерону. Також тестостерон може стимулювати зростання відгуку гормону за рахунок збільшення присутності нейропередатчіков (трансмиттеров) на пошкоджених ділянках м'язового волокна, які можуть допомогти активізувати зростання тканин.

ІФР-1 регулює величину набору м'язової маси шляхом підвищення синтезу білка, полегшуючи засвоєння глюкози, перерозподіляючи поглинання амінокислот (будівельних блоків білка) в скелетних м'язах і в черговий раз, активізуючи сателітні клітини для того, щоб збільшити зростання м'язи.

Чому Для Роста М'язи повинні Відпочивати

Якщо не забезпечити свій організм достатньою відпочинком або харчуванням, процеси анаболізму можуть бути повернені назад і ввести організм в катаболічну або згубний стан. Відгук метаболізму м'язового білка на серію вправ з опором триває протягом 24-48 годин; Так, взаємодія білкового обміну речовин і будь-яких страв, споживаних в цей період, буде визначати вплив дієти на м'язову гіпертрофію. Майте на увазі, існує якась межа того, як багато насправді можуть рости ваші м'язи, що залежить від статі, віку і генетики. Наприклад, у чоловіків більше кількість тестостерону в організмі, ніж у жінок, і це дозволяє їм нарощувати м'язи більше і сильніше.

Чому Швидкий Зростання М'язів Малоймовірний

Гіпертрофія м'язів займає багато часу і є відносно повільним процесом в переважній більшості випадків. Взагалі люди не бачать помітного м'язового зростання протягом декількох тижнів, а то і місяців. Більш того початкові (стартові) зміни обумовлені здатністю вашої нервової системи, активізувати м'язи.

Більш того, у різних людей різна генетика, яка варіюється в залежності від рівня гормонів (гормональної вироблення), типу і кількості м'язового волокна, поряд з активізацією сателітних клітин і все це може обмежити зростання м'язів. Щоб упевнитися, що ви робите все можливе, щоб росли м'язи, ви зобов'язані переконатися в тому, що синтез білка в м'язах повинен перевищувати розпад м'язового білка. Для цього необхідно використовувати відповідний джерело білка і приймати достатню кількість білка (особливо незамінні амінокислоти) і вуглеводів, щоб допомогти полегшити процес клітинного відновлення зруйнованої м'язової тканини. Помітне зростання м'язів і явні фізичні зміни в структурі м'язів вашого тіла може бути високо мотивуючим, ось чому розуміння науки, як ростуть м'язи насправді дуже важливо.

Як Ростуть М'язи: Висновок

Для того, щоб відбувалося руйнування м'язової тканини і росту м'язів, ви повинні змусити ваші м'язи адаптуватися за рахунок створення стресу, який перевершує за інтенсивністю попередню навантаження, до якого ваш організм вже адаптований. Цього можна досягти шляхом стабільного підняття більш важких ваг, постійних змін в програмі вашої тренування, так щоб ви могли пошкодити якомога більшу кількість м'язових волокон і підштовхуючи ваші м'язи до відмови, тим самим отримуючи максимальну «накачування» крові в м'язові тканини. Після завершення тренування, починається найважливіша частина процесу росту м'язів - відповідний відпочинок і забезпечення (надання) достатнього палива (харчування) для ваших м'язів , Щоб вони могли відновлюватися і беспрепятсвенно рости.

Залишилися питання про те як ростуть м'язи і як змусити їх рости швидше? Залиште коментар нижче.