1. «Скручування» у верхнього блоку
2. Підйоми корпуса з млинцем
3. Підйом прямих ніг у висі на перекладині
4. Зворотні скручування на похилій лаві
5. Трохи про дієту «для преса»

Саме «пральною дошкою» в бодібілдингу називають настільки ефектні «кубики» прямого м'яза живота. Чималу роль відіграють також косі, міжреберні, зубчасті м'язи. Щоб м'язи живота стали максимально чіткими потрібно дотримуватися суворої дієти, а ось для опуклості і маси я запропоную вам комплекс «поліруючих вправ». До слова, це мої найулюбленіші вправи для преса. Для зйомки техніки вправ ми вибрали добре обладнаний фітнес центр в Києві .

«Скручування» у верхнього блоку

Існує багато варіантів для м'язів преса з використанням верхнього і нижнього блоків, але конкретно цей варіант найпоширеніший. Вправа має низку переваг: не навантажує нижній відділ хребта (на відміну від стандартних підйомів корпусу), виконання цієї вправи також відрізняється більшим комфортом в порівнянні з іншими і дозволяє швидко накачати прес.

Техніка виконання:
1. Прикріпіть до верхнього блоку мотузяну рукоять, і станьте на коліна біля верхнього блоку (обличчям до блоку).
2. Візьміться руками за мотузяну рукоять, і притягну кисті рук до чола, після чого надійно зафіксуйте руки у голови, інакше вправа для преса перетвориться в вправа для найширших м'язів.
3. Стоячи на колінах і присівши на п'яти, майже торкаючись їх сідницями, повністю випрямити хребет.
4. Максимально скруглите спину, зближуючи плечі і таз. Уникайте нахилу вперед з прямою спиною (це вже дещо інше вправу), замість цього «скручуйте» корпус, скорочуючи м'язи черевного преса.

Підйоми корпуса з млинцем

Це вправи є базовим для нарощування обсягу і сили кубів преса. Не об'єднуйте свій пристрій його, в разі якщо у вас вже дуже масивний прес, і ви не бажаєте зробити його ще більше. А ось якщо ви хочете додати опуклості прямому м'язі живота, і розвинути її, то кращого упражнени вам не знайти.

Техніка виконання:
1. Ляжте на підлогу, у шведської стінки і засуньте шкарпетки ніг між сходинками, так щоб ноги виявилися зігнутими в колінах точно під прямим кутом.
2. Оберніть млинець від штанги рушником або важкоатлетичним поясом, і притисніть його руками до потилиці.
3. Потужним зусиллям м'язів преса підніміть тулуб і торкніться грудьми передньої поверхні стегон.
4. Повільно поверніться у вихідне положення, лежачи на підлозі.

Підйом прямих ніг у висі на перекладині

Це вправи також є базовим, для нарощування маси і сили, м'язів живота. Підйом прямих ніг - найефективніша вправа з усіх вправ для нижньої частини черевного преса, виконуваних з власною вагою. Постійно віддавайте собі звіт в тому, що ви не зможете схуднути і прибрати пивний живіт, виконуючи цю вправу але не дотримуючись дієти!

Техніка виконання:
1. Повиснувши на турніку, потужно підійміть прямі ноги вгору.
2. Коли ваші стопи виявляться на рівні особи або трохи вище, зробіть невелику паузу.
3. Продовжуючи утримувати ноги прямими, повільно опустіть їх у вихідне положення.
4. Уникайте розгойдування і намагайтеся не опускати ноги до кінця вниз (скоротіть нижній відрізок амплітуди на 10-20 см), для того щоб прес постійно знаходився в напрузі.

Зворотні скручування на похилій лаві

Якщо підйом прямих ніг у висі для вас ще поки є занадто важкою технікою, виконайте зворотні скручування: майже таке ж за паливною ефективністю, але трохи більш легке вправу. Вправа зручно тим, що ви можете почати з самого простого рівня навантаження, і поступово підвищувати його, збільшуючи нахил лави.

Зворотні скручування можуть бути корисні в період підготовки до змагань. Тут відмінну службу надасть простий суперсет, для нижньої частини прямого м'яза живота. Виконайте сет підйому ніг у висі, і відразу ж приступайте до скручування на похилій лаві. Напевно ви оціните, яку величезну навантаження отримує в цьому суперсеті «нижній прес».

Техніка виконання:
1. Встановіть дошку у шведської стінки. Для початку поставте її на нижню сходинку, до тих пір, поки не навчитеся виконувати вправу правильно і чітко.
2. Ляжте на лаву, головою вгору. Візьміться руками за сходинку шведської стінки над головою. Чи не згинайте при цьому руки в ліктях.
3. Потужно підніміть ноги вгору, одночасно згинаючи їх у колінах.
4. Коли коліна наблизяться до грудей, підійміть таз вгору, піднімаючи його над лавою і «скручуючи» нижню частину корпусу. Цей прийом збільшить навантаження на прес, так як це рух відповідає анатомічної функції м'язів живота, і зменшує роботу ніг і спини.
5. Повільно опустіть таз на лаву і випрямити ноги, але зупиніть рух вниз, коли ноги буде на невеликій відстані від лави. Цей технічний прийом, зробить напруга м'язів преса постійним, і збільшить ефективність сету в цілому.

Трохи про дієту «для преса»

Дуже важливо розуміти, що навіть присвятивши тренуванні преса кілька годин щодня, ви ніколи не побачите свій рельєфний живіт, якщо не підключите спеціальну дієту. Пам'ятайте, що як би не були сильні ваші м'язи, ви не побачите їх, поки товщина складки жиру на животі не стане дорівнює 1 сантиметру-менш.

Для спалювання жиру зазвичай застосовуються дієти з обмеженням або повним виключенням вуглеводів і насичених жирів в поєднанні з інтенсивним тренінгом.

Також використовуються такі прийоми як: дробове харчування маленькими порціями, прийом таких добавок як кофеїн, МСТ, БЦАА, Омега-3.

На фінальному етапі дієти (коли велика частина жиру вже видалена, а темпи жироспалювання уповільнені) рекомендується повне виключення з раціону молочних продуктів (навіть нежирних), обмеження в солоній їжі.

Для прискорення обміну речовин і уникнення застійних явищ в травній системі (затримки стільця), недопусщенія сильного морального і фізичного виснаження, рекомендується періодична завантаження складними вуглеводами (зазвичай 100-200 грамів вуглеводів з рису 1 раз протягом 3-5 днів обмеження у вуглеводах або безуглеводка ).

Період підготовки бодібілдерів до змагань зазвичай триває 2-3 місяці, їх стаж і досвід в позбавленні від жиру величезні, а обмін речовин і м'язова маса вражають. Отже, любителю слід бути реалістом і не сподіватися отримати вражаючий прес менш ніж через 2-6 місяців після початку своєї програми харчування і тренувань.

Не вішайте ніс, зате тепер не будуєте ілюзій, а дійсно знаєте, як прибрати живіт і як накачати прес.