1. Визначення калорійності раціону для бодібілдерів
2. Розрахунок показника підшкірного жиру
3. Зразок: Вечеря
4. Кращі продукти для росту м'язів
5. Харчові добавки для дієти бодібілдера
6. Сироватковий протеїн
7. креатин
8. Риб'ячий жир Омега-3

Мене часто запитують, як скласти раціон харчування для набору м'язової маси для бодібілдерів. Дана стаття допоможе всім атлетам впоратися з цим завданням.

Мрієте наростити побільше м'язів?

Все, що для цього потрібно: піти в зал, тренуватися до знемоги, повернутися додому, і продовжити займатися звичайними справами, але ж? Якби в бодібілдингу все було так просто.

Від харчування багато в чому залежить відновлення, зростання м'язів і загальна працездатність. Без нього вам ні за що не набрати ні грама сухих м'язів.

Отже, якщо ви дійсно вирішили стати справжнім культуристом, вам доведеться змінити спосіб життя і скласти план массонаборних харчування.

Не хвилюйтеся, це не так складно, як здається. Ми надамо вам докладні інструкції по визначенню ваших потреб в харчуванні для побудови м'язистого тіла.

Зміст статті

Визначення калорійності раціону для бодібілдерів

Харчування бодібілдерів постійно коригується в міру зростання м'язової маси і ускладнення тренувань.

Якщо ви активно набираєте м'язову масу, і (або) проводите все більше часу в тренажерному залі за силовими тренуваннями, вам потрібно їсти більше. І, навпаки, при втраті м'язової маси і (або) зниження інтенсивності тренінгу раціон слід скоротити.

Так як же зрозуміти, набираєте ви м'язи або втрачаєте?

Елементарно: шляхом вимірювань. Існують два дуже хороших кошти. Перше - старі добрі підлогові ваги, порошаться в кутку вашої ванної. Потрібно регулярно зважуватися, щоб зрозуміти, як відбивається процес нарощування жаданої мускулатури на вазі вашого тіла.

Якщо ваги раз по раз показують одну і ту ж цифру (або взагалі меншу), значить, настав час розібратися з харчуванням, і перейти на здорову висококалорійну дієту для бодібілдерів.

За рахунок чого збільшується ваша вага: м'язів або жиру? Якщо у вас росте живіт, то, очевидно, ви переїдайте. При прагненні наростити м'язову тканину накопичення жиру - очікуване явище (зокрема при висококалорійне харчування). Але цей процес необхідно контролювати, щоб злощасного жирних речовин не відклалося занадто багато.

Ще одним прекрасним інструментом для відстеження вашого прогресу є набір Каліпери (аналізаторів жиру). Вимірювання обсягу жирового прошарку з їх допомогою кожні пару тижнів допоможе вам зрозуміти суть що відбуваються у вашому організмі явищ. При зменшенні кількості м'язової маси вам слід збільшити калорійність раціону. З іншого боку, коли жировий прошарок потовщується, потрібно вживати менше їжі. Кожен бодібілдер мріє знайти таку «золоту середину», коли м'язи ростуть, а жир - немає.

У кожному хорошому тренажерному залі можна знайти набір Каліпери. При систематичному їх використанні ви легко визначите всі процеси, які чиняться в вашому організмі. Коли ви обчисліть сумарну товщину жирового прошарку в міліметрах і зважити, відсоток жиру в тілі можна буде розрахувати по додається до Каліпери таблиці.

Увага: хитрий рада. Твір маси тіла в кілограмах на процентний показник жиру відповідає загальній кількості жиру в тілі. Віднявши цю цифру з показника своєї ваги, ви дізнаєтеся свою знежирену масу. Крім м'язів сюди входить вага кісток, внутрішніх органів і т.д., але в своїх обчисленнях ми будемо приймати це значення за показник сухої м'язової маси.

Числа, які ви тільки що отримали (вага тіла і знежирена маса), потрібно записати і зберегти. Провівши заміри в наступний раз, ви порівняєте ці результати і зможете судити про те, зріс відсоток жиру чи ні.

Згодом ви переконаєтеся, що при адекватному харчуванні і програмі тренінгу ваша знежирена маса буде збільшуватися, а відсоток жиру - знижуватися. Якщо харчування недостатнє, ви помітите протилежну тенденцію, а вам це зовсім не потрібно!

Розрахунок показника підшкірного жиру

Приклад визначення параметрів підшкірного жиру і знежиреного маси при вазі 90 кг і 21% підшкірного жиру.

Зразок розрахунку показника підшкірного жиру

Вага: 90 кг Відсоток жиру: 21% Обчислення ... Крок 1. Вага х відсоток жиру = вага жиру (кг)

(90 х 0,21 = 18,9 кг жиру)

Крок 2. Вага - 18,9 = знежирена маса (90 - 18,9 = 71,1) (Ця цифра є загальний показник знежиреної маси) Разом маємо Вага: 90 кг Відсоток жиру: 21% Загальна маса жиру: 18,9 кг Знежирена маса: 71,1 кг

При наступному вимірі відсотка жиру знежирена маса в ідеалі повинна вирости, а жирова - залишитися незмінною або навіть знизитися. До цього і слід прагнути. Але іноді відбувається зворотне: суха маса зменшується, а кількість жиру зростає.

Зниження показника знежиреної маси часто пов'язано з втратою м'язів через недостатнє харчування, яка здатна покрити витрати калорій під час роботи або тренінгу.

Як же бути тим, хто тренується вдома? У цій ситуації на допомогу приходять наші старі друзі: ваги і дзеркало. Ну, то, в якому ви милуєтеся собою!

Ваги повинні свідчити про набирання ваги. Якщо цього не відбувається, ви, швидше за все, харчуєтеся занадто бідно. Коли ж в дзеркалі ви бачите зростаючу жирову складку на талії, то харчування у вас надмірне.

Як скласти правильний раціон для бодібілдерів? По-перше, ми повинні знати необхідну кількість калорій на добу. Рівень калорій, необхідних нашому тілу в стані спокою, потрібно підсумувати з калоріями, затраченими на виконання щоденних справ і заняття спортом.

Скористайтеся калькулятором за посиланням для обчислення денної норми калорій. У якості відправної точки ми використовуємо коефіцієнт білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) рівний 30, 20 і 50% відповідно. Звертаємо увагу, що на 1 г білків і вуглеводів припадає 4 Ккал, а в 1 г жиру міститься 9 Ккал (що досить багато).

Наприклад: калькулятор видав вам показник 2900 Ккал на добу. Розрахувати норму БЖУ можна наступним шляхом:

• Білки: 30% від 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г / добу
• Вуглеводи: 50% від 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г / добу
• Жири: 20% від 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г / добу

Отже, тепер ви в курсі, скільки макронутриентов потрібно вашому організму щодня. Далі, потрібно визначитися з кількістю прийомів їжі на добу, і обчислити, скільки їжі (приблизно) ви будете вживати за раз.

Слід харчуватися частіше, щоб забезпечити відчуття ситості, стимулювати білковий синтез в м'язах шляхом регулярного вживання високобілкових продуктів, а також заповнити рівень енергії протягом дня.

Для цього вам потрібно розділити вищевказані грами макронутриентов на таку кількість порцій, щоб вам було зручно їх вживати і перетравлювати, в середньому: 4-6.

Розділіть вищезгадані добові норми в грамах на порції за такою формулою:

• Всього прийомів їжі на добу: 6 (значення округлені)
• Білки: 217,5 г / 6 = 36 г білків за 1 прийом їжі х 6
• Вуглеводи: 362.5 г / 6 = 60 г вуглеводів за 1 прийом їжі х 6
• Жири: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прийом їжі х 5 *

* Примітка: У посттренировочний прийомі їжі поживні речовини повинні перетравлюватися швидко, тому в цьому випадку жир виключається, адже він здатний гальмувати цей процес.

* Нижче ви побачите перелік кращих продуктів для вашого меню, що сприяють якісному відновленню і приросту м'язів після тренінгу. Для зручності цифри наводяться з розрахунку на 28 м

* Для планування раціону перегляньте наведені таблиці, і виберіть продукти на свій смак для кожного прийому їжі в обсязі, необхідному для досягнення показників норми.

Зразок: Вечеря

(Необхідний макронутріентний склад: білків - 36 г, вуглеводів - 60 г, жирів - 13 г)

ПродуктБілки (г)Вуглеводи (г)Жири (г)

Яловичина (філе на грилі) 85 г 27,9 00 8,4 Бурий рис (приготовлений) 170 г 4,2 38,4 1,2 Морква (2 великі) 2 , 0 14 1,2 Капуста (57 г) 0,8 3,2 00 Зелені боби (57 г) 1,0 4,0 00 Разом: 35,6 60 10,8

На таблиці вище видно, що показники макронутриентов майже збігаються з рекомендованою нормою для однієї порції. Можна їсти і більше (для отримання додаткової енергії) під час головних прийомів їжі (сніданку, обіду і вечері). І, навпаки, порції другого сніданку, полудня і нічного перекусу можуть бути менше. Дивіться по собі.

Відзначте, що запропоноване меню являє собою збалансоване поєднання корисних груп продуктів, що включають нежирне м'ясо, три різних види овочів і оптимальне джерело вуглеводів, що постачає тіло енергією.

Використовуйте таблиці нижче для складання меню згідно з отриманими нормам макронутриентов. Згодом у вас стане це виходити без особливих зусиль. Також ви навчитеся визначати оптимальний обсяг порцій для всіх продуктів.

Склавши свій новий план харчування, дозвольте тілу адаптуватися до нього протягом кількох тижнів.

Залежно від помічених результатів (занадто швидкого або сповільненого збільшення ваги, активного накопичення жиру) можете підкоригувати дієту, підвищивши або знизивши калорійність раціону.

Кращі продукти для росту м'язів

Нижче представлений перелік найкращих продуктів для бодібілдингу та їх макронутріентний склад. За допомогою цієї інформації ви можете розробити збалансовану дієту для бодібілдерів відповідно до ваших цілями (нарощуванням м'язів, спаленням жиру або підтриманням поточної форми).

М'ясо, риба, птиця (на 28 г)

Сьомга атлантична 56.6 7.7 0 2.4 Бекон зі спинки (на грилі) 27.0 3.4 0 1.2 Яловичина (нежирний фарш) 53.0 8.0 0 2.1 Яловичина (подбедерок) 54.4 8.7 0 1.8 Яловичина (сірлоін на грилі) 64.0 9.3 0 2.8 Яловичина (топ-сайд) 54.7 9.9 0 1.5 Сом (філе) 46.6 8.0 0 1.2 Курятина (грудка) 49.7 9.6 0 1.2 Курятина (ніжка) 23.6 3.7 0 0.9 Курятина (стегно) 33.6 4.3 0 4.3 Тріска 32.6 7.1 0 0.3 Краб (аляскинський) 30.1 5.9 0 0.6 Ростбіф делікатесний 15.5 2.5 0.6 0.3 Палтус 43.5 8.4 0 0.9 Шинка (нежирна, нашаткована) 40.7 6.2 0.3 1.5 Баранина (нога) 63.7 8.2 0 3.7 Свиняча вирізка 51.0 8.7 0 1.5 Гребінці 27.3 5.2 0.9 0.3 Креветки 30.8 6.5 0 0 Тунець (луфарь, свіжий) 57.2 9.3 0 1.8 Тунець (білий, консервований) 39.8 8.0 0 0.9 Індичка (грудка) 42.9 9.3 0 0 Оленина (вирізка) 46.3 9.3 0 0.6

Яйця і молочні продукти (на 28 г)

Яйце (незбиране - 1 велике) 74 6.0 незнач. 5.0 Яйце (замінник-50 мл) 53 8.0 незнач. 2.0 Яйце (біле - 1 велике) 18.0 4.0 незнач. незнач. Сироватка з низьким вмістом жиру (250 мл) 98.0 8.0 12 2.0 Сир Рікотта (частково знежирений) 38.3 3.13 1.3 2.24 Йогурт (знежирений, без наповнювачів) 15.8 1.6 2.1 незнач. Сир чеддер (знижений відсоток жиру) 54.8 7.8 1.1 2.2 Швейцарський сир (малий відсоток жиру) 56.0 8.9 1.1 1.1 Знежирене молоко (250 мл) 86 8.0 12 незнач. Сир (2%) 25.0 4.0 1.0 1

Горіхи, насіння, масла (на 28 г)

Мигдаль 183 6.7 6.7 15.6 Мигдальне масло (1 ст. Л.) 101 2.5 3.5 9.5 каноловое масло (1 ст. Л.) 124 0.0 0.0 14 Насіння льону (1 ст. л.) 59 2.3 4.0 4.0 Оливкова олія (1 ст. л.) 119 0.0 0.0 14 Арахісове масло 96 4.0 3.0 8.5 Арахіс (смажений) 186 7.8 6.7 15.6 Волоські горіхи 207 4.5 4.5 21.2

Крупи, хліб, паста (на 28 г)

Рогалик, без начинки (1 маленький - 7 см) 190 7 37 1 Ячна крупа (приготована) 33.7 7 7.7 0.1 Маффин з висівок (1 невеликий) 178 5 32 5 Бурий рис (приготовлений) 31.1 0.7 6.4 0.2 Кукурудзяна тортилья (1) 58 2 12 1 Кускус (приготовлений) 30.8 1 6.4 незнач. Пампушка (1) 134 4 26 1 Борошняна тортилья (діаметром 20 см) 146 4 25 3 Макарони (цільнозернові) 39.3 1.4 8 0.2 Вівсянка (приготована) 17.2 0.7 3.0 0.2 Житній хліб (1 скибочка) 83 3.0 16 1.0 Дріжджовий хліб (1 скибочка ) 88 3.0 17 1.0 Спагеті (цільнозернові, приготовані) 39.3 1.4 8.0 0.2 Зародки пшениці (1 ст.л.) 26 2.0 4.0 0.5 Білий рис (приготовлений) 31 0.6 6.8 незнач. Пластівці цільнозернові 84 2.0 21.4 0.9 Крекери цільнозернові (5) 90 2.0 14 3.0 Хліб з цільнозерновий борошна (1 скибочка) 73 3.0 13 1 Пітта з цільнозерновий борошна (1) 170 6.0 35 2.0 Крендель з цільнозерновий борошна 115 3.3 21.4 0.9 Чорний рис (приготовлений ) 28.1 1.1 5.9 0.1

Фрукти (на 28 г)

Яблуко 1 (середовищ.) 72 незнач. 19 незнач. Абрикос (3) 50 2.0 12 незнач. Авокадо (1/4) 80 1.0 4.0 7.0 Банан (1 середовищ.) 105 1.0 30 незнач. Чорниця 50.6 0.1 3.9 незнач. Мускусна диня 9.4 0.1 2.2 незнач. Вишня (кисла) 14 0.3 3.4 незнач. Грейпфрут (1/2 середовищ.) 41 1.0 10 незнач. Виноградний сік (100 мл) 45.2 незнач. 19 незнач. Виноград (без кісточок) 20 0.1 5.4 незнач. Диня біла (кубиками) 10 0.1 5.4 незнач. Манго (кубиками) 18 0.1 4.7 незнач. Нектарин (1 середовищ.) 60 1.0 14 незнач. Апельсин Навів (1) 69 1.0 18 незнач. Апельсиновий сік (100 мл) 44.8 0.8 26 незнач. Папайя (кубиками) 10.9 0.1 2.8 незнач. Персик (1 середовищ.) 38 1.0 9.0 незнач. Груша (1 середовищ.) 96 1.0 26 незнач. Ананас (кубиками) 13.3 1.0 20 незнач. Слива (1) 30 незнач. 8.0 незнач. Ізюм 86.3 0.7 23 незнач. Малина 14.3 0.4 3.3 0.1 Полуниця 9.1 0.1 2.2 незнач. Кавун (кубиками) 8.5 0.1 2.2 незнач.

Бобові (на 28 г)

Квасоля місяцеподібної (бебі) 33.8 2.0 6.1 незнач. Квасоля чорна 36.8 2.3 6.5 незнач. Нут 46.9 2.4 8.0 0.7 Квасоля звичайна 34 2.4 8.0 незнач. Сочевиця (приготована) 32 2.5 5.6 незнач. Тофу (сирої) 45 4.9 1.1 2.5 Соєві боби (приготовані) 79 6.8 6.2 3.1 Горох лущений (приготовлений) 32.4 2.2 5.8 незнач.

Овочі (на 28 г)

Артишоки (1 середовищ.) 60 4.0 13 незнач. Спаржа (4 великих стручка) 16 2.0 3.0 незнач. Баклажан (кубиками) 7.0 незнач. 1.4 незнач. Буряк (скибочками, приготована) 2.35 0.8 2.8 незнач. Брокколі (суцвіттями, сира) 7.7 0.6 1.2 незнач. Брюссельська капуста 10 1.2 2.0 незнач. Гарбуз баттернат 11.5 0.3 3.0 незнач. Капуста (нашаткована) 6.8 0.4 1.6 незнач. Морква (1 велика) 30 1.0 7 незнач. Цвітна капуста 7.0 0.5 2.0 незнач. Китайська капуста (приготована) 3.3 0.5 .05 незнач. Листова капуста (рубана) 1.6 0.1 0.3 незнач. Кукурудза, зерна 22 1.0. 5.0 0.3 Цукіні (подрібнений) 5.0 0.4 0.9 незнач. Огірок (слайсами) 4.3 0.2 1.0 незнач. Часник (1 зубок) 5.0 незнач. 1.0 незнач. Зелені боби 3.7 0.5 2.0 незнач. Зелений горошок (сирої) 24 1.6 4.3 незнач. Капуста калі (нашаткована) 6.5 0.6 1.5 0.2 Гриби (слайсами) 6.0 0.8 0.8 незнач. Лук (подрібнений) 11.5 0.3 2.8 незнач. Перець болгарський (зелений, нарізаний) 5.6 0.2 1.3 незнач. Картопля (1 середовищ.) Запечений 161 4.0 37 незнач. Картопля (варена) 24 0.0 6.0 0.0 Картопля (пюре з молоком) 23 1.0 5.0 0.0 Гарбуз (свіжа) 5.6 0.2 1.2 незнач. Салат Ромейн (нашатковану) 6.2 0.6 1.2 незнач. Шпинат 7.0 1.0 1.0 незнач. Батат (1 середовищ, запечений) 103 2.0 24 незнач. Помідор (1 великий) 33 2.0 7.0 незнач. Томатний сік (100 мл) 16 0.8 4.0 незнач.

Харчові добавки для дієти бодібілдера

Щоб скласти програму харчування для набору м'язової маси, іноді необхідно додати в раціон спортивні добавки, тому що нелегко отримати всі необхідні поживні речовини і калорії з одних тільки продуктів.

У вас може не вистачати часу на приготування великих порцій їжі між тренуваннями і роботою.

Якщо вам важко наїдати потрібну кількість макронутриентов, існує кілька харчових добавок, які допоможуть вам на вашому бодибилдерском шляху.

Сироватковий протеїн

Отримати рекомендована кількість білка (1,2-2,4 г / кг) виключно з продуктів харчування не завжди просто. Тому при бажанні підкріпити дієту спортпітом, виберіть сироватковий протеїн . Він швидко знайшов нечувану популярність серед культуристів і атлетів (та й у всій фітнес-сфери як такої), і не дарма.

Сироватковим протеїном зветься молочний білок, виділений з сироватки. Це джерело повноцінного швидко перетравного білка з оптимальним амінокислотним складом. Він відмінно підходить для вживання після тренінгу або вранці на сніданок.

Існує три різновиди сироваткового протеїну: ізолят, концентрат і гідроізолом.

Сироватковий ізолят вважається найчистішою формою сироваткового протеїну. Він включає 90-95% сироваткового білка (одна з найбільш високобілкових добавок). У концентраті міститься менше білка (25-89%), що робить його менш чистим видом сироваткового протеїну. Останні в списку, але не за значенням ГІДРОІЗОЛЯТАМИ насичені білком, довгі ланцюги якого в процесі ферментації зруйнувалися, і стали коротшими, завдяки чому підвищилася засвоюваність білка.

У пошуку харчової добавки для більш ефективного відновлення після тренування і підвищення рівня споживання білка, ми рекомендуємо зупинятися на якісній продукції від перевіреного і надійного бренду.

креатин

Креатином називається органічна сполука, яка після потрапляння в організм перетворюється в креатин фосфат, який в свою чергу трансформується в речовину під назвою аденозинтрифосфат (АТФ), що постачає м'язи енергією.

Він здатний вироблятися організмом, але також його можна знайти в високобілкових продуктах: м'ясі та рибі. Вживання креатину поряд з рибою та м'ясом стане відмінним доповненням до вашого бодибилдерские раціону. Він стимулює зростання сили і витривалості і набір сухої м'язової маси.

Цю добавку дуже зручно приймати: можете домішувати його в ваш перед- або посттренировочний шейк, смузі або навіть склянку фруктового соку.

Читайте докладніше: як правильно приймати креатин .

До сих пір невідомо, коли краще вживати креатин: до або після тренінгу. Так що радимо вам підкріплюватися їм в будь-який зручний для вас час.

Риб'ячий жир Омега-3

Риб'ячий жир Омега-3 - прекрасне доповнення до вашого плану харчування. Вживання жирної риби на зразок сьомги довело свій позитивний вплив на організм. Але через дорожнечу морепродуктів іноді має сенс отримувати чистий, концентрований риб'ячий жир в формі харчових добавок.

Але як надходження Омега-3 жирних кислот відбивається на зростанні м'язів?

Було встановлено, що риб'ячий жир бореться з тугоподвижностью суглобів, покращує кровотік і сприяє відновленню. А це забезпечує підвищену продуктивність тренувань, і продовжує вашу спортивну кар'єру.

Таким чином, риб'ячий жир Омега-3 в якості харчової добавки до вашого бодибилдерские харчування благотворно позначається на вашому організмі і силовому тренінгу.