1. Як швидко накачати ікри ніг
2. Спортивне харчування для литкових м'язів
3. Качаємо ікри - програма А
4. Качаємо ікри - програма Б
5. Качаємо ікри - програма В
6. Качаємо ікри - програма Г
7. Качаємо ікри - програма Д

Литкові м'язи найскладніше піддаються розвитку з двох причин: невірно підібрані тренування і генетика. І якщо з генами нічого не поробиш, то скласти правильну програму нам під силу!

Хочете дізнатися, як накачати ікри швидко в тренажорному залі ? Тоді давайте почнемо з ... уроку анатомії. Отже, ваші ікри складаються з трьох м'язів: литкового, камбаловидной і підошовної.

Икроножная - найбільша м'яз гомілки. Вона утворена двома м'язовими головками: медіальної і латеральної. У повному своєму розвитку ця м'язи має форму алмазу. Розташування литкового м'яза може бути різним - високим або низьким. Висока означає, що м'язове черевце коротше; при низькому, відповідно - довше. Це обумовлено генетикою і не може бути змінено. Як правило, людям з високим розташуванням важче швидко накачати ікри ніг. Але не турбуйтеся, при правильних і регулярних тренуваннях литкові м'язи можна розвинути, незалежно від висоти розташування. Просто будьте реалістами і усвідомлюйте свої генетичні обмеження.

камбаловидная м'яз

М'яз розташована глибоко і частково накрита литки. Її можна побачити тільки з боку гомілки. Основна функція камбаловидной м'язи - відведення носка. Це рух ви робите, наприклад, коли встаєте навшпиньки, відриваючи п'яти від підлоги. Таким чином, в будь-якому русі, що вимагає відведення носка (наприклад, присідання або вистрибування), опрацьовуються м'язи гомілки.

Підошовні м'язи ніг

Це невелика м'яз виходить із задньої частини коліна і повністю покрита литки. У нижній частині гомілки подошвенная м'яз утворює подошвенное сухожилля і зростається з ахілловим сухожиллям. Її волокна досить щільні, і багато хто вважає, що вона виконує проприоцептивную функцію. Це, звичайно, голосно сказано, проте, підошовна м'яз виконує роль «сторожового пса» нижньої частини ноги, посилаючи в мозок сигнали про рух гомілки.

Цікавий факт: у 5-20% людей взагалі немає підошовної м'язи. При розриві литкового м'яза або пошкодженні зв'язок коліна вона часто отримує травму, в рідкісних випадках може отримати самостійне ушкодження. Але найчастіше ви і не знаєте про існування такої м'язи. Довгий час вважалося, що вона не має ніякого значення, і її важко виявити за допомогою магнітно-резонансної томографії або при розтині. Проте, накачувати ікри, в тому числі і подошвенную м'яз важливо, адже коли відбувається розрив Ахілла, подошвенное сухожилля починає замінювати його функції в підтримці гнучкості стопи.

Як швидко накачати ікри ніг

Наскільки часто треба виконувати цільові вправи, і взагалі, як швидко можна накачати ікри? Помилка вважати, що ці м'язи необхідно тренувати кожен день. Безсумнівно, такий підхід призведе до перетренированности і завадить м'язовому росту . У той же час, про них не можна забувати, хитаючи в останню чергу. Пара підходів раз в тиждень - цього явно недостатньо.

Найкраще працювати над литками один-два рази на тиждень на початку тренування. Виконайте три вправи на ікри , Два з них - підйоми на носки на прямих ногах, і одне - на зігнутих ногах. Кожну вправу в три підходи. Використовуйте низькі і високі повторення в діапазоні від 10 до 25 до повного м'язової відмови . Таке тренування - найефективніша! Якщо дотримуватися тільки одного діапазону повторень, ви не досягнете всього потенціалу м'язового зростання.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе спортивне харчування - протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів і фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їх ефективність вже доведена.

Спортивне харчування для литкових м'язів

?

Потрібно розмішати 30 г порошку в 300 мл молока або води. Жирність молока повинна
не перевищує 1,5%.

Препарат забезпечує пікову аміноконцентрацію вже в перші 60 хвилин після застосування і підтримує її протягом 5 годин. Тому м'язи швидко ростуть і відновлюються, при цьому зростає сила і витривалість спортсмена. Цей протеїновий коктейль створений як доповнення до харчування з метою збільшення кількості білка в денному раціоні.
Склад: казеїнат кальцію, концентрат сироваткового протеїну, ізолят молочного протеїну, сухий яєчний білок, ароматизатор, загусник: гуарова камедь; підсолоджувачі: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальцію, антиоксидант: аскорбінова кислота; вітамін В6. Містить джерело фенілаланіну. Містить лактозу. Може містити незначну кількість глютену і сої.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл води): 112 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл води): жири 0,5 г, вуглеводи 2,3 г, білки 25 г.
Енергетична цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): 256 ккал.
Харчова цінність однієї порції (на 300 мл молока 1,5% жирності): жири 5,3 г, вуглеводи 17 г, білки 35 р

?

По 1 капсулі.

Прийом вітамінно-мінерального комплексу VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula допоможе усунути дефіцит нутрієнтів в організмі, що провокує передчасну втому, недостатнє відновлення і знижений тонус організму.

Dymatize | Super amino 6000?

Приймати по 3 капсули.

Амінокислотний комплекс Super Amino 6000 підтримує необхідний баланс поживних елементів для збереження м'язової тканини під час тренувань і підвищення швидкості анаболічних процесів після завершення занять.

Universal Nutrition | Glutamine?

1 порція.

Амінокислотний комплекс американського виробника Universal Nutrition Glutamine 120г відомий спортсменам усього світу. Його збалансована формула насичує організм енергією і супер витривалістю.

Dymatize | Creatine Mono?

• Після тренування, можна додати в шейкер з гейнером. Важливий момент, з прийомом моногідрату необхідно збільшити денну норму споживання рідини до 3 літрів.
• Категорія: Детальніше про категорії

Одну мірну ложечку продукту розмішати в 150-200 мл води або напою, який
більше до душі.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE - це минулий високу ступінь очищення креатин моногідрат, службовець для максимального збільшення продуктивності всіх груп м'язів під час інтенсивних фізичних навантажень.

?

** Рекомендації щодо застосування: **
**** Пийте одну порцію відразу після тренування. Для максимального результату
додатково одну порцію відразу після пробудження і за годину перед тренуванням.
** Рекомендації з приготування: **
29,5г порошку (1 мірна ложка) розвести в 200 мл води або нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard являє собою третє покоління протеїнових сумішей, що випускаються знаменитої американської компанією. Це високоякісний продукт, який включає в себе оптимальний набір харчових добавок, орієнтованих на швидкий і абсолютно безпечний набір м'язової маси.

Universal Nutrition | Casein Pro?

Серед випускаються сьогодні протеїнових добавок для набору м'язової маси і поліпшення витривалості можна виділити Universal Casein Pro - унікальний білковий комплекс, який не має в своєму складі другосортних протеїнів.
Casein Pro - це чистісінький міцелярно казеїн на всі 100%! Ця форма казеїну в натуральному вигляді міститься в молоці і вважається найбільш активної серед інших форм. Даний продукт ідеальне джерело білка, повільно засвоюваний організмом. Такий білок вважається дуже цінним, особливо тоді, коли після і протягом тренувального процесу м'язи вимагають амінокислотної підтримки, тривалої за часом. Якщо сироватковий білок в організмі розщеплюється досить швидко, то у випадку з казеїном все відбувається навпаки: амінокислоти вивільняються поступово, і організм не відчуває в них нестачі протягом всього дня.

MultiPower | Creatine powder?

Розвести 3-5 г продукту в склянці води.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder містить в своїй основі креатин моногідрат високого ступеня очищення, прийом якого збільшує енергетичний потенціал м'язових клітин, допомагаючи їм відтворювати молекули АТФ.

Optimum Nutrition | BCAA 1000 °

Рекомендується приймати по 2 капсули в день до їжі і після тренувань.

До складу продукту Optimum Nutrution BCAA 1000 входить три амінокислоти, які мають L-формулу (ізолейцин, валін, лейцин) і бічні розгалужені ланцюжки, а також вітамін B6, доданий для максимально гарною абсорбції. Внаслідок чого він сприяє збільшенню маси м'язів і їх розміру, а також покращує утримання азоту.

Рекомендації спортивного харчування є орієнтовними. Перед покупкою рекомендуємо проконсультуватися додатково в магазині з фахівцем.

Нижче представлені приклади тренувань, які дозволять швидко накачати ікри ніг.

Качаємо ікри - програма А

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Інтенсивно тренуючи ікри, не варто забувати, що головне в тілі бодібілдера - це баланс. Для гармонійного і пропорційного розвитку приділіть увагу і іншим частинам тіла, наприклад, передпліччя !

Качаємо ікри - програма Б

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Ваші ноги занадто худі? Не зациклюйтеся на вправах для литок або стегон, опрацьовуйте ноги повністю!

Качаємо ікри - програма В

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Крім цього комплексу базових тренувань ви знайдете на нашому сайті програми на ікри для жінок і для чоловіків , Спеціально складені нашими експертами.

Качаємо ікри - програма Г

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Ще не пробували нашу тренування ніг з акцентом на стегна ? Терміново виправляйте це прикре непорозуміння! Роздрукуйте програму вправ і візьміть з собою в тренажерний зал!

Качаємо ікри - програма Д

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

____

Кожну другу тренування виконуйте із застосуванням інтенсивних технік, таких як дроп-сет і негативи, щоб отримати максимальний результат і уберегти себе від перетренованості.

Тепер ви знаєте, як влаштовані литкові м'язи і як тренувати їх, щоб накачати швидко. Не забувайте про правильну техніку виконання вправ, приділяйте увагу кожному своєму рухові і диханню, щоб убезпечити себе від травм. В кінці тренування можете виконати розтяжку , А у вихідний від відвідування залу день можете порадувати свої ноги масажем .