1. Що таке крепатура?
2. види крепатури
3. Запізніла біль в м'язах
4. Біль у м'язах, викликана травмою
5. Молочна кислота
6. Синдром запізнілої болю в м'язах
7. Запальний процес
8. Як уникнути виникнення крепатури?
9. Як швидко позбутися крепатури після тренування

Всім відомо, як на наступний день, після гарної фізичної навантаження, болять м'язи, і ниє все тіло, а так як практично кожен зустрічався з таким явищем. Тому ми сьогодні і вирішили розглянути тему, як швидко позбутися крепатури в м'язах, а також розповісти про кращі способи і методи боротьби з «крепатура» так званої м'язової болем після інтенсивних фізичних навантажень.

Що таке крепатура?

Крепатура - це м'язовий біль, яка виникає через 24 або 72 години після незвичної і інтенсивного фізичного навантаження, тобто здійснюється процес адаптації м'язів на надмірне навантаження.

Іншими словами, крепатура служить свідченням того, чи правильно виконується навантаження на ті чи інші м'язи, правильно чи вдається їх опрацювати. При цьому слід відрізняти крепатуру від болю в м'язах, які виникають як результат надмірної втоми, вивихів, розтягнень або іншого виду ушкоджень.

Зазвичай найінтенсивніше крепатура дає про себе знати в перші два дні, потім м'язовий біль починає зменшуватися і сама по собі проходить протягом п'яти днів. Але є способи, що дозволяють позбутися крепатури значно швидше і, що найголовніше, зменшити цю біль в кілька разів.

види крепатури

Природна біль в м'язах

Такий вид природної м'язового болю виникає, як підсумок після гарної фізичної навантаження. Так як відбуваються мікророзриви в м'язових волокнах і скупчення великої кількості молочної кислоти.

Природна біль в м'язах не порушує діяльність організму, а є доказом стресу, отриманого м'язами. Тривалість такого болю у непідготовлених людей займає близько двох - трьох діб, у досвідчених спортсменів - близько доби.

Запізніла біль в м'язах

Її зазвичай відчувають через кілька днів після інтенсивного тренування, тобто даний вид крепатури не дозволяє м'язам повноцінно скорочуватися. Спортсмени з досвідом будуть відчувати біль в м'язах протягом чотирьох днів, у тих, хто не має фізичну підготовку, хворобливі відчуття триватимуть близько тижня.

Тут важливо розуміти, що швидше за все позбутися крепатури можна тільки подолавши свої нещасні відчуття і змусивши себе тренуватися далі.

Біль у м'язах, викликана травмою

Такий вид м'язового болю виникає буквально відразу після отримання травми, тут бажано негайно звернутися за медичним обстеженням. Однак деякі плутають подібну біль в м'язах з крепатура, яка повинна насправді виникати далеко не відразу після тренування. Так що якщо ви саме травмувалися краще зверніться до лікаря.

Причини виникнення крепатури або чим небезпечна біль в м'язах після тренування?

Більшість тренерів трактують біль в м'язах, як надлишок молочної кислоти в тканинах, що і викликає неприємні відчуття. Але в наші дні вчені стверджують, що це не зовсім так. Так які ж основні причини виникнення крепатури

Молочна кислота

Щоб всі органи в організмі нормально функціонували, їм необхідна енергія, отримати її можна за рахунок органічних молекул, що витягають в процесі дихання.

Підсумком служить розщеплення поживних елементів на воду і вуглекислий газ, тобто збережена в корисних речовинах енергія витрачається на потреби клітин. Кисень в даному випадку транспортується кров'ю.

Тому же принципом працюють і м'язи, але не тільки одним м'язам необхідна кров, діяльність інших органів також залежить від своєчасної транспортуванні крові.

Здійснюючи інтенсивне фізичне навантаження, м'язи не отримують необхідного їм кількості кисню, навіть якщо по максимуму наповнені кров'ю. Тоді для отримання енергії в роботу включається запасний механізм, де розщеплення органічних сполук здійснюється в повному обсязі, тобто замість води і вуглекислого газу, виникає молочна кислота.

Роль молочної кислоти, в даному випадку, це розширення судин з метою кращого забезпечення кров'ю, що працюють м'язи. Також молочна кислота допомагає червоним кров'яним тельцям віддавати якомога більше кисню, і останнє, молочна кислота, по завершенню фізичного навантаження, переходить в печінку, де перетворюється в глюкозу.

Отже, молочна кислота здатна викликати м'язовий біль, але вона не є головним чинником виникнення крепатури.

Синдром запізнілої болю в м'язах

Як зазначалося вище, відстрочена м'язовий біль, виникає через кілька днів після тренування, але ж ми знаємо, що молочна кислота утворюється відразу після фізичного навантаження, а далі вона доставляється в печінку, перетворюючись на глюкозу.

Крім того крепатура виникає не від частоти фізичного навантаження, а від типу тренування. Найкраще вона проявляється, коли відбувається розтягування м'яза в момент навантаження.

Запальний процес

Чим більша напруга в м'язах, тим більше ймовірності виникнення мікротравм. Результатом подібних мікротравм є запальний процес, тобто саме запалення є основною причиною виникнення болю.

При цьому, такі мікротравми і подальше запалення ніяк не пов'язані з іншими м'язовими ушкодженнями. Зазвичай при мікротравмах здійснюється руйнування однієї або двох клітин, це якась сота частина міліметра, наприклад, одна клітина зруйнована в одній частині м'яза, друга в іншій частині, ще дві клітини можуть бути зруйновані в третій частині, підсумком служить освіту крепатури.

Розтягування передбачає пошкодження одночасно у великій ділянці м'язи, аж до декількох сантиметрів. Якщо фізичне навантаження не велика, то мікротравми не значні і біль практично не відчувається, проте коли навантаження надмірна, то мікротравм багато, внаслідок чого і відчувається біль в м'язах.

При регулярних тренуваннях м'язи людини стають витривалішими і мають добре розвиненою судинної мережею, що дозволяє їм менше пошкоджуватися і інтенсивніше відновлюватися після посиленого фізичного навантаження.

Як уникнути виникнення крепатури?

Тренери стверджують, що найчастіше ті, хто тільки починають ходити на тренування, на першому ж занятті дають собі надмірне навантаження, що призводить до виникнення крепатури на наступний день і небажання тренуватися далі.

При цьому слід зазначити, якщо тренування здійснена вірно, то крепатури бути не повинно, буде невелика м'язова втома, проте тут все залежить від професіоналізму тренера.

Але в будь-якому випадку ми можемо дати вам кілька порад як уникнути виникнення крепатури в м'язах або як зменшити її шкідливі наслідки і біль після інтенсивного тренування.

• Приступаючи до тренування, обов'язково, робіть розминку, не забуваючи при цьому струшувати руками і ногами, щоб краще розподілити накопичується в м'язах молочну кислоту.
• Також пийте воду під час фізичних вправ і після них.
• Навантаження на тренуваннях підвищуйте поступово, на першому занятті навантаження не повинна бути вище 10% від загального навантаження всієї програми.
• Закінчивши тренування, обов'язково, виконайте вправи на розтяжку і розслаблення, це посприяє зменшенню болю в м'язах.
• При цьому розтяжку можна виконувати і до тренування, але м'язи повинні бути розігрітими. Розігріти їх допоможе біг на місці або стрибки через скакалку.

Як швидко позбутися крепатури після тренування

• Щоб швидше позбутися крепатури в м'язах після тренування рекомендують прийняти теплу ванну або використовувати гарячий компрес, грілку. Так ви зможете збільшити приплив крові до втомленим м'язам, це дозволить їм добре розслабитися і швидше відновитися. Однак якщо є розтягнення, то краще протягом двох днів до ушкодженого місця прикладати мішечок з льодом і тільки потім лікувати розтягнення теплом. Так ви усунете ймовірний набряк.
• Легкий масаж на втомлені м'язи надасть цілющий вплив і допоможе зменшити внутрішнє напруження і що випливає звідси м'язовий біль. Якщо масаж зроблений правильно, він допоможе відмінно зняти набряклість тканин. Масаж слід проводити протягом 15-20 хвилин, краще робити його в теплій ванні або в гідромасажному боксі. Досить одного разу на тиждень і ви відчуєте потужний приплив сил і енергії.
• Можна використовувати спеціальні мазі від крепатури, особливо зроблені з натуральних трав. Їх ефективність доведена науковими методами.
• Запорукою швидкого відновлення організму є повноцінний сон, якщо ви не можете заснути від надмірного фізичного навантаження, значить, вам слід знизити вашу тренувальну програму.
• Не забувайте, що важливу роль, в позбавленні від крепатури, грає збалансоване харчування, ваш організм повинен отримувати необхідну кількість білків, вуглеводів і жирів. Вуглеводи і жири є джерелом енергії, амінокислоти в білках сприяють швидкому відновленню м'язів.
• Відмінним способом швидкого позбавлення крепатури є йога, її вправи дозволять вам на наступній день практично не відчувати ніякого болю в м'язах.

висновок

Таким чином кращим методом і способом позбутися крепотури в м'язах є більш часті тренування і розумна дозування інтенсивності навантаження не призводить до руйнування вашого тіла зсередини, навантажуйте фізично свої м'язи щодня, і це запобігає виникненню крепатури.

Навантаження повинні бути помірними або збільшуйте їх поступово, особливо це відноситься до тих, хто тільки приступає до тренувань.

Повноцінно харчуйтеся, займайтеся хоча б зарядкою, це допоможе вам бути підтягнутим і загальмує процес старіння, при цьому не забувайте, що фізкультура і надходження всіх вітамінів в організм, запорука міцного здоров'я.

Ну а якщо вже виникла дана проблема - робіть масажі, приймайте ванни, пийте більше води, сходіть в баню, більше спите, краще харчуйтеся і крепотури пройде набагато швидше, чого я вам і бажаю. Ну і звичайно ж, частіше відвідуйте наш портал Навчання і Саморозвитку читайте і інші статті на спортивну тему, наприклад як швидко відпочити і відновитися після навантаження , як не потрапити в перетренерованность , І ч то правильно їсти після тренування , а також за скільки годин до і після тренування можна їсти .