1. Розминка перед тренуванням
2. Техніка виконання вправ
3. Не женіться за великими вагами
4. Дотримуйтесь техніку безпеки
5. Прислухайтеся до свого організму
6. Пийте воду під час тренування
7. правильно харчуйтеся
8. Правильно одягайтеся на тренування

У цій статті, я розповім вам, як уникнути травм займаючись бодібілдінгом. Тема надзвичайно важлива, тому що травми - це припинення тренувань, отже і росту м'язів теж. Тому я настійно рекомендую поставитися до цієї теми всерйоз, бо потім, можливо, буде вже пізно 🙁

Попередні статті: «Спортивні травми» , «Як підготувати зв'язки і суглоби до силової роботі».

Нижче, я підготував для вас безліч корисних рекомендацій, яких ви повинні дотримуватися, звичайно ж якщо хочете уберегтися від травм, болю і смутку)).

Розминка перед тренуванням

Загальна розминка перед тренуванням - це основа-основ. Вона повинна виконуватися на автоматі. Її основна мета - розігріти все тіло (весь організм), підготувавши м'язи, зв'язки і суглоби до силової роботі. Крім цього у неї купа інших корисних властивостей, які ні в якому разі не можна ігнорувати.

Загальна розминка виконується як завгодно, лише б було розігріте все тіло (всі м'язові групи). Це можуть бути стрибки на скакалці , біг , Робота на велотренажері / еліптичному тренажері, всякі різноманітні рухи (стрибки, махи руками в сторону / вперед і т.п., повороти тулуба, та коротше, включайте фантазію). Особлива увага при загальній розминки повинна приділятися тієї м'язової групі - яка буде опрацьовуватися на даній тренуванні (тобто наприклад, якщо груди - то найретельніше потрібно розім'яти грудні, трицепси, передні дельти і лікті). Якщо, наприклад, ноги - то найретельніше потрібно розім'яти колінні суглоби, голеностоп, хребет ... Суть, думаю, зрозуміла.

Що тренуємо - то ретельніше і розминаємо.

Тривалість загальної розминки залежить від тренованості того чи іншого спортсмена, але зазвичай все це справа займає не більше 10 хвилин. Головне, щоб було розігріте все тіло (весь організм) - час же - другорядне. Загалом, більш докладніше в основній статті: «Розминка в бодібілдингу».

Крім загальної розминки, потрібно розминатися використовуючи - спеціальної розминки. Для тих, хто не в курсі, спеціальна розминка - це розминка у вправі з легкими вагами.

Наприклад, у вас тренування м'язів спини. Першою вправою йде тяга вертикального блоку до грудей . Ваш робочий вага в цій вправі 60 кг. Ваше завдання (спеціальної розминки) виконати тягу вертикального блоку для початку з легким вагою (30-40% від робочого, тобто в нашому прикладі - кг 30) на 12-15 повторів, далі зробити 50-60% від робочого (40 -45кг) на 10 повторів, далі 80-90% від робочого (55 кг) на 6-8, і тільки тепер виконувати рОБОЧИЙ (тобто в нашому прикладі з 60 кг) на потрібну кількість повторів.

Наступні вправи за схожим принципом (єдине, якщо вправу на ту ж м'язову групу, що і перше, то можна почати з 70-80% від робочого, а не з 30 як в першому).

Ну, Ви, розумієте суть? Загальна + спеціальна розминки = ЗАПОРУКА ДОВГОЛІТТЯ ВІД ТРАВМ.

На практиці ж люди, роблять лише загальну розминку (і то косо криво аби було, помахав руками, корпусом посувають, пострибають 2 хв або щось типу того і все), про спеціальну - взагалі мало хто знає і тим більше розуміє. Прийдуть з кожним, по навішають млинців і давай ото відразу тиснути ... в результаті травми ...

Є унікуми які взагалі не розминаються. Аргументують вони це тим, що розминка забирає сили і час, яких у них немає ... в загальному, тихий жах. Люди не розуміють елементарних речей ... У БУДЬ-ЯКОМУ СПОРТ - ПРИСУТНІЙ Розминка, яку нормальні люди не ігнорують.

Техніка виконання вправ

Ну, про це, говорити, думаю ВЗАГАЛІ не потрібно навіть. Це найважливіше. Якщо немає правильної техніки виконання = будуть травми. На початковому етапі, коли ваги «нульові» може і не буде, але слідом за прогресією навантажень (Коли ваги почнуть підвищуватися, а вони почнуться підвищуватися (адже якщо немає = ріст м'язів в принципі неможливий)) = 100% будуть. Ось, чому техніка так важлива.

До речі, ця одна з причин, чому новачкам на початковому етапі рекомендується виділити 3-5 місяців на розвиток ідеально правильної техніки виконання всіх вправ + розвитку ментального зв'язку мозок м'язи. Тобто для того, щоб убезпечити себе від травм + щоб зростання м'язів відбувався набагато краще.

Вивчити техніку виконання всіх потрібних вам вправ ви можете в основній статті: «Вправи».

Не женіться за великими вагами

Це стосується не тільки новачків, а й середній і навіть просунутий (як виявляється) рівень.

Прогресія навантаження в бодібілдінгу надзвичайно важлива (не сперечаюся). Без неї зростання м'язів неможливий. Однак, прогресія не повинна бути - МАКСИМАЛЬНОЮ, вона повинна бути В ПРИНЦИПІ. Розумієте?

Розповідаю я це для того, щоб ви зрозуміли, не потрібно приходячи в зал відразу вішати купу млинців на штангу або брати найважчі гантелі і побиватися ними ... Це неправильно, так робити не можна. Не слухайте різних «гуру» бодібілдингу, що віщають, що чим більше ваги = тим краще зростання м'язів і т.п., всі ці NO PAIN NO GAIN і т.п. нісенітниця собача!!!! Прогресія повинна бути поступовою (ваги додаються по чуть-чуть), орієнтир 2-3 максимум 5 кг за тренування, а не відразу по 10-20 і більше.

Якщо ж ви не послухаєте, і будете дуже швидко і по багато додавати тренувальні ваги на снарядах - це викличе коли-небудь розтягнення сухожиль і зв'язок (отримаєте травму). Воно вам треба?

Пам'ятайте (або знайте): ваші м'язи можуть прогресувати набагато швидше, ніж ваші зв'язки ... Тому тихіше їдеш = далі будеш.

Всі ці змагання один з одним, хто більше вага підніме (або т.п.) теж можуть негативно вплинути. Адже, хтось (ваш друг або хтось з ким ви змагаєтеся) може бути досвідченішим вас і для нього вага буде не зайвою, а для вас - надмірною, і вгадайте з першого разу - кому буде гірше (шкода)? ...

Всі ці спостереження, за іншими досвідченими атлетами за тренажерного залу - теж можуть негативно вплинути ... людина дивиться, що хлопець працює з величезними вагами і він сам величезний і думає, чим швидше він буде підвищувати ваги = тим швидше він теж стане величезним ... але це, на жаль, не так.

Пам'ятайте: прогресія повинна бути поступовою !!! Вона не повинна бути МАКСИМАЛЬНО за раз, вона просто напросто повинна бути В ПРИНЦИПІ (в вашому тренінгу).

Детально про прогресію навантаження в основній статті: «Прогресія навантаження в бодібілдінгу».
[Hi]

Дотримуйтесь техніку безпеки

Порадада № 1. Перевірка, чи надійно закріплені млинці на вашій штанзі, або чи потрібен вага на ній встановлений, або справний тренажер, на якому ви збираєтеся працювати зайвими не будуть.

Бували випадки (в моїй практиці), коли новачки знімали млинці зі штанги інших займаються (тупо тому що зал був переповнений і їм потрібно було обтяження). А потім, той атлет, який займався на тій штанзі починав виконувати вправу (наприклад присідати зі штангою на плечах або тиснути жим штанги лежачи ) І просто напросто втрачав рівновагу (бо перевага на штанзі), і в такій ситуації - отримати травму - легше простого. Так що будьте пильними. Це просто приклад (щоб ви зрозуміли суть).

Рада №2. Перед тим, як почати виконувати вправу - простежте за тим, щоб вам ніхто не завадив (не зачепив, зачепив і т.п.) і щоб ви не заважали іншим людям виконувати їх вправи.

Рада №3. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібна допомога (потрібно страхує) при виконанні того чи іншого вправи - обов'язково зверніться до тренера (в будь-якому залі він є) або до комусь іншому (якщо тренер куди відлучився), не соромтеся, людина піде вам на зустріч і допоможе.

Прислухайтеся до свого організму

Наше тіло (організм) = жахливо розумна штука)). Якщо ви захворіли = ви це відчуєте. Тіло вам підкаже (дасть знак). А ось, скористаєтеся ви цим знаком чи ні, фіг знає. До чого я це?!

До того, що якщо якщо ви, наприклад, відчуваєте що злегка захворіли, то зменшите інтенсивність тренування, або взагалі пропустіть її і пролікувати (відновитеся).

Можливе запаморочення після підходу, неприємні відчуття в суглобах, зв'язках і м'язах, теж знак вашого тіла (організму). Знак для кого? Правильно - для вас. Так прислухайтеся ж до них.

Приклад, у мене місяць назад злегка почало боліти коліно. А я все одно робив жим ногами з важкими робочими вагами. Моє тіло (організм) подало мені знак, а я його проігнорував. Бачите?! Вас вчу - а сам той ще б * ран)), але справедливості заради, я все ж прислухався до організму (але вже після тренування, я проаналізував свої відчуття і пройшов курс лікування, відновився всі справи) ...

Пийте воду під час тренування

Під час тренування вода, обволікає суглоби і проникає в м'які тканини, захищаючи їх від травм. Крім цього у неї купу інших корисних властивостей. Обов'язково, літр (для чоловіків) і трохи менше (від 700 мл +) для жінок має за тренування, повторюся, ОБОВ'ЯЗКОВО - йти ...

Детальніше в основних статтях: «Вода в бодібілдингу» , «Чи можна пити солодку воду на тренуванні».

правильно харчуйтеся

Ну, про це, говорити, думаю теж не потрібно навіть. Без правильного харчування в бодібілдингу ловити взагалі нічого. ОСНОВА-ОСНОВ - харчування! Запорука успіху в побудові мускулатури та й схуднення теж - на 75% залежить від харчування. Якщо немає правильного харчування = м'язи рости не будуть, сила рости не буде, і м'язи, зв'язки і суглоби більше схильні до травм. Тому подбайте про харчуванні (надходженні потрібного кол-ва вуглеводів , БІЛКІВ , ЖИРІВ , ВІТАМІНІВ, і ВОДИ ).

Рекомендую ознайомитися з ось цими статтями:

[Hii]

Правильно одягайтеся на тренування

Мова не про красивих модних кросівках або футболочке)), немає. Мова про потрібні речі, в потрібні тимчасові проміжки (наприклад, в холодну пору, тобто взимку або навіть влітку, коли працює кондиціонер).

Справа в тому, що ХОЛОДНІ М'ЯЗА завжди слабкіша гарячих, тому що у холодних м'язів набагато сильніше працює ЗАХИСТ ВІД ТРАВМ в цілях вашої ж безпеки.

Захист проявляється в тому, що організм не дозволяє вам взяти таку вагу, до якого не готові ваші м'язи і зв'язки. Якби такого захисту не було, то ви б часто травмували своє тіло, а тілу (організму) це не вигідно, от воно і застерігається.

Відповідно, якщо ваші м'язи холодні = їх СИЛА і РУХЛИВІСТЬ ОБМЕЖЕНА.

Відповідно, чим більше розігріваються м'язи, тим більше важку роботу вони можуть зробити. Ось чому важлива розминка (перед тертя), і ось чому теплий одяг на тренуванні дуже хороша ідея (і особливо в потрібний час, як я вже згадував), адже теплий одяг здорово допомагає за рахунок збереження тепла і швидшого виходу організму в робочий (потрібне ) стан на тренуванні.

Ось, чому, один з найкращих культуристів на планеті Земля - ​​Кай Грін практично завжди тренується в теплій кави і штанях:

А всі ті фотки, де він, грубо кажучи, оголений, це лише позування (фотки для журналів, або зйомки відео і т.п.), сам би по собі (без потрібних на те причин) він би так не тренувався. До речі, тепло одягатися (особливо на тренування) так само дуже важливо (надзвичайно важливо) на етапі спалювання зайвого жиру (т.зв. сушіння), тому що цей етап має на увазі низькокалорійну дієту (дефіцит калорій), а в таких умовах можна запросто травмуватися або захворіти ...

Загалом, як-то так. Сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально. Всім добра))

Кому не важко / шкода, будь ласка, поділіться посиланням на цю статтю в соц.сетях (соц. Кнопки знаходяться нижче). Це найкраще, що ви можете зробити, я буду вам дуже-дуже сильно вдячний.

З повагою, адміністратор.