1. джерело: MAX-BODY.RU Біцепс, трицепс ... як часто ми вимовляємо ці слова, тільки ось руки від цього...
2. програма 1
3. програма 2

джерело: MAX-BODY.RU

Біцепс, трицепс ... як часто ми вимовляємо ці слова, тільки ось руки від цього не поспішають зростати.

Як же збільшити руки? Це питання ставлять багато, особливо новачки, вони приходять в тренажерний зал і починають день з дня довбати біцепси, а іноді і трохи трицепси. З боку це дуже смішно виглядає, приходять два хлопця, як правило, в смішному «прикиді», і займають на кілька годин лаву Скотта і місце перед дзеркалом. Згодом до них звикаєш, і вже щоденне сопіння в кутку залу тебе більше не відволікає, а коли воно і зовсім припиняється - знову спечених культуристів зазвичай вистачає тижні на 2-3, тобі навіть стає нудно.

Але не будемо відволікатися і спробуємо розібратися в тренінгу рук. Руки складаються з досить дрібних м'язів, і отже навантаження на руки повинна бути не надто великий, інакше зростання буде можливий виключно при застосуванні анаболічних стероїдів. У журналах з бодібілдингу часто зустрічаються інтерв'ю, програми та статті про те як потрібно тренувати руки, але ви повинні розуміти - в цих матеріалах викладена виключно «хімічна» точка зору, адже в «великому» бодібілдингу «натурали» мало конкурентні.

Наведемо деякі принципи тренування рук

1. Навантаження повинна бути достатньою для стимулювання росту м'язів, для біцепсів або трицепсів це в сумі 6-9 підходів розбиті на 2-3 вправи (для кращої прокачування). Дуже часто навіть досвідчені культуристи тренують м'язи рук дуже схожими вправами (наприклад, різні варіації разгибаний / згинань рук на блоці) - м'язи отримують таку ж навантаження, акцент зміщення навантаження на інші м'язові пучки мінімальний. Тому не слід гнатися за максимальним різноманітністю, головне навантажити м'язи в повному обсязі. Для тренування певної м'язової групи можна вибрати 2 вправа по 4 підходи, або 3 по 3 підходи - від цього мало що зміниться, куди важливіше самі вправи.

2. М'язам потрібен час для відновлення і росту. М'язи рук досить складно відновити, а з ростом і зовсім важко. Головна особливість програми тренування рук - збільшена кількість відпочинку та зменшення навантаження на інші м'язові групи. Тому одночасно збільшити груди, спину і руки досить проблемно, чимось доводиться жертвувати. Загалом, м'язам рук для відновлення і росту потрібно 12-20 днів, тому тренувальний цикл повинен бути довгим. Але це не означає, що після тренування рук до них не можна доторкатися 2-3 тижні, легка або непряме навантаження в більшості випадків йде на користь.

3. Для зростання будь-якої м'язи, а м'язи рук не виняток, необхідний підвищений гормональний фон організму. Для цих цілей деякі вдаюся до таких препаратів як екдистерон або трібестан, є і ті, хто вживає анаболічні стероїди. Без використання фармакології домогтися підвищеного гормонального рівня можна базовими вправами. Тому програма тренувань повинна містить у великій кількості такі вправи як жим ногами, присідання, віджимання від брусів. Може це і звучить дивно, але це основа для збільшення обсягів рук. Після інтенсивного тренування високий рівень гормонів в організмі культуриста тримається 2 дні, на 3-й сильно падає, на 4-й приходить до звичайного стану. З цього випливає, що не можна відпочивати більше 3-х днів, найкраще - 2 (але в цьому випадку скорочується час відновлення).

4. Так само потрібно пам'ятати, що без якісного харчування і надмірного сну досягти зростання практично нереально.

Тепер для тих, хто в залі недавно. Запам'ятайте, щоб тренувати руки потрібно мати достатньо загальної м'язової маси, якщо м'язів недостатньо - руки практично не ростуть! Тому акцент на тренування рук потрібно робити через рік після початку тренінгу.

Програма тренувань рук виглядає так.

програма 1

№ Вправи Підходи і повторення Час відпочинку тренування 1 + 1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Підйом на носки 3х20 2 3 Згинання рук зі штангою стоячи 3х10 3 4 «Молоток» з гантелями 3х12 4 5 Згинання рук з EZ-штангою 2-3х10 5 2 -3 дня відпочинку Тренування 2 1 Віджимання від широких брусів 3х4-6 4 2 Жим штанги лежачи 3х8 3 3 Жим гантелей в нахилі 2х10 3 4 Тяга штанги до підборіддя середнім хватом 3х10 3 5 Шраг з гантелями 2х10 3 6 Скручування на прес 3х10 2 + 2 -3 дня відпочинку Тренування 3 1 Присідання 3х15 4 2 Згинання ніг лежачи 3х10 3 3 Французький жим 3х8-10 3 4 жим штанги лежачи середнім хватом 2-3х10 4 5 Розгинання рук на б локе 3х12 5 2-3 дня відпочинку тренування 4 1 Станова тяга 3х7 5 2 Верхній блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 підтягування зворотним хватом 2-3х8 2 5 Скручування в висі на прес 3х10 2 2-3 дня відпочинку Початок нового циклу

Новачкам, тренуючи руки, не слід використовувати читинг, супермережу, негативну фазу та інше. Будь-які способи інтенсифікації тренування можна застосують тоді, коли потенціал організму практично вичерпаний.

Для тих, хто знайшов незнайоме вправу, рекомендуємо прочитати публікацію « Вправи у бодібілдингу та їх виконання ».

Увага! У вас немає прав для перегляду прихованого тексту.

програма 2

№ Вправи Підходи і повторення Час відпочинку тренування 1 + 1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Ікри 3х20 2 3 Тяга штанги до підборіддя середнім хватом 3х8 3 4 Шраг з гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежачи середнім хватом 2х10 2 2-3 дня відпочинку тренування 2 1 Віджимання від широких брусів 3х6 5 2 жим штанги лежачи в нахилі 3х8 3 3 Французький жим 3х8-10 3 4 Розгинання рук на блоці 4х10-12 3 5 Скручування на прес 3х10 2 2-3 дня відпочинку Тренування 3 1 Присідання 3х15 4 2 Згинання ніг лежачи 3х10 3 3 Верхній блок 2х10 3 4 підтягування зворотним хватом 2х8 2 2-3 дня відпочинку тренування 4 1 Станова тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сг банія рук з EZ-штангою 3х10 3 4 «Молоток» з гантелями 3х12 4 5 Скручування в висі на прес 3х10 2

Увага! Ці програми не розраховані на розвиток інших м'язів тіла крім рук, але, хоч і в меншому ступені, розвиватися буде все тіло. Кожна програма розрахована на 1,5-2 місяці тренувань. Послідовність застосування програм така - спочатку берете першу програму, через 2 місяці ви переходите на свою звичайну програму або програму, розвиваючу ноги або верх тіла, через 2-3 місяці можна повернутися до акценту на руки, в цьому випадку переходите до другої програми.

успіхів