1. Поширені помилки новачків
2. Як набрати силу в руках без спеціального обладнання
3. Сім кроків якомога збільшити силу
4. Крок 1 - Обов'язкова розминка
5. Крок 2 - Вправи зі своєю вагою
6. Крок 3 - Тренування з еспандером
7. Крок 4 - Ізометричні вправи
8. Крок 5 - Повільна швидкість виконання
9. Вправи з гантелями на біцепс
10. Тренування на трицепс для новачків
11. Крок 6 - Потужні руки вимагають відпочинку
12. Крок 7 - Якісна заминка після тренування
13. Комплекс розтяжки верхньої частини тіла

Міцні м'язисті руки - мрія кожного представника сильної статі, і це не дивно, адже вони - головна зброя чоловіка. Дізнайтеся, як їх зробити сильніше!

Міцні м'язисті руки - мрія кожного представника сильної статі, і це не дивно, адже руки - це головна зброя чоловіка. Не варто шукати виправдання і відкладати тренування до кращих часів. Почніть вдосконалювати своє тіло вже сьогодні.

Поширені помилки новачків

Перша і головна помилка - це виконання незліченної кількості згинань рук на біцепс і випрямлень на трицепс. Такий підхід працює для спортсменів просунутого рівня, але не для новачків. Робіть акцент на базових вправах, які допоміг в наборі м'язової маси, потім переходите до ізоляційних вправи. Спочатку прорисуйте всі картину, потім опрацьовує деталі.

Уникайте перетренованості своїх рук. Це дуже маленькі м'язи, які задіяні в багатьох вправах. Ви не можете тренувати їх п'ять разів на тиждень, м'язи ростуть, коли вони відпочивають.

Не варто весь свій час віддавати тренування рук, не забувайте про інші частини тіла. Такий підхід може в результаті обернутися для вас непропорційністю тіла. Якщо ваші руки будуть занадто великими в порівнянні з іншим тілом, ви будете виглядати смішно.

Не варто недооцінювати важливість харчування. Якщо ви хочете, щоб сила рук стала предметом вашої гордості, ви повинні споживати достатню кількість калорій щодня. Ви ніколи не накачаєте біцепс 45 см в обхваті, якщо будете важити 60 кг.

Як набрати силу в руках без спеціального обладнання

Важливо розуміти, що відмінні результати для роботи над своїм тілом не обов'язково можна отримати виключно за умови відвідування тренажерного залу. У кого-то на це немає часу, у кого-то грошей на абонемент у фітнес клуб, а хтось просто соромиться прийти в обитель качків ні з чим. Тому єдиний вихід з цієї ситуації - почати тренуватися вдома, а вже через місяць інший відправлятися в спортзал. У цьому вам допоможуть гантелі. Подивіться приклад базового тренування на руки з акцентом на біцепс.

Даний комплекс можна виконувати один раз на тиждень протягом підготовчого періоду.

Сім кроків якомога збільшити силу

Розглянемо методику 7 простих кроків, озброївшись якими початківець спортсмен швидко розбереться як зміцнити руки в домашніх умовах. Всі кроки інтуїтивно зрозумілі і в кінці методики запропоновані варіанти тренувальних програм.

Крок 1 - Обов'язкова розминка

Починайте тренування з відповідних вправ на розминку . Координація м'язових і серцевих функцій допоможе виробити більше м'язових скорочень. Щоб розім'яти м'язи, виконайте розгойдують руху руками, імітуйте удари, обов'язково приділіть увагу суглобам. Вправи без напруги допоможуть розігріти і розтягнути м'язи рук, а також збільшать приплив крові до робочих м'язових груп.

Крок 2 - Вправи зі своєю вагою

Виконуйте вправи з вагою власного тіла: віджимання від підлоги, підтягування, віджимання на стільці (по аналогії з віджиманнями на брусах). Кожен сет виконуйте до відмови, тренування повинна включати 3-4 сету одного вправи. Під час виконання рухів використовуйте різне положення рук, щоб опрацювати різні м'язи. Тільки так досягається велика сила рук.

У тренування рук необхідно включати не тільки тренування біцепсів, але і трицепсів. Збільшуйте навантаження тренувань поступово.

Крок 3 - Тренування з еспандером

Зі збільшенням маси тіла і сили рук включите в своє тренування вправи з еспандером. Використовуйте достатній опір, щоб для виконання руху ви докладали максимальних зусиль. З еспандером ви можете виконувати згинання руки на біцепс, випрямлення на трицепс, випрямлення рук назад, розведення рук, підйоми рук, жим від грудей.

Крок 4 - Ізометричні вправи

Використовуйте всі типи м'язових скорочень. Коли ви напружуєте м'язи, наприклад, під час виконання згинань рук, віджимань від підлоги або на стільцях, можна використовувати концентричні скорочення. Коли ви подовжуєте м'язи, наприклад, коли ви опускаєте руку під час згинання на біцепс або піднімаєтеся під час віджимання, ви використовуєте ексцентричне скорочення м'язів. Збереження напруги без подовження або укорочення м'язів називається изометрическим скороченням. Вивчіть відповідні можливості тренування за допомогою ізометричних вправ на додаток до вашої силовий програмі.

Крок 5 - Повільна швидкість виконання

Вправи виконуйте, використовуючи скорочення робочих м'язів, а не інерції або ваги власного тіла. Наприклад, після того, як ви підняли вагу під час згинання руки на біцепс, не дозволяйте йому просто впасти - опустіть його повільно за допомогою мускулатури рук, щоб скористатися перевагою ексцентричного скорочення. В роботі на турніку, коли ваш підборіддя досягає поперечини під час підтягувань, не дозволяйте тілу просто впасти, повернутися в початкове положення з затримкою вам також повинна допомогти сила рук.

Пропонуємо комплекс на спліт-тренування сильних рук в залі. На початку тижня зробіть акцент на біцепс, в ув'язненні тижні - на трицепс.

Вправи з гантелями на біцепс

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Виконуйте кожне тренування не частіше ніж один раз на тиждень.

Тренування на трицепс для новачків

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Крок 6 - Потужні руки вимагають відпочинку

Між тренуваннями обов'язково повинні бути присутніми дні відпочинку, щоб пошкоджені м'язи могли відновитися і почати рости. Між тренуваннями повинне проходити мінімум 24 години, а для новачків - 48 годин. Якщо ви також працюєте на нижню частину тіла і стабілізатор, розділіть альтернативні тренування на різні дні, щоб область, яку ви пропрацювали, могла відпочити.

Додатково до тренування великих м'язів рук розгляньте підсобні вправи для передпліч в залі і вдома , Які допоможуть вам додатково збільшувати витривалість без переходу в стан перетріть.

Крок 7 - Якісна заминка після тренування

Після кожного тренування виконуйте затримку і розтяжку. Для цих цілей можна використовувати вправи розминки. Затримка допомагає запобігти застій крові в суглобах і м'язах, а розтяжка покращує гнучкість і знижує посттренировочное хворобливість м'язів.

Комплекс розтяжки верхньої частини тіла

Розтяжка біцепсів стоячи

• Затримайтеся в крайній точці на 15-20 секунд. Повторіть іншою рукою
• Частина тіла: Біцепс Устаткування: Немає

Розтяжка трицепсів стоячи

• Затримайтеся в крайній позиції на секунд 15-20. Повторіть іншою рукою
• Частина тіла: Плечі Устаткування: Свою вагу

Розтяжка трицепсів

• Затримайтеся в крайній позици секуд на 15-20. Повторіть іншою рукою.
• Частина тіла: Трицепс Устаткування: Свою вагу

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Збільшення розміру і сили рук вимагає концентрації більше на навантаженні, ніж на кількості повторень. Крім цього, правильна техніка відіграє важливу роль у формуванні м'язів, оскільки кожне м'язове скорочення робить свій внесок в процес побудови м'язів. Використання правильної навантаження, обсягу, техніки і частоти тренувань дозволять отримати сильні міцні руки максимально швидко. А якщо ви бажаєте перейти на новий рівень в тренуванні рук, то читайте наступні матеріали як накачати руки .