1. Кращі вправи для схуднення сідниць і зменшення обсягу стегон
2. біг
3. Присідання з власною вагою або з порожнім грифом
4. випади назад
5. Відведення ноги в тренажері нижнього блоку назад / в сторону
6. Вправа «місток»
7. Програма тренування для схуднення сідниць

Як я вже писала в попередній статті, де описувала кращі вправи для сідниць на ріст м'язової маси , Сідниці - це та, частина тіла, до якої потрібен особливий підхід.

Для початку доцільно буде сказати, що коли ми говоримо про схуднення, то уявляємо відразу вправи для схуднення сідниць, від виконання яких повинно відбутися чудо, і ваша попа буквально зменшитися на очах за тиждень, а то і менше! Але ви, дорогі читачки, повинні розуміти, що локального схуднення НЕ БУВАЄ! А це означає, що якщо ви хочете «схуднути» вашу саму виступаючу частину тіла, ваша програма тренувань повинна включати як силові вправи для стегон і сідниць, так і аеробні. Під аеробним тренуванням я маю на увазі будь-який кардіо: біг по пересіченій місцевості або на біговій доріжці; їзда на велосипеді або велотренажері; стрибки на скакалці; інтервальні тренування або інтервальний біг; робота на степпере або орбітрек і ін.

Тренування такого характеру найкраще підходять для схуднення і спалювання жиру. Але це не означає, що ви повинні тільки бігати або їздити на велосипеді, і на цьому ваша робота над створенням пружних і підтягнутих сідниць закінчена. На жаль, але мені доведеться вас розчарувати, цього буде мало! Ви повинні поєднувати кардіо та вправи для схуднення сідниць в комплексі, тільки тоді ви зможете домогтися зменшення обсягів ваших стегон (завдяки кардіо) і разом з тим зробите ваші сідниці привабливої форми (завдяки спеціальним силовим вправам).

Кращі вправи для схуднення сідниць і зменшення обсягу стегон

А зараз, власне, пора перейти до самих вправ для схуднення сідниць в тренажерному залі.

біг

Ефективний біг - це краща вправа для схуднення. Але важливо пам'ятати, що бігаючи, ви худнете не в одному якомусь місці (в нашому випадку об'єкт схуднення - сідниці), а в цілому всім тілом. Ваш організм не може запрограмувати, як комп'ютер, і вибрати функцію «схуднути попі» або «схуднути животу» і т.д. Кардіо тренування запускають процес спалювання жирів і схуднення по всьому організму. Тому будьте готові, що разом попою буде худнути і ваші груди, і руки, і йти жир з вашого живота. Це не є погано, але щоб контролювати схуднення в інших ваших «важливих» округлих місцях (думаю, ви здогадалися, про що я), ви повинні дозувати кардіо навантаження і не пірнати у вир з головою, відводячи їм занадто багато часу і сил, 20 -30 хвилин інтервального бігу буде цілком достатньо для запуску процесу спалювання жирів ще на кілька годин вперед.

Більш докладно про интервальном бігу читайте в моїй статті Який біг найефективніший для схуднення. Як потрібно бігати, щоб змусити жир горіти?

Дані інтервальні кардіо-сесії найкраще робити на біговій доріжці і саме після того, як ви виконали силові вправи для схуднення сідниць (про них далі). Це дасть хороший результат і допоможе максимально прискорити процес зменшення в обсягах ваших стегон.

Присідання з власною вагою або з порожнім грифом

Присідання відноситься до базових вправ для сідниць. Воно підтягує ваші сідничні м'язи вгору, візуально покращуючи їх зовнішній вигляд, а в залежності від поставленої мети і способу виконання даної вправи, допомагає збільшити сідничні м'язи або навпаки зменшити їх в обсязі. Зараз ми розглянемо, як за допомогою присідань можна змусити ваші сідниці схуднути.

Вправи для стегон і сідниць на схуднення в тренажерному залі під назвою «присідання» виконується або зі своєю вагою, або з порожнім грифом многоповторкой. Многоповторка передбачає виконання вправи велика кількість раз. Саме такий метод застосовується в тренуваннях на схуднення або сушку м'язів. Ви виконуєте 3-4 підходи по 25-30 разів в кожному підході. Власна вага або вага порожнього грифа дозволяє це зробити без надзусиль. Якщо ви відчуваєте, що можете зробити більшу кількість разів, то - будь ласка, це буде вам і вашим сідницях тільки на користь.

випади назад

Вправа випади назад робить ваші сідниці красивою округлої форми. Це його головне призначення. Випади краще і ефективніше за все робити відразу після присідання, таким чином ви отримаєте максимальний ефект від виконання даної вправи. Робити потрібно мінімум 20-25 випадів на кожну ногу в 3-4 підходу. Тут також йде принцип многоповторкі, щоб змусити ваші сідниці не нарощувати м'язову масу (про це далі поговоримо), а навпаки спалювати жир і худнути. Випади в такому варіанті - одне з найкращих вправ для стегон і сідниць на схуднення. Робити їх ви можете як без обтяження, так і з невеликою вагою у вигляді бодибар, гантелей (1-5 кг) або порожнього грифа.

Відведення ноги в тренажері нижнього блоку назад / в сторону

Дана вправа виконувати з великою вагою просто неможливо, тому воно використовується для шліфування сідниць в многоповторке, в перекладі на зрозумілу мову - велика кількість повторень в одному підході (20 і більше). Вправи на тренажері нижнього блоку використовується для поліпшення форми і обриси сідничних м'язів, що при схудненні теж важливо. Адже схуднути багато розуму не треба, досить влаштовувати кілометрові забіги по 1,5 години і дотримуватися дієти для схуднення , І «обвисла попа» зустріне вас з розпростертими обіймами. Кого така перспектива не радує, силові вправи для сідниць в тренажерному залі потрібні в обов'язковому порядку. Виконувати вправу потрібно в 3-4 підходи по 20 разів з вагою до 5 кг.

Вправа «місток»

Дана вправа є ізолюючим і направлено на опрацювання сідничних м'язів. Без додаткових обтяжень виконати 3-4 підходи по 25-30 повторень в кожному. Цю вправу можна робити як вдома, так і в тренажерному залі, використовуючи килимок або, якщо хочете ускладнити і надати амплітуду рухів, то можна використовувати фітбол або лавку, яка послужить опорою вашим плечам і шиї. Такий варіант виконання вправи дасть можливість краще пропрацювати сідниці.

З вашого дозволу, всі вправи для схуднення сідниць і зменшення обсягу стегон я перераховувати не буду, не тому, що мені лінь, а тому що з моєї статті Найкращі і ефективні вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі ви можете взяти за основу і використовувати всі ті ж вправи, тільки для схуднення сідниць, але з одним важливим АЛЕ!

Для схуднення сідниць ми використовуємо свою власну вагу або максимум - 5 кг додаткової ваги! ЦЕ ВАЖЛИВО! Ніяких великих ваг і гантель. Це виключено! І не забуваємо про многоповторку. Це КЛЮЧОВІ моменти, які використовуються у вправах для схуднення сідниць. У всьому іншому ви можете сміливо виконувати вправи, які я буду приводити в приклад для накачування і зростання сідничних м'язів. Нехай вас це не лякає: в фітнесі, як і в бодібілдингу, дуже важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ, а також вміти працювати з потрібними вагами в залежності від поставлених цілей!

Отже, якщо ваша мета схуднення сідниць і зменшення обсягу стегон, то ви прямуєте такими правилами:

- многоповторка (20-30 повторів в підході; 3-4 підходи);

- робота з власною вагою або невеликими вагами (порожній гриф, бодибар 3-8 кг, гантелі до 5 кг).

Програма тренування для схуднення сідниць

Щоб ваші сідниці виглядали в міру наповненими, але при цьому не збільшувалася маса стегон, я вам пропоную такий варіант тренування:

1. Розминка - 5-10 хвилин біг підтюпцем (9-12 км / год)
2. Присідання з порожнім грифом або бодибар - 4х25 (4 - підхід, 25 - кількість повторень).
3. Випади назад - 3х25
4. Місток - 4х30
5. Відведення ноги назад в тренажері нижнього блоку (вага до 5 кг) - 3х20
6. Інтервальний біг - 20 хвилин

За такою схемою ви можете тренуватися 2 рази в тиждень, наприклад, по понеділках і п'ятницях, а в середу влаштовувати тренування на вгору. В інші дні можливі окремі кардіо тренування: біг, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді.

Я зібрала для вас найефективніші і кращі вправи для сідниць в тренажерному залі, які сприяють не просто схудненню сідниць і стегон, але і підтягують їх, роблячи обриси і форму сідниць більш привабливою для чоловічих, так і жіночих, очей теж.

Але всі ваші старання будуть марними, якщо ви будете нехтувати правилами правильного харчування. Харчування при схудненні відповідає за 80% успіху у вашій нелегкій справі. Тут головний принцип харчуватися з дефіцитом калорій, тобто витрачати ви повинні більше, ніж споживати.

Так що дотримуйтеся основних принципів раціонального харчування і худніть на заздрість вашим ворогам і радість вашим таємним шанувальникам.

З вами була ваша тренер, Янелія Скрипник.