1. Вітаміни по групам
2. Список вітамінів для росту м'язів
3. Перелік необхідних мінералів

Знову радий вас бачити, дорогий читачу! Сьогодні на порядку денному «сухенька» тема про вітамінчики. Поговоримо про те, які з них найкраще стимулюють наші «масла». Такі статті завжди змушують мене позіхати - але що поробиш, це теж потрібно знати.

Тому пропоную прикінчити цю статтю якомога швидше, а тому переходимо відразу до справи. Вперед!

Зміст статті:

Вітаміни по групам

Всі вітаміни, які ми приймаємо, можна поділити на два типи:

1. Водорозчинні. До них відносяться вітамін С, B1, B2, B3, B6, B12, фолієва і пантотенова кислоти і біотин. Вони під час вступу з їжею відразу ж транспортуються в кров і легко засвоюються. Їх основний плюс, і в якійсь мірі недолік - вони не затримуються в організмі і швидко виводяться. Це дозволяє не турбуватися про надлишок і якихось негативних наслідках, але з іншого боку без постійного поповнення може наступити їх дефіцит в організмі.
2. ЖИРОРОЗЧИННІ. Ця група включає вітаміни А, D, E, і К. Цей тип засвоюється тільки в поєднанні з жирами і затримується теж в жировій тканині. Їх перевага - вони можуть накопичуватися і не вимагає постійного поповнення, але їх надлишок може негативно впливати на ваш організм.

Людині для нормального функціонування всіх систем і органів необхідний збалансований рівень всіх корисних речовин. Але тепер розглянемо які вітаміни потрібні для росту м'язів?

Список вітамінів для росту м'язів

• Вітамін А (ретинол) - Приймає участь в синтезі білка, перетворюючи амінокислоти в клітини м'язової тканини. Він також бере активну участь у виробленні глікогену, необхідного для швидкого росту м'язової маси ( Детальніше ). Є натуральним антиоксидантом, зміцнює сполучні тканини, захищаючи спортсмена від травм і розтягувань. Знаходиться в багатьох молочних продуктах, рибі, помаранчевих / жовтих овочах, зелені.
• B1, або тіамін - відмінно засвоює білок і бере участь у формуванні гемоглобіну в крові, тим самим насичуючи м'язові тканини киснем. Це особливо важливо при тривалих і інтенсивних тренуваннях, при кардіо-навантаженнях. Надходить він разом з м'ясними продуктами, крупами, бобовими рослинами, рибою.
• B2 (рибофлавін) - виробляє енергію при процесі обміну глюкози, а також при окисленні жирових клітин, бере участь у метаболізмі білка, що сприяє росту м'язів. Є основою для рібофлавіновой дієти для мужчін.Содержітся у всіх продуктах, які багаті білком (печінка, молоко, сир, птиця, риба, бобові, зелені овочі, гриби, устриці, яйця).
• B3 (ніацин) - виробляє величезну кількість енергії, вивільняючи молекули АТФ. Розширює судини і збільшує засвоєння поживних речовин. Міститься в білому м'ясі, лососі, тунці, креветках, яйцях, горіхах, молоці, брокколі, шпинаті, помідорах.
• B6 (піридоксин) - крім участі в процесі обміну білками, він сприяє виведенню з організму вуглеводів. Під час білкової дієти необхідно збільшена кількість цього вітаміну. Знайти його можна в білому м'ясі, рибі, яйцях, бананах, горіхах, соняшниковому насінні, картоплі, моркви.
• B7 (біотин) - відповідає за обмін глюкози і синтез глікогену, допомагає засвоювати амінокислоти. Сприяє зростанню і рельєфності м'язів. Міститься в горіхах, бобах, кукурудзі, сої, печінці та нирках.
• B12 (кобаламін) - необхідний для зміцнення нервових тканин, які передають імпульси м'язам від спинного мозку. Бере участь в скороченні і координації мускулатури. Його підвищений вміст в яловичині, птиці, яйцях, рибі, молюсках і молочних продуктах.
• Вітамін С (аскорбінова кислота) - зміцнює суглоби за допомогою утворення колагену, бере участь в процесі обміну амінокислот. Ще одним важливим достоїнством аскорбінової кислоти є участь в синтезі тестостерону. Покращуючи засвоєння заліза організмом, вітамін С покращує переміщення кисню по тілу, тим самим оптимізуючи роботу м'язів. Будучи відмінним антиоксидантом, даний вітамін знижує ймовірність травм і сприяє відновленню пошкоджених клітин. Вітамін С є у цитрусових, ягодах, ківі, капусті, шпинаті, редисці, брокколі, болгарському перці, томатах.
• Вітамін D - рекомендується для кращого засвоєння кальцію і фосфору. Ці елементи є одними з найголовніших при виконанні вправ. При нормальному скорочення м'язів, вони швидше починають збільшуватися в об'ємі. Містяться в рибі, нежирному сирі і молоці, в вівсянці. Цей вітамін - один з найрідкісніших в натуральних продуктах, тому доцільніше придбати його в аптеці.
• Вітамін Е - відмінний антиоксидант. Він захищає мембрани клітини від стресів після навантажень і допомагає їм швидше відновитися. Знаходиться він в різних маслах рослинного походження, авокадо, зелених овочах (листових), арахісі і мигдалі.

Перелік необхідних мінералів

З вітамінами розібралися. Тепер перерахуємо особливо важливі мікро і макроелементи, які обов'язково повинні бути присутніми в харчуванні бодібілдера. Всі вони беруть участь в процесі регенерації м'язів

• Калій - відмінний помічник для відновлення м'язової тканини після важких навантажень. Знаходиться в злакових, горіхах, сухофруктах, бананах, молоці, яловичині.
• Фосфор - допомагає зміцнити опорно-руховий апарат і сполучні тканини. Це незамінне при тренуваннях і збільшенні маси. Міститься в рибі, морепродуктах, бобових.
• Кальцій - відповідає за зміцнення кісткових тканин і нормальне скорочення м'язових волокон. Можна заповнювати за допомогою сиру, молочних продуктів, горіхах, насінні і бобах.
• Магній - відповідає за розслаблення мускулатури, зменшуючи ризик судом, допомагає в освіті амінокислот, а також в засвоєнні інших важливих мінералів, таких як кальцій і фосфор. Продукти, багаті магнієм - горіхи, насіння кунжуту, льону, гарбузове насіння.
• Мідь - сприяє зростанню м'язової тканини. У великій кількості є в печінці, крупах, яблуках, томатах і в буряках.
• Цинк - бере участь у формуванні білків в м'язах, допомагає не тільки їх активному у зростання, але і швидкому загоєнню при травмах і швидкої регенерації після значних навантажень. Багато знаходиться в брокколі, кукурудзу, малині, горіхах і бобових.

А взагалі не варто морочитися на те, який саме вітамін в якому продукті міститься. Переживати про це точно не варто. Дотримуючись збалансованого харчування і різноманітного меню можна повністю забезпечувати свій організм всіма необхідними вітамінами і мінералами.

Але часто спортсменам, а особливо бодібілдерам необхідно вводити своє харчування в певні рамки або проводити курси сушки перед змаганнями. В такому випадку не обійтися без допомоги спеціальних вітамінно-мінеральних комплексів.

Тоді постає питання, які вітаміни краще приймати. Звичайно, їх можна придбати в аптеці, але вони більше підходять для людини з більш розміреним способом життя. Для спортсменів краще вибирати вітаміни в спеціальних магазинах спортивного харчування.

Рекомендую також звернути увагу на 2 статті про гемоглобін, який дуже сильно впливає на стан нашого здоров'я і м'язів:

Там ви знайдете широкий асортимент будь-якої корисної хімії як для чоловіків, так і для жінок. Спеціалізовані спортивні добавки грамотно збалансовані за своїм складом для тих, хто інтенсивно тренується, тягає залізо, для атлетів, для тих, хто готується до змагань (наприклад « трібулус террестрис »).

Часто до їх складу можуть входити додаткові необхідні для спортсменів інгредієнти - білки, амінокислоти, антиоксиданти, а також поліненасичені жирні кислоти. Вони допомагають в основних цілях для всіх хто тертя в спортзалах - підвищити витривалість, фізичні показники, поліпшити обмін речовин, підвищити опір організму до стресів.

Приймайте вітаміни рівномірно протягом дня, краще під час їжі, запиваючи водою. Постарайтеся останню дозу приймати за кілька годин до сну, адже вночі вам необхідний відпочинок і час на відновлення, а не приплив сил.

Цією нудною статті підійшов кінець, з чим вас і вітаю (якщо ви ще дожили до цього моменту)! До зустрічі в нових постах, друзі.

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram