1. Дисклеймер
2. Суть проблеми
3. можливі рішення
4. метод 1
5. метод 2

Дисбаланс у розвитку мускулатури завжди неприємний. Відстаючі руки ж і зовсім здатні поставити бодібілдера на грань серйозної депресії: адже великий обсяг рук - це візитна картка спортсмена. Чому руки відстають від об'ємних і сильних м'язів грудей, спини і плечей? Як подолати це відставання?

Дисклеймер

Традиційні способи пробити відставання певної групи м'язів зазвичай включають комплекс вправ, які доводять до межі інтенсивність тренінгу. Причому найчастіше цей комплекс розглядається у відриві від тренування решти тіла. Альтернатива, до якої схиляється все більше досвідчених спортсменів - загальні поради виду «Сідайте - і руки підтягнуться». З цим важко сперечатися: важкі базові вправи при достатньому відпочинку формують оптимальний для росту ВСІХ м'язів гормональний фон. Однак високий рівень тестостерону сам по собі не змусить біцепс збільшитися в обхваті.

У статті пропонується дещо інший підхід до проблеми. Автор ні в якому разі не претендує на володіння істиною в останній інстанції. Однак на захист пропонованих їм методів можна сказати дві речі:

• Вони випробувані. Особисто.
• Вони працюють. Незважаючи на те, що головний піддослідний організм - типовий ектоморф з довгими руками і слабкими від природи зв'язками і суглобами. Судячи з аналізу авторських статей і форумів в мережі - вони працюють для всіх.

Суть проблеми

Як виглядає тижневий сплати середньостатистичного бодібілдера? Це, як правило, роздільні тренування наступних груп м'язів:

Іноді дві групи м'язів об'єднуються в одному тренуванні. Часто тренуються разом спина і плечі, груди і спина, плечі і руки. Однак при побудові графіка тренувань ми неминуче стикаємося з логічним протиріччям.

1. Змусити групу м'язів працює у відриві від інших можуть лише ізолюючі вправи. Які, як ми знаємо, для набору маси неефективні.
2. Базові многосуставние руху неминуче залучають до роботи м'язи - помічники, причому з високим ступенем інтенсивності навантаження.

Як це виглядає в додатку до тижневого сплиту?

• Трицепс. Цільова тренування для нього проводиться один або два рази на тиждень. Але трицепс отримує величезне навантаження і під час виконання ВСІХ жимових вправ: лежачи, під кутом, сидячи і стоячи.
• Біцепс. Ті ж одна - дві цільових тренування доповнюються підтягуваннями, тягами в нахилі і на нижньому блоці, тягою до підборіддя і становою тягою. Так-так, в ній біцепс теж отримує величезне навантаження. Він не дає вазі штанги вирвати головки ліктьових суглобів з суглобової сумки.
• Передпліччя працюють у ВСІХ вправах, в яких ми тримаємо вага в руках.

В результаті руки отримують повноцінну, важку навантаження від трьох до п'яти разів на тиждень. Результат трохи передбачуваний, вірно? Суть нашої проблеми, нашого довгого і мертвого застою в зростанні рук - глибока перетренированность.

можливі рішення

Усвідомивши проблему, ми переходимо до її вирішення. Але спочатку потрібно дати м'язам відпочити, відновитися . Новий сплати в будь-якому випадку повинен передувати як мінімум трьома днями ПОВНОГО відпочинку для верху тіла. Якщо загальний тонус дозволяє - можете в цей час провести тренування для ніг, але куди краще просто відпочити.

метод 1

Весь тренувальний процес для верху тіла ми будуємо виключно навколо рук. Це дасть нам можливість в мінімальні терміни підтягнути їх ціною деякого падіння тонусу дельт і грудей. Втім, незначного. Для цього ми повністю викидаємо з тренування жим лежачи широким хватом і жим стоячи . Груди ми тренуємо ТІЛЬКИ під час вправ, цільової м'язової групою для яких є трицепс.

Всі види підтягувань і тяг в нахилі теж отримують відставку. Причина та ж: вони створюють велике навантаження на біцепс. Спина, однак, не сумуватиме без тренувань: в нашому арсеналі залишиться станова тяга і віджимання на брусах, які тренують не тільки трицепс і груди, а й найширші.

Передпліччя при такій побудові тренувань теж отримають цілком адекватне навантаження. Якщо вам хочеться - додайте для них будь-які згинання зі штангою в зап'ястях або, що ще краще, просто тривале утримання важкої штанги прямим хватом. Не переживайте через їх відставання: коли почнуть рости біцепс і трицепс разом з тренувальними вагами для них, передпліччя неминуче підтягнуться.

Як може виглядати тренування за такої побудови програми? Арсенал вправ буде приблизно таким:

• Трицепс: жим лежачи вузьким хватом, віджимання на брусах з обтяженням і без.
• Біцепс: підйом на біцепс стоячи з фігурним грифом (EZ-штангою); підйом гантелей поперемінно.
• Передпліччя: згинання зап'ястя зі штангою на краю лавки.
• Ноги: присідання, жим ногами.
• Спина: станова, мертва тяги.
• Дельти: махи гантелями вперед, в сторони і в сторони в нахилі.

Прекрасні результати дасть використання трисетов з акцентом на найбільш проблемній групі м'язів. Скажімо, без відпочинку виконуємо жим лежачи вузьким хватом на 10 повторень; підйом EZ-штанги і віджимання на брусах без обтяження до відмови. Всі французькі жими ми викидаємо з програми через їх травмоопасності. У жімах вузьким хватом і підйомах на біцепс намагаємося неухильно нарощувати робочі ваги.

Ключове правило: руки тренуються раз в тиждень. Якщо ви відновлюєтеся з феноменальною швидкістю - можна додати друге тренування; але як тільки ви відчуєте, що легка на минулому тренуванні штанга здається важче - відкотіться до колишнього графіка.

метод 2

Пам'ятаєте стару жарт: «склероз не можна вилікувати, але про нього легко забути»? Альтернативний метод зводиться до того, що ми:

• Повністю забуваємо про тренування трицепса і біцепса;
• Робимо ВСЕ жимовие вправи в один день, все тягові - в інший.

Як вже говорилося, базові вправи для грудей, дельт і спини створюють серйозне навантаження на руки. На всі групи м'язів, включаючи передпліччя. Зростання ваг в базових вправах НЕМИНУЧЕ призведе до зростання рук. Ах, у вас вже другий рік стоїть результат в жимі лежачи? Дайте вгадати: відрив від грудей проходить легко, а у верхній частині руху, коли навантаження лягає на трицепс, штанга стопориться? І, зрозуміло, це ніяк не пов'язано з тим, що вчора ви робили французькі жими?

Без жартів: наша мета - збільшити робочі ваги в жімах лежачи, стоячи та в тязі в нахилі. І біцепс, і трицепс, і передпліччя виростуть слідом за спиною, плечима і грудьми. Тижневий сплати може бути приблизно таким:

• Понеділок: жим лежачи середнім хватом; жим стоячи; махи гантелями в сторони.
• Середовище: тяга штанги зворотним хватом в нахилі; тяга нижнього блоку широким хватом; мертва тяга з невеликою вагою.
• П'ятниця: присідання; підйом на шкарпетки в тренажері; прес.

Повторимося: це працює. Для всіх. Успіх в ваших руках. Швидкого зростання, камаради!

Хочете знати більше?