2. плечі
3. Пристрій
4. вправи
5. Підводні камені

Як ви думаєте, в чому одвічна помилка новачків у бодібілдингу? Брак концентрації? Довгі паузи між підходами? відсутність циклирования тренувань? Ні, проблема куди більш загальна. Відсутність планування тренувань. Відсутність СИСТЕМИ. Крім нерозуміння основ харчування і відновлення, більша частина молодих бодібілдерів просто не уявляє собі, як працюють їхні м'язи. Навіть в найзагальніших рисах. Анатомія бодібілдингу для них - таємниця за сімома печатками.

У автора статті прозріння настало, коли йому в залі було поставлено питання: а тяга блоку вниз - це ж на плечі, так? Рух зовсім як у жиму сидячи!

Опорно-рухова система людини - це, по суті, не надто складна система важелів і приводів. Для того, щоб навантажити цільову ділянку цієї машини під час тренування м'язів, потрібно добре уявляти собі, як працює вся вона в цілому: які допоміжні м'язи залучаються до кожен рух, яка форма руху найбільш природна. Потрібно знати анатомію бодібілдингу.

Спроба виконати з серйозним навантаженням рух, яке не було передбачено природою при проектуванні вашого тіла, з великою ймовірністю призведе до травми. Тому ми обговоримо не тільки прямі функції основних груп м'язів і базові вправи для них; ми торкнемося і підводні камені, які чекають вас при їх виконанні.

плечі

Дельтовидні м'язи - це те, що формує характерний чоловічий силует, роблячи плечі візуально ширше. Що говорить про них анатомія бодібілдингу?

Пристрій

Візуально дельти поділяються на три пучка. Передні дельтовидні м'язи відповідають за те, щоб ваша рука могла підніматися вперед. Середні дельти піднімають руку в сторону, задні - назад. Все просто і логічно. Точки прикріплення сухожиль розташовані відповідно: з одного боку у всіх пучків сухожилля чіпляється за плечову кістку, з іншого - ключиця і дві ділянки лопатки.

вправи

Знання анатомії бодібілдингу дозволяє підібрати найбільш ефективні вправи. Не забувайте: для росту м'язів нам потрібні базові многосуставние руху, в яких плечі будуть працювати в співдружності з іншими м'язами.

• Жими стоячи і сидячи. Однозначно найбільш ефективний засіб для росту дельт. Задіяні передній і середній пучок дельтоподібних м'язів; їм допомагають трицепс, верхні пучки грудних м'язів і верх трапецієподібних м'язів. Прес та довгі м'язи спини виконують стабілізуючу функцію.

• Жими широким хватом через голову розвантажують трицепс і переносять навантаження переважно на передній пучок дельт; жими з грудей середнім хватом більше навантажують середні дельти, але при цьому переносять велику частину навантаження на трицепс. Неповне випрямлення рук дозволяє частково боротися з цим явищем: трицепси найінтенсивніше працюють на останній стадії руху, коли руки майже випрямлені.

• Тяга стоячи до підборіддя. Штанга береться вузьким або середнім хватом і в положенні стоячи підтягується максимально близько до підборіддя; при цьому лікті все рух повинні залишатися вище грифа. Вправа чудово опрацьовує середні пучки дельт. Плечі працюють разом з трапеціями, біцепс і передпліччям.

• Підйоми гантелей і махи на нижньому блоці. Для того, щоб навантажити цільові пучки дельт, знову-таки знадобиться знання анатомії бодібілдингу. Підйом гантелей вперед долонею вниз нагрузить передні і середні пучки дельт, підйом в сторони акцентує навантаження тільки на середніх.

Якщо ж ви будете виконувати розведення з гантелями, нахилившись вперед - ви по максимуму задієте задні пучки дельт.

При підйомі гантелей вперед простий поворот долонь всередину, один до одного перенесе майже все навантаження на передні дельти.

Не забувайте про те, що дельти отримують величезне навантаження і при виконанні вправ, націлених на інші групи м'язів. Так, жим лежачи навантажує передні пучки дельтоподібних м'язів, причому вагами, які в жимі стоячи ви не піднімете. Всілякі тяги в нахилі створюють величезне навантаження на задні дельти.

Підводні камені

• Жим стоячи або сидячи широким хватом через голову вкрай травмоопасен. Перед його виконанням ретельно розімніть суглоби. Якщо вправа викликає якої-небудь дискомфорт і біль в суглобах - відмовтеся від нього.
• Плануйте тренування так, щоб передні дельти встигли відпочити перед тренуванням, що включає жим лежачи. інакше отримаєте застій в зростанні обох груп м'язів.
• При тязі до підборіддя використовуйте невеликі ваги і забудьте про читінг . Інакше - знову-таки травмуєте суглоби.