1. Анатомія сідничних м'язів
2. Велика сідничний м'яз
3. Функції великого сідничного м'яза:
4. Середня сідничний м'яз
5. Функції середньої сідничного м'яза:
6. Мала сідничний м'яз
7. Функції малої сідничної м'язи:
8. Програми тренувань з акцентом на сідниці:

Щоб накачати ідеальні сідниці, потрібно знати, які функції вони виконують. Все про будову та особливості м'язів сідниць у жінок, читайте в статті.

Я прекрасно розумію, що статті, що стосуються анатомії зазвичай нудно читати і робити це ніхто не хоче. Але це той випадок, коли я настійно рекомендую це зробити. Чому? Тому що запит "як накачати сідниці" стоїть в списку найбільш популярних в пошукових системах. Що не дивно, тому що "світ" зараз переживає справжній "попний бум" 🙂 Та й не буду приховувати, сама я теж в першу чергу "роблю ставку" в своїх тренуваннях на "вид збоку" і ще жодного разу про це не пошкодувала: ) Виходячи з цього всього, я вирішила нарешті висвітлити фундаментальну тему тренування сідниць. Але щоб від цього "був ефект", необхідно торкнутися дуже багатьох аспектів. Тому я розділю матеріал на цикл статей, які повинні допомогти Вам у нелегкій справі вдосконалення цієї частини тіла. Як Ви зрозуміли, дана стаття буде першою в циклі. Отже ...

Анатомія сідничних м'язів

Навіщо нам знати, як влаштовані м'язи сідниць? Для того, щоб підбирати ефективні вправи. Я часто бачу, як дівчата виконують дуже дивні рухи, будучи впевненими, що "качають попу", а насправді ... Чесно кажучи, іноді я навіть не розумію, що відбувається 🙂 Саме для цього потрібно розуміти, що з себе представляє анатомія сідниць і за які рухи відповідають ці м'язи. Володіючи цією інформацією, Ви будете здатні визначити які вправи допоможуть Вам досягти мети.

Перше, що, може бути Вас здивує, сідничні м'язи у жінок, як, втім, і у чоловіків, складаються з трьох окремих м'язів: великий, середній і малої. Відповідно, функції сідниць являють собою сукупність функцій цих трьох м'язів і якщо якась із "можливостей" не використовується, то ми "недопрацьовуємо" якусь із м'язів, і, як наслідок, не отримуємо бажаний вид сідниць.

І друге, про що зазвичай забувають, зміст підшкірного жиру в організмі і, зокрема, в області сідниць. Навіть якщо Ви наполегливою працею домоглися ідеального (на Вашу думку) обсягу сідничної групи м'язів, але при цьому у Вас присутня значна кількість підшкірної жирової клітковини, це може істотно погіршити "картину". Тому що жир, що знаходиться над м'язами, буде візуально створювати ефект "пухкості" і сідниці будуть здаватися більш низько розташованими. Тому накачати сідниці мало, потрібно ще підключати харчування і тренування, які допоможуть позбутися від жиру .

Велика сідничний м'яз

Велика сідничний м'яз (лат. Gluteus maximus) є найбільшою з даної групи м'язів і може досягати 2-3 ех сантиметрів в товщину. Вона має ромбоподібну форму і практично повністю "перекриває" середню і малу сідничні м'язи, перебуваючи над ними. Фактично, саме з цієї м'язом ми зазвичай і асоціюємо розглянуту область тіла саме вона створює основний видимий обсяг.

Функції великого сідничного м'яза:

• підтримує положення тулуба, коли людина стоїть
• бере участь в розгинанні тулуба після нахилу
• повертає стегно назовні
• бере участь в розгинанні стегна

Ця м'язи дуже активна під час підйому по сходах і різних видів "зашагіваній" на будь-яку піднесеність. Вона в включається в роботу, як тільки Ви переходите з кроку на біг. Активна під час стрибків вгору і різних поштовхових рухів ногами. Разом з іншими м'язами працює при присіданнях і всіх вправах пов'язаних з розгинанням стегна і тулуба.

Середня сідничний м'яз

Середня сідничний м'яз (лат. Musculus gluteus medius) своєю формою наближена до трикутника. Вона знаходиться під великого сідничного, але видно ззаду і збоку. Іноді її називають верхньої сідничної м'язом.

Функції середньої сідничного м'яза:

• відводить стегно в сторону
• бере участь в обертанні стегна всередину і назовні
• бере участь в випрямлення тулуба

Фактично, середня сідничний м'яз бере участь у всіх рухах / вправах, що вимагають відведення ноги в сторону. Саме вона створює обсяг у верхній частині сідниць розташованої ближче до зовнішньої сторони стегна і "завершує" красиву форму сідниць. Також вона входить в групу м'язів, званих отводящими м'язами стегна. Якщо Вам знайома проблема "ямок" на сідницях, то тренування цієї м'язи допоможе значно поліпшити ситуацію.

Мала сідничний м'яз

Мала сідничний м'яз (лат. Musculus gluteus minimus), хоч я знаю зовні так як є найглибшою з трьох м'язів і повністю перекривається середньої та великої сідничної м'язами. Своєю формою мала сідничний дуже нагадує середню, але є більш тонкої.

Функції малої сідничної м'язи:

• відводить стегно в сторону
• бере участь в випрямлення тулуба

Насправді, функції цього м'яза практично аналогічні функціям середньої сідничної, і зазвичай вони працюють разом.

Відповідь однозначна: так, впливає.

По-перше, генетика визначає форму м'язів, і вона у різних людей різна. І як би Ви не старалися, але не існує вправ, які здатні змінити форму тієї чи іншої м'язи. Силове тренування для сідниць допоможе збільшити м'яз в обсязі, кардиоупражнения і збалансоване харчування можуть позбавити Вас від зайвого підшкірного жиру, але форму м'язів, змінити не можна.

По-друге, зовнішній вигляд сідниць визначається також шириною тазових кісток і візуальним співвідношенням ширини талії до ширини таза. І цей показник Ви теж не зміните.

Але не варто виправдовувати всі генетикою. Якщо у Вас є зайва вага, то справа тут не в тому, що "кістка широка", а саме в зайвій вазі. Тільки коли Ви схуднете можна буде дійсно судити про ширину стегон, орієнтуючись на ширину тазових кісток, а не "товщину" підшкірної жирової клітковини над нею.

А якщо готові перейти від теорії до практики, то спробуйте мої

Програми тренувань з акцентом на сідниці:

Сподобалася стаття? Скажіть «спасибі» автору і поділіться їй в соціальних мережах, натиснувши на відповідну іконку в правому нижньому кутку.

А щоб отримувати більше корисної інформації кожен день, підпишіться на наш instagram .