2. Присідання (як обтяження можна використовувати швабру)
3. відведення ноги
4. сідничні місток
5. Класичні випади (як обтяження можна використовувати пляшки з водою)

37-річна городянка Тетяна Середа за чотири роки пройшла шлях від худенькою неспортивної дівчата до учасниці чемпіонату Білорусі з бодібілдингу та фітнесу. Вона розповіла Intex-press, що змусило її зайнятися спортом і чи задоволена вона своєю фігурою.

У школі Тетяна при зростанні 156 см важила 42-43 кг і спортом не цікавилася. Уроки фізкультури їй подобалися, і вона навіть брала участь в шкільних змаганнях з бігу. У коледжі легкої промисловості через сильну короткозорості на фізкультурі вона і зовсім сиділа на лавочці.

Долучити до активного способу життя Тетяну спробував чоловік Дмитро, який захоплювався боротьбою і пауерліфтингом.

- Він брав мене із собою на тренування. Я намагалася робити якісь вправи, але мені це було нецікаво, - згадує Тетяна.

РЕКЛАМА

Тетяна Середа. Всі фото: Євген Тіханович

«Робила вправи, які подобалися»

Після пологів Тетяна помітила, що у неї став з'являтися целюліт. Щоб впоратися з ним, вона стала частіше відвідувати тренажерний зал, іноді бігала. Але все вправи зводилися до «прокачування» ніг і сідниць. Іншим групам м'язів дівчина уваги не приділяла.

- Чоловік казав, що тренуюся я неправильно, становив для мене програми на всі групи м'язів. Але я робила те, що мені подобалося: присідання, станову тягу, випади.

Три роки тому Тетяна влаштувалася адміністратором в один з Барановицька фітнес-клубів. У неї з'явилася можливість постійно тренуватися два-три рази на тиждень. Чоловік все-таки переконав Тетяну в необхідності роздільних тренувань: в один день - ноги і сідниці, в іншій - верх і т.д. Зміни у фігурі, каже городянка, стали помітні через декількох місяців. І їй захотілося зробити своє тіло більш красивим і міцним.

У клуб, де працювала Тетяна, прийшов тренер Максим Миколаїв (чемпіон Білорусі з бодібілдингу). Він звернув увагу на неї і запропонував взяти участь в Кубку по бодібілдингу та фітнесу в Могильові, до якого залишалося чотири місяці. Тетяна погодилася.

РЕКЛАМА

«Дуже хотілося з'їсти що-небудь солодке»

Підготовка до Кубку стала для дівчини перевіркою на міцність.

- На той час із клубу я звільнилася і втратила можливість займатися в комфортних умовах, - згадує городянка. - Тому тренувалася в невеликих тренажерних залах і будинку.

Тетяна ніколи не замислювалася про їжу - їла все підряд. Максим Миколаїв пояснив, що потрібно скорегувати харчування, інакше бажаного результату не досягти.

- Протягом трьох місяців я вважала калорії, налягала на білки, повністю відмовилася від картоплі, макаронів, мучного, солодкого. У день можна було з'їсти яблуко або грейпфрут. Спочатку було складно, хотілося з'їсти що-небудь солодке, але я жодного разу не зірвалася. Кращою мотивацією було моє відображення в дзеркалі: фігура змінювалася на очах. На змаганнях Тетяна зайняла 11-е місце. З огляду на, що спортом вона займалася тільки близько року, цей результат Тетяна вважає непоганим.

Горожанка закінчила курси, отримала спеціальність «тренер тренажерного залу», зараз працює інструктором в фінтнес-клубі «К2». Продовжує тренуватися 2-3 рази на тиждень по 50-60 хвилин. Тетяна вважає, що краща вправа для дівчини - присідання з обтяженням. Сама дівчина використовує штангу і постійно збільшує її вагу - зараз близько 60 кг.

- Моя короткозорість не прогресує, остеохондроз давно не дає про себе знати, - каже Тетяна. - Але все індивідуально, тому всім, хто вирішив почати тренування, раджу обов'язково проконсультуватися з лікарем.

За словами дівчини, зараз вона не уявляє своє життя без спорту. І хоча за чотири роки її фігура змінилася, вона все ще незадоволена нею. Вважає, що немає межі досконалості.

Присідання (як обтяження можна використовувати швабру)

1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Слідкуйте за поставою. Від пальців ніг подумки проведіть перпендикулярну підлозі лінію. Коліна не повинні виходити за цю лінію. Тримайте коліна завжди над стопами, що не зводите і не розводьте ноги.

2. Таз відведіть назад так, ніби ззаду стоїть невидимий стілець. Вага тіла перенесіть на п'яти. Присядьте паралельно підлозі, на кілька секунд зафіксуйте положення.

3. Поверніться у вихідне положення.

відведення ноги

1. Опустіться на коліна, руками упріться в підлогу. Спину тримаєте рівно, погляд спрямований вперед.

2. Вдихніть і на видиху відводите праву ногу назад до тих пір, поки стегно не стане паралельним підлозі. Затримайтеся в кінцевій точці траєкторії на 1-2 рахунки.

3. На вдиху поверніть ногу у вихідне положення. Виконайте задану кількість повторень однією ногою, а потім змініть на іншу.

сідничні місток

1. Вихідна позиція - лежачи на спині, упор на зігнутих ногах, руки знаходяться вздовж тулуба, поперек щільно притиснута до підлоги.

РЕКЛАМА

2. На глибокому видиху таз і спину підніміть вгору до того моменту, поки тіло не прийме позицію рівною натягнутою струни. У вищій точці максимально стисніть сідниці.

3. На вдиху, не перестаючи стискати сідничні м'язи, поверніться у вихідну позицію.

Класичні випади (як обтяження можна використовувати пляшки з водою)

1. Встаньте прямо, злегка розставте ноги.

2. На вдиху зробіть крок вперед і опустіться вниз. Опускайтеся до того моменту, поки коліно іншої ноги не торкнеться підлоги. Щоб при виконанні вправи навантаження лягало саме на сідничний м'яз, ногу, що залишається позаду, потрібно поставити на носок.

3. На видиху поверніться у вихідне положення. Повторіть те ж іншою ногою. Всі рухи виконуйте плавно, без ривків.

Виконуйте вправи в 3-4 підходи по 10-12 повторень.

Автор: Ірина Плюта, Євген Тіханович