Базова програма тренувань для початківців і режим харчування (відео рекомендації)

  1. Загальні рекомендації новачкам
  2. Інші правила
  3. Базові принципи дієти
  4. Харчування 5-6 разів на день
  5. Вибір висококалорійних продуктів
  6. Обмежуємо жири і швидкі вуглеводи
  7. пиття
  8. Розподіл калорій за часом доби
  9. Пропорції - білки / жири / вуглеводи
  10. Програма тренувань (поетапно)
  11. Етап 1. Аеробна підготовка
  12. Етап 2. Full Body
  13. Етап 3. Спліт дводенний
  14. Етап 4. Спліт триденний
  15. Етап 5. Введення хвиль періодизації

Будь-яка програма тренувань для початківців розробляється для формування базової функціональності тіла Будь-яка програма тренувань для початківців розробляється для формування базової функціональності тіла. При цьому слід розуміти, що скласти програму тренувань самостійно практично неможливо. Більш того - не порадившись з фахівцями, не дотримуючись строго вивірений режим харчування і розпорядок дня, намагаючись підбирати програми вправ для сверхускоренной набору м'язової маси і здійснюючи багато інших помилок, властивих новачкам, можна не тільки розчаруватися в бодібілдингу, але і серйозно підірвати здоров'я.

У даній статті ми постараємося вберегти вас від таких помилок - детально розповівши про те, які вправи більш інших підходять для початківця, що представляє собою базова програма тренувань, якої дієти слід дотримуватися початківцю бодибилдеру, а також наведемо один з варіантів ефективної поетапної підготовки в тренажерному залі .

Загальні рекомендації новачкам

  • Тренувальна програма для початківців зазвичай розраховується на один рік. Видозміна її відбувається постійно - як в бік ускладнення і прогресування, так і в плані періодичної зміни схем.
  • Ніколи не намагайтеся досягти певного результату в надмірно стислі терміни. Для адаптації до навантажень організму потрібен час. Крім того, поступове нарощування інтенсивності благотворно впливає на здоров'я - зміцнюючи не тільки м'язи, але і серцево-судинну систему.
  • Приступаючи до тренінгу, на перших порах не включайте в графік для занять щоденні тренування. Займатися через день (приблизно по 1 - 1,5 години) для початківця більш ніж достатньо.
  • У фітнес тренування для початківців немає сенсу вводити спеціалізовані вправи накачування однієї конкретної м'язи. Це завдання не першого тижня і навіть не першого місяця - оскільки для початку необхідно якісно опрацювати базові програми з формуванням всіх груп м'язів в цілому.

базові вправи

До таких відносять: До таких відносять:

  • тягу від грудей до підборіддя, жим від грудей вгору (штанга або гантелі) - для прокачування дельт;
  • силовий вихід вгору (кільця або турнік) - біцепс і трицепс;
  • висновок з підлоги до грудей (штанга), тяга до поясу з нахиленого положення і аналогічна тяга на злегка зігнутих ногах (штанга або гантелі), підтягування (турнік) - спинні м'язи;
  • всі види «мертвої» тяги, випади, віджимання платформи, присідання - для сідничних і ножних м'язів;
  • підйом корпусу з повним скручуванням, підтягування шкарпеток до турніка з вільного вису на руках, «дракона прапор» - м'язи преса;
  • всі варіанти віджимань (від статі, на кільцях, в тому числі з обтяженнями) - трицепси і груди.

Зростання силових параметрів з одночасним нарощуванням всієї м'язової маси найефективніше досягається саме в таких базових програмах - і навіть бодібілдери зі стажем рідко знижують відсоток таких вправ нижче 70% від загальної кількості навантажень, залишаючи на ізолюючі прокачування решту 30%.

Читайте також " Опис базових вправ »

Інші правила

Для тренувань не менш важливо:

  • Концентрувати увагу на технічну сторону виконання вправ. В подальшому це надасть вам хорошу службу, оскільки ламати стереотипи, що склалися рухів куди складніше, ніж виробляти їх з нуля. Крім того, неправильна техніка не дозволяє повноцінно проводити прокачку цільових м'язів, а, значить, і їх зростання буде повільніше.
  • Починати відточувати техніку тільки на малих вагах.
  • Чи не поспішати переходити на ізолюючі вправи (бажано - протягом усього першого року). До того ж в подальшому їх підбір легше буде здійснити виходячи з того, які групи м'язів виявляться «відстаючими» в розвитку.
  • Строго дотримуйтеся режиму правильного харчування. Очевидно, що воно повинно бути досить калорійним, але неодмінно точно збалансованим і не надмірним.
  • Не нехтуйте спліт-тренінгом , Що дозволяє ідеально поєднувати ефективну навантаження з відпочинком.
  • Заведіть щоденник пройдених занять (найзручніше - електронний).

Базові принципи дієти

На жаль, багато сучасних дієти, що позиціонуються саме як правила харчування для бідібілдеров, є чи не відсебеньками На жаль, багато сучасних дієти, що позиціонуються саме як правила харчування для бідібілдеров, є чи не відсебеньками. Сказати, з чим це пов'язано, досить важко - хоча основною причиною, очевидно, є невгамовне бажання авторів привнести в дієту щось своє. В результаті вона начебто стає «унікальною», але на ділі частина таких новацій абсолютно марна, а друга частина ще й шкідлива. У цих дієтах можна зустріти що завгодно - абсолютно божевільні поєднання продуктів, безглузді способи їх приготування, якісь специфічні гомеопатичні засоби і навіть відверту рекламу. Одним словом, якщо у відкритій вами статті про спортивну дієті пропонується дика комбінація часнику, хрону і меду, пропозицію вживати тільки овочі червоного кольору, включати в меню коріння женьшеню та інша ненаукова єресь - далі можете сміливо не читати.

Що ж насправді потрібно людині, посилено займається побудовою власного тіла?

Харчування 5-6 разів на день

Тільки перерви між прийомами їжі в 3-3,5 години дозволяють зберігати анаболічні ефекти. Крім того, з огляду на чималу добова кількість споживаних калорій, дробове харчування не буде «бити» по травній системі і сприяти накопиченню жирів.

Вибір висококалорійних продуктів

До них має належати не менше 2/3 всієї споживаної їжі - інакше ШКТ (особливо підшлункова залоза і кишечник) просто не впораються з такими обсягами. Це означає, що частку овочів і фруктів (багатих повільно перетравлюється клітковиною) доведеться знизити до 1/3, а решта заповнити білками і невеликою кількістю жирів.

Обмежуємо жири і швидкі вуглеводи

В продовження попереднього пункту додамо, що з жирів слід вибирати ненасичені варіанти (інакше кажучи, виключити з дієти ковбасу, свинину, сало і масло - на користь риби, рослинних масел і т.д.).

Вживання печива, тортів, цукерок та інших солодощів перенасичує організм цукром. Єдиний час, коли швидкі вуглеводи не зможуть зашкодити організм - відразу після занять. Глюкоза в цей час утилізується швидко, а кров насичується інсуліном, що позитивно позначається на нарощуванні м'язів.

пиття

Головним в цьому питанні є споживання не менше 3 л води на добу (враховуючи і рідина, що міститься в продуктах). Більш того, відчуваючи спрагу пити можна і більше - особливо при значній масі тіла.

Розподіл калорій за часом доби

Думки фахівців з цього приводу неоднозначні, але більшість з них все-таки рекомендують до 2/3 всього обсягу калорій споживати в першій половині доби Думки фахівців з цього приводу неоднозначні, але більшість з них все-таки рекомендують до 2/3 всього обсягу калорій споживати в першій половині доби. Крім того, на ніч забороняється вживати важкі жири та солодощі, віддаючи перевагу чомусь легко засвоюється (рибі, яйцях, салатів, овочів, сиру, сиру і йогуртів).

За 2 години перед тренуваннями краще зосередиться на білках і повільних вуглеводах (вони необхідні для активної вироблення глікогену). Відразу після закінчення занять рекомендується випити гейнер-коктейль , А через годину-півтора - з'їсти порцію тієї ж білково-вуглеводної їжі.

Пропорції - білки / жири / вуглеводи

Оптимальним сполученням є наступне:

  • вуглеводи - 50-60% (в основному повільні);
  • білки - 30-35% (половина з яких заповнюється зі спеціального, спортивного харчування, а не з традиційних продуктів);
  • жири - 10-20% (віддаючи перевагу рослинним їх варіантів, а також риб'ячому жиру).

Зрозуміло, жорсткого розподілу саме в такій пропорції дотримуватися не варто - краще спиратися на більш точні розрахунки обсягу протеїнів, з огляду на власну масу, рівень фізичних навантажень і т.д.

Програма тренувань (поетапно)

Переходячи до розмови про те, як скласти програму тренувань, необхідно відразу помітити, що їх ускладнення і інтенсивність повинні зростати поетапно

Етап 1. Аеробна підготовка

Звана в бодібілдингу «аеробного», а в фітнесі «кардіо», підготовка організму на цьому рівні включає в себе не стільки нарощування м'язів, скільки розвиток їх міцності і еластичності - поєднувані з загальним відновлювальний впливом на серцево-судинну і дихальну системи в цілому Звана в бодібілдингу «аеробного», а в фітнесі «кардіо», підготовка організму на цьому рівні включає в себе не стільки нарощування м'язів, скільки розвиток їх міцності і еластичності - поєднувані з загальним відновлювальний впливом на серцево-судинну і дихальну системи в цілому. Основними навантаженнями тут є не конкретні вправи, а такі відомі загальнозміцнюючі дисципліни, як біг, швидка ходьба, гімнастика або плавання. Сюди ж можна включити і заняття футболом, волейболом та іншими спортивними іграми. Такі навантаження виконують роль розминки, необхідної для якісного постачання зв'язок та м'язів енергією і додання суглобам кращої рухливості.

Тривалість етапу - до місяця.

Читайте також " Чим корисна кардіо тренування ? »

Етап 2. Full Body

Рівномірні навантаження на всі групи м'язів (в англійському варіанті - «на все тіло», або Full Body) є базовими, і рекомендуються всім спортсменам незалежно від рівня підготовки Рівномірні навантаження на всі групи м'язів (в англійському варіанті - «на все тіло», або Full Body) є базовими, і рекомендуються всім спортсменам незалежно від рівня підготовки. Вже згадувані групи вправ з тягами, присіданнями, жимами, підтягуваннями і віджиманнями - кращий спосіб прокачати м'язи всього тіла, що супроводжується посиленим кровообігом і виробленням тестостерону.

Для новачків і тих професіоналів, які з яких-небудь причин змушені були пропустити певний період активних занять, етап Full Body рекомендується практикувати протягом 2-3 місяців.

Кожне заняття має включати в себе:

  • 10-хвилинну розминку;
  • 1 підхід з 10 повторами з 50% -ним вагою (розминку);
  • 3 підходи по 10-15 повторів для кожної вправи з повним вагою (для преса і литкових м'язів - по 20 повторів).

Тривалість кожного підходу, в залежності від числа повторів - від півхвилини до хвилини. Частота пульсу - плюс 70-80% до звичайного (тобто близько 120-140 уд / хв.) Зниження пульсу означає, що навантаження слід збільшити, при підвищенні його понад зазначені меж - зменшити.

Етап 3. Спліт дводенний

Повністю адаптировавшиеся до середніх навантажень м'язи на третьому етапі можна починати нарощувати. Для цього збільшують робочі ваги, інтенсивність виконання і поступово вводять в програму не тільки базові, але і спеціальні ізолюючі вправи.

Щоб не допустити загального перевантаження (при активізації навантажень на окремі м'язи), в графік вводять split-тренінг.

Етап 4. Спліт триденний

Цей етап - повноцінне входження в серйозний режим занять. Обов'язковою для нього є чергування навантажень на різні групи м'язів по днях, а також 2-х денні перерви після стандартної триденної активності. Прикладом вправ може бути наступний розклад.

1-й день - біцепси, спинні м'язи:

  • 10 хвилин розминки;
  • станова тяга (2 підходи по 8 повторів);
  • тяга з нахилом (3 підходи по 8 повторів);
  • підтягування - широкий хват (2 підходи по 12 повторів);
  • підйоми на біцепс (2 підходи по 12 повторів);
  • качка преса без обтяжень (три скручування);
  • 10 хвилин заминки (легкі вправи).

2-й день - трицепси, ноги:

  • 10 хвилин розминки;
  • присідання (штанга, 3 підходи по 6 повторів);
  • жим ногами (штанга, 2 підходи по 18 повторів);
  • підйоми на шкарпетки (штанга, 3 підходи по 15 повторів);
  • жим на спині - вузький хват (штанга, 2 підходи по 12 повторів);
  • жим «по-французьки» (штанга, 12 повторів);
  • качка преса без обтяжень (три скручування);
  • 10 хвилин заминки (легкі вправи).

3-й день - дельта, груди:

  • 10 хвилин розминки;
  • жим на спині - широкий хват (штанга, 5 підходів по 5 повторів);
  • віджимання (3 підходи, до відмови);
  • жим «по-армійському» (штанга, 3 підходи по 8 повторів);
  • розведення рук в сторони (гантелі, 2 підходи по 12 повторів);
  • 10 хвилин заминки (легкі вправи).

Четвертий етап також продовжується на 2-3 місяці.

Етап 5. Введення хвиль періодизації

Період аналогічний попередньому, але починає включати ізолюючі вправи (від 5 до 15 повторів на кожну). Схема тренувань при цьому періодично змінюється - так досягається відсутність застою в робочому вазі.

Читайте також Що таке періодизація ?

Що ж насправді потрібно людині, посилено займається побудовою власного тіла?

Новости