Сьогодні у мене для вас невелика, але в той же час важлива стаття. Я хочу розповісти вам про базові вправи для набору маси, що вони з себе представляють, які вправи відносяться до цього комплексу і як їх правильно робити. Це дуже важливі питання і їх потрібно розглянути.

Як правило, коли говорять про базу - мова йде про тих вправи, коли дозволяють набрати м'язову масу. Але це не зовсім вірно. Базові вправи це ті, під час виконання яких задіюю відразу кілька груп м'язів або м'язових груп (на відміну від ізолюючих або вправ на силових тренажерах). Тому в загальному плані до базових можна віднести величезну кількість вправ, де вам доводиться дійсно напружуватися і працювати всім тілом.

Головне достоїнство базових вправ в тому, що вони дозволяють прискорити ріст м'язів (це досягається збільшенням виробництва тестостерону в організмі). Але вони також допомагають розвинути і силу. Тому база є основою, як в бодібілдингу, так і пауерліфтингу.

Хочу додати, що база дуже багато важить для новачків. Якщо ви вперше прийшли в тренажерний зал і не знаєте що робити, не треба бігати по всіх тренажерів і займатися дурницями. Ідіть до стійки зі штангою і робіть жим, присідання або станову тягу. Але докладніше про це, трохи нижче.

Але перевагу базі віддають все без винятку атлети, адже без неї не побудуєш потужного і красивого тіла. Треба зауважити, що це також важливо і для жінок!

Велика трійка вправ

Ось ми і плавно перейшли до опису базових вправ. Хоча для кожної групи м'язів можна виділити своє основне вправу, коли мова йде про базу, то це тільки жим, присідання і станова тяга. Ці три вправи максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту. Тільки за рахунок включення їх в свою програму тренувань можна дійсно досягти успіху.

Присідання зі штангою

Це ключове вправи для розвитку всіх м'язів ніг, починаючи від біцепса стегна і квадрицепса, закінчуючи сідничний і литкових м'язах. Крім того, при виконанні присідань завжди задіюється безліч м'язів-стабілізаторів, включаючи м'язи черевного преса і плечі.

Як правильно робити присідання разом з відео роликом я розповідав тут . Техніка в цій вправі грає велику роль. Тому навіть якщо ви все освоїли, прийшовши в зал, обов'язково попросіть допомоги інструктора.

Що стосується повторів, то я рекомендую обмежитися 5-7 повтореннями і робити їх в 4-5 підходів. І з кожним тренуванням намагайтеся збільшувати ваги.

Станова тяга

Її називають найкращим вправи для набору маси. Справа в тому, що це вправи залучає до роботи максимально можливу кількість м'язів - це м'язи хребта, попереку, преса, біцепс стегна, сідниці, передпліччя, трапеції та інші дрібні м'язи.

Найважливіше, чого вимагає станова тяга - це правильної техніки. Без неї ви зірвете спину і можете пошкодити поперек. Будь ласка, не повторюйте чужих помилок і обов'язково запитайте поради досвідченої людини, якщо ви вперше пробуєте дану вправу. Але якщо ви освоїте її, то дуже скоро помітите значні успіхи. Уже через місяць тренувань по 5-6 повторень за 4-5 підходу ви будете приємно здивовані зростанню м'язової маси і поліпшення дихальної та серцево-судинної системи.

Жим штанги лежачи

Жим, мабуть, краще вправи для опрацювання плечового пояса і верхньої частини м'язів тіла. Під час його виконання задіюються груди, трицепс, плечі, прес, зубчасті м'язи і безліч дрібних м'язів не видних людському оку.

Для того щоб робити жим лежачи правильно , Вам необхідно починати з віджимань, потім переходити до виконання жимових рухів з грифом і тільки потім переходити до повноцінної штанги з достатньою вагою (це означає не більше 5-8 повторів в підході).

Крім того, базовими вправи є:

Для м'язів грудей, плечей і рук:

• жим лежачи на похилій лаві
• жим гантелей лежачи
• жим стоячи
• віджимання на брусах

Для м'язів спини:

• підтягування
• тяга штанги в нахилі

Для преса:

• скручування
• підйом тулуба в римському стільці
• підйом ніг у висі

Розумію, що охопити всі питання про комплекс базових вправах в одній статті просто неможливо. Тому якщо у вас залишилися якісь питання - обов'язково залишайте їх у коментарях і я постараюся відповісти.