1. Що таке базові вправи?
2. Кращі базові вправи для різних м'язів
3. Базові вправи для ніг
4. Присідання зі штангою
5. жим ногами
6. випади
7. Станова тяга сумо
8. румунська тяга
9. Базові вправи для спини
10. Підтягування на турніку
11. Тяга штанги або гантелі в нахилі
12. Тяга Т-грифа
13. Станова тяга в класиці
14. Базові вправи для грудей
15. Жим гантелей лежачи
16. Віджимання на брусах
17. Віджимання від підлоги
18. Базові вправи для рук
19. Жим штанги лежачи вузьким хватом
20. Підтягування вузьким зворотним хватом
21. Базові вправи для плечей
22. Жим штанги стоячи або сидячи
23. Жим гантелей сидячи або стоячи
24. Тяга штанги до підборіддя
25. Базові вправи для преса
26. Підйом ніг у висі на перекладині
27. скручування
28. Комплекс базових вправ для чоловіків
29. Комплекс базових вправ для жінок

© luckybusiness - stock.adobe.com

що потрібно

Часто ми чуємо від різних фітнес-блогерів, що без виконання базових вправ не може бути і зростання. Чим же підтверджується їх ефективність? У цій статті ми постараємося відповісти на це питання, а також розберемося, як робити основні базові вправи і як скористатися їхнім досвідом в свій тренувальний процес.

Що таке базові вправи?

Базові вправи - це ті, в яких в русі задіюються відразу кілька м'язових груп і при цьому відбувається згинання або розгинання відразу декількох суглобів. За рахунок цього організм отримує сильніший тренувальний стрес, і бажаний результат досягається набагато швидше. У базових вправах ви можете використовувати більший робочий вага, саме тому і вважається, що вони формують силовий «фундамент» спортсмена.

Кращі базові вправи для різних м'язів

На кожну м'язову групу є як базові, так і ізолюючі вправи. Особливо важливе виконання базових вправ для початківців атлетів. Так ви швидко закладіть певну силову базу, з якої вам згодом буде простіше нарощувати м'язи, покращувати функціональність свого організму або збільшувати рекордні ваги в силових рухах. Але і досвідченим спортсменам не рекомендується відмовлятися від бази, вона в будь-якому випадку повинна становити більшу частину вашої програми.

Варто відзначити, що не всім атлетам регулярне виконання базових вправ піде на користь. Багато з них (наприклад, станова тяга і присідання) припускають сильну осьову навантаження на хребет. Виконувати їх не рекомендується при грижах міжхребцевого диска і протрузіях, особливо в поперековому відділі. Крім того, виконання цих вправ з великими робочими вагами - досить травмоопасное заняття, і найменше відхилення від правильної техніки може не тільки погіршити наявні проблеми зі здоров'ям, але і стати причиною виникнення нових.

Новачкам, які займаються без тренера, також краще не включати в свою програму станову і присідання зі штангою, так як самостійно навчитися техніці з нуля буде досить непросто. Краще спочатку напрацювати навички роботи з залізом за допомогою більш простих базових вправ, а вже потім переходити на складні. Або відразу почати працювати з тренером.

Нижче ми наведемо список базових вправ для кожної м'язової групи. Вони підійдуть як для чоловіків, так і для жінок, найголовніше в них - дотримання правильної техніки.

Базові вправи для ніг

Давайте спершу поговоримо про базові вправи для ніг. Адже багато хто ігнорує цю м'язову групу, а даремно.

Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - це одне з основних вправ у багатьох видах спорту. У цьому русі так чи інакше працюють практично всі м'язові групи вашого тіла. Основна динамічне навантаження припадає на квадріцепс, біцепс стегна, розгиначі хребта, сідничні м'язи і що приводять м'язи стегна. При роботі з серйозним вагою істотна статичне навантаження лягає на м'язи черевного преса, плечі і трапецієподібні м'язи.

Головне в цій вправі - стежити за диханням (видих робиться строго при підйомі) і тримати спину прямою протягом усього руху - так ви вбережете себе від отримання травми.

© Віталій Сова - stock.adobe.com

Стабілізувати рух допомагає чітке положення голови - погляд повинен бути спрямований строго перед собою або трохи вгору, так вам буде психологічно простіше вставати з нижньої позиції.

Не забувайте про положення ніг - в загальному випадку їх потрібно розставити трохи ширше плечей, при цьому носки повинні дивитися в сторони. При підйомі з сива ні в якому разі не зводите коліна разом.

Сюди ж можна віднести присідання в Сміта і гакк-машині. Ці рухи трохи простіше в плані техніки. Загальний принцип там такий же, але становище корпусу і снаряда більш фіксоване, через що в роботу включається менше м'язів-стабілізаторів.

© mountaira - stock.adobe.com

жим ногами

Жим платформи ногами не зможе повноцінно замінити важкі присідання зі штангою, однак навантаження на ноги тут не менше: працюють передня, задня і внутрішня поверхня стегна і сідничні м'язи. Відмінно підійде новачкам, яким на початковому етапі техніка присідань буде занадто складною.

Найголовніше в цій вправі - не переборщувати з робочою вагою. Так вам буде складніше контролювати правильне положення колін. Якщо заводити їх всередину траєкторії руху, ви ризикуєте отримати травму зв'язок.

Також важливо працювати в комфортній амплітуді. Не намагайтеся опустити платформу максимально низько. Геометрія більшості тренажерів влаштована таким чином, що в нижній точці у вас буде округлятися хребет в області куприка. Це надзвичайно травмоопасная позиція. У верхній точці не потрібно випрямляти коліна до кінця, залишайте їх трохи зігнутими.

випади

Можна виконувати випади з власною вагою, зі штангою або гантелями . У будь-якій варіації ви будете задіяти всі області м'язів ніг. Залежно від ширини кроку, напрямку руху і положення ступні ви можете трохи акцентувати навантаження на тій чи іншій ділянці: при більш короткому кроці акцент припадає на квадріцепс, при широкому - на біцепс стегна.

Якщо виконувати крок таким чином, що в нижній точці кут між гомілкою і стегном обох ніг буде 90 градусів, навантаження порівну розподіляється на передню і задню поверхні стегна.

Станова тяга сумо

Це варіація класичної станової тяги, при якій акцент зміщується на ноги (що приводять м'язи, квадріцепс і біцепс стегна), а спина працює в меншій мірі. Досягається це за рахунок більш широкої постановки ніг. Амплітуда руху в стійці сумо виходить трохи коротше, але це не скасовує потужного статичної напруги в м'язах черевного преса, спини, трапеції і руках.

Правильна техніка виконання тяги сумо має на увазі глибокий подсед в стартовому положенні і утримання прямої спини протягом всього виконання вправи. Так ви мінімізуєте ризик отримання травми спини або пупкової грижі.

Атлетам, які не займаються пауерліфтингом, краще не використовувати разнохват, так як він також може привести до травми хребта. Використовуйте звичайний прямий хват, можна підключити лямки, якщо вага занадто великий.

румунська тяга

Часто її помилково називають мертвою тягою, хоча насправді deadlift - це звичайна класична станова. У румунському варіанті ноги протягом усього підходу залишаються трохи зігнутими, робота в основному здійснюється за рахунок розгиначів хребта і біцепса стегна. Саме тому дане вправу можна віднести і до базових на спину. Також непогано включаються сідничні та інші додаткові стабілізатори (трапеції, литкові і ін.).

Не потрібно виконувати цей рух на повністю випрямлених ногах, це загрожує травмою. Кут в колінах не повинен змінюватися протягом усього підходу. Нахил потрібно виконувати до комфортної точки, розтяжка у всіх різна, робити через біль не слід. Також важливо при цьому не горбити спину, якщо у вас це не виходить - знизьте робоча вага.

Ще один варіант даної вправи - з гантелями, техніка тут ідентична, однак акцент більше зміщується на сідничні м'язи.

Базові вправи для спини

Тепер поговоримо про те, як домогтися потужного м'язового корсета і розгойдати спину.

Підтягування на турніку

Перекладина - це чудовий тренажер, за допомогою якого ви можете пропрацювати весь м'язовий масив верхньої частини спини. Якщо ви підтягується широким хватом , То в роботі беруть участь найширші м'язи спини, трапецієподібні і ромбовидні, задні пучки дельтоподібних м'язів, а також велика і мала круглі м'язи.

Якщо використовувати більш вузький хват , То в роботу будуть сильно включатися м'язи рук: біцепси, брахиалис і передпліччя. Щоб частково знизити навантаження на руки, використовуйте кистьові лямки. Якщо ви хочете ще сильніше навантажити м'язи спини, робіть невеликий прогин в грудному відділі хребта і зводите лопатки у верхній точці амплітуди.

Підтягування за голову (як і тяги за голову на вертикальному блоці) рекомендується виконувати тільки людям з гнучким плечовим поясом. У загальному випадку краще виконувати цей рух до грудей, щоб уникнути травм плечових суглобів.

До цієї групи вправ можна віднести і всі вертикальні тяги на блоці, а також підтягування на гравитрон - це спеціальний тренажер з противагою, який полегшує рух. Тяги на блоці задіють ті ж м'язи, але трохи менш ефективні. Вони добре підходять новачкам, яким не вистачає сил підтягнутися, а також тим, хто не вміє «включати» спину і підтягується за рахунок м'язів рук.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Тяга штанги або гантелі в нахилі

Горизонтальні тяги роблять вашу спину товщі, що важливо для побудови масивного торсу. Тяга штанги в нахилі навантажує весь масив верхньої частини спини, задні дельти і біцепси. Також сильна статичне навантаження йде на розгиначі хребта і м'язи преса.

Досвідчені спортсмени можуть акцентувати навантаження на ту чи іншу ділянку найширших м'язів. Якщо ви хочете сильніше навантажити низ найширших, використовуйте зворотний хват і тягніть штангу строго до поясу. Якщо ваша мета - потужна верхня частина найширших, ромбоподібні і трапецієподібні м'язи, працюйте прямим хватом і піднімайте штангу до низу грудної клітини.

Також важливий нахил, багато атлетів лише трохи нахиляються вперед, через що зменшується амплітуда руху, а акцент йде на трапецію. Оптимальним буде нахилятися приблизно до кута в 30 градусів відносно статі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Тяга гантелі в нахилі не гірше допомагає накачати спину. Це односторонній рух, так що тут ще сильніше будуть працювати м'язи-стабілізатори: розгиначі хребта, прес і дельтовидні м'язи. Виконувати обидва ці вправи рекомендується з помірною вагою і не використовувати читинг (розгойдування корпусом). Набагато важливіше максимально включати в роботу м'язи спини, зводячи лопатки у верхній точці, ніж намагатися всіма доступними способами закинути штангу або гантель вгору.

Сюди ж можна віднести тягу штанги до поясу лежачи на похилій лаві. Ця вправа добре тим, що статичне положення корпусу виключає читинг, а також знижує навантаження на поперек. Робоча вага береться менше, ніж при звичайній тязі стоячи.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ще однією варіацією є тяга на горизонтальному блоці. Вона також спрямована на товщину спини і задіє ті ж м'язові групи. Якщо взяти замість вузької рукоятки широку і взятися ширше плечей, можна змістити акцент на задню дельту.

© tankist276 - stock.adobe.com

Тяга Т-грифа

Майже в кожному сучасному тренажерному залі є спеціальний верстат для опрацювання м'язів спини - Т-гриф. Вони бувають двох видів: з упором для грудей і без. Варіація тяги Т-грифа з упором для грудей дозволяє практично повністю імітувати виконання тяги штанги в нахилі лежачи на похилій лаві.

Ще один плюс цього тренажера - більше варіацій хвата. Наприклад, вузький паралельний хват дозволяє відмінно пропрацювати середину спини, подібний рух ви не зможете зімітувати, працюючи тільки зі штангою або гантелями.

Якщо у вашому тренажерному залі немає такого тренажера - не біда. Імітувати тягу Т-грифа можна за допомогою звичайного олімпійського грифа від штанги і рукоятки з вузьким паралельним хватом від блокового тренажера для спини. У будь-якому випадку, ця вправа варто того, щоб виконувати його на постійній основі - спина швидко стане більш горбистої і масивної.

Станова тяга в класиці

Станова тяга з класичною постановкою ніг на увазі зсув навантаження на м'язи спини. Однак ноги теж включаються досить сильно, і хоча цей рух традиційно відносять до вправ на спину, можна вважати його і базовим для ніг.

Класична стійка має на увазі розташування ніг на ширині плечей, руки тримають штангу трохи ширше, робиться невеликий подсед і нахил вперед. Штангу тримайте максимально близько до гомілки, тоді траєкторія руху буде строго вертикальною. Ноги тут працюють тільки в момент відриву штанги від підлоги, працюють переважно сідниці і квадріцепс. Але верхні 2/3 амплітуди ви проходите за рахунок роботи розгиначів хребта. Сильна статичне навантаження лягає на всі м'язи верхньої частини спини, трапеції і біцепси.

Принципово важливо тримати спину прямою протягом усього підходу.

Виконання тяги «горбом» - одна з найпоширеніших помилок у початківців атлетів, але піднімати серйозну вагу таким чином ні в якому разі не можна, це може поставити хрест на вашій спортивній кар'єрі.

Під час виконання станової тяги дуже важливо правильно дихати. Занадто пізній видих призведе до підвищення внутрішньочерепного тиску, через що може початися крутитися голова, а тренування, швидше за все, доведеться завершити.

Якщо ви хочете збільшити силові показники і відпрацювати верхню фазу руху, виконуйте станову тягу з плинтов (підставок). Це знизить навантаження на ноги практично до нуля, і ви зможете прокачати спину ще сильніше.

Базові вправи для грудей

Жим штанги лежачи

Жим лежачи - напевно, найпоширеніше вправу у всіх тренажерних залах. Ізольованим цю вправу назвати ніяк не можна, трицепси і плечі тут працюють не менше, ніж грудні м'язи. Статичне навантаження лягає на розгиначі хребта, найширші й трапецієподібні м'язи спини, біцепси і м'язи преса.

Багато спортсменів максимально сильно зводять лопатки, прогинають поперек, роблять міст і використовують широкий хват - це вкорочує амплітуду руху і ще сильніше знижує навантаження на м'язи грудей. Сенсу в цьому немає, тільки якщо ви не займаєтеся пауерліфтингом. Оптимальним буде звести лопатки і зробити невеликий природний прогин. Ноги при цьому спираються на всю стопу, а не на шкарпетки.

Можна виконувати жим штанги на похилій лаві або лежачи вниз головою. Це акцентує навантаження на верху або споді грудей відповідно, але навантаження з трицепсів і передніх дельт нікуди не зникне. При занадто великому позитивному куті (більше 45 градусів) акцент зміщується з верхньої частини грудей на дельти. Оптимальний кут - 30 градусів.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

До цієї категорії можна також віднести жими штанги лежачи в Сміта. Траєкторія руху тут задана самим тренажером, тому м'язів-стабілізаторів включається менше.

© Odua Images - stock.adobe.com

Жим гантелей лежачи

Аналогічне вправу жиму зі штангою. Також є три основних варіації - жим на горизонтальній лаві, похилій і вниз головою.

За рахунок того, що в кожній руці тримається окремий снаряд, підключається більше невеликих м'язів-стабілізаторів. Також ви можете збільшити амплітуду, опускаючи гантелі трохи нижче, в варіанті зі штангою зробити цього не вийде.

В рамках складання програми тренувань відмінним варіантом буде комбінувати жими зі штангою і гантелями під різними кутами, наприклад, спочатку виконати жим штанги на звичайній лаві, а потім - гантелей на похилій.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах - це не менш ефективна вправа для опрацювання нижній частині грудей, але трицепси і передні дельти тут задіяні не менше. Правильне положення корпуса і ліктів допоможе вам зосередитися на опрацюванні тієї чи іншої м'язової групи. Якщо розводити лікті в сторони і робити невеликий нахил вперед, сильніше будуть працювати грудні м'язи. Якщо тримати спину прямо і вести лікті вздовж корпусу - трицепси. Також для акценту на трицепсе рекомендується використовувати трохи вужчі бруси. У даній варіації цю вправу буде базовим для рук.

При необхідності використовуйте додаткове обтяження у вигляді диска або гантелі, підвішеною на пояс.

Віджимання від підлоги

Найпростіша вправа на груди, яке можна виконувати навіть вдома. Проте, воно є базовим, адже задіє крім грудей і трицепс, і передню дельту.

У віджиманні від підлоги теж можна акцентувати роботу на певній м'язової групі. У випадку з грудьми постановка рук повинна бути ширше плечей, лікті розводяться в бік.

Для більшої амплітуди використовуйте підставки під руки, можна виконувати рух на гантелях або гирях.

© kucherav - stock.adobe.com

Для зміщення навантаження на верхню частину грудей ноги повинні стояти на деякому підвищенні.

Якщо ви хочете більше акцентувати навантаження на трицепс, то постановка рук повинна бути вже плечей, практично впритул, при цьому долоні розгорнуті один до одного. Лікті при опусканні потрібно вести вздовж корпусу. В даному варіанті цю вправу можна віднести до бази на трицепс.

© Roman Stetsyk - stock.adobe.com

Тут також можна використовувати додаткове обтяження, наприклад важкий рюкзак.

Базові вправи для рук

Крім згаданих вище варіацій віджимань від підлоги і брусів для трицепсів, розглянемо ще декілька вправ.

Жим штанги лежачи вузьким хватом

Це основне рух для зростання трицепса. Тут рівномірно працюють всі три його пучка, а також внутрішня частина грудних м'язів і передні дельти. При виконанні жиму штанги лежачи вузьким хватом важливо розгинати руки в одній і тій же траєкторії. Для цього концентруйтеся на положенні ліктів, вони повинні весь час бути притиснутими до корпусу.

Трицепс - досить уперта м'яз. Щоб вона росла, вам потрібно виконувати як силову роботу, так і просто закачувати м'яз кров'ю в більш многоповторних режимі. Саме тому під час набору м'язової маси рекомендується зробити упор на це рух, доповнивши його 1-2 ізолюючими вправами.

Підтягування вузьким зворотним хватом

Єдине базова вправа на біцепс. Всі інші рухи на цю групу представляють собою варіації згинань рук зі штангою, гантелями або на тренажерах. У них задіяний тільки ліктьовий суглоб і тільки одна м'язова група, саме тому вони відносяться до ізоляції.

Підтягування вузьким зворотним хватом також добре задіють м'язи спини. Щоб акцентувати навантаження на біцепс, не використовуйте лямки, намагайтеся не зводити лопатки і тягнутися вгору саме за рахунок сили рук.

Базові вправи для плечей

Розглянемо найбільш ефективні вправи, які допоможуть зміцнити плечі.

Жим штанги стоячи або сидячи

У цьому русі ви опрацьовує всі три пучка дельтоподібних м'язів, трицепси і трохи верхню частину грудей. Але найбільше навантаження в будь-яких жімах вгору (навіть через голову) отримує тільки передній пучок.

Крім того, жим стоячи дуже важливий для розвитку контролю над всім тілом, тому що всі інші м'язові групи в тій чи іншій мірі грають роль стабілізаторів.

У цьому русі досить сильна осьова навантаження на хребет, тому рекомендується не гнатися в ньому за рекордними вагами і при необхідності користуватися атлетичним поясом. Якщо ви хочете знизити навантаження на поперек, робіть замість нього жим штанги сидячи. Але і тут навантаження не виключається повністю - при досить важкої штанги атлет автоматично робить прогин в попереку.

До сих пір ведуться численні суперечки щодо того, як правильніше опускати штангу: за голову або перед собою. Пучок тут працює один і той же - передній. Але опускання за голову - вкрай небезпечне рух для плечових суглобів. Якщо у вас немає певної гнучкості плечового пояса, велика ймовірність отримати травму. Так що варто робити дану вправу тільки у вигляді опусканий на груди.

Сюди ж можна віднести жими сидячи в Сміта. Тут траєкторія руху задається конструкцією, включається менше м'язів-стабілізаторів, виключається читінг за рахунок невеликого подседа.

Жим гантелей сидячи або стоячи

Альтернатива жиму штанги. Особливої ​​різниці між вправами немає, справа в основному тільки в індивідуальних перевагах, наприклад, комусь простіше відчути роботу дельт з гантелями. Можна робити подібні жими по черзі кожною рукою або використовувати для цього гирі.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Варіацією даної вправи є жим Арнольда - коли гантелі при опусканні розгортають до себе. Завдяки цьому в роботу також залучаються м'язи-обертачі плеча.

Тяга штанги до підборіддя

Незважаючи на те, що цільова м'язова група при виконанні тяги штанги до підборіддя - середня дельта, дану тягу (або просто протяжку) слід вважати базою. Крім середньої дельти, тут також активно працюють біцепси, передпліччя і трапецієподібні м'язи. При вузькому хваті акцент з середніх зміщується до передніх дельт.

Регулярне виконання протягання допоможе вам створити широкі плечі і додасть масивності всій верхній половині тіла. Є лише одне але - не переборщіть з робочою вагою. 40-50 кг - це той вага, з яким виконують тягу до підборіддя досвідчені спортсмени зі значною м'язовою масою. Якщо ваш стаж тренувань ще малий, не біжіть попереду поїзда, обмежтеся роботою з порожнім грифом, від цього буде куди більше користі.

При відсутності штанги рух можна виконувати і з гантелями.

© ruigsantos - stock.adobe.com

Базові вправи для преса

Існують сотні вправ на прес. Більшість з них технічно можна віднести до базових - так як відбувається згинання / розгинання хребта і тазостегнових суглобів, а в русі тим чи іншим способом беруть участь кілька м'язових груп. Нижче ми наведемо кілька найпопулярніших і ефективних з них.

Підйом ніг у висі на перекладині

Ця вправа чудово навантажує як нижню, так і верхню частину прямого м'яза живота. Трохи більше навантаження отримує нижня частина преса.

Зазвичай в період набору м'язової маси для підтримки силового тонусу в м'язах преса цілком достатньо виконувати всього один рух, адже вони і так отримують досить навантаження від важких присідань, станової і тяг в нахилі. Тому для цієї мети підйом ніг (або колін) у висі підійде як не можна краще.

скручування

Існує безліч варіацій цієї вправи, але всі вони спрямовані на виконання основної анатомічної функції м'язів живота - скручування корпусу. Важливо не плутати скручування на прес з сит-апамі. Тут ми не просто піднімаємо корпус, а округляем грудний відділ хребта - саме такий рух забезпечує максимальне скорочення прямого м'яза живота.

Найпростіший варіант - на підлозі без обтяження:

Трохи складніший - на фитболе:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ще складніше - з піднятими ногами:

© chika_milan - stock.adobe.com

Для атлетів з досвідом тренувань і сильним пресом краще підійде виконання скручувань з додатковим обтяженням:

© fizkes - stock.adobe.com

Комплекс базових вправ для чоловіків

Дане тренування з базовими вправами являє собою класичний триденний сплати (опрацювання різних м'язових груп в конкретні дні тижня). Застосовувати його можна на будь-якому етапі тренінгу, але найбільший результат з нього ви отримаєте в період набору маси.

Комплекс базових вправ для жінок

Принцип базового тренінгу однаковий що для чоловіків, що для жінок: ми просто намагаємося інтенсивно робити многосуставние руху. Єдиним розходженням буде додавання деяких ізолюючих рухів.

Оцініть матеріал