1. Які вправи є базовими?

Базові вправи - це те, на чому будується фундамент будь-якого атлета. Саме з таких рухів починається розвиток загальної м'язової маси людини . Варто відзначити, що більшість новачків недооцінюють важливість базового фактора. Що ж, постараємося докладно розповісти про те, чому базові рухи так важливі.
Теорія.
Базовими вправами вважаються будь-які рухи, які включають в роботу більше одного суглоба, тобто - відразу кілька м'язових груп. У більшості випадків це важкі вправи, які виконуються переважно з вільним вагою.
Всі ми знаємо, що новачкам рекомендують тільки базову тренування, але чому? Справа в тому, що саме такі рухи змушують одночасно працювати велику кількість м'язів. Здавалося б, нічого особливого, але цікавим фактом є те, що м'язи людини ростуть і розвиваються краще тільки в разі спільної роботи. Дана характеристика називається м'язової координацією. Природою задумано так, що кожна м'язова група прагне допомогти сусідній, щоб знизити підсумкове кількість навантаження. Саме цим і повинні користуватися новачки, які хотіли б залучити базовий фундамент атлетичної статури. Лише після цього можна поступово включати в програму різні ізолюючі руху, такі як розгинання рук на верхньому блоці, згинання рук на біцепс в тренажері і т.п.
На цьому плюси базових вправ аж ніяк не закінчуються. Велике навантаження на безліч м'язових груп сприяє стресовій ситуації. Організм в буквальному сенсі слова бачить небезпеку в виконанні важкого базового руху, внаслідок чого він починає посилено витрачати свої андрогенні і соматотропні гормони: тестостерон і гормон росту. Їх використання допомагає вам завершити виконання тієї чи іншої вправи. Яскравою ознакою базового руху є легке тремтіння при виконанні, яка викликана припливом гормонів катехоламінів (адреналін і норадреналін). Якщо говорити по суті, то вони завжди з'являються разом з двома вищезгаданими гормонами.
У підсумку після важкого тренування у вас буде спостерігатися помітний спад гормону росту і тестостерону, що при правильному харчуванні і хороший відпочинок викличе їх бурхливе відновлення. Спочатку відбудеться компенсація до колишнього їх рівня, а по тому вже добу почнеться так звана суперкомпенсация, в ході якої показники гормону росту і тестостерону стануть вище, ніж раніше. За аналогічною схемою ростуть і наші з вами м'язи.

Які вправи є базовими?

На даний момент поняття про «базі» досить розпливчасто. Вважається, що улюблені підйоми штанги на біцепс - суто базовий рух, але чи так це? Якщо виконувати вправу технічно правильно, то перед нами робота лише ліктьового суглоба, а як наслідок рух виконує тільки біцепс, тобто за визначенням вправу - изолирующее. Але не будемо настільки критичні. Пояснимо, чому такі рухи так само вважаються базовими.
Справа в тому, що практично будь-яка робота з так званими вільними вагами (не в тренажерах) задає нам нефіксовану траєкторію, внаслідок чого в роботу включаються м'язи-стабілізатори. До слова, в вищевказаному вправі крім біцепса працює брахиалис, який залягає ближче до ліктьового суглобу прямо під біцепсом. Також пасивну навантаження отримують передпліччя. Ось і виходить, що біцепс самотніший, як здається на перший погляд. Однак якщо взяти схоже згинання в тренажері Скотта (біцепс машина), то тут робота переноситься суто на двоголову м'яз плеча, брахиалис буде працювати тільки при особливому варіанті виконання. Але все ж банальні згинання зі штангою і тому подібні вправи не вважаються повноцінної базою.
Підводячи підсумок можна сказати, що базові рухи завжди повинні включати в роботу м'язи стабілізатори, тобто - вони виконуються у вільній вазі. Ось приклади найяскравіших базових рухів:
1. Підтягування (ліктьовий і плечовий суглоб);
2. Жим лежачи (ліктьовий і плечовий суглоб);
3. Станова тяга (тазостегновий і колінний суглоб);
4. Тяга штанги до пояса в нахилі (ліктьовий і плечовий суглоб);
5. Присідання зі штангою на плечах (тазостегновий і колінний суглоб);
6. Армійський жим, стоячи (ліктьовий і плечовий суглоб);
7. Віджимання на брусах (ліктьовий і плечовий суглоб);
8. Випади (тазостегновий і колінний суглоб).
Незважаючи на те, що в багатьох вправах робочі суглоби однакові, цільові м'язові групи помітно відрізняються. Взяти, приміром, станову тягу, в якій основну роботу виконують: розгиначі спини, велика кругла і мала м'язи, трапеція, біцепс стегна, квадріцепс, ромбовидні і задні зубчасті м'язи. У той же час присідання змушують працювати ті ж самі суглоби навантажують суто м'язи ніг і розгиначі спини.
Всі вісім вправ має увібрати в себе будь-яка тренувальна програма новачка і любителя. Лише професійні атлети можуть дозволити собі відмовитися від тих чи інших рухів через різноманітні причини індивідуального характеру. Всі інші повинні зробити колосальний упор саме на цих вправах. Тільки така методика тренувань дозволить вам обзавестися справжнім міцним «фундаментом» майбутнього атлетичної статури.

на Ваш сайт.