1. Базові поняття про базові вправи
2. У чому відмінність базових вправ від ізолюючих?
3. У чому ж користь базових рухів для нашого брата?
4. Чому деякі новачки уникають базових вправ?
5. 3 кращих базових вправи
6. Станова тяга
7. техніка:
8. рекомендації:
9. техніка:
10. рекомендації:
11. техніка:
12. рекомендації:
13. Базові вправи: інструкція користувача
14. Програми тренувань з базовими вправами

Про що «гримить» гримить сарафанне радіо залізного спорту? Що перше чує недосвідчений телостроітель, ледь переступаючи поріг тренажерного залу? Звичайно ж, заклик робити «базу» - тобто виконувати базові вправи.

Мова, якщо хто не в курсі, йде про базові вправи, по завіреннях «бувальців» є суттю і основою силових видів спорту. Але чому саме вони в такій пошані у представників спортивного товариства? Давай-ка з'ясовувати!

Зміст статті

Базові поняття про базові вправи

Базове (компаундне) вправа - це комплексна силова рух, в якому задіяно кілька м'язових груп і суглобів (як правило!).

При цьому поділ навантаження в розрізі м'язових груп відбувається в різних пропорціях в залежності від біомеханіки вправи, але підпорядковане єдиної схемою: основну частину роботи на себе приймає великі і сильні м'язи, допоміжна мускулатура включається за залишковим принципом.

Саме одномоментне глобальне тренувальний вплив компаундних вправ на м'язовий масив провокує максимальний адаптаційний «відповідь» - стимулює той самий бажаний для початківця телостроітеля зростання сили і збільшення обсягів м'язів .

У чому відмінність базових вправ від ізолюючих?

Поряд з базовими вправами в культуристическом побуті застосовуються ізолюючі, під час виконання яких до роботи залучено всього одна цільова м'яз, а рух відбувається тільки в одному суглобі.

Виходячи зі спрямованості дії, сенс використання цього «тренувального інструменту» стає очевидним - вони призначені для точкової роботи над «зовнішнім виглядом» конкретної м'язової зони. Тому застосовувати їх слід, коли виникає потреба «скорегувати» загальний баланс мускулатури.

У чому ж користь базових рухів для нашого брата?

1. Базові руху - природні провокатори «Анаболічних» реакцій . А вже в умовах сприятливого «гормонального» статусу масовий прогрес точно «попре».
2. Спільна робота декількох м'язових груп дає можливість працювати з більшим обтяженням і постійно прогресувати вагове навантаження, що є основним поштовхом до гіпертрофії мускулатури .
3. Дозволяють проводити відносно короткі за тривалістю, але результативні тренування: до чого вбивати окрему м'яз гігантським числом «ізольованих» підходів, коли можна пробити «сімох одним махом» в базовому русі.
4. Базові вправи оптимізують «настройку» нейром'язової зв'язку - здатності «відчувати» цільові м'язи і забезпечувати повну їх залученість в роботу.
5. Корисність многосуставних вправи неоціненна для «похудаталей» - в силу своєї енерговитратності, вони провокують «значну» розтрату калорій. А чи це не головна умова стрімкого жироспалювання?

Чому деякі новачки уникають базових вправ?

Зізнатися, досить важко відстежити напрямок думки новачка, який всупереч логіці, ефективної базової роботі віддає перевагу локальний «долбеж» м'язи ізолюючими вправами. Однак деякі міркування з цього приводу все ж є:

• Вони мають намір «обробити» конкретну м'язову групу, щоб привести її у відповідність зі своїм уявним ідеалом краси.

Повірте, друзі, немає нічого гарного в тому, щоб мати одну-єдину видатну «частина тіла» на тлі інших «недорозвинених».

Силовий спорт передбачає побудову красивого і пропорційного! тіла - так цим першочергово і займіться. Говорити про «деталізації» м'язових груп і їх «фінальної» шліфовці має сенс лише тим, хто до цього фіналу підібрався, тобто досяг успіху в придбанні загальної «масовості».

• Вони виконують ізоляцію, щоб підтягти силові показники в базових рухах.

Воістину дивний спосіб досягти бажаної мети, беручи до уваги той факт, що банальне підвищення обсягу роботи в базових вправах на початкових етапах тренінгу дозволяє набагато ефективніше і швидше вирішити цю задачу.

• Базові вправи їм здаються потенційно більш травмонебезпечними і складними, ніж ізолюючі.

Складно сказати, звідки прийшли ці «глупосні» домисли, але те, що з дійсністю вони не мають нічого спільного - це факт. Навпаки, базові вправи набагато більш фізіологічні для кістково-м'язового апарату, ніж ізолюючі, в яких амплітуда руху часто далека від «природною».

По суті, все многосуставние вправи є симуляцією «побутових» рухів, саме тому ризики травми при виконанні їх в автентичній техніці і при попередньому «розминці» мінімальні.

Виходить, що ізольовані вправи при всій своїй «привабливості» для новачка, за паливною ефективністю нарощування базового обсягу м'язової маси і поряд не стоять з Многосуставние класикою.

Так що, припиняй порожні метання в пошуках чудодійних методик і настроюйся на старанну «оранку» в залі із застосуванням базової «артилерії». А інакше, не хочеться тебе засмучувати, але чудесного перетворення з типового доходяги в Геракла так і не відбудеться.

3 кращих базових вправи

Взаємна інтеграція силових дисциплін подарувала культуристическому світу легендарну «золоту трійцю» базових вправ - станову тягу, приседи і жим лежачи.

І сьогодні переважна більшість білдерів не гребують експлуатувати «чужі» (спочатку лифтерском) руху в своїх меркантильних массонаборних цілях.

Станова тяга

Фундаментальне вправу, в тій чи іншій мірі вовлекающее в роботу всі основні м'язові групи (головним чином найширші, великі сідничні, біцепси стегон, квадріцепси, що призводять, передпліччя) і стимулюючий їх зростання.

техніка:

Вдихни, утримуючи хребет рівним, а спину напруженою, опустися в присед і візьмися за гриф проніровани хватом так, щоб руки знаходилися у вертикальному положенні. На видиху почни плавно распрямлять ноги в колінах, захоплюючи штангу вгору. У кінцевій фазі руху при випрямленій положенні корпусу злегка зведи лопатки.

рекомендації:

• Рух грифа відбувається уздовж лінії стегна.
• У вправі важливо стежити за становищем поперекового відділу: він завжди повинен залишатися природно прогнутися.
• Не допускай ривків штанги на підйомі і «кидків» в кінці негативної фази.

варіації:

• мертва станова (на прямих ногах)
• румунська станова тяга
• тяга «сумо».

присідання

Саме люди знають, що використовується і ефективна вправа для розвитку ножний «мускулистості» і сили. У приседах задіяні квадріцепси, литкові, великі сідничні, що приводять м'язи, мускулатура кора (в якості стабілізаторів).

техніка:

Підійди до стійки зі снарядом, візьми гриф хватом зверху і зафіксуй на трапеції. На вдиху, зберігаючи рівною спину, опустися в присед (відводячи назад таз) до паралелі або трохи нижче. На видиху піднімися вгору, не розгинаючи до кінця коліна у верхній точці.

рекомендації:

• Коліна повинні рухатися в напрямку носка ступні.
• Чи не відривай п'яти від підлоги.
• Під час виконання руху дивись перед собою: чи не закидай голову вгору і не опускай підборіддя.
• Чи не розслаблюй м'язи корпусу до тих пір, поки не повернеш снаряд на стійки - вони фіксують поперек в безпечному положенні.

варіації:

• присідання в стилі «сумо»
• пліє-приседи
• фронтальні присідання, присідання в Сміта.

Жим лежачи

Провідне вправу для розвитку мускулатури верхній частині корпусу: грудних м'язів, дельтоидов, трицепсів.

техніка:

Ляж на лаву таким чином, щоб гриф розташовувався на рівні очей. Візьми снаряд прямим хватом і випрями руки з грифом. На вдиху поволі опусти штангу до рівня низу грудей (орієнтиром служить вертикальне положення передпліччя). Видихаючи, потужним рухом вичави гриф до вихідного положення.

рекомендації:

• Не потрібно укладати гриф на груди.
• Не повинно бути і натяку на відрив тазу - сідниці тримай напруженими і щільно притиснутими до лави.
• Для більшої стабілізації корпуса - жорстко упирайся ступнями в підлогу і злегка прогинайся в грудному відділі хребта.
• Стеж, щоб гриф спочивав на підставі долоні і не «скочувався» до пальців.
• Чи не відривай потилицю від лави - це провокує розслаблення шийних м'язів і «калічить» техніку.

варіації:

• жим лежачи на похилій лаві з позитивним ухилом
• жим лежачи на похилій лаві з негативним ухилом
• варіанти з вузьким / широким хватом.

Базові вправи в розрізі м'язових груп

Перераховані вище вправи - визнані лідери массонаборних і сілорастящіх тренувальних схем , Кістяк «технічного» арсеналу залізних дисциплін. Однак є й інші руху умовно базового характеру, які впливають на м'язи більш «цілеспрямовано». За цією ознакою їх можна класифікувати в розрізі окремих груп:

на плечі

• армійський жим (жим стоячи)
• жим через голову
• жим сидячи
• тяга штанги до підборіддя

• класична і мертва станова тяга
• тяга штанги до пояса в нахилі
• підтягування широким прямим хватом

• підтягування до грудей на низькій перекладині зворотним хватом
• підйом штанги на біцепс

• жим лежачи вузьким хватом
• французький жим
• зворотні віджимання
• віджимання вузьким хватом від статі / на брусах

• варіанти випадів
• станова тяга
• присідання

• жим лежачи штанги / гантелей
• віджимання від підлоги
• «Грудні» віджимання на брусах (широким хватом)

Як бачиш, ми маємо в своєму розпорядженні достатньо великим набором базових рухів (прийми до уваги, що в наш робочий список увійшли тільки «загальноприйняті» популярні вправи), щоб скласти найпростіший фулбоді комплекс в стилі «мінімал», що включає виключно базу. Як приклад:

Комплекс з базових вправ

1. Присідання зі штангою
2. Жим лежачи на горизонтальній лаві
3. Підтягування на перекладині
4. Жим стоячи штанги

або ось така комбінація

1. Станова тяга «сумо»
2. Віджимання на брусах широким хватом
3. Тяга штанги в нахилі
4. Тяга штанги до підборіддя

Надалі можеш ускладнювати собі завдання і урізноманітнити роботу, застосовуючи сплітовие схеми, використовуючи варіації базових вправ і розбавляючи «кістяк» ізоляцією. В каталозі тренувальних програм ви можете знайти програми з базовими вправами.

Базові вправи: інструкція користувача

Можна з упевненістю сказати: інкубатор спортсменів, вирощених на многосуставних рухах, працює без осічок. Тобто абсолютна більшість початківців і атлетів, котрі прагнуть базової фізичної кондиції, накачуванні обсягів, прогресу в силових показниках при грамотно підході до тренінгу - знаходять, накачують і прогресують.

Тоді як пояснити, що при такій популяризації важкого спорту і конкретно ідеї «пріоритетності базових рухів» чума тотальної «дистрофії» все ще не переможена? Так недовго і розчаруватися в нашій «залізної» релігії.

А проблема-то виявляється на самому верху, прямо перед носом - деякі спортсмени банально не знайомі з «прикладними» правилами користування базовими рухами:

• Повертаючись до питання про «безпеки» компаундних вправ, ще раз звернемо твою увагу на важливий нюанс - працюй над Техчастина. Неправильно сформований навик руху обов'язково «відгукнеться» при роботі з великою вагою.
• Комплекс на одне тренування повинен містити не більше ніж 4-5 комплексних вправ.
• Навантаження по групах м'язів повинна бути збалансована: зверни увагу, в наведеному нами комплексі рухів кожної «провідною» м'язової групі присвячено своє вправу, в якій до роботи також підключена мускулатура подрібніше.
• Незалежно від того новачок ти чи «пуд солі з'їв», твої програми повинні дотримуватися правил варіативності по навантаженнях у всіх базових рухах: не варто практикувати «на постій» цикли з максимальним навантаженням, але і сидіти на мінімальних вагах - дурна затія. У першому випадку хлопці зазвичай йдуть в глибоку перетренированность або і того гірше травмуються, в другому - так і не розкривають свій потенціал.

Програми тренувань з базовими вправами

Програма на масу з базовими вправами. Ось відмінна тренувальна програма в основі якої також лежать базові вправи. Ось ще одна хороша базова програма для новачків з високою інтенсивністю тренувань. Мабуть, одна з кращих програм на масу в сервісі AtletIQ в основі якої також лежать базові вправи. Це незвичайна програма тренувань містить всього 3 вправи і все вони базові. Рекомендується досвідченим спортсменам.

Читайте також